একটি ফোবিয়ার সাথে বসবাস করা অবশ্যই সহজ নয়। ভয় পাওয়া বস্তুটিকে দেখতে বা স্পর্শ করতে কিছু মনে করবেন না, ভয় পাওয়া বস্তুর কল্পনা বা শুধু নাম শুনলেই আপনি উদ্বিগ্ন ও ভীত হয়ে পড়তে পারেন। অবশেষে, যে ব্যক্তির ফোবিয়া আছে সে ভয়ঙ্কর বস্তুটিকে এড়িয়ে চলতে থাকবে, এটা না জেনে যে এড়িয়ে যাওয়া কেবল তার মনে ফোবিয়াকে আরও ভীতিকর এবং ভীতিকর করে তুলবে।
অতএব, ফোবিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তি যদি নির্দিষ্ট বস্তু বা পরিস্থিতির প্রতি তার ভয় কাটিয়ে ওঠার উপায় খুঁজে পান তাহলে ভালো হয়; বিশেষ করে যদি আতঙ্কিত বস্তুটি এমন একটি বস্তু বা পরিস্থিতি যা প্রতিদিনের সম্মুখীন হয়, উদাহরণস্বরূপ ভাত, ফল বা সবজি, ভিড় এবং অন্যান্য। তাহলে, ফোবিয়া কাটিয়ে ওঠার উপায় আছে কি? অবশ্যই আছে. এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা ফোবিয়াস কাটিয়ে উঠতে পারে।
1. আপনার ফোবিয়া ধীরে ধীরে নিন
যে জিনিসটিকে ভয় করা হয় তা এড়িয়ে যাওয়া একটি স্বাভাবিক ব্যাপার। যাইহোক, একটি ফোবিয়া কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে এটি মোকাবেলা করতে শিখতে হবে। এক্সপোজার হল আপনার ভয় কাটিয়ে ওঠার অন্যতম কার্যকর উপায়। এক্সপোজার প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনি আপনার ফোবিয়ার উদ্বেগ এবং ভয় থেকে বেরিয়ে আসতে শিখবেন।
আপনি যদি এটি বারবার করেন তবে এটি আপনাকে বুঝতে দেবে যে আপনি যে ভয়ের কথা ভাবছেন তা ঘটবে না। আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী এবং নিয়ন্ত্রণে বোধ করবেন, যতক্ষণ না আপনার ফোবিয়া তার শক্তি হারাতে শুরু করে। আপনি যে জিনিসটিকে ভয় পান তার কাছে আপনি যতক্ষণ নিজেকে উন্মুক্ত করবেন, তত বেশি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হবেন এবং এটির সাথে স্থির হয়ে যাবেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার বিমানে উড়ে যাওয়ার একটি ফোবিয়া আছে। এটি মোকাবেলা করার জন্য, আপনার শহর থেকে সবচেয়ে কম ভ্রমণের সময় সহ ফ্লাইট বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পরিবার বা বন্ধুদের আপনার সাথে যেতে বলুন। এছাড়াও আপনি সবচেয়ে বেশি বিশ্বাস করেন এমন এয়ারলাইন বেছে নিন। তবেই আপনি ধীরে ধীরে ফ্লাইটগুলি চেষ্টা করতে পারেন যা বেশি সময় নেয়, উদাহরণস্বরূপ দুই ঘন্টা।
ফোবিয়াস মোকাবেলার টিপস নিম্নরূপ:
- আপনার ফোবিয়ার সাথে সম্পর্কিত ভীতিকর বস্তু বা পরিস্থিতিগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন।
- একটি এক্সপোজার দিয়ে শুরু করুন যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন (আপনার তৈরি করা তালিকা থেকে)। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি ডুরিয়ানের ফোবিয়া থাকে তবে আপনি ডুরিয়ানের উল্লেখ শুনলে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করে শুরু করতে পারেন। আপনি যদি এটি শুনে আরও ভাল বোধ করেন তবে আপনি ডুরিয়ানের ছবিটি দেখার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তারপরে সরাসরি ডুরিয়ানের দিকে তাকান, এটি ধরে রাখুন, এটির গন্ধ নিতে পারেন এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন। এই ধীরে ধীরে এক্সপোজার আপনাকে আপনার ডুরিয়ান ফোবিয়ার সাথে আসা ভয়কে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
2. শিথিলকরণ কৌশল শিখুন
ফোবিয়া কাটিয়ে উঠতে শেখা সহজ নয়। আপনি ভয় পান এমন কোনো বস্তুর ফটোর মতো সাধারণ এক্সপোজার কখনো কখনো আপনার হৃদপিণ্ডকে নাড়া দিতে পারে, এমনকি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যায়। আপনি যখন আপনার ফোবিয়ার মুখোমুখি হন তখন আপনি অভিভূত বোধ করতে শুরু করেন, অবিলম্বে ফিরে যান এবং নিজেকে শান্ত করার জন্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। কারণ শান্ত হতে শেখার মাধ্যমে, আপনি অস্বস্তিকর সংবেদনগুলি পরিচালনা করার এবং আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়ার ক্ষমতার উপর আরও আত্মবিশ্বাসী হতে পারেন।
শিথিলকরণ টিপস আপনি করতে পারেন:
- আপনার পিঠ সোজা করে আরামে বসুন বা দাঁড়ান। এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, চারটি গণনা করুন। আপনার পেটে হাত উঠে আসা উচিত। আপনার বুকের উপর হাত খুব কম সরানো উচিত।
- আপনার শ্বাস ধরে রাখুন সাতটি গণনা।
- আটটি গণনার জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাস ছাড়ার সময় যতটা সম্ভব বাতাস ঠেলে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের হাতটি নড়াচড়া করা উচিত, তবে আপনার অন্য হাতটি খুব কম নড়াচড়া করা উচিত।
- আবার শ্বাস নিন, এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি শিথিল এবং মনোনিবেশ অনুভব করেন।
দিনে দুবার পাঁচ মিনিটের জন্য এই গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করুন। একবার আপনি এই কৌশলটির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, আপনি আপনার ফোবিয়ার সাথে মোকাবিলা করার সময় এটি ব্যবহার করা শুরু করতে পারেন।
3. আপনার নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ
যখন আপনার একটি ফোবিয়া থাকে, তখন আপনি যে পরিস্থিতির ভয়ে ভয় পেয়েছিলেন তার মুখোমুখি হলে এটি কতটা খারাপ হবে তা আপনি অতিরিক্ত মূল্যায়ন করার প্রবণতা রাখেন। একই সময়ে, আপনি ফোবিয়া কাটিয়ে উঠতে আপনার ক্ষমতাকে অবমূল্যায়ন করেন। অতএব, এটি মোকাবেলা করার উপায় হল আপনার নেতিবাচক চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করা।
আপনি যা ভয় পান তা কি সত্যিই ঘটেছে? একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি বা বস্তু আপনার কোন ক্ষতি হতে পারে? এবং তাই আপনার নেতিবাচক চিন্তা সম্পর্কিত অন্যান্য প্রশ্ন সঙ্গে.
যদি উত্তরটি "না" বা "অগত্যা নয়" হয়, তাহলে আপনাকে "আমি ভালো থাকব" বা অন্য একটি ইতিবাচক চিন্তা দিয়ে আপনার মন পরিবর্তন করতে হবে। এটি আপনার ভয় এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করবে যখন আপনার ফোবিয়া মোকাবেলা করবে।