ইন্দোনেশিয়ান জিভগুলি ইতিমধ্যে টুনার স্বাদের সাথে পরিচিত হতে পারে। কালো সাদা মাংসের মাছকে প্রায়শই ছোট টুনাও বলা হয়। সুস্বাদু স্বাদের পিছনে, টুনাতে প্রচুর পুষ্টি উপাদান এবং উপকারিতা রয়েছে যা শরীরের জন্য ভাল। কিছু, হাহ? আসুন, উত্তর খুঁজে পেতে এই পর্যালোচনা পড়তে থাকুন!
টুনাতে পুষ্টি উপাদান
টুনা মাছের একটি ল্যাটিন নাম রয়েছে ইউথিনাস অ্যাফিনিস। ইন্দোনেশিয়া এবং অন্যান্য দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার দেশগুলি সহ প্রশান্ত মহাসাগরের জলে এই মাছটি বেশিরভাগই পাওয়া যায়।
টুনা ছাড়াও, এই মাছের অন্যান্য ডাকনামও রয়েছে, যেমন ফিজিতে কাওয়াকাওয়া এবং আমেরিকায় ম্যাকেরেল টুনা।
টংকোল এখনও টুনা এবং ম্যাকেরেলের মতো একই পরিবার থেকে আসে, যেমন পরিবার Scombridae.
সেই বিবেচনায় এই তিন ধরনের মাছের পুষ্টি উপাদান কমবেশি একই।
100 গ্রাম (g) টুনা প্রতি 1 পরিবেশন, অনেক পুষ্টি আছে, যথা:
- জল: 74.03 গ্রাম
- শক্তি: 109 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- প্রোটিন: 24.4 গ্রাম
- চর্বি: 0.49 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 4 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 0.77 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- ম্যাগনেসিয়াম: 35 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 278 মিগ্রা
- পটাসিয়াম: 441 মিগ্রা
- সোডিয়াম: 45 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক: 0.37 মিলিগ্রাম
- সেলেনিয়াম: 90.6 এমসিজি
- নিয়াসিন: 18.4 মিগ্রা
স্বাস্থ্যের জন্য টুনার উপকারিতা
সূত্র: সেলরাস এখানে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য টুনা খাওয়ার কিছু সুবিধা রয়েছে:
1. প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন
আপনি দৈনিক প্রয়োজন (RDA) পূরণ করতে সস্তা পশু প্রোটিনের একটি বিকল্প উত্স হিসাবে cobs ব্যবহার করতে পারেন।
টুনাতে থাকা প্রোটিন উপাদান আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্ষতিগ্রস্থদের প্রতিস্থাপনের জন্য শরীরের নতুন কোষ এবং টিস্যু তৈরির জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ।
উপরন্তু, প্রোটিন ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলিকে মেরামত করতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং হাড় ও পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন স্বাস্থ্যকর চুল, ত্বক, নখ এবং শরীরের পেশী বজায় রাখতেও কাজ করে।
প্রোটিনের অভাব একটি মোটামুটি বিরল অবস্থা।
কিন্তু আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে পুষ্টির অভাবের লক্ষণগুলি আপনাকে আরও সহজে অসুস্থ করে তুলতে পারে, শরীর ক্রমাগত দুর্বল বোধ করতে থাকে এবং ক্ষত থেকে নিরাময় ধীরে ধীরে হয়।
যদি শরীরে প্রোটিনের অভাব হয়, তাহলে আপনি কম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার ঝুঁকিতে থাকেন, শরীরের ক্ষত সারাতে বেশি সময় লাগে এবং শরীর প্রায়ই ক্লান্ত বোধ করে।
2. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
আপনি যদি ডায়েট প্রোগ্রামে থাকেন তবে আপনি টুনা থেকে ওজন কমানোর থেকে উপকৃত হতে পারেন।
টুনা একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, যাতে প্রতি 100 গ্রাম অংশে শুধুমাত্র 109 ক্যালোরি থাকে।
টুনার উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, এই মাছ, যা এখনও স্কিপজ্যাক এবং টুনার সাথে একটি আপেক্ষিক, প্রতিদিনের ডায়েট মেনু হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
উচ্চ-প্রোটিন খাবার খাওয়া ঘেরলিনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।
ঘেরলিন হল ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করার জন্য দায়ী হরমোন যার ফলে আপনাকে ট্রিগার করে cravings কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান।
শরীরে ঘেরলিনের মাত্রা হ্রাস ক্ষুধা কমাতে এবং অত্যধিক খাবারের আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন গ্যাস্ট্রিক শূন্যতাকেও ধীর করে দেয় যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করে।
3. শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট মাত্রা বজায় রাখা
টুনা থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ শরীরে তরল ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য ভাল সুবিধা প্রদান করে।
সোডিয়াম স্বাভাবিক স্নায়ু এবং পেশী ফাংশন বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রতিদিনের খাবার ও পানীয়ের মাধ্যমে শরীর সোডিয়াম পায়। শরীরের বেশিরভাগ সোডিয়াম রক্ত এবং লিম্ফ ফ্লুইডে জমা হয়।
সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার জন্য, কিডনি অতিরিক্ত প্রস্রাব এবং ঘাম অপসারণ করে সোডিয়ামের মাত্রা বজায় রাখার দায়িত্বে থাকে।
যাইহোক, যখন খাওয়ার পরিমাণ এবং আউটপুট ভারসাম্যপূর্ণ না হয়, তখন শরীরে সোডিয়ামের মোট সরবরাহ প্রভাবিত হয়।
সোডিয়াম ধারণকারী টুনা খাওয়া আপনাকে হাইপোনাট্রেমিয়া, ওরফে কম সোডিয়াম মাত্রার সমস্যা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
যখন শরীরে সোডিয়াম কম থাকে, তখন আপনি ডিহাইড্রেশন, বমি এবং ডায়রিয়ার ঝুঁকিতে থাকেন।
4. থাইরয়েড গ্রন্থির স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়
ম্যাকেরেলের অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে, যেমন আপনার থাইরয়েড গ্রন্থির স্বাস্থ্য বজায় রাখা।
থাইরয়েড গ্রন্থি, যা ঘাড়ে অবস্থিত, বিপাক নিয়ন্ত্রণ, হরমোন উত্পাদন এবং শরীরের শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য দায়ী।
যদি থাইরয়েড গ্রন্থি বিঘ্নিত হয়, তাহলে আপনার ওজনে তীব্র পরিবর্তন, মলত্যাগের পরিবর্তন এবং এমনকি আপনার যৌন ক্ষমতাতেও হস্তক্ষেপের মতো লক্ষণ দেখা দেওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
শুধু তাই নয়, টুনা মাংসে সেলেনিয়াম থাকে যা একটি সুস্থ থাইরয়েড গ্রন্থি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
5. মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে
টুনার পরবর্তী সুবিধা হল মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখা।
ম্যাকেরেলের অনেক পুষ্টি রয়েছে যা মস্তিষ্কের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং নিয়াসিন।
নিয়াসিন একটি খনিজ যা বার্ধক্যজনিত কারণে আলঝেইমার রোগ এবং ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
এদিকে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন বিষণ্নতা প্রতিরোধ করতে পারে।
6. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন যৌগ যা শরীরের ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে পারে।
শরীরে ফ্রি র্যাডিক্যালের গঠন কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যান্সারের মতো অনেক রোগের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং নির্দিষ্ট অটোইমিউন ডিসঅর্ডারগুলির মতো অবস্থার বিকাশ রোধ করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া খুব ভাল।
ওয়েল, প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুযায়ী জৈবিক রসায়নের বিশ্ব জার্নাল, টুনাতে উচ্চমাত্রার সেলেনোনিন থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে একটি।
7. প্রদাহ কমাতে
প্রদাহ আসলে শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া যা ঘটে যখন ইমিউন সিস্টেম ভাইরাস, ব্যাকটেরিয়া, সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে।
সাধারণত, রোগ নিরাময়ের সাথে সাথে প্রদাহ নিজে থেকেই চলে যায়।
যাইহোক, যদি প্রদাহ দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকে, তবে এটি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকির কারণে হতে পারে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন টুনা এবং টুনা রয়েছে এমন মাছের সুবিধা হল প্রদাহ নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে বা সম্পূর্ণভাবে কমাতে সাহায্য করা।
এতে রোগের ঝুঁকি কমানোরও সম্ভাবনা রয়েছে।
কারণ, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড একই সময়ে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি।
অটোইমিউন রোগ যেমন ক্রোনস ডিজিজ, লুপাস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস (রিউম্যাটিজম) এবং সোরিয়াসিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে ওমেগা-3 সমৃদ্ধ মাছের তেলের উপকারিতার দিকে নজর দেওয়া হয়েছে এমন অনেক গবেষণা রয়েছে।
টুনা খাওয়ার আগে এটি দেখুন
ম্যাকেরেল প্রকৃতপক্ষে স্বাস্থ্য উপকারিতা সমৃদ্ধ। যাইহোক, যাতে আপনি এর সুবিধাগুলি সম্পূর্ণরূপে উপভোগ করতে পারেন, টুনা খাওয়ার আগে আপনাকে কয়েকটি বিষয় মনোযোগ দেওয়া উচিত:
1. খুব বেশি টুনা খাওয়া এড়িয়ে চলুন
পারদ দূষণের জন্য সবচেয়ে সংবেদনশীল মাছের প্রজাতির মধ্যে টুনা অন্যতম।
পারদের অত্যধিক এক্সপোজার ত্বক, পরিপাকতন্ত্র, স্নায়ুতন্ত্র, কিডনি, মস্তিষ্ক এবং হার্টের ক্ষতি করতে পারে।
অতিরিক্ত পারদ সেবনের ঝুঁকি কমাতে আপনার সপ্তাহে মাত্র 2 বার টুনা খাওয়া উচিত।
2. কম টিনজাত cobs খান
আপনাকে ক্যানে প্যাকেজ করা টুনা খাওয়া এড়াতেও পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। টিনজাত মাছে সাধারণত প্রচুর সোডিয়াম থাকে।
অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি টুনা উপকারিতা নাও পেতে পারেন।
আউটস্মার্ট করার জন্য, আপনি প্রক্রিয়াকরণের আগে কয়েকবার জল দিয়ে টিনজাত মাছ ধুয়ে ফেলতে পারেন।
এই পদ্ধতিটি টিনজাত মাছে সোডিয়ামের মাত্রা কমপক্ষে 80 শতাংশ দূর করতে পারে।