অস্টিওপোরোসিসের কারণে যদি আপনার হাড়গুলি ভঙ্গুর হতে শুরু করে, তাহলে আপনি যে ধরনের খাবার খান তা সহ আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের দিকে আরও মনোযোগ দিতে হবে। আপনার হাড়ের জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারার পরিবর্তনগুলি যতক্ষণ না আপনি ততক্ষণ পর্যন্ত হাড়গুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, যার মধ্যে একটি হল পুষ্টিকর খাবারের মাধ্যমে। এখানে কিছু হাড়-মজবুত খাবার রয়েছে যা আপনার মধ্যে যারা এই এক মুভমেন্ট সিস্টেম ডিসঅর্ডার অনুভব করেন তাদের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
ছিদ্রযুক্ত হাড় কাটিয়ে ওঠার জন্য খাবারের তালিকা
প্রকৃতপক্ষে স্বাস্থ্যকর হাড় মজবুতকারী খাবার শুধুমাত্র মানুষের হাড়ের কঙ্কালকে আক্রমণ করে এমন স্বাস্থ্য সমস্যায় আক্রান্তদের জন্য নয়, হাড়ের ক্ষয় রোধের জন্যও খাওয়া যেতে পারে। যদিও খাদ্য অগত্যা ছিদ্রযুক্ত হাড় নিরাময় করে না, অন্তত খাদ্য হাড় দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং আবার শক্তিশালী হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির যোগান দিতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে বিভিন্ন ধরনের হাড়-মজবুত খাবার রয়েছে যা আপনার ছিদ্রযুক্ত হাড়কে কাটিয়ে ওঠার জন্য খাওয়া উচিত যাতে তারা সহজে ভেঙ্গে না যায়:
1. গাঢ় সবুজ শাক
গাঢ় সবুজ শাক সবজি হল সেরা খাদ্য উৎস যাতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
ভিটামিন এ, সি, কে, ফোলেট, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সাধারণত এই ধরনের সবজিতে মোটামুটি প্রচুর পরিমাণে থাকে। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে খাবারে থাকা বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ হাড়কে শক্তিশালী করতে বিশেষত ক্যালসিয়াম খাওয়া যেতে পারে।
মজবুত হাড় গঠন ও বজায় রাখার জন্য শরীরের ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম ছাড়াও, অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি এবং তীব্রতা কমাতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন কেও ভাল খাওয়া হয়।
এর জন্য, সবুজ শাকসবজি খেতে অলস হবেন না কারণ আপনার শরীর এবং হাড়ের জন্য উপকারী প্রচুর। এখানে বিভিন্ন ধরণের গাঢ় সবুজ শাকসবজি রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- ব্রকলি
- পালং শাক
- সরিষা সবুজ শাক
- কালে
- বক ছয়
2. দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত দ্রব্য সাধারণত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি হল পুষ্টি যা উভয়ই সুস্থ হাড় ও দাঁত বজায় রাখতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে, অন্যদিকে ভিটামিন ডি রক্তে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মাত্রা বজায় রাখে।
তাই দুগ্ধজাত দ্রব্য হাড় মজবুতকারী খাবার ও পানীয়ের অন্তর্ভুক্ত হলে ভুল হয় না। স্বাস্থ্যকর হাড় বজায় রাখার জন্য এবং ছিদ্রযুক্ত অঞ্চলগুলির চিকিত্সার জন্য এই খাবারগুলির এই দুটি পুষ্টি দুটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। প্রধানত কারণ ভিটামিন ডি কিডনির মাধ্যমে নির্গত হওয়া থেকে অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সহায়তা করে।
অতএব, আপনার প্রতিদিনের মেনুতে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি মিস করবেন না কারণ হাড়ের উপর এর প্রভাব খুব স্পষ্ট হবে। হাড়ের ক্ষয় নিরাময়ের জন্য আপনি বিভিন্ন ধরনের খাবার এবং পানীয় দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই, গরুর দুধ এবং পনির খেতে পারেন।
3. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
প্রোটিন একটি পুষ্টি যা শরীরের পেশী টিস্যু সহ সুস্থ টিস্যু বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন। শক্তিশালী পেশী টিস্যু সহ, হাড় একটি শক্ত সমর্থন আছে। অতএব, আপনার প্রতিদিনের খাবারে স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উত্স মিস করবেন না যা হাড় মজবুত করে।
ছিদ্রযুক্ত হাড়ের চিকিত্সার জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খাবার খাওয়া উচিত:
- মাংস, চর্বিহীন মাংস সুপারিশ করা হয়.
- পোল্ট্রি
- মাছ।
- ডিম।
- বাদাম।
- সয়া পণ্য, যেমন টফু।
4. ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার
ভিটামিন সি সর্বোচ্চ ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। ক্যালসিয়ামের উত্সের সাথে একসাথে খাওয়া হলে, পুষ্টির এই সংমিশ্রণটি অস্টিওপোরোসিস দ্বারা আক্রান্ত হাড়ের শক্তিকে সর্বাধিক করতে সক্ষম হয়।
এই কারণে, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলি হাড়ের মজবুত করার জন্য ভাল কারণ তারা ছিদ্রযুক্ত হাড়গুলিকে কাটিয়ে উঠতে পারে এবং ডাক্তারদের দ্বারা সুপারিশকৃত অস্টিওপরোসিস চিকিত্সার সাথে হাড়ের স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে পারে। আপনি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন, যেমন:
- কিউই
- পাওপাও
- ব্রকলি
- স্ট্রবেরি
- কমলা
5. যেসব খাবারে ম্যাগনেসিয়াম থাকে
ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি ছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম এছাড়াও খনিজগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা হাড়ের শক্তি তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কারণ বয়সের সাথে সাথে শরীরের ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করার ক্ষমতা হ্রাস পায়, আপনাকে প্রতিদিন পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম খেতে হবে।
নিম্নলিখিত খাদ্য উত্সগুলি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ:
- কালো চকলেট
- অ্যাভোকাডো
- বাদাম
- তোফু
- কলা
ছিদ্রযুক্ত হাড় মোকাবেলা করার জন্য, এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিকে ডাক্তারের ওষুধ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে একত্রিত করুন। সক্রিয় থাকা হাড়ের শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনাকে সারা দিন সক্রিয় রাখতে সহায়তা করবে।
অস্টিওপরোসিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা
স্বাস্থ্যকর হাড়-মজবুত খাবারের পাশাপাশি, বিভিন্ন ধরনের খাবার রয়েছে যা অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এড়িয়ে চলা উচিত। এর কারণ হল খাদ্য বা পানীয় ইতিমধ্যে ছিদ্রযুক্ত হাড়ের অবস্থা খারাপ করার সম্ভাবনা রয়েছে।
শুধু তাই নয়, অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে এই খাবার ও পানীয়গুলিও এড়িয়ে চলতে হবে। হাড়ের ক্ষয় রোগীদের জন্য যে খাবারগুলিকে নিষিদ্ধ বলে মনে করা হয় তার মধ্যে একটি হল উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার।
এশিয়া প্যাসিফিক জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে অত্যধিক নোনতা খাবার খাওয়া হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়। সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি, টফু এবং টেম্পেহের মতো সয়া পণ্যগুলিও খাওয়া থেকে নিষিদ্ধ কারণ তাদের মধ্যে থাকা অক্সালেট উপাদান ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দেয়।
শুধু খাবার নয়, আপনি সাধারণত যেসব পানীয় পান করেন তা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নাও হতে পারে। কিছু ধরণের পানীয় যা কম স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় তা হল কোমল পানীয় এবং ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় যেমন কফি এবং চা।
অস্টিওপোরোসিস রোগীদের জন্য প্রস্তাবিত হাড়-মজবুতকারী খাবার খাওয়া এবং ট্যাবু এড়ানোর মাধ্যমে, আপনি হাড়ের শক্তি বেশি দিন ধরে রাখতে সক্ষম হতে পারেন।
একইভাবে, আপনাদের মধ্যে যাদের অস্টিওপোরোসিস নেই, তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য হাড়ের ক্ষয়ের লক্ষণগুলি উপস্থিত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করবেন না। আরও ভাল, হাড়ের ক্ষয় রোধ করুন যাতে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী জীবনযাপন করেন।
অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য হাড় মজবুতকারী খাবারের রেসিপি
এখানে স্বাস্থ্যকর হাড়-মজবুত খাবার এবং পানীয়ের রেসিপি রয়েছে যা আপনি বাড়িতে তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন।
তোফু, পালং শাক এবং টমেটো স্যুপ
হাড়ের জন্য পুষ্টির মান: 660 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম (দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণের 66% পূরণ করে) এবং 0.99 আইইউ ভিটামিন ডি।
উপকরণ:
- 1 চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল।
- 95 গ্রাম কাটা পেঁয়াজ।
- 1টি রসুন কুচি।
- 1.5 লিটার মুরগির স্টক (জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে)।
- 480 গ্রাম সিল্কেন টোফু, নিষ্কাশন এবং কাটা।
- 2টি কাটা টমেটো।
- 3টি কাটা সবুজ পেঁয়াজ (ঐচ্ছিক)।
- 600 গ্রাম তাজা পালং পাতা, ধুয়ে শুকনো, ছেঁড়া বা কাটা (বড় হলে)।
- 1 টেবিল চামচ (15 মিলি) সয়া সস।
- চা চামচ মরিচ।
কিভাবে তৈরী করে:
- এই হাড়-মজবুত খাবার তৈরির প্রথম ধাপ হল মাঝারি আঁচে একটি সসপ্যান গরম করা; তেল এবং কাটা পেঁয়াজ যোগ করুন। পেঁয়াজ নরম না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন কিন্তু বাদামী না। রসুন যোগ করুন এবং সুগন্ধ না পাওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।
- চিকেন স্টক যোগ করুন এবং আঁচে মেশান। টমেটো, টফু যোগ করুন এবং তাপ কমিয়ে দিন। টমেটো কোমল না হওয়া পর্যন্ত স্যুপটি কয়েক মিনিটের জন্য সিদ্ধ হতে দিন।
- অন্যান্য উপাদান, scallions, পালং শাক, মরিচ যোগ করুন। পালং শাক শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- স্যুপের স্বাদ নিন এবং প্রয়োজনে মশলা যোগ করুন।
- গরম গরম পরিবেশন করুন।
পুদিনা দই পানীয়
আপনার হাড়ের জন্য পুষ্টির মান: 149 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (14.94% দৈনিক ক্যালসিয়াম গ্রহণ)
উপাদান:
এই রেসিপিটির জন্য আপনার প্রয়োজন হবে:
- 1 কাপ দই।
- 2.5 গ্লাস জল বা কার্বনেটেড মিনারেল ওয়াটার (সোডা)।
- 1 চা চামচ শুকনো পুদিনা।
- লবণ.
- কালো মরিচ (ঐচ্ছিক)।
কিভাবে তৈরী করে:
- মসৃণ হওয়া পর্যন্ত দই বিট করুন।
- পুদিনা, লবণ এবং কালো মরিচ যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত মেশান। জল যোগ করুন এবং ধীরে ধীরে নাড়ুন যতক্ষণ না এটি পছন্দসই ঘনত্বে পৌঁছায়।
- মিশ্রণটি কয়েক ঘন্টার জন্য ফ্রিজে রাখুন।
- পান করার আগে আবার নাড়ুন।