টান আপ শক্তি প্রশিক্ষণের একটি রূপ যার লক্ষ্য পেশী ভর বজায় রাখা এবং বৃদ্ধি করা। এই ব্যায়ামটি আপনার শরীরের ফিটনেসের জন্য উপকারী, বিশেষ করে বাহু এবং শরীরের উপরের পেশীগুলির জন্য। তাহলে কিভাবে আন্দোলন করবেন টান আপ নতুনদের জন্য সঠিকভাবে? আসুন, নিচের সহজ টিপসগুলো দেখুন।
বিভিন্ন সুবিধা টান আপ শরীরের সুস্থতার জন্য
আপনি আকারে একটি টুল প্রয়োজন টান বার বা একক বার ব্যায়াম করতে টান আপ . এই আন্দোলন সাধারণত প্রথম দিকে মাস্টার করা নতুনদের জন্য কঠিন। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি এটি করার চেষ্টা করেন তবে এই ব্যায়ামটি বাহু, পিঠ এবং শরীরের মূল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
এই ব্যায়ামের সুবিধাগুলি শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতার উন্নতির জন্য নয়, আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও ভাল।
1. শরীরের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ
আন্দোলন টান আপ পিছনের পেশীগুলির শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিন, বিশেষত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ল্যাটিসিমাস ডরসি যা আপনার পিঠের মাঝখান থেকে আপনার বগল এবং কাঁধের ব্লেডের নিচের দিকের উপরের পিঠের সবচেয়ে বড় পেশী।
এই চ্যালেঞ্জিং শক্তি প্রশিক্ষণ হাত এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করার জন্যও উপকারী। আপনার হাতের গ্রিপও বৃদ্ধি পায়, তাই এটি দৈনন্দিন কাজকর্মে সাহায্য করতে পারে, যেমন ভারী ওজন তোলা, খাবারের জার খোলা ইত্যাদি।
2. সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করে
শক্তি প্রশিক্ষণ সহ টান আপ আপনার সামগ্রিক শারীরিক ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। অধ্যয়ন প্রকাশ করুন বর্তমান ক্রীড়া ঔষধ রিপোর্ট হাড়ের বিকাশ এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।
বিভিন্ন স্বাস্থ্য প্রতিষ্ঠানও সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেয়। সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে 150 মিনিট বা প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম এবং ব্যায়াম একত্রিত করুন।
আপনার শরীরকে সুস্থ এবং ফিট রাখতে সপ্তাহে 5 বার ব্যায়াম করা উচিত?
3. মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য নয়, প্রকাশিত গবেষণা আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন এছাড়াও সুবিধা দেখান টান আপ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য শক্তি প্রশিক্ষণ।
এই গবেষণায় ব্যায়াম এবং উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে বেশ কিছু ইতিবাচক প্রভাব পাওয়া গেছে, যেমন ক্লান্তি, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগজনিত রোগের লক্ষণগুলি হ্রাস করা। এই অনুশীলনটি জ্ঞানীয় ফাংশনকেও উন্নত করে যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্ক পরীক্ষা করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
এখানে কিভাবে পদক্ষেপ করতে হবে টান আপ সঠিকভাবে
আন্দোলন টান আপ যেমন সরঞ্জাম প্রয়োজন টান বার যা আপনি জিমে খুঁজে পেতে পারেন। এছাড়াও, আপনি কিনতে পারেন টান বার এটি একটি দরজা বা দেয়ালে মাউন্ট করা সহজ, তাই আপনি বাড়িতে এই শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
এই ব্যায়াম করার আগে, অবস্থান নিশ্চিত করুন টান বার পর্যাপ্ত উচ্চতায়। এর মানে হল যে আপনাকে বারটি ধরতে লাফ দিতে হবে যাতে আপনার পা অবাধে ঝুলে থাকে।
অবস্থান উপযুক্ত হওয়ার পরে, আপনি পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করতে পারেন টান আপ নতুনদের জন্য নিম্নরূপ।
- নিচে দাঁড়াও টান বার উভয় পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে।
- ঝাঁপ দাও এবং ধরে রাখো টান বার হাতের তালু সামনের দিকে মুখ করে।
- আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন এবং সম্পূর্ণরূপে একটি ফ্রি-হ্যাংিং অবস্থায় প্রসারিত করুন।
- আপনার হাঁটু কিছুটা পিছনে বাঁকুন, তারপর ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার গোড়ালি অতিক্রম করুন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরে টানুন। আপনার চিবুকটি বারটির সমান্তরাল বা উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, তারপরে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন।
- উভয় কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস নেওয়ার সময় শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- মেঝে স্পর্শ না করে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।
এই আন্দোলন থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনাকে একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্যের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে এবং ধূমপান এবং অ্যালকোহল এড়াতে হবে।
ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে খাওয়ার জন্য আদর্শ খাবার
করতে গিয়ে কিছু ভুল টান আপ
টান আপ এটি একটি বিপজ্জনক ক্রীড়া আন্দোলনের মধ্যে একটি যার আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে, বিশেষ করে কাঁধ এবং বাহুতে। আপনি মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে পাশাপাশি শরীরকে উপরে তোলার আন্দোলন করবেন।
আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে এবং সর্বাধিক ফলাফল পেতে, খুব ভাল ফিট এর মধ্যে কিছু সাধারণ ভুলের সংক্ষিপ্ত বিবরণ দিয়েছেন টান আপ , যেমন:
- দ্রুত এবং অনিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করুন
- হাতের মুঠোয় টান বার খুবই চওড়া,
- কনুই বাঁকানো অবস্থায় শরীরকে পিছনে তুলুন,
- যখন চিবুক বার অতিক্রম করেনি তখন শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন,
- কব্জি বাঁক,
- থাম্ব বৃত্ত টান বার , এবং
- সুইং এবং পা এগিয়ে ধাক্কা.
অনুশীলন করার সময় নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না টান আপ প্রথমবার. শুরুর জন্য, কিছু সময়ের জন্য শরীরকে অবাধে ঝুলিয়ে রাখা যথেষ্ট।
আপনার পিঠ, ঘাড়, কাঁধ, কনুই বা কব্জিতে আঘাত থাকলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীরের অবস্থার জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের ধরন নির্ধারণ করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।