কম চর্বি বা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট প্রায়ই ব্যর্থ হয় কারণ ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সাধারণত পর্যাপ্ত ক্যালোরি কাটাতে হবে। সম্ভবত এটি আপনার জন্য একটি ওটমিল খাদ্য সঙ্গে আপনার খাদ্য প্রতিস্থাপন জন্য সময়. কিভাবে?
ওটমিল খাদ্য কি?
ওটমিল ডায়েট হল এক ধরনের ডায়েট যার জন্য আপনাকে নিয়মিত ওটমিল, ওরফে ওটমিল বা ওটমিল খেতে হবে। মূল ধারণাটি হল একদিনে স্বাভাবিক প্রধান কোর্সের বিকল্প হিসাবে ওটমিল খাওয়া।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওটস পোরিজ দিয়ে প্রাতঃরাশ করেন, তারপরে ভাত এবং পাশের খাবারের সাথে যথারীতি দুপুরের খাবার খান, তারপরে ওটস পোরিজ দিয়ে আপনার রাতের খাবার বন্ধ করুন।
তবে বড় খাবারের জায়গায় ওটমিল খেলে এখুনি ওজন কমার সম্ভাবনা নেই। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা হ্রাস করার সময় সাধারণত উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত বড় খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করতে আপনার ওটমিল খাওয়া উচিত।
সাধারণভাবে, কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 1,200 - 1,600 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়।
ওটমিল ডায়েটে প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ড কমাতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন 500-1,000 ক্যালোরি কমাতে হবে, হয় কম বড় খাবার খেয়ে বা বেশি ব্যায়াম করে।
তবে, আপনাকেও সতর্ক থাকতে হবে। ক্যালোরি খুব বেশি কম করবেন না কারণ এটি শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দিতে পারে।
কিভাবে একটি ওটমিল খাদ্য যেতে?
একটি ওটমিল ডায়েট সাধারণত দুই সপ্তাহ স্থায়ী হয়। প্রথম 7 দিনের জন্য সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য আপনাকে দিনে তিনবার ওটমিল খেতে হবে।
এই সময়ের মধ্যে, আপনাকে কেবলমাত্র পুরো শস্যের পোরিজ খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয় এবং তাত্ক্ষণিক ওটমিল নয়। এর পরে, আপনার ওটমিল খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি দিনে 1-2 বার কমাতে শুরু করুন।
দ্বিতীয় সপ্তাহে, ওটমিলকে একটি কম চর্বিযুক্ত ভারী খাবারের সাথে যুক্ত করা যেতে পারে, যার মোট ক্যালোরি প্রতিদিন 1,300 ক্যালোরির বেশি নয়। এই সপ্তাহে ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান, আপনি ঝটপট ওটমিল খেতে পারেন।
যদি ওটমিল খাওয়ার পুরো দুই সপ্তাহ কল্পনা করা আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তবে আরেকটি ওটমিল ডায়েট কৌশল রয়েছে যার জন্য আপনাকে ছয় দিনের জন্য দিনে দুবার ওটমিল খেতে হবে।
ওটমিল খাওয়ার উপকারিতা কি?
ওটস হল গোটা শস্য, যার মধ্যে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট তাই এগুলো শরীর দ্বারা হজম হতে বেশি সময় নেয়।
এই খাবারগুলি আপনাকে হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে কম খেতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি আর পূর্ণ বোধ করেন। এক বাটি প্লেইন ওটমিল থেকে আপনি মোট 28 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাবেন।
পুরো শস্যে ক্যালোরি কম থাকে, তারা সাধারণত অন্যান্য পরিশোধিত শস্যের তুলনায় ক্যালোরিতে কম থাকে, যেমন তাত্ক্ষণিক ওটমিল, আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।
একটি 250 গ্রাম বাটি প্লেইন ওটমিল জলে রান্না করা মাত্র 160 ক্যালোরি এবং 1.5 গ্রাম চর্বি থাকে। এই কম ক্যালোরি মান গমের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী থেকে প্রাপ্ত হয়।
এক বাটি ওটমিল যা আপনি খান তা শরীরের মোট দৈনিক আঁশের চাহিদা থেকে 25 গ্রাম হিসাবে 4 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার সরবরাহ করবে। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, ওজন কমাতে এবং কোমরের পরিধি কমাতে দ্রুত ফাইবার গ্রহণ করা হয়।
ওটমিলে দৈনিক প্রস্তাবিত ক্যালসিয়ামের 2 শতাংশ এবং 6 শতাংশ আয়রন রয়েছে।
ওটমিল খাওয়ার অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ করা। ওটসের মতো গোটা শস্যও রক্তচাপ কমাতে এবং হজমে সহায়তা করতে পারে।
তবুও, ঝুঁকি সম্পর্কেও সচেতন থাকুন
যদি সঠিকভাবে অনুসরণ করা হয়, ওটমিল ডায়েট আপনাকে আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনায় সফল হতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ সামগ্রীর জন্য আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।
দুর্ভাগ্যবশত, কিছু ঝুঁকি আছে যা ওটমিল ডায়েট অনুসরণ করার সময় অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত, কারণ এই খাদ্যটি সীমাবদ্ধ।
দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি খাদ্য আইটেম খাওয়ার একঘেয়েমি আপনার ইচ্ছাশক্তি হ্রাস করতে পারে, যা আপনার পক্ষে ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তুলতে পারে। তাছাড়া প্রলুব্ধ হলে হাল ছেড়ে দেয় বা ধোঁকা দিবস অনেক বার.
উপরন্তু, কিছু ডাক্তার এই খাদ্যের ক্যালোরি গ্রহণকে স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করার জন্য খুব কম বিবেচনা করতে পারেন। অতএব, আপনাকে ক্যালোরির সংখ্যা কিছুটা বাড়িয়ে ক্ষতিপূরণ করতে হতে পারে।
চাবিকাঠি হল আপনার ওটমিল পোরিজকে প্রতি খাবার পরিবেশনের আকার অনুযায়ী মিশ্রিত করা। আপনি যদি এটিতে মনোযোগ না দেন তবে ভুল খাওয়া আসলে আপনাকে মোটা করতে পারে।
সাধারণ গরম জলের চেয়ে কম স্কিম মিল্ক বা কম চর্বিযুক্ত দই দিয়ে ওটমিল তৈরি করুন এবং আপনার ওটমিল পোরিজের উপরে কয়েকটি ফলের টুকরো বা অন্যান্য টপিং যোগ করুন। আপনি আপনার স্বাদ অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ওটমিল রেসিপি তৈরি করতে পারেন।
দ্বিতীয় পর্যায়ে বড় খাবারের জন্য, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান, যেমন গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট, চর্বিহীন বিফ স্টেক বা বিভিন্ন ধরণের মাছ।
একটি বিভ্রান্তি হিসাবে, রাতের খাবারের পরে একটি কম ক্যালোরি স্ন্যাক খান। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস হিসেবে বেশি করে ফল ও সবজি খেতে থাকুন। এই কৌশলটি আপনাকে ওটমিল ডায়েটের মতো কঠোর একঘেয়ে ডায়েটে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।