খাওয়া-দাওয়া ছাড়াও, ঘুম হল সবচেয়ে মৌলিক জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা শরীরের সত্যিই প্রয়োজন। ঘুম শরীরের ক্ষতিগ্রস্থ কোষ এবং টিস্যু মেরামত এবং নতুন তৈরি করার একটি সুযোগ দেয়। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে বিভিন্ন গবেষণা বলছে যে আপনার প্রতি রাতে ভাল ঘুমানো দরকার। তাহলে, আপনি কীভাবে কোনও ঝামেলা ছাড়াই একটি ভাল রাতের ঘুম পাবেন? আসুন, নীচের কিছু টিপস দেখুন!
একটি ভাল রাতে ঘুম পেতে টিপস
প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা। যাইহোক, CDC প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেয়। তাই, আপনি যাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে পারেন, সে জন্য কিছু টিপস অনুসরণ করুন।
1. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার ফলে আপনার শরীরের জৈবিক ঘড়ি সেট করে আপনি ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনাকে আরও শক্তিমান বোধ করে।
এই কারণেই অনেক বিশেষজ্ঞ সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন সকালে একই সময়ে একটি ঘুম থেকে ওঠার অ্যালার্ম সেট করার এবং অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে গেলে স্নুজ বোতামে আঘাত করা এড়ানোর পরামর্শ দেন৷
আপনার ঘুমের সময় আপনার আসলে যতটা উচিত তার থেকে বাড়ানো আপনাকে কম সতেজ করে তুলতে পারে এবং দুর্বল বোধ করতে পারে যাতে আপনি কার্যকলাপের সময় দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
এছাড়াও, বিছানায় গেলে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন তা নিশ্চিত করুন। যদি 20 মিনিটের মধ্যে আপনার চোখ বন্ধ করতে এখনও সমস্যা হয় তবে এমন কিছু করুন যা আপনার মনকে শান্ত করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ ঘুমানোর সময় গান শোনা বা বই পড়া।
2. প্রতিদিন সকালে সূর্যস্নানের সময় ব্যায়াম করুন
বারবার স্নুজ বোতামে আঘাত করার পরিবর্তে, বিশেষজ্ঞরা আপনার দিনটি কমপক্ষে 5 মিনিট আগে সূর্যের আলোতে শুরু করার এবং ধ্যান করার পরামর্শ দেন।
সকালের সূর্যালোক আপনাকে আরও "শিক্ষিত" করে তুলতে পারে কারণ আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের উত্পাদন বন্ধ করতে মস্তিষ্কে সংকেত দেয় এবং এটিকে অ্যাড্রেনালিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করে যে এটি আপনার নড়াচড়া করার সময়।
ঘুম থেকে ওঠার পর অন্তত 20-60 মিনিট রোদে হাঁটা বা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। যারা প্রতিদিন সকালে রোদ স্নানের সময় নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন এবং তাদের ঘুমের গুণমান ভালো হয়।
3. খাদ্য এবং পানীয় মনোযোগ দিন
আপনি হয়তো বুঝতে পারবেন না যে আপনি যা খান এবং পান করেন তা আপনার বিশ্রামের ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, রাতে কফি পান করা আপনাকে আরও সতর্ক করে তুলতে পারে, আপনার চোখ বন্ধ করা কঠিন করে তোলে।
তাই ঘুমের অন্তত ছয় ঘণ্টা আগে কফি পান করা এড়িয়ে চলুন। কারণ, আপনার শরীর ক্যাফেইন প্রক্রিয়া করতে কয়েক ঘন্টা সময় নেয়। কফি ছাড়াও, চা, কোমল পানীয় এবং শক্তি পানীয়তেও ক্যাফেইন পাওয়া যায়।
ঘুমানোর আগে আপনি যে পানীয়টি পান করেন তা হল এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা এক কাপ ভেষজ চা, যা চা ছাড়া অন্য উদ্ভিদ থেকে তৈরি চা, উদাহরণস্বরূপ ক্যামোমাইল চা।
একইভাবে শোবার আগে একটি বড় খাবারের সাথে। এই অভ্যাসটি পেটের অ্যাসিড খাদ্যনালীতে উঠতে ট্রিগার করতে পারে, যা পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করে। তাই, শোবার আগে বড় অংশ খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং শোবার আগে 2 ঘন্টা আগে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার বেছে নিন।
4. একটি ছোট ঘুম নিন
শরীর একদিনে ক্লান্তির দুটি শিখর অনুভব করবে, যথা মধ্যরাতে এবং দিনের বেলায়। সুতরাং, আপনি যদি ঘুমের সাথে তন্দ্রা থেকে মুক্তি পেতে কিছুক্ষণ সময় নেন তাহলে দোষ কি। তবে ভালো ঘুমের নিয়ম মেনে চলুন।
যেমন, এটি খুব বেশি লম্বা হওয়ার দরকার নেই, এটি মাত্র 20-30 মিনিটের জন্য, কারণ খুব বেশি সময় ঘুমানো আসলে আপনার রাতের ঘুমকে অস্থির করে তুলবে। একটি অ্যালার্ম সেট করতে ভুলবেন না যাতে আপনি অতিরিক্ত ঘুমান না।
5. একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
আপনার জন্য উপযুক্ত এমন একটি ঘরের পরিবেশ তৈরি করুন। এর অর্থ প্রায়ই উপযুক্ত আলো সহ একটি পরিষ্কার, শান্ত, শীতল ঘর।
কারণ হল, নোংরা, গরম, কোলাহলপূর্ণ এবং আলো উজ্জ্বল এমন বেডরুমের সাথে ঘুমালে আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। সুতরাং, আপনি যদি ভাল ঘুমাতে চান তবে এই টিপসগুলিকে অস্বীকার করবেন না, ঠিক আছে? আপনাকে আপনার ঘুমের সাথেও এটি প্রয়োগ করতে হবে, যাতে আপনি অল্প সময়ের জন্য হলেও আরামে বিশ্রাম নিতে পারেন।
6. চাপ মোকাবেলা করতে শিখুন
মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতি আপনার ঘুমের অসুবিধার কারণ হতে পারে। কারণ সেই সময়, আপনার মস্তিষ্ক বিভিন্ন বিষয় নিয়ে চিন্তায় ব্যস্ত থাকে যা নিয়ে আপনি চিন্তিত এবং ভয় পান, ফলে আপনার মন অস্থির হয়ে পড়ে এবং আপনার চোখ বন্ধ করা কঠিন হয়ে পড়ে।
আপনি যদি ভাল ঘুমাতে চান তবে আপনাকে সত্যিই স্ট্রেস পরিচালনা করতে শিখতে হবে। কিভাবে? আপনি অনেক উপায় অবলম্বন করতে পারেন, যেমন জার্নালিং বা পার্কে অবসরে হাঁটার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি করে আপনার মনকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেওয়া।
যাতে আপনার শরীর এবং মন আরও শিথিল হয়, আপনি ঘুমানোর আগে শিথিল করার চেষ্টা করতে পারেন, যার মধ্যে একটি হল আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। আপনাকে নিশ্চিন্তে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য এটি বাস্তবায়নের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
- আপনার গদিতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
- এক হাত বুকের ওপরে এবং অন্য হাত পেটের ওপরে রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার পেটে আপনার হাত অনুভব করুন। বুকের ওপরের হাতটাও খানিকটা উঁচু।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটের পেশী সংকুচিত করার সময় যতটা সম্ভব বাতাস ছাড়ুন।
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার মুখ দিয়ে বের করুন। পর্যাপ্ত শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার তলপেট উঠে যায় এবং পড়ে যায়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে গণনা করুন।
7. প্রয়োজনে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন
উপরের পদ্ধতিগুলি সাধারণত যথেষ্ট কার্যকর যে আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে তবে এটি সম্ভবত একটি ঘুমের ব্যাধি এবং এর জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে। অতএব, ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না।