আপনি কি কখনো আপনার শরীরের আকৃতি অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ডায়েট করেছেন? প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি ডায়েট পদ্ধতি রয়েছে যা শরীরের আকারের সাথে খাপ খায়, যার মধ্যে একটি হল খাদ্য এন্ডোমর্ফ .
ডায়েট কি এন্ডোমর্ফ?
ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন থেকে উদ্ধৃত, উইলিয়াম এইচ. শেলডন নামে একজন পুষ্টিবিদ শরীরের ধরন বা শরীরের ধরন সম্পর্কে ধারণাটি প্রবর্তন করেছিলেন। সোমাটোটাইপ 1940 সালে।
ধারণার উপর ভিত্তি করে সোমাটোটাইপ এই অনুসারে, মানবদেহের ধরন তিন প্রকার, যথা: ectomorph , মেসোমর্ফ , এবং এন্ডোমর্ফ .
- ইক্টোমর্ফ অর্থাৎ অল্প চর্বি এবং পেশী সহ লম্বা এবং চর্বিহীন শরীর। এই ধরনের শরীরের লোকেদের ওজন বাড়াতে অসুবিধা হয়।
- মেসোমর্ফ শরীর ক্রীড়াবিদ, কঠিন, এবং শক্তিশালী হতে থাকে। এই ধরণের শরীরের লোকেরা সহজেই ওজন বাড়াতে এবং কমাতে পারে।
- এন্ডোমর্ফ অর্থাৎ এমন একটি শরীর যার শরীরের প্রচুর চর্বি আছে, কিন্তু পেশী কম। এই ধরনের শরীরের লোকেদের ওজন বাড়ানো সহজ মনে হয়।
যার শরীরের ধরন আছে এন্ডোমর্ফ এছাড়াও সাধারণত ছোট কাঁধ, মাঝারি বা বড় হাড়, একটি বৃত্তাকার শরীর এবং ছোট পা থাকবে।
এন্ডোমর্ফ এছাড়াও একটি নাশপাতি আকৃতির শরীর আছে কারণ চর্বি নিতম্ব, উরু এবং তলপেটে বেশি জমা হতে থাকে।
শরীরের চর্বির উচ্চ শতাংশ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
আপনি ডায়েট প্রয়োগ করতে পারেন এন্ডোমর্ফ রোগের ঝুঁকি এড়াতে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগের সাথে মিলিত হয়।
শরীরের জন্য ডায়েটিং গাইড এন্ডোমর্ফ
যদি আপনার শরীরের ধরন থাকে এন্ডোমর্ফ যাইহোক, একটি আদর্শ শরীরের ওজন কমাতে এবং বজায় রাখার জন্য আপনার খাওয়া এবং খাদ্য পরিবর্তন যথেষ্ট নয়।
আপনাকে আপনার খাদ্যের একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার পরিবর্তনগুলিও বিবেচনা করতে হবে এন্ডোমর্ফ সর্বোত্তম ফলাফল পেতে।
খাদ্য গ্রহণ এবং নিষিদ্ধ
লাশ নিয়ে মানুষ এন্ডোমর্ফ একটি ধীর বিপাক আছে ঝোঁক. ফলে শরীরে দ্রুত ক্যালরি বার্ন হয় না এবং অতিরিক্ত চর্বি হিসেবে জমা হবে।
তাই শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার এন্ডোমর্ফ চর্বি এবং প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট একটি উচ্চ ভোজনের.
আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজের মতে, প্যালিও ডায়েট এর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত: এন্ডোমর্ফ কারণ প্রতিটি খাবারে প্রোটিন এবং কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
প্যালিও ডায়েট হল প্রাচীন পূর্বপুরুষদের অভ্যাসের অনুরূপ খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য পরিকল্পনা। এই খাদ্যটিকে প্রায়শই প্রাচীন মানুষের খাদ্যও বলা হয়। গুহা মানব খাদ্য ).
সাধারণভাবে, শরীরের ধরনের জন্য খাদ্য এন্ডোমর্ফ এর মধ্যে তাজা খাবারের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ফল,
- সবজি,
- বাদাম বা বীজ,
- চর্বিহীন মাংস এবং ডিম,
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ, এবং
- ফল এবং বাদাম থেকে তেল, যেমন জলপাই তেল এবং আখরোট তেল।
এদিকে, কিছু ধরণের খাবার যা আপনার এড়ানো উচিত বা তাদের ব্যবহার সীমিত করা উচিত:
- প্রক্রিয়াজাত খাদ্য পণ্য,
- সম্পূর্ণ শস্য, যেমন গম, ওটস, এবং বার্লি,
- মসুর ডাল, চিনাবাদাম এবং মটর জাতীয় লেবু,
- দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য,
- চিনি এবং লবণ, সেইসাথে
- আলু.
ডায়েটে যাচ্ছেন এন্ডোমর্ফ উপরের হিসাবে 30 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, 35 শতাংশ প্রোটিন এবং 35 শতাংশ চর্বিযুক্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বন্টন সর্বাধিক করা।
উপরন্তু, আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রতিরোধ করার জন্য খাবারের অংশ সমন্বয় করতে পারেন।
স্বাভাবিকের চেয়ে 200 থেকে 500 ক্যালোরি কম খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্রীড়া সুপারিশ
এন্ডোমর্ফ সাধারণত আপনার খাদ্য পরিবর্তন করে শরীরের চর্বি হারাতে অসুবিধা হবে তাই আপনার একটি সঠিক ব্যায়াম পরিকল্পনা প্রয়োজন।
কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে, পেশী ভর তৈরি করতে এবং আপনার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করবে।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ এমন ক্রিয়াকলাপগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যেগুলির জন্য প্রতিদিনের নড়াচড়া এবং ক্যালোরি পোড়ানোর প্রয়োজন হয়। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার 30 থেকে 60 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করুন।
এদিকে, শক্তি বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করা এবং বজায় রাখা, যখন আপনার বিপাক বাড়ানো।
আপনাকে এমন ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করতে হবে যা বড় পেশী শক্তি ব্যবহার করে, যেমন পা, পিঠ এবং বাহু। এছাড়াও যৌগিক ব্যায়াম চয়ন করুন যা একই সময়ে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করে।
থিংস আপনি বিবেচনা করতে হবে
একটি খাদ্য অনুসরণ এন্ডোমর্ফ আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম সামঞ্জস্য করে আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
কিছু লোক তাদের খাদ্য গ্রহণ সামঞ্জস্য করার ক্ষেত্রে খুব চরম হতে পারে।
দ্রুত ওজন কমানোর জন্য তারা কার্বোহাইড্রেটকে মারাত্মকভাবে সীমিত করার প্রবণতা রাখে। প্রকৃতপক্ষে, শক্তির উৎস কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা শরীরকে ক্রিয়াকলাপের সময় সহজেই অলস এবং ক্লান্ত করে তুলবে।
ফল, শাকসবজি, কন্দ, বাদাম এবং বীজের মতো খাদ্য উত্স থেকে সঠিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, বিশেষত জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নেওয়া একটি ভাল ধারণা।
এছাড়াও, আপনাকে সাদা ভাত, রুটি, কেক এবং পাস্তার মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার এড়ানো বা সীমিত করা উচিত যাতে চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।
অন্যান্য কারণ যা খাদ্য প্রভাবিত করতে পারে এন্ডোমর্ফ একটি আসীন জীবনধারা বা সরানো অলস. ঠিক আছে, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং নিয়মিত ব্যায়াম সাধারণত এই সমস্যার সমাধান করতে পারে।
আপনার যদি আরও প্রশ্ন থাকে, উপযুক্ত খাদ্য এবং কার্যকলাপ নির্ধারণ করতে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।