দৈনন্দিন খাদ্য ব্যাপকভাবে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য প্রভাবিত করে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শরীরকে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করবে।
অন্যদিকে, একটি অনুপযুক্ত খাদ্য হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, ওজন হ্রাস করতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর ডায়েট সম্পর্কে, বিশেষত যারা খুব ব্যস্ত তাদের জন্য?
স্বাস্থ্যকর খাওয়া আর "4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত" নয়
সূত্র: স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় আরআইহতে পারে "4 হেলদি 5 পারফেক্ট" নীতিটি একটি স্লোগান হয়ে উঠেছে যা আপনার মনে বাজতে থাকে। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে এবং বিজ্ঞানের বিকাশ, এই স্লোগানটি আজকের জীবনের জন্য আর উপযুক্ত নয়।
ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় এখন একটি প্রতিস্থাপন জারি করেছে, যথা সুষম পুষ্টি নির্দেশিকা (PGS)। PGS শারীরিক কার্যকলাপ, পরিচ্ছন্ন জীবনযাপন এবং নিয়মিত ওজন নিরীক্ষণ সহ বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণের নীতি প্রয়োগ করে।
এই নির্দেশিকা "4 সুস্থ 5 নিখুঁত" নীতি উন্নত করতে একটি সুষম পুষ্টি Tumpeng সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ নিয়ন্ত্রণ করে৷ টুম্পেংয়ের প্রশস্ত অংশে প্রধান খাদ্য উপাদান রয়েছে যা সর্বাধিক পরিমাণে খাওয়া প্রয়োজন।
পরবর্তী স্তরে, ফল এবং সবজি আছে. তারপরে, পশুর সাইড ডিশ, দুধ এবং প্রোটিন এবং ফ্যাটের অন্যান্য উত্স রয়েছে। টুম্পেং এর শীর্ষে যা আকারে সবচেয়ে ছোট, সেখানে চিনি, তেল এবং লবণ রয়েছে যার গ্রহণ সীমিত করা প্রয়োজন।
প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করার মাধ্যমে আপনাকে আপনার তরলের চাহিদা মেটাতে হবে। শারীরিক কার্যকলাপের সাথে সম্পূর্ণ করুন এবং একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে নিয়মিত আপনার ওজন নিরীক্ষণ করুন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বাস্তবায়নের জন্য টিপস
ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি নির্দেশিকা প্রয়োগ করে আপনার কাছে ইতিমধ্যেই একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ রয়েছে। যাইহোক, এটা অনস্বীকার্য যে কিছু অভ্যাস বা শর্ত এই নীতি প্রয়োগ করার ক্ষেত্রে আপনার যাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।
আপনার মধ্যে যাদের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্য খুব কম সময় থাকতে পারে তাদের জন্য একটি ভাল খাদ্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য নীচে বিভিন্ন টিপস রয়েছে।
1. সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না
সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, কারণ এখানেই আপনি সারাদিন ধরে চলার শক্তি পান। একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট আপনাকে টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে পারে।
এখানে প্রাতঃরাশের জন্য কিছু ধরণের খাবার রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পরিপূরক হতে পারে।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন ওটমিল , বাদামী চাল এবং সিরিয়াল.
- যেসব খাবারে ফাইবার বেশি থাকে যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্যের সিরিয়াল এবং চিয়া বীজ .
- প্রোটিনের উৎস যেমন বাদাম, বীজ, দুধ, ডিম এবং দই।
- স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস, যেমন পুরো শস্য, আভাকাডো এবং নারকেল।
2. খুব বেশি কফি পান করবেন না
কফি সকালে আপনাকে সতেজ করে তোলে, তবে এটি অতিরিক্ত পান করবেন না। কফি পানের প্রত্যক্ষ প্রভাবগুলির মধ্যে একটি হল ডিহাইড্রেশন, কারণ কফি প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে জল নির্গতকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
আপনার ক্রিয়াকলাপের আগে আপনার যদি কফির প্রয়োজন হয় তবে প্রতিদিন 1-2 কাপ খান। অল্প বা চিনিহীন কালো কফি বেছে নিন। ব্যবহার এড়াতে ক্রীমার বা টপিংস উপরন্তু যে ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি হবে.
3. প্রচুর পানি পান করুন
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য জল ছাড়া সম্পূর্ণ হয় না। প্রত্যেকের পানির চাহিদা তাদের ওজন অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে। যাইহোক, গাইড হিসাবে, আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন অন্তত আট গ্লাস পানি পান করুন।
পর্যাপ্ত জল খাওয়া শরীরের মসৃণ কার্যকারিতা বজায় রাখবে এবং আপনাকে ডিহাইড্রেশন থেকে রক্ষা করবে। আপনি যখন ডিহাইড্রেটেড হন, তখন আপনার শরীর ভুল ক্ষুধার সংকেত পাঠাতে থাকে। এটিই একজন ব্যক্তিকে প্রায়শই এটি বুঝতে না পেরে অনেক কিছু খেয়ে ফেলে।
ওজন বজায় রাখার জন্য খাবারের অংশ পরিমাপের ব্যবহারিক উপায়
4. প্রাকৃতিক খাবার প্রসারিত করুন, প্যাকেটজাত খাবার সীমিত করুন
আপনি আপনার শরীরকে সবচেয়ে ভাল জিনিস দিতে পারেন তাজা এবং প্রাকৃতিক খাবার। যতটা সম্ভব, সাইড ডিশ, ফলমূল, শাকসবজি ইত্যাদি খান যা সংরক্ষণ প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে না গিয়ে সরাসরি বাজার বা সুপারমার্কেট থেকে আসে।
আপনার খাদ্য সুস্থ রাখতে, প্যাকেটজাত বা সংরক্ষিত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন। কারণ এই খাবারগুলিতে সাধারণত চিনি এবং সোডিয়াম বেশি থাকে এবং এতে খাদ্য সংযোজন যেমন প্রিজারভেটিভ এবং কৃত্রিম রঙ থাকে।
5. রেস্টুরেন্টে খাওয়ার সময় বুদ্ধিমান হন
একটি রেস্টুরেন্টে খাওয়ার সময়, আপনি যে খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ কৌশলটি বেছে নিতে চান সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি সম্ভব হয়, স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি সহ খাবারগুলি বেছে নিন, যেমন ফুটানো, স্যুটিং বা গ্রিল করা।
পদ্ধতির সাথে ভাজা খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন গভীর ভাবে ভাজা , উচ্চ তাপে রান্না করা, বা যোগ করা তেল এবং চর্বি। পেটের জন্য পর্যাপ্ত অংশে খান যাতে আপনি পূর্ণ না হন বা অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ না করেন।
6. উচ্চ ফাইবারযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খান
আপনার দৈনন্দিন মেনুতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যোগ করে আপনার খাদ্যকে স্বাস্থ্যকর করুন। উদাহরণস্বরূপ, পুরো গমের রুটি বা সাদা ভাত বাদামী চালের সাথে সাদা রুটি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হজম প্রক্রিয়া সহজ করতে পারে, অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বজায় রাখতে পারে এবং স্ট্রোক, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। উপরন্তু, ফাইবার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে কারণ এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখে।
7. অতিরিক্ত খাবেন না
এমনকি যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খান তবে অংশগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। পরিমিতভাবে খান এবং যখন আপনি 80% পূর্ণ হন তখন বন্ধ করুন। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত হন, একটু বেশি খাওয়ার আগে 10 মিনিট অপেক্ষা করার চেষ্টা করুন।
অতিরিক্ত খাওয়া শুধুমাত্র ওজনের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না, তবে হজমেও হস্তক্ষেপ করতে পারে। অতিরিক্ত খাওয়া বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে।
8. ফল ও সবজির ব্যবহার বাড়ান
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শাকসবজি এবং ফল থাকা উচিত। কারণ হল, এই দুটি খাবার হল ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলের উৎস যা আপনার প্রতিদিনের চাহিদা পূরণ করবে।
উভয় ধরনের খাবারই ফাইটোকেমিক্যাল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। সুতরাং, রঙিন ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার প্লেট পূরণ করতে ভুলবেন না।
9. নিয়মিত এবং সময়মত খান
শরীরের বিপাকীয় হার নির্দিষ্ট সময়ে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, রাতে, বিপাক ধীর হয়ে যাবে কারণ শরীর বিশ্রাম শুরু করছে। অতএব, গভীর রাতে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস শরীরের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে পারে। জার্নালে প্রকাশিত একাধিক গবেষণায় এ তথ্য পাওয়া গেছে নিউট্রিশন সোসাইটির কার্যক্রম 2016 সালে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চাবিকাঠি হল সুষম পুষ্টি নির্দেশিকা প্রয়োগ করা। এর অর্থ হ'ল আপনাকে কার্বোহাইড্রেট, ফল এবং শাকসবজির খাদ্য উত্সের পাশাপাশি পার্শ্ব খাবারগুলি খেতে হবে যা উপযুক্ত পরিমাণে চর্বি এবং প্রোটিনের উত্স।
সর্বদা খাবারের ধরণ, অংশ এবং খাওয়ার সময়, সেইসাথে খাদ্য নিরাপত্তার দিকে মনোযোগ দিন। জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন। শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখতে ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে সম্পূর্ণ।
চিনি, ক্যালোরি এবং ট্রান্স চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত রাখতে মনে রাখবেন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে।