আপনি কি জানেন যে আপনি সক্রিয় না থাকলেও শরীরের এখনও ক্যালোরি প্রয়োজন? এটি বেসাল মেটাবলিক রেট (AMB) নামে পরিচিত বা আরও বেশি পরিচিত মূলগত বিপাকীয় হার (বিএমআর)। BMR সম্পর্কে আরও জানুন এবং নীচে BMR কিভাবে গণনা করবেন।
BMR কি?
মূলগত বিপাকীয় হার (BMR) হল আপনার শরীরের মৌলিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি। এই ক্রিয়াকলাপের মধ্যে রয়েছে হৃৎপিণ্ডকে পাম্প করা, খাবার হজম করা, শ্বাস নেওয়া, শরীরের কোষ মেরামত করা এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করা।
আপনি যখন ঘুমান এবং কিছুই করেন না, তখনও শরীর এই সমস্ত কার্য সম্পাদন করে। লক্ষ্য হল শরীরের জৈবিক ফাংশন (হোমিওস্ট্যাসিস) এর স্থিতিশীলতা বজায় রাখা যাতে শরীর বেঁচে থাকতে পারে।
আপনার দৈনন্দিন শক্তির প্রায় 50 - 80% শরীরের মৌলিক কাজগুলি সম্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়। শরীরের যে উপাদানটি সবচেয়ে বেশি BMR ব্যবহার করে তা হল পেশী। কারণ পেশী ভর বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের প্রচুর শক্তি প্রয়োজন।
আপনার BMR গণনা করার সময়, আপনি বিভিন্ন সংখ্যার মধ্যে আসবেন কারণ এটিকে প্রভাবিত করে এমন অনেক কারণ রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, BMR হার সারা দিন পরিবর্তিত হতে পারে এবং সাধারণত সকালে আপনি যখন ঘুম থেকে ওঠেন তখন সর্বনিম্ন হয়।
আপনার আদর্শ ওজনে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে দিনে কত ক্যালোরি পেতে হবে তা জানার জন্য আপনার BMR জানা দরকারী। আপনার ওজন বেশি হলে, আপনার BMR আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করার জন্য একটি নির্দেশিকা হতে পারে।
একইভাবে যদি আপনার ওজন কম হয়। আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার ক্যালরির পরিমাণ বাড়াতে পারেন যাতে শরীরে আরও শক্তি সঞ্চিত হয় এবং ওজন বৃদ্ধি পায়।
কিভাবে BMR গণনা করা যায়
BMR গণনা করে, আপনি খুঁজে পেতে পারেন কত ন্যূনতম ক্যালোরি আপনার শরীরের ক্রিয়াকলাপ চালাতে প্রয়োজন। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরের কাজ এবং আপনার স্বাস্থ্য প্রভাবিত না করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন।
প্রত্যেকের BMR বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে। আপনার BMR খুঁজে বের করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করা। এই BMR সূত্রটি পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে পার্থক্য করা হয়।
কিভাবে পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে BMR গণনা করা যায় নীচের সূত্র দ্বারা জানা যাবে।
- বিএমআর পুরুষ = 66.5 + (13.7 × ওজন) + (5 × উচ্চতা) - (6.8 × বয়স)
- বিএমআর মহিলা = 655 + (9.6 × ওজন) + (1.8 × উচ্চতা) - (4.7 × বয়স)
উপরের সূত্রে, ওজন কিলোগ্রামে (কেজি) বলা হয়েছে, যখন উচ্চতা সেন্টিমিটারে (সেমি)।
দয়া করে মনে রাখবেন যে উপরের গণনার ফলাফলগুলি আপনার BMR দেখায়, আপনার ক্যালোরির চাহিদা নয়। আপনি যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা গণনা করতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর দ্বারা নিম্নরূপ আপনার BMR গুণ করতে হবে।
- খুব কমই ব্যায়াম করুন: 1.2 গুণ করুন
- বিরল অনুশীলন: 1.3 গুণ করুন
- ঘন ঘন ব্যায়াম বা কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ: 1.4 দ্বারা গুণ করুন
উদাহরণস্বরূপ, একজন 26 বছর বয়সী মহিলা আছেন যার ওজন 60 কেজি এবং উচ্চতা 160 সেমি। তিনি প্রায় কখনই ব্যায়াম করেননি। এর মানে হল BMR হল 1,540 kcal, যখন ক্যালরির প্রয়োজন হল 1,848 kcal৷
খাদ্য ক্যালোরি সম্পর্কে 4টি প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বিএমআর ক্যালকুলেটর সর্বনিম্ন ক্যালোরির প্রয়োজন গণনা করতে
BMR হল শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির কার্য সম্পাদন করার জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ন্যূনতম সংখ্যক ক্যালোরি। যাইহোক, প্রতিদিন আপনাকে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করতে হবে।
এর কারণ হল আপনার নড়াচড়া, হাঁটা, চিন্তাভাবনা এবং অন্যান্য বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার জন্যও শক্তি প্রয়োজন।
অতএব, আপনি ব্যবহার করতে পারেন ক্যালোরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর আপনার BMR এবং প্রতিদিন আপনার প্রয়োজন মোট ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করতে।
বিএমআরকে প্রভাবিত করে এমন ফ্যাক্টর
ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, একই বয়সের সকলের BMR গণনা করার সময় আপনি মিশ্র ফলাফল পাবেন। নীচের কারণগুলি একজন ব্যক্তির BMR প্রভাবিত করতে পারে।
1. শরীরের মধ্যে থেকে ফ্যাক্টর
অভ্যন্তরীণ কারণগুলি যেমন জেনেটিক অবস্থা, বয়স, শরীরের আকার এবং অন্যান্যগুলি আপনার BMR নির্ধারণে একটি বড় ভূমিকা রাখে। নিম্নলিখিত অভ্যন্তরীণ কারণগুলি।
- জেনেটিক অবস্থা। আপনার শরীরের বেশ কিছু জিন আপনার BMR কে প্রভাবিত করতে পারে।
- শরীরের মাপ. বড় মানুষের শরীরের কোষ বেশি থাকে যা বিপাক করে তাই তাদের BMRও বেশি হয়।
- মোট পেশী ভর। একজন ব্যক্তির পেশীর ভর যত বেশি, তার BMR তত বেশি। এর কারণ পেশীগুলি প্রচুর শক্তি পোড়ায়।
- মোট চর্বি ভর। চর্বি শরীরের অন্যান্য অঙ্গের তুলনায় কম শক্তি পোড়ায়।
- বয়স বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে জ্বালানি শক্তি কমে যায়। ফলস্বরূপ, বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে BMR হ্রাস হয়।
- লিঙ্গ. পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের তুলনায় উচ্চ বিপাকীয় হার এবং BMR থাকে।
- বৃদ্ধি। ছোট বাচ্চাদের এবং শিশুদের বৃদ্ধি এবং শরীরের তাপমাত্রা সমর্থন করার জন্য শক্তির প্রয়োজন বেশি।
- হরমোনজনিত এবং স্নায়বিক অবস্থা। হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা শরীরের ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে।
2. শরীরের বাইরে থেকে ফ্যাক্টর
আপনি যখন BMR গণনা করেন, তখন এমন বাহ্যিক কারণ রয়েছে যা আপনি অজান্তেই ফলাফল নির্ধারণে অবদান রাখেন। এখানে প্রশ্নবিদ্ধ কারণ আছে.
- পুষ্টি গ্রহন করে। চর্বি বিপাক 0-5 শতাংশ, কার্বোহাইড্রেট 5-10 শতাংশ এবং প্রোটিন 20-30 শতাংশ বৃদ্ধি করতে পারে।
- পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা. পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা খুব কম বা বেশি হলে, অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখতে শরীরকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটিই বিএমআর বৃদ্ধির কারণ।
- শারীরিক কার্যকলাপ. যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের শক্তি বার্নের হার বেশি থাকে, এমনকি তারা বিশ্রামের সময়ও।
- উপবাস, অনাহার বা চরম ডায়েট। ক্যালোরি গ্রহণের একটি কঠোর হ্রাস BMR 15 শতাংশ পর্যন্ত কমাতে পারে।
- ওষুধ এবং রাসায়নিক। ক্যাফেইন এবং নিকোটিন BMR বাড়াতে পারে।
- রোগ. রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির শরীরে নতুন টিস্যু তৈরির জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হয় যাতে বিএমআর বৃদ্ধি পায়।
- পুষ্টির অভাব। আয়োডিনের অভাব থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে যাতে বিপাক এবং বিএমআরও হ্রাস পায়।
BMR আপনার শরীরের মৌলিক কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি বর্ণনা করে। আপনার BMR গণনা করে, আপনি আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখতে এবং আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে একটি দৈনিক ক্যালোরি সীমা নির্ধারণ করতে পারেন।