প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে বিপাক এবং শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এই পুষ্টিগুলি খাদ্য থেকে পাওয়া যেতে পারে, হয় প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ উত্স থেকে। প্রকৃতপক্ষে, প্রোটিনের কাজ কী এবং এই পুষ্টির উৎস কী?
প্রোটিনের কাজ কি?
প্রোটিন হল একটি পুষ্টি যা কোষের টিস্যু মেরামত করার প্রধান কাজ করে যাতে এটি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে। এই পুষ্টিগুলি হাড়, ত্বক, পেশী এবং চুল সহ সারা শরীরে পাওয়া যায়। বলা যায়, মানুষের শরীরের প্রায় ২০% প্রোটিন দিয়ে তৈরি।
প্রোটিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির মধ্যে একটি হল শরীরের কোষ এবং অঙ্গগুলির কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য এনজাইম এবং হরমোন তৈরি করা।
এনজাইমগুলি রাসায়নিক বিক্রিয়া এবং হিমোগ্লোবিনকে চালিত করে কাজ করে যা রক্তে অক্সিজেন বহন করে, যখন হরমোনগুলি শরীরকে সুস্থ রাখবে এবং সহজে অসুস্থ হবে না।
এছাড়াও, প্রোটিনের শরীরে কোষ এবং টিস্যু তৈরি করতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং শরীরের ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলি মেরামত করার কাজ রয়েছে।
প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড নামক বিল্ডিং ব্লক নিয়ে গঠিত। প্রায় 20 ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে 9টি অপরিহার্য, বাকি 11টি অপ্রয়োজনীয়। অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজন ছাড়াই শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, শরীরের দ্বারা উত্পাদিত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি অপ্রয়োজনীয়, তাই আপনাকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে অন্যান্য উত্স থেকে সেগুলি নিতে হবে।
নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড গঠিত:
- হিস্টিডিন,
- আইসোলিউসিন,
- লিউসিন,
- লাইসিন,
- মেথিওনিন,
- ফেনিল্যালানিন,
- থ্রোনাইন,
- ট্রিপটোফান, এবং
- ভ্যালাইন
আপনি প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ধারণকারী খাবারের খরচ থেকে এই সব ধরনের পেতে পারেন।
প্রত্যেকের দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের চাহিদা আলাদা। সাধারণত, মহিলাদের জন্য প্রোটিনের পর্যাপ্ততা প্রতিদিন 56-69 গ্রাম, যেখানে পুরুষদের প্রতিদিন 62-66 গ্রাম প্রয়োজন।
যাইহোক, এই নিয়ম আপনার বয়স অনুযায়ী সংশোধন করা যেতে পারে. বাচ্চাদের চাহিদা সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম হয়।
কোন খাবার থেকে এই পুষ্টি পাওয়া যায়?
নীচে বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে যা আপনি প্রোটিনের উত্স হিসাবে গ্রহণ করতে পারেন যা দুটি প্রকারে বিভক্ত, যথা প্রাণিজ প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।
প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস
প্রাণিজ প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূর্ণ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড। এর গঠন প্রায় শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো। এদিকে, উদ্ভিদ প্রোটিনের খাদ্য উত্সগুলিতে প্রাণী প্রোটিন থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো সম্পূর্ণ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড নেই।
এ কারণেই, অ্যামিনো অ্যাসিডের আরও ভাল শোষণের মান যা প্রাণীর খাদ্য উত্স থেকে আসে। প্রাণী উত্স থেকে কোন খাবার আপনার খাওয়ার জন্য ভাল?
1. মুরগির ডিম
ডিম হল প্রাণীজ খাবারের একটি উৎস যাতে ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। একটি মুরগির ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 78 ক্যালোরি থাকে।
2. চর্বিহীন মুরগি এবং গরুর মাংস
মুরগির স্তন রান্না করা খুব সহজ, যদি আপনি সেগুলি সঠিকভাবে রান্না করতে পারেন। 1টি চামড়াবিহীন মুরগির স্তনে প্রোটিনের পরিমাণ 53 গ্রাম এবং গরুর মাংস 22 গ্রাম।
3. কুটির পনির
এই ধরনের পনির গরুর দুধ থেকে তৈরি করা হয় এবং চর্বি এবং ক্যালোরিতে খুব কম থাকে। এই পনিরে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি২ এবং ভিটামিন বি১২। 2% চর্বিযুক্ত এক কাপ কুটির পনিরে 27 গ্রাম প্রোটিন এবং 194 ক্যালোরি থাকে।
4 দই এবং দুধ
দই এবং দুধ হল এমন খাবার যা সুস্বাদু, নরম টেক্সচার এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। 170 গ্রাম দইতে 17 গ্রাম প্রোটিন এবং 100 ক্যালরি থাকে। এক কাপ দুধে ১ শতাংশ ফ্যাট থাকে ৮ গ্রাম প্রোটিন।
5. টুনা মাছ
টুনাতে কম ফ্যাট এবং ক্যালরি আছে তাই খেতে ভালো। অন্যান্য মাছের মতো, টুনাতেও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। 1 আউন্স টুনাতে 30 গ্রাম প্রোটিন এবং 157 ক্যালোরি থাকে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস
প্রাণীদের থেকে প্রাপ্ত খাদ্য উত্সের চেয়ে কম নয়, উদ্ভিদ থেকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স যেমন সয়াবিন, কিডনি বিন এবং অন্যান্য বিভিন্ন বাদামও অনেকগুলি কাজ করে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্সগুলির টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে, ওজন বজায় রাখতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সক্ষম হওয়ার কাজ রয়েছে। আপনি এই পুষ্টি কোথা থেকে পেতে পারেন?
1. বাদাম
বাদাম সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরণের বাদামের মধ্যে একটি কারণ এতে ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি 1 আউন্সে 6 গ্রাম।
2. গম
গমও স্বাস্থ্যকর খাবার কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভালো ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি১ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। কাঁচা গমে থাকা প্রোটিনের পরিমাণ 13 গ্রাম এবং 303 ক্যালোরি।
3. মসুর ডাল
মসুর ডাল হল একটি পুষ্টিকর খাদ্যের উৎস যেখানে প্রতি কাপে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা 230 ক্যালোরি গ্রহণ করে। এছাড়াও, মসুর ডাল ফাইবার এবং খনিজ যেমন আয়রন, ফসফরাস, থায়ামিন এবং ফোলেটের একটি ভাল উৎস।
4. ব্রকলি
ব্রোকলি একটি সবজি যার প্রতিটি কাপে 2.8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও, ব্রকলি ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
শরীরে প্রোটিনের অভাব হলে কী হয়?
উপরে বর্ণিত হিসাবে, এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের শরীরের জন্য অনেক উপকারিতা রয়েছে। শরীরে প্রোটিনের অভাব হলে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
আপনি আরও সহজে অসুস্থ হতে পারেন। কারণ, প্রোটিন গ্রহণের অভাব হলে শ্বেত রক্তকণিকার উৎপাদন কমে যাবে। ফলস্বরূপ, শরীর রোগ বহনকারী জীবাণু এবং ভাইরাসগুলির সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে।
এছাড়াও, এই পদার্থের অভাবও ক্ষত নিরাময় করতে বেশি সময় নেয়। এটি ঘটতে পারে, কারণ ক্ষতিগ্রস্থ কোষ নিরাময় এবং নতুন টিস্যু এবং ত্বক তৈরি করতে প্রোটিনের প্রয়োজন।
এছাড়াও, এই পুষ্টির ঘাটতি শুষ্ক ত্বকের সমস্যা, নিস্তেজ নখ এবং ভঙ্গুর নখ, চুলের গঠনে পরিবর্তন এবং চুল আরও সহজে পড়ে যেতে পারে।
শরীরের 7 প্রকারের প্রোটিন এবং প্রতিটি কাজ
আসলে, কিছু মানুষের শোথ আছে। এডিমা হল শরীরের টিস্যু এবং গহ্বরে তরল জমা হওয়ার ফলে ফুলে যায়।
এই অবস্থাটি ঘটে কারণ প্রোটিন যা শরীরে তরল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে তা পাওয়া যায় না। এই ফোলা প্রায়ই পেট, হাত, গোড়ালি এবং পায়ে হয়।
শরীরে প্রোটিন কতটা গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে তা জানার পর, আপনাকে অবশ্যই এর দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে হবে। কিন্তু আবার, পুষ্টির পরিপূর্ণতা বাড়াবাড়ি না করে পরিমিতভাবে করা উচিত।
অতিরিক্ত প্রোটিনও বিপজ্জনক হতে পারে। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য যাতে প্রচুর পরিমাণে লাল মাংস এবং উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে তা আপনাকে কিডনিতে পাথর, হৃদরোগ এবং কোলন ক্যান্সার হওয়ার উচ্চ ঝুঁকিতে রাখে।
অতএব, আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুসারে প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন।