ইন্দোনেশিয়ার লোকেরা অবশ্যই অ্যাঙ্কোভিদের কাছে অপরিচিত নয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, মাছের সাথে গরম ভাত খাওয়া নিজেই একটি আনন্দ হয়ে উঠেছে। ছোট আকারের সত্ত্বেও, অ্যাঙ্কোভি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং অবশ্যই শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য সুবিধা প্রদান করে। কৌতূহলী উপকারিতা এবং পুষ্টি কি? আসুন, নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন!
Anchovy পুষ্টি উপাদান
অ্যাঙ্কোভির একটি ল্যাটিন নাম রয়েছে Engraulis spp যাদের শরীরের আকৃতি লম্বা এবং সাধারণত অন্যান্য মাছের মতো বড় নয়। সাধারণত, লোকেরা অ্যাঙ্কোভিগুলিকে অ্যাঙ্কোভি সস, উদ্ভিজ্জ এবং অ্যাঙ্কোভি ক্যাপকাই এবং অ্যাঙ্কোভি বাকওয়ানে প্রক্রিয়া করে।
এর সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, অ্যাঙ্কোভি একটি প্রিয় খাবার কারণ এটি স্বাস্থ্য উপকারিতা সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম কাঁচা অ্যাঙ্কোভিতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন:
- প্রোটিন: 10.3 গ্রাম।
- চর্বি: 1.4 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 4.1 গ্রাম।
- ক্যালসিয়াম: 972 মিগ্রা।
- ফসফরাস: 253 মিগ্রা।
- আয়রন: 3.9 মিলিগ্রাম।
- সোডিয়াম: 554 মিগ্রা
- পটাসিয়াম (কে): 126.1 মিগ্রা।
- তামা: 305.20 মিগ্রা।
- জিঙ্ক: 0.2 মিলিগ্রাম।
- রেটিনল (ভিটামিন এ): 13 এমসিজি।
- ক্যারোটিনয়েড: 28 এমসিজি।
- থায়ামিন (ভিটামিন বি১): ০.২৪ মিলিগ্রাম।
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): 0.10 মিলিগ্রাম।
- নিয়াসিন (ভিটামিন বি 3): 1.9 মিলিগ্রাম।
স্বাস্থ্যের জন্য অ্যাঙ্কোভির সুবিধা
এখানে অ্যাঙ্কোভির কিছু সুবিধা রয়েছে:
1. প্রদাহ প্রতিরোধ
Engraulis spp স্যামন বা টুনা ছাড়া তৈলাক্ত মাছের গ্রুপে অন্তর্ভুক্ত। অর্থাৎ, এই মাছে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে৷ অ্যাঙ্কোভিতে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মধ্যে রয়েছে eicosapentaenoic অ্যাসিড (EPA) এবং docosahexaenoic অ্যাসিড (DHA), যা প্রদাহ প্রতিরোধে উপকারী৷
প্রদাহ আসলে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়া। সুতরাং, যখন আপনার শরীর মনে করে যে কোনও বিদেশী পদার্থ থেকে হুমকি রয়েছে, তখন ইমিউন সিস্টেমটি লড়াই করবে এবং ফলাফল হল প্রদাহ।
দীর্ঘমেয়াদে, প্রদাহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। প্রদাহ প্রতিরোধ করার জন্য, আপনি এমন খাবার খেতে পারেন যাতে প্রদাহবিরোধী যৌগ থাকে, যেমন অ্যাঙ্কোভিস।
অ্যাঙ্কোভিস ছাড়াও, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার যা আপনি বেছে নিতে পারেন তা হল টুনা, স্যামন এবং ম্যাকেরেল। মাছে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার সময় নির্গত পদার্থের উৎপাদনকে ধীর করে দিতে পারে।
2. হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
ক্রমাগত প্রদাহ হৃদরোগের কারণ হতে পারে। এর কারণ হল আপনার হৃদপিন্ডের চারপাশের রক্তনালী সহ আপনার শরীরের যেকোনো অংশে প্রদাহ হতে পারে।
ঠিক আছে, অ্যাঙ্কোভিজ থেকে পাওয়া ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হৃৎপিণ্ডের সুরক্ষার আকারে বিভিন্ন উপায়ে সুবিধা প্রদান করবে, যার মধ্যে রয়েছে:
- হৃৎপিণ্ডের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখুন যার ফলে হঠাৎ কার্ডিয়াক ব্যাধি থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কমে।
- রক্তের প্লেটলেট জমাট বাঁধতে বাধা দেয় যা প্রায়ই রক্ত প্রবাহে বাধা সৃষ্টি করে।
- ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে লিভারে যে হারে তারা তৈরি হয় তা কমিয়ে দেয়। রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- হৃৎপিণ্ডের ধমনীতে প্লেক তৈরি হতে বাধা দেয় এবং ধমনীর আস্তরণকে মসৃণ এবং ঘন, শক্ত হওয়া বা ক্ষতি থেকে মুক্ত রাখে।
3. হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
প্রতিদিন ক্ষতিগ্রস্থ হাড়ের কোষগুলি নতুন সুস্থ হাড়ের কোষ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে। 30 বছর বয়স পর্যন্ত শিশুদের হাড় গঠনের এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত চলে। তবে সেই বয়স পেরিয়ে গেলে হাড়ের নতুন কোষ তৈরির প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যাবে। এই অবস্থার কারণে বয়স্কদের অস্টিওপোরোসিস (হাড়ের ক্ষয়) বা ফ্র্যাকচার (ফ্র্যাকচার) হতে পারে।
হাড়ের এই সমস্যাগুলো প্রতিরোধ করতে হলে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। স্পষ্টতই, অ্যাঙ্কোভিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ যথেষ্ট বেশি যে এটি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে পারে।
ক্যালসিয়ামই একমাত্র পুষ্টি নয় যা হাড়কে পুষ্ট করে। অ্যাঙ্কোভিতে বিভিন্ন খনিজ রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতেও সাহায্য করে, যেমন ফসফরাস, আয়রন, জিঙ্ক, তামা এবং পটাসিয়াম।
4. সুস্থ স্নায়ু এবং পেশী বজায় রাখুন
অ্যাঙ্কোভিতে সোডিয়াম থাকে, যা লবণ। অ্যাঙ্কোভিতে থাকা পুষ্টি উপাদানগুলি রক্তচাপ এবং আয়তন নিয়ন্ত্রণে সুবিধা প্রদান করে। এছাড়াও, শরীরের পেশী এবং স্নায়ু সঠিকভাবে কাজ করার জন্য সোডিয়াম প্রয়োজন।
আপনার শরীরে সোডিয়ামের মাত্রা কম থাকলে পেশী ও স্নায়ুর কর্মক্ষমতা এবং রক্তচাপ বিঘ্নিত হতে পারে। সুতরাং, সোডিয়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সম্পূর্ণ খারাপ নয়, যতক্ষণ না প্রয়োজনের সীমা অতিক্রম না করে। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে লবণযুক্ত অ্যাঙ্কোভি বেছে নেওয়া উচিত নয়।
5. চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
ভিটামিন এ একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ভূমিকা পালন করে যা প্রায়ই প্রদাহ সৃষ্টি করে। ঠিক আছে, অ্যাঙ্কোভিতে থাকা ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারীতা প্রদান করে।
প্রথমত, ভিটামিন এ রোডোপসিন ফটোরিসেপ্টর নামক ফটোপিগমেন্ট গঠনে সাহায্য করে। এই ফটোপিগমেন্টগুলি রেটিনার রডে থাকে, যা আপনাকে রাতে দেখতে সাহায্য করে। তাই ভিটামিন এ রাতকানা প্রতিরোধ করার ক্ষমতা রাখে।
দ্বিতীয়ত, ভিটামিন এ কনজেক্টিভা এবং কর্নিয়ার কার্যকারিতাও উন্নত করে। কনজাংটিভা হল একটি পাতলা স্তর যা চোখের সাদা অংশকে রক্ষা করে এবং কর্নিয়াকে শুকিয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য তরল তৈরি করে। এদিকে, কর্নিয়ার কাজ হল প্রতিসরণ করা (বাঁকানো) এবং আলোকে ফোকাস করা যা চোখে প্রবেশ করে।
নিরাপদ অ্যাঙ্কোভি খাওয়ার জন্য টিপস
অ্যাঙ্কোভির সুবিধাগুলি সন্দেহ করার দরকার নেই, আপনি প্রতিদিনের মেনুতে প্রক্রিয়াজাত অ্যাঙ্কোভিগুলির জন্য বিভিন্ন রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন।
এটি ঠিক যে, আপনি যদি লবণযুক্ত অ্যাঙ্কোভিস খান তবে আপনার খুব বেশি খাওয়া উচিত নয় এটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। এই উচ্চ লবণের উপাদান উচ্চ রক্তচাপের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টির ঝুঁকিতে থাকতে পারে।
যাদের ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, তাদের মধ্যে অত্যধিক নোনতা খাবার খেলে অবস্থা আরও খারাপ হতে পারে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, ঘন ঘন লবণাক্ত খাবার খাওয়া হাড়ের ক্ষতি করতে পারে, কারণ তারা হাড়ের ক্ষয়কে ট্রিগার করতে পারে। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি লবণযুক্ত মাছ বেশি খাবেন না।
অংশ ছাড়াও, আপনাকে কীভাবে লবণযুক্ত মাছ প্রক্রিয়া করতে হয় সেদিকেও মনোযোগ দিতে হবে। বেশিরভাগ মানুষ লবণযুক্ত মাছ শুকিয়ে ভেজে পরিবেশন করেন। যদিও এটি আরও সুস্বাদু হয়ে ওঠে, তবে মাছ ভাজলে চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি হয়।
তাই, লবণাক্ত মাছকে সবজির সঙ্গে সিদ্ধ করে বা ভেজে পরিবেশন করা আপনার জন্য ভালো যাতে এটি পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ হয়। এছাড়াও আপনি মাছ ভাজার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করতে পারেন, যেমন অলিভ অয়েল।