বাদামী চাল প্রায়শই এমন অনেক লোকের পছন্দ যারা ডায়েটে আছেন বা যারা স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় স্যুইচ করতে শুরু করেছেন। সাধারণভাবে, সাদা চালের চেয়ে বাদামী চাল স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। এর কারণ হল বাদামী চালে ক্যালরির পরিমাণ কম, তবে সাদা চালের তুলনায় এর পুষ্টিগুণ বেশি। আসুন, বাদামী চালের পুষ্টি উপাদান এবং উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানুন!
বাদামী চালে পুষ্টি উপাদান
ব্রাউন রাইস হল একটি সম্পূর্ণ শস্য যা সাদা চালের চেয়ে পুষ্টিগুণ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। ব্রাউন রাইস হল কার্বোহাইড্রেটের উৎস যা ক্যালোরি কম, ফাইবার বেশি, গ্লুটেন মুক্ত এবং এতে ট্রান্স ফ্যাট নেই।
প্রতি 100 গ্রাম বাদামী চালে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে:
- জল: 64 গ্রাম
- শক্তি: 149 ক্যালরি
- প্রোটিন: 2.8 গ্রাম
- চর্বি: 0.4 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 32.5 গ্রাম
- ফাইবার: 0.3 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 6 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 63 মিগ্রা
- আয়রন: 0.8 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 5 মি.গ্রা
- পটাসিয়াম: 91.4 মিগ্রা
- ম্যাগনেসিয়াম: 43 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক: 0.9 মিলিগ্রাম
- তামা: 0.20 মাইক্রোগ্রাম
- ভিটামিন বি 3: 1.6 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 1: 0.06 মিলিগ্রাম
এই পুষ্টি উপাদানগুলি ছাড়াও, বাদামী চালে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন অ্যান্থোসায়ানিনস (অ্যানথোসায়ানিন) অ্যাপিজেনিন, মাইরিসেটিন এবং কোয়ারসেটিন। অ্যান্থোসায়ানিন হল ফেনোলিক যৌগগুলির একটি গ্রুপ, যা বাঁধাকপি, পেঁয়াজ এবং অন্যান্যের মতো লাল এবং বেগুনি রঙ তৈরি করে।
বাদামী চালের 8টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
এই পুষ্টি উপাদানগুলির সাথে, আপনি বাদামী চাল খাওয়া থেকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে পারেন। আচ্ছা, এখানে বাদামী চালের কিছু উপকারিতা রয়েছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন:
1. ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে
বাদামী চালে অ্যান্থোসায়ানিন উপাদান একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন যৌগ যা শরীরকে ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে পারে। দীর্ঘায়িত হলে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কোষ এবং টিস্যুগুলির ক্ষতি করতে পারে এবং প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
শুধু তাই নয়, এশিয়ান-অস্ট্রালাসিয়ান জার্নাল অফ অ্যানিম্যাল সায়েন্সে প্রকাশিত জাপানের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামী চালের চেয়ে বাদামী চালে ফ্ল্যাভোনয়েডের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান বেশি, তাই এটি শরীরে ফ্রি র্যাডিক্যালের প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আরও কার্যকরভাবে কাজ করে।
2. কোলেস্টেরল কম
বাদামী চালের উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে তা হল ফাইবার। ফাইবার খাওয়া রক্ত প্রবাহে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
এদিকে, সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালে আঁশের পরিমাণ বেশি। তাই, সাদা ভাত খাওয়ার তুলনায় প্রতিদিন বাদামী চাল খাওয়া রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে বেশি কার্যকর বলে মনে করা হয়।
3. হৃদরোগ প্রতিরোধ করে
রক্তে কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। কারণ হল, রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL) পরিমাণ খুব বেশি হলে ধমনীর দেয়ালে প্লেক তৈরি হতে পারে। যদি তাই হয়, তাহলে প্লেক করোনারি ধমনী আটকে দিতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাকের কারণ হতে পারে।
অতএব, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এদিকে, নিয়মিত বাদামী চাল খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সুবিধা প্রদান করতে পারে।
যখন শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায়, তখন আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে। অর্থাৎ, ব্রাউন রাইস খাওয়া আপনাকে বিভিন্ন হৃদরোগের সম্মুখীন হওয়া থেকেও রক্ষা করতে পারে।
4. রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো
খুব বেশি সাদা ভাত খাওয়া আসলে শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, এই সম্ভাবনা কিছু এশিয়ান লোককে বাদামী চালের দিকে স্যুইচ করতে শুরু করে।
সাদা চালের সাথে তুলনা করলে ব্রাউন রাইস থেকে তৈরি চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে বাদামী চালের উপকারিতা রয়েছে যা শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। অর্থাৎ ভাত থেকে তৈরি ভাত খেলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।
5. স্থূলতার ঝুঁকি কমায়
রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, এটি দেখা যাচ্ছে যে বাদামী চালের ফাইবার সামগ্রীতে স্থূলতার ঝুঁকি কমানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আসলে, খুব কম লোক নয় যারা ওজন কমাতে চাইলে বাদামী চাল পছন্দ করে।
এর কারণ হল ব্রাউন রাইস, যাতে বেশি ফাইবার থাকে, সাদা চালের সাথে তুলনা করা যেতে পারে। এটি আপনাকে আরও বেশি সময় পূর্ণ অনুভব করে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে বাদামী চাল খাওয়ার স্থূলত্বের ঝুঁকি প্রতিরোধে, ওজন কমাতে উপকারিতা রয়েছে।
6. স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখুন
ব্রাজিলিয়ান সোসাইটি অফ ডার্মাটোলজি দ্বারা প্রকাশিত একটি জার্নালে একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ওয়েল, বাদামী চাল একটি ভাল পছন্দ যদি আপনি এই সুবিধা পেতে চান.
ঠিক আছে, বাদামী চাল এমন একটি খাবার যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এর জন্য, আপনি স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে বাদামী চাল খেতে পারেন।
7. হাঁপানি কাটিয়ে ওঠা
ম্যাগনেসিয়াম সহ খনিজ উপাদান সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি হল ব্রাউন রাইস। ঠিক আছে, এই একটি খনিজ শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের জন্য হাঁপানি কাটিয়ে উঠতে কার্যকর হতে পারে।
2012 সালে এশিয়া প্যাসিফিক অ্যালার্জি শিরোনামের একটি জার্নালে আরেকটি গবেষণায় একই জিনিস উল্লেখ করা হয়েছিল। যাইহোক, সত্য নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন।
8. হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে 2017 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে উপকারী হতে পারে। এদিকে, ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি আপনার বার্ধক্যে প্রবেশ করার সাথে সাথে অস্টিওপরোসিস থেকে কম হাড়ের ঘনত্ব অনুভব করতে পারে।
বাদামী চালে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ হওয়ায় এই খাবারটি হাড়ের স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে। আসলে, বাদামী চাল খাওয়া বিভিন্ন জয়েন্টের ব্যাধি থেকেও মুক্তি দিতে পারে যা আপনি অনুভব করেন।