এটা অনস্বীকার্য যে বাদাম সবচেয়ে পুষ্টিকর খাদ্য উপাদানগুলির মধ্যে একটি। তাদের ছোট আকারের পিছনে, প্রতিটি ধরণের বাদাম প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য বিভিন্ন দরকারী পুষ্টি সঞ্চয় করে।
বিভিন্ন ধরনের বাদামের উৎপত্তি
বাদাম সাধারণত একটি উদ্ভিদের ফলের বীজ। শুকনো বীজ একটি শক্ত খোসা দ্বারা আবৃত থাকে যা ফল পাকার সময় ভাঙ্গে না। তাই কোরটি বের করার জন্য আপনাকে শেলটি খুলতে বা ভাঙতে হবে।
বাস্তব মটরশুটি ( বাদাম ) লেগুম গ্রুপের মটরশুটি থেকে আলাদা ( শিম ) সত্যিকারের মটরশুটি থেকে ভিন্ন, যা বীজ হিসাবে বৃদ্ধি পায়, লেগুম হল এমন একটি উদ্ভিদের পরিবার যা তাদের মধ্যে বীজযুক্ত পাউচ তৈরি করে।
লেগুম পরিবারকে আরও কয়েকটি প্রকারে বিভক্ত করা হয়েছে, যথা মসুর ডাল, মটর ( মটর ), মটরশুটি ( মটরশুটি ), এবং চিনাবাদাম ( চিনাবাদাম ). প্রতিটি ধরণের লেবুর সাধারণত আলাদা চেহারা, স্বাদ, পুষ্টি উপাদান এবং ব্যবহার থাকে।
নীচে বাদাম এবং উদাহরণ বিভিন্ন ধরনের আছে.
- আসল বাদাম: কাজু, পেস্তা, আখরোট, বাদাম, পেকান , বাদাম , চেস্টনাট , পাইন, ম্যাকাডামিয়া এবং ব্রাজিল বাদাম।
- লেগুস: মসুর ডাল, মটর, সয়াবিন, সবুজ মটরশুটি, ছোলা, মটর এবং চিনাবাদাম।
- লেগুম ( মটরশুটি ): কিডনি মটরশুটি, কালো মটরশুটি, পিন্টো মটরশুটি, এবং নেভি মটরশুটি।
অনন্যভাবে, চিনাবাদাম সত্যিকারের মটরশুটি নয়, মটরশুঁটির মতো শিম। এছাড়াও, বাদাম হিসেবে পরিচিত বাদামও এক ধরনের ফল যার বীজ খোসায় ঢেকে রাখা যায় এবং খাওয়া যায়।
পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও, সব ধরনের বাদামের পুষ্টি উপাদানে মিল রয়েছে। এই খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। বাদামে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, বিশেষ করে ভিটামিন ই।
বাদাম খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায় বাদাম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। কারণ এই খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস (উদ্ভিদের প্রাকৃতিক রাসায়নিক) থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
সাধারণভাবে, বাদাম খেলে আপনি যে উপকার পেতে পারেন তার কয়েকটি নীচে দেওয়া হল।
- শরীরের জন্য পুষ্টির উৎস হতে হবে।
- আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে।
- হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।
- শরীরের প্রদাহ কমায়।
- স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং হজম।
বাদাম সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ধরনের
নিচে বিভিন্ন ধরনের বাদাম দেওয়া হল যা শরীরের জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর।
1. ছোলা
ছোলা, বা গার্বাঞ্জো মটরশুটি, মটরশুটি যা ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি। এই দুটি পুষ্টির জন্য ধন্যবাদ, বিশেষজ্ঞরা এমনকি প্রকাশ করেছেন যে ছোলা লাল মাংসের মতো একই সুবিধা প্রদান করতে পারে।
ছোলা ওজন বজায় রাখতে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সক্ষম। এর কারণ হল ছোলা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
2. মসুর ডাল
নিরামিষাশীদের জন্য এক ধরনের লেগুম হল মসুর ডাল/মসুর ডাল। প্রোটিন থাকা ছাড়াও, মসুর ডালে বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, তাই তারা প্রাণীজ পণ্যের বিকল্প হতে পারে।
ছোলার মতো, মসুর ডালও রক্তে শর্করাকে কমাতে সাহায্য করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মসুর ডালের ধীর হজম রক্তে শর্করার তীব্র স্পাইক প্রতিরোধ করে।
3. মটর
সাধারণভাবে মটরশুটির মতো, মটরগুলি ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। প্রকৃতপক্ষে, এখন বাজারে অনেক ধরণের সম্পূরক রয়েছে যা প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ মটর ধারণ করে।
এছাড়াও, মটরের ফাইবার উপাদান অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি খাদ্য উত্স। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া সুস্থ অবস্থায় থাকলে, আপনার হজম এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা মসৃণ হবে।
4. লাল মটরশুটি
আপনি ইতিমধ্যে এই ধরনের বাদাম সঙ্গে পরিচিত হতে পারে. মটরশুটি সবচেয়ে সাধারণভাবে খাওয়া এক ধরনের হিসাবে, লাল মটরশুটি ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন বি 1 এবং বি 9 এবং খনিজগুলির অবদান রাখে।
উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার যেমন কিডনি বিন রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য খুবই কার্যকরী। মধ্যে একটি গবেষণায় পুষ্টি জার্নাল , লাল মটরশুটি খাওয়া এমনকি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে দেখানো হয়েছে।
5. বাদাম
বাদাম শক্তি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির একটি বড় উৎস। চর্বি বেশি হলেও এই বাদামের বেশিরভাগ চর্বিই স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই চর্বিযুক্ত উপাদান খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে বাদাম খাওয়া স্থূলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ওজন এবং রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, বাদাম খাওয়া প্রদাহ কমাতে এবং রক্তে শর্করাকে কমাতে সাহায্য করতে পারে।
6. আখরোট
আখরোট হল এক ধরনের বাদাম যাতে সবচেয়ে বেশি চর্বি থাকে। যাইহোক, আখরোটের বেশিরভাগ চর্বি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত। এই চর্বি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে।
মজার বিষয় হল, 2012 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট খাওয়া জ্ঞানীয় ক্ষমতাকে উন্নত করতে পারে। এটি ইঙ্গিত দেয় যে আখরোটের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য কিছু উপকারিতা রয়েছে।
7. কাজু
এখনও বাদাম এবং আখরোটের সাথে সম্পর্কিত, কাজু প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এছাড়াও, কাজু বাদামে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, যেমন পলিফেনল এবং ক্যারোটিনয়েড।
অনেক গবেষণায় বিপাকীয় সিনড্রোমের লক্ষণগুলি কমাতে কাজু-এর উপকারিতা দেখায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এমন একদল অবস্থা। এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির কাজের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
8. সয়াবিন
আরেকটি ধরনের লেবু যা সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয় তা হল সয়াবিন। মটরশুটি আকারে খাওয়ার পাশাপাশি, সয়াবিনগুলি সাধারণত টফু, সয়া দুধ, টেম্পেহ এবং টাউকোতে প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
সয়াবিন আইসোফ্লাভোনে সমৃদ্ধ, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হরমোন ইস্ট্রোজেনের মতো কাজ করে। আইসোফ্লাভোন সেবন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং মেনোপজের কারণে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে বলে মনে করা হয়।
9. পেস্তা
আপনি যদি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের খাদ্যের উৎস খুঁজছেন, তাহলে পেস্তা খেয়ে দেখুন। এই বাদামে ভিটামিন ই, ক্যারোটিনয়েড, পলিফেনল এবং জেক্সানথিন আকারে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার শরীরের কোষগুলিকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে।
বাদামের মতো, পেস্তাও উপকারী উদ্ভিজ্জ চর্বি সমৃদ্ধ। পেস্তার চর্বি একটি অসম্পৃক্ত চর্বি যা রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
10. চিনাবাদাম
মজার বিষয় হল, চিনাবাদামের উপকারিতা অন্যান্য ধরণের বাদামের তুলনায় বেশ অনন্য। কারণ হল, চিনাবাদাম হল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন এবং বি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস যা আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রোগ্রামকে সমর্থন করে।
দুর্ভাগ্যবশত, চিনাবাদাম অন্যান্য পণ্য, যেমন পিনাট বাটারে প্রক্রিয়াজাত করা হলে এই সুবিধাটি হারিয়ে যাবে। অতএব, আপনি যে খাদ্য পণ্য কিনছেন তার প্যাকেজিংয়ে থাকা পুষ্টির মূল্যের তথ্যের লেবেলটি সবসময় পড়তে ভুলবেন না।
যতক্ষণ পর্যন্ত যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া হয়, প্রতিটি ধরণের বাদামের নিজস্ব স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। সুতরাং, আপনার প্রতিদিনের মেনুতে এই একটি উপাদানটি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।