ক্যালসিয়ামের উত্স সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করা হলে, আপনার মনে যা আসে তা হল দুগ্ধজাত পণ্য। আসলে দুধ ছাড়া আরও অনেক খাবার আছে যাতে ক্যালসিয়াম থাকে। আসুন, নিচের রিভিউ এর মাধ্যমে জেনে নিন বিভিন্ন খাবার!
বিভিন্ন খাবার এবং পানীয় যাতে ক্যালসিয়াম থাকে
প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয়ের জন্যই ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা আপনার শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে।
এই একটি খনিজ হাড় গঠনের প্রক্রিয়া, পেশী, কোষ এবং মানবদেহে স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজন।
হয়তো কিছু লোক প্রতিদিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে না পারার বিষয়ে উদ্বিগ্ন, বিশেষ করে যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু।
এই কারণে, কিছু লোক ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রোধ করতে এবং দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করতে পছন্দ করে।
আসলে, আপনাকে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার দরকার নেই। কেবলমাত্র ক্যালসিয়ামযুক্ত বিভিন্ন ধরণের খাবার যেমন নীচের খাবারগুলি খাওয়া আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে।
1. সার্ডিনস
আপনি হয়তো ভাবেন না যে সার্ডিনে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। হ্যাঁ, সার্ডিন এমন একটি খাবার যাতে উচ্চ ক্যালসিয়াম থাকে। স্পষ্টতই, সার্ডিনে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি।
তাই, আপনি যদি টিনজাত সার্ডিন খান, তাহলে হাড় না তোলাই ভালো। প্রায় 100 গ্রাম টিনজাত সার্ডিন পরিবেশনে, অনুমান করা হয় যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ দৈনিক চাহিদার প্রায় 35% পূরণ করতে পারে।
2. অ্যাঙ্কোভি
সার্ডিন ছাড়াও, যে মাছগুলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে সেগুলি অ্যাঙ্কোভিস। সার্ডিনের মতো, অ্যাঙ্কোভিতে হাড়ের মধ্যে পাওয়া ক্যালসিয়াম থাকে।
আপনি যখন অ্যাঙ্কোভি খাচ্ছেন, তখন আপনি সরাসরি অ্যাঙ্কোভি হাড়ও খাচ্ছেন। এখানেই আপনি অ্যাঙ্কোভিসে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ পান।
3. ব্রকলি
প্রাণীর উত্স ছাড়াও, আপনি উদ্ভিদ উত্স থেকেও ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। আপনি বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসবজিতে ক্যালসিয়াম খুঁজে পেতে পারেন, যার মধ্যে একটি ব্রকলি।
128 গ্রাম একটি পরিবেশনে যা এক কাপের সমান, ব্রকলিতে 60 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ক্যালসিয়াম ছাড়াও ব্রকলি ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উৎস।
4. কালে
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবুজ শাক সবজির মধ্যে কেলও অন্যতম। 128 গ্রাম রান্না করা কলিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ 179 মিলিগ্রামে পৌঁছায়।
এছাড়াও, কালে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে রয়েছে।
5. পালং শাক
এই "Popeye" খাবারটিও ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস। আধা গ্লাস পালং শাকে (125 মিলি) প্রায় 130 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
ব্রকলির মতো, পালং শাকে অন্যান্য খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে, যেমন আয়রন, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি।
6. লেটুস
আপনি প্রায়শই এই সবজিটি সালাদে বা খাবারের গার্নিশ হিসাবে খুঁজে পেতে পারেন। অন্যান্য সবুজ শাকসবজির থেকে নিকৃষ্ট নয়, লেটুসেও অনেক ভাল পুষ্টি রয়েছে, যার মধ্যে একটি হল ক্যালসিয়াম।
বিশেষ করে আপনি যদি উচ্চ ফাইবার ডায়েটে থাকেন তবে লেটুস খেয়ে আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারেন। 50 গ্রাম লেটুসে, 19 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।
7. এডামামে
আপনারা যারা দুগ্ধজাত খাবার খান না তাদের জন্য এডামেম ক্যালসিয়ামের উৎস। এডামেম সয়াবিন থেকে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। 155 গ্রাম এডামেমের একটি পরিবেশন আপনার ক্যালসিয়ামের চাহিদা 10 শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।
অনেক এশিয়ান খাবারে পাওয়া বাদামেও উচ্চ প্রোটিন থাকে। মোট নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এডামেমে রয়েছে। এছাড়াও, এডামেমে ফাইবার রয়েছে যা আপনার হজমের জন্য ভাল।
8. বাদাম
বাদাম সবচেয়ে পুষ্টিকর বাদামগুলির মধ্যে একটি। অন্যান্য ধরনের বাদামের তুলনায় এই বাদামে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি। এক কাপ বাদামের মধ্যে 246 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
ক্যালসিয়ামের উৎস হওয়া ছাড়াও, বাদাম উচ্চ প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং পটাসিয়াম ধারণ করে এমন খাবারও হতে পারে।
9. তোফু
টফু সয়াবিনের প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে একটি। মোট 120 গ্রাম টফুতে 126 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটা বেশ একটা সংখ্যা, তাই না?
টোফু নিরামিষভোজী বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু লোকদের জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উৎস হতে পারে।
10. সয়া দুধ
যারা পশুর দুধ পান করতে পারেন না তাদের জন্য সয়া দুধও একটি বিকল্প হতে পারে। বিশেষ করে যখন সয়া দুধকে শক্তিশালী করা হয় (পুষ্টি যোগ করা হয়), তখন এক কাপ পরিবেশনে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ 340 মিলিগ্রামে পৌঁছাতে পারে।
আপনি সিরিয়ালের জন্য নিয়মিত দুধের পরিবর্তে সয়া দুধ খেতে পারেন বা এক কাপ চা এবং কফিতে যোগ করতে পারেন।
11. কমলার রস
কমলালেবুতে আসলে সামান্য ক্যালসিয়াম থাকে। যাইহোক, বিক্রি হওয়া কিছু পণ্যকে শক্তিশালী করা হয়েছে যাতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি হতে পারে।
যাইহোক, প্যাকেজ করা কমলার রস সাধারণত যোগ চিনি দেওয়া হয়। অতএব, আপনি শুধুমাত্র একটি গ্লাস হিসাবে যতটা খাওয়া প্রয়োজন.
সমস্ত সুবিধার সাথে, মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম রয়েছে এমন খাবার খাবেন না।
আপনার চাহিদা অনুযায়ী ক্যালসিয়াম গ্রহণ পূরণ করুন. প্রয়োজনে আপনার শরীরের কতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন তা জানতে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন।