আপনি কি ডায়েট প্রোগ্রামে আছেন এবং আপনার শরীরের পেশী তৈরি করতে চান? ব্যায়াম এবং উচ্চ প্রোটিন খাওয়ার চাবিকাঠি। কিন্তু শুধু প্রোটিন আছে এমন কোনো খাবার নয়। আপনাকে অবশ্যই এমন খাবার বেছে নিতে হবে যা থাকে চর্বিহীন প্রোটিন বা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, যাতে আপনার প্রোগ্রাম সন্তোষজনক ফলাফল দেয়। তাহলে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন ধারণ করে এমন কিছু খাবারের উদাহরণ কী কী?
কম চর্বি প্রোটিন উৎস বিভিন্ন
1. মাছ, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের একটি খুব স্বাস্থ্যকর উৎস
আপনি যদি এতক্ষণ মাছ খাওয়া এড়িয়ে চলেন তবে এখন থেকে প্রতিদিন মাছ আপনার সাইড ডিশ হওয়া উচিত। মাছ হল উচ্চ প্রোটিনের একটি খাদ্য উৎস কিন্তু চর্বি কম, তাই আপনি যখন আপনার পশুদের জন্য সাইড ডিশ হিসাবে মাছ খান তখন আপনার শরীরের চর্বির পরিমাণ নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।
আসলে, মাছে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ওমেগা -3 রয়েছে যা হৃদরোগের জন্য ভাল। প্রায় 25 গ্রাম মাছের খাবারের একটি পরিবেশন, যা আপনার হাতের তালুর অর্ধেক আকারের সমান, এতে 50 ক্যালোরি, 7 গ্রাম প্রোটিন এবং 2 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে।
2. চামড়াবিহীন মুরগির মাংস
আপনি যদি ত্বকের পাশাপাশি মুরগির মাংস খেয়ে থাকেন, তাহলে মুরগির চামড়া আসলে শরীরে জমে থাকা চর্বির উৎস। হ্যাঁ, মুরগির মাংস এমন একটি খাবার যাতে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন থাকে, অবশ্যই ত্বক ছাড়া। আপনি চামড়াহীন মুরগির স্তনকে গ্রিলিং, স্যুটিং বা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি দ্বারা প্রক্রিয়া করতে পারেন - ভাজা নয়।
প্রতিটি বড় খাবার, আপনি মুরগির এক বা দেড় সার্ভিং খেতে পারেন, যা 40 গ্রাম বা আপনি এক টুকরো উরু খাওয়ার সমান।
3. বেতন ছাড়া গরুর মাংস
কে বলে গরুর মাংসে চর্বি বেশি? খুব কম লোকই জানেন যে গরুর মাংসে আসলে মাছের সমান চর্বি থাকে, যা প্রতি ৩৫ গ্রাম মাংসে মাত্র ৫ গ্রাম চর্বি। তবে মনে রাখবেন যে গরুর মাংস আপনি খাচ্ছেন তা চর্বিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত অংশ মুক্ত। গরুর মাংস যা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবারের অন্তর্ভুক্ত থাকে তা হল সিরলোইন অংশ, যা কেবলমাত্র মাংস নিয়ে গঠিত। গরুর মাংসের একটি পরিবেশন প্রায় এক মাঝারি টুকরা বা 35 গ্রামের সমতুল্য।
4. মুরগির ডিম, শুধুমাত্র সাদা অংশ
মুরগির ডিমও কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবারের অন্তর্ভুক্ত যা অবশ্যই আপনি পেশী তৈরি করতে নির্ভর করতে পারেন এবং শরীরের কোষ মেরামতের জন্য ভাল। তবে ডিমের কুসুম থেকে সাবধান থাকুন যাতে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে। আপনি দেশীয় মুরগির ডিমের একটি পরিবেশন করতে পারেন যা একটি মুরগির ডিমের সমতুল্য, এবং এখনও শুধুমাত্র সাদা অংশটি খেতে পারেন। কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি এড়াতে সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৩ বার কুসুম খাওয়া যেতে পারে।
5. বাদামের বিভিন্ন উৎস
যদিও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত, আপনি যদি ওজন কমানোর বা পেশী তৈরি করার জন্য একটি প্রোগ্রামে থাকেন তবে বাদামও একটি ভাল খাদ্য উত্স হতে পারে। কারণ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্সের একটি পরিবেশনে মাত্র 3 গ্রাম চর্বি থাকে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উদাহরণ যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন তা হল টফু, টেম্পেহ, সয়াবিন, কিডনি বিন, সবুজ মটরশুটি এবং অন্যান্য কয়েকটি মটরশুটি।