চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি, পুষ্টিকর আলু ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস অবদান রাখে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। যাইহোক, আপনি কি জানেন যে আপনি কীভাবে আলু রান্না করেন তার পুষ্টিগুণ এবং স্বাদকে প্রভাবিত করতে পারে?
এই কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারগুলো প্রায়ই উদ্ভিজ্জ তেলে ভাজা হয়। দুর্ভাগ্যবশত, এই ধরনের প্রক্রিয়াকরণ কৌশল প্রকৃতপক্ষে আলুর উপকারিতা দূর করতে পারে। তাহলে, আলু রান্না করার সেরা উপায় কি?
ভাজা আলু স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ কেন?
ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের একটি ছোট অংশ, সহ ফ্রেঞ্চ ফ্রাই , হ্যাশ ব্রাউন , বা কোঁকড়া ভাজা জনপ্রিয় ফাস্ট ফুডে গড়ে 200-340 ক্যালোরি থাকে। এদিকে, রেস্তোরাঁ-স্টাইলের ফ্রাইয়ের একটি বড় পরিবেশন ফাস্ট ফুড 370-730 ক্যালোরি থাকতে পারে।
এই ক্যালরির মানের মধ্যে, সাধারণত প্রায় 8-17 গ্রাম চর্বি, প্রায় 1.5-3.5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের একটি ছোট পরিবেশনের জন্য। ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের একটি বড় অংশে প্রায় 11 - 37 গ্রাম ফ্যাট থাকে, যার মধ্যে 4.5 - 8 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
এছাড়াও, অনেক ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ রয়েছে যেগুলি উদ্ভিজ্জ তেলে ডুবিয়ে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই প্রক্রিয়া করে। কদাচিৎ নয়, ব্যবহৃত উদ্ভিজ্জ তেল আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল যাতে প্রচুর ট্রান্স ফ্যাট থাকে।
ট্রান্স অয়েলে ভাজা খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদী ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ দুটি উপায়ে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রথমত, ট্রান্স ফ্যাট ভালো কোলেস্টেরলের সাথে ক্ষতিপূরণ না দিয়ে আপনার রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। এটি রক্তনালীতে প্লেক গঠনকে ত্বরান্বিত করতে পারে যা স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
দ্বিতীয়ত, উচ্চ তাপমাত্রায় আলু রান্না করলে তেলের ক্ষতি হতে পারে। যে তেলগুলির গঠন এবং গুণমান ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছে তা আপনার শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। প্রদাহ হল স্থূলতা, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের অগ্রদূত।
কীভাবে আরও স্বাস্থ্যকর আলু রান্না করবেন
সঠিক রান্নার কৌশল সহ, আপনি স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি না নিয়ে এখনও সুস্বাদু আলু উপভোগ করতে পারেন। নীচে আলু প্রক্রিয়া করার কিছু উপায় রয়েছে যা আপনি করতে পারেন।
1. স্টিমিং
স্টিমড আলু নরম এবং বিরক্তিকর শোনাতে পারে। আসলে, এই খাবারটিকে আরও ক্ষুধার্ত করার জন্য আপনি অনেক উপায় করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, স্বাদ সমৃদ্ধ করতে সামান্য লবণ, মরিচ বা মরিচের গুঁড়ো ছিটিয়ে দিন।
এছাড়াও, আপনি তাজা ভেষজ ব্যবহার করতে পারেন। তুলসী, পার্সলে বা থাইম পাতা মোটা করে কেটে নিন এবং সেদ্ধ আলুতে ছিটিয়ে দিন। স্বাদে গভীরতা যোগ করতে কালো মরিচ, জিরা বা অনুরূপ মশলাও ব্যবহার করুন।
2. স্যুপ মধ্যে ফুটন্ত
সিদ্ধ করে আলু রান্না করা একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। সিদ্ধ করার জন্য সাধারণ জল ব্যবহার করার পরিবর্তে, উদ্ভিজ্জ স্টক বা কম চর্বিযুক্ত চিকেন স্টক ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। তারপরে, অন্যান্য সবজির টুকরো যেমন ব্রোকলি এবং গাজর যোগ করুন।
স্যুপ খাওয়ার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। একটি গবেষণা অনুযায়ী ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন এই খাবারগুলি প্রোটিন এবং ফাইবার গ্রহণ করে, আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে এবং ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
3. ম্যাশড আলু তৈরি করা
ম্যাশড আলুতে ট্রান্স ফ্যাট বা ক্যালোরি ছাড়াই আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি থাকে। এর হালকা এবং নরম টেক্সচার ম্যাশড আলুকে অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করা লোকদের জন্য খাবার হিসাবে উপযুক্ত করে তোলে।
নরম হওয়া পর্যন্ত কয়েকটি মাঝারি আকারের আলু সিদ্ধ করুন, তারপর মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ম্যাশ করুন। সামান্য দুধ, লবণ, গোলমরিচ, রসুন এবং তিন টেবিল চামচ অলিভ অয়েল যোগ করুন। ম্যাশ করা আলু সমানভাবে স্বাদ না হওয়া পর্যন্ত সবকিছু মিশ্রিত করুন।
4. বেকিং
আপনি যদি সেদ্ধ বা স্টিমড আলু খেয়ে ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে এই রান্নার পদ্ধতিটি আপনার জন্য। কয়েকটি আলু টুকরো টুকরো করে সালসা সস, দই বা কাটা তাজা ভেষজ থেকে স্বাদ যোগ করার চেষ্টা করুন।
পাকা আলুগুলিকে অ্যালুমিনিয়াম ফয়েলে মুড়িয়ে রাখুন, তারপর রান্না হওয়া পর্যন্ত চুলায় বেক করুন। আপনার ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলের পরিমাণ বাড়াতে ত্বকে আলু বেক করুন।
5. আলুর সালাদ তৈরি করুন
আলু খাওয়া আসলে ইতিমধ্যেই স্বাস্থ্যকর। মজার বিষয় হল, একটি পুরানো গবেষণায় দেখা গেছে যে ঠান্ডা অবস্থায় আলু খাওয়া রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য উপকারী। সবচেয়ে জনপ্রিয় ঠান্ডা আলুর প্রস্তুতির মধ্যে একটি হল আলু সালাদ।
আলুর সালাদ তৈরি করা তুলনামূলকভাবে সহজ, পাচনতন্ত্রের জন্য একটি ভাল গঠন রয়েছে এবং এতে উপকারী উপাদান রয়েছে। আলুগুলিও সিদ্ধ করে রান্না করা হয়, তাই এই রান্নার কৌশলটি তাদের পুষ্টি উপাদানের ক্ষতি করবে না।
আলু শরীরের জন্য অনেক উপকারী। তবে, আলু ভাজি করে রান্না করার কৌশলটি আলুর পুষ্টিগুণ পরিবর্তন করতে পারে যা আগে উপকারী ছিল। আসলে, এটি এমনকি স্থূলতা, স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
আপনারা যারা আলু খেতে পছন্দ করেন, তাদের রান্নার অন্যান্য কৌশল ব্যবহার করতে ভুলবেন না বা প্রচুর তেল ব্যবহার না করে অন্যান্য প্রস্তুতি নিতে ভুলবেন না। এই পদ্ধতিটিকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয় কারণ আলুর পুষ্টিগুণ খুব বেশি পরিবর্তিত হয় না।