আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা প্রি-হাইপারটেনশনের ইতিহাস থাকে, তাহলে আপনাকে স্বাস্থ্যকর হতে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে এবং উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টিকারী খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। উচ্চ রক্তচাপের জটিলতা এড়াতে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি করা দরকার যা আপনার স্বাস্থ্যকে আরও খারাপ করে। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি খাদ্য বজায় রাখার উপায় হল একটি উচ্চ রক্তচাপ ডায়েট প্রয়োগ করা, বা এটি DASH ডায়েট হিসাবে পরিচিত। ড্যাশ ডায়েট কী এবং আপনি কীভাবে এটি প্রয়োগ করবেন?
উচ্চ রক্তচাপের জন্য DASH ডায়েটের লক্ষ্য কী?
উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি ওরফে ড্যাশ ডায়েট হল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে এবং উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ ব্যবহার না করে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ বলে যে DASH ডায়েটটি সোডিয়াম (লবণ), চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে এবং আপনি প্রতিদিন যে খাবারগুলি খান সেগুলি থেকে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেওয়া হয়।
DASH ডায়েট অনুসরণ করে, আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার রক্তচাপকে কয়েক পয়েন্ট কমিয়ে আনতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, রক্তচাপের হ্রাস আরও উল্লেখযোগ্য হয়ে ওঠে। প্রকৃতপক্ষে, মায়ো ক্লিনিক বলছে, এটি আপনার সিস্টোলিক রক্তচাপের জন্য 14 mmHg পর্যন্ত কমতে পারে।
রক্তচাপ কমানোর পাশাপাশি, DASH ডায়েট প্রয়োগ করা শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও ভাল। কারণ হল, কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া যায় তা অন্যান্য প্রাণঘাতী রোগ যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার, স্ট্রোক, অস্টিওপোরোসিস এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে প্রমাণিত।
আপনারা যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য ড্যাশ ডায়েটও একটি বিকল্প হতে পারে। যাইহোক, এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিতে হবে। যদি সাধারণ DASH ডায়েটে প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি থাকে, তাহলে আপনাকে সেই সংখ্যার নিচে আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা পূরণ করতে হবে।
হাইপারটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ড্যাশ ডায়েট কীভাবে অনুসরণ করবেন?
DASH ডায়েট বাস্তবায়নের মূল চাবিকাঠি হল শাকসবজি এবং ফলমূলের ব্যবহার বৃদ্ধি করা এবং উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি করে এমন খাবার এড়িয়ে চলা। এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে ধারাবাহিকভাবে এবং নিয়মিত করা প্রয়োজন।
রক্তচাপ সর্বোত্তমভাবে কমানোর জন্য আপনাকে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও গ্রহণ করতে হবে, যেমন উচ্চ রক্তচাপের জন্য ব্যায়াম করা, চাপ কমানো এবং ধূমপান না করা। এটা অসম্ভব নয়, ডাক্তাররা হাইপারটেনশনের ওষুধ দেওয়া বন্ধ করতে পারেন যদি এই ডায়েট এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ইতিবাচক ফলাফল দেয়।
যাইহোক, কিভাবে সঠিক DASH ডায়েট জীবনযাপন করবেন? এখানে আপনার জন্য একটি গাইড আছে:
1. রান্নায় লবণ কমান
উচ্চ রক্তচাপের বেশিরভাগ লোকের প্রাথমিক বা অপরিহার্য উচ্চ রক্তচাপ থাকে। এই ধরনের উচ্চ রক্তচাপের কোনো সঠিক কারণ নেই। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে কারণগুলির মধ্যে একটি হল একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা, যার মধ্যে লবণ খাওয়া রয়েছে।
লবণ অতিরিক্ত খেলে উচ্চ রক্তচাপ হয়। উচ্চ লবণ (সোডিয়াম) গ্রহণের ফলে শরীরে তরল ধারণ বা জল ধরে রাখতে পারে। এই অবস্থার কারণে রক্তনালীতে পানির পরিমাণ বেড়ে যায় যাতে রক্তনালীতে চাপ বেড়ে যায়। তাই, হাইপারটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের DASH ডায়েট সহ লবণ খাওয়া কমাতে হবে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) 2,300 মিলিগ্রামের বেশি লবণ বা সোডিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যা প্রতিদিন এক চা চামচের সমান। যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের জন্য লবণের ব্যবহার কম হওয়া দরকার, যা প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রামের বেশি নয়।
হাইপারটেনশন ডায়েটে লবণের পরিমাণ কমানোর সবচেয়ে সহজ কাজটি হল নিজের খাবার তৈরি করা এবং খাবারে লবণ কম করা। রান্না করার সময়, টেবিল লবণ, এমএসজি, মাংসের টেন্ডারাইজার, বিভিন্ন সয়া সস এবং সস, আচার এবং সোডিয়াম বেশি থাকা অন্যান্য সহ লবণ কমানো ভাল।
লবণের পরিবর্তে মশলা ব্যবহার করুন
এটি প্রতিস্থাপন করতে, আপনি অন্যান্য উপাদান যোগ করতে পারেন, যেমন রসুন, পেঁয়াজ, আদা, মোমবাতি, হলুদ, কেনকুর, লাওস, তেজপাতা, লেমনগ্রাস, লেবু, ভিনেগার, গোলমরিচ বা কালো মরিচ। আপনি হাইপারটেনশন ডায়েট মেনুতে মাংসের খাবারের জন্য মশলা হিসাবে কমলা, লেবু, চুন, আনারস বা ভিনেগার যোগ করতে পারেন।
আপনি যদি নাড়াচাড়া করতে চান তবে আপনার মাখন ব্যবহার করা উচিত যাতে সোডিয়াম বা লবণ থাকে না (আনসল্টেডমাখন) যাইহোক, আপনি অন্যান্য রান্নার পদ্ধতিগুলিও চেষ্টা করতে পারেন, যেমন গভীর-ভাজার পরিবর্তে গ্রিলিং বা ব্রেসিং, যাতে বেশি তেল থাকে।
এই পদ্ধতিগুলি রক্তচাপ কমাতে খুব কার্যকর বলে পরিচিত। মধ্যে গবেষণা জার্নাল অফ হিউম্যান হাইপারটেনশন 2002 দেখায়, উচ্চ রক্তচাপ ডায়েটে প্রতিদিন 10 গ্রাম থেকে 6 গ্রাম লবণ খাওয়া কমিয়ে রক্তচাপ কমাতে পারে। শেষ পর্যন্ত, ডায়েট স্ট্রোক থেকে 14% মৃত্যু এবং উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের করোনারি হৃদরোগে 9% মৃত্যু কমাতে পারে।
2. টিনজাত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
রান্নায় লবণ কমানোর পাশাপাশি, আপনাকে প্রক্রিয়াজাত বা প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে টিনজাত এবং তাত্ক্ষণিক খাবার এবং ফাস্ট ফুড। এই ধরনের খাবারে উচ্চ সোডিয়াম থাকে তাই এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
আপনার কোমল পানীয় পান করাও সীমিত করা উচিত কারণ এই পানীয়গুলিতে অতিরিক্ত লবণ থাকে। আপনি যদি হিমায়িত খাবার কিনতে চান তবে এমন একটি বেছে নিন যাতে প্রায় 600 মিলিগ্রাম বা তার কম সোডিয়াম থাকে।
এখানে কিছু প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজযুক্ত খাবার রয়েছে যা আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ ডায়েট বা DASH ডায়েটে থাকাকালীন এড়িয়ে চলতে হবে। এই খাবারগুলি রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং আপনার মধ্যে উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে, যথা:
- ক্যানে লবণাক্ত চিনাবাদাম বা চিনাবাদাম।
- প্রক্রিয়াজাত বা টিনজাত মাংস, মুরগি বা মাছ, যেমন সসেজ, সার্ডিন, কর্নড বিফ।
- সংরক্ষিত খাবার, যেমন টুকরো করা, লবণযুক্ত মাছ, লবণযুক্ত ডিম, পিন্ডাং মাছ, গরুর মাংসের ঝাঁকুনি, পিনাট বাটার এবং অন্যান্য।
- টিনজাত শাকসবজি বা ফল।
- উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত মাখন এবং পনির যেমন কুটির পনির
- সমাপ্ত মশলা, যেমন সয়া সস, বিভিন্ন সস, চিংড়ির পেস্ট, পেটিস, টাউকো এবং অন্যান্য মশলা।
3. প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় খাদ্যের লেবেল পড়ুন
যখন কম লবণ বা সোডিয়াম ডায়েটে থাকে, তখনও প্যাকেটজাত খাবার খাওয়া সম্ভব। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনার দৈনিক সোডিয়াম/লবণের প্রয়োজনীয়তা প্রস্তাবিত আদর্শ সীমা অতিক্রম না করে।
নিশ্চিত হওয়ার জন্য, আপনি যখনই প্যাকেটজাত খাবার কিনবেন তখন আপনাকে পুষ্টির মূল্যের তথ্য পরীক্ষা করতে হবে বা পড়তে হবে। প্যাকেটজাত খাদ্যপণ্যে কতটুকু লবণ বা সোডিয়াম আছে তা জানতে পারবেন।
সোডিয়াম কম (140 মিলিগ্রাম বা প্রতি পরিবেশন কম) বা সোডিয়াম-মুক্ত (প্রতি পরিবেশন 5 মিলিগ্রামের কম) খাবার বেছে নিন।
সাধারণত প্যাকেটজাত খাবারের একটি প্যাকেজে একাধিক পরিবেশন উপস্থাপন করা হয়। খুঁজে বের করতে, আপনি প্রতি প্যাকেজ পরিবেশন সংখ্যা দেখতে পারেন. তারপর, আপনি একটি প্যাকেজে থাকা সোডিয়ামের পরিমাণ প্রতি প্যাকেজ পরিবেশনের সংখ্যা দ্বারা ভাগ করতে পারেন।
এই খাবারগুলির প্রতিটি পরিবেশনে কতটা সোডিয়াম রয়েছে তা জানার পরে, আপনি যে উচ্চ রক্তচাপের খাদ্যে বাস করছেন সেই অনুযায়ী এই খাবারগুলি খাওয়া যাবে কিনা এবং এই খাবারগুলির কতটা খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়েছে তা আপনি মূল্যায়ন করতে পারেন।
সোডিয়াম এবং লবণ কন্টেন্ট মূল্যায়ন
বিবেচনার জন্য, প্যাকেজিং লেবেলে লবণের বিষয়বস্তু পড়ার এবং খাবারটি আপনার খাওয়ার জন্য গ্রহণযোগ্য কিনা তা বিচার করার জন্য এখানে অন্যান্য উপায় রয়েছে:
- কম: 0.3 গ্রাম লবণ বা প্রতি 100 গ্রাম খাবারের কম। এই খাবারগুলো খেতে পারেন।
- পরিমিত: প্রতি 100 গ্রাম খাবারে 0.3-1.5 গ্রাম লবণ। আপনার এই খাবারগুলি খুব ঘন ঘন খাওয়া উচিত নয়।
- উচ্চতা: প্রতি 100 গ্রাম খাবারে 1.5 গ্রাম লবণ বা তার বেশি। বেশি লবণ যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
1 গ্রাম সোডিয়াম 2.5 গ্রাম লবণের সমান। প্যাকেজ করা খাবারে সোডিয়াম কন্টেন্ট কীভাবে পড়তে এবং মূল্যায়ন করতে হয় তা এখানে:
- কম: 0.1 গ্রাম সোডিয়াম বা প্রতি 100 গ্রাম খাবারের কম। এই খাবারগুলো খেতে পারেন।
- পরিমিত: প্রতি 100 গ্রাম খাবারে 0.1-0.6 গ্রাম সোডিয়াম। আপনার এই খাবারের ব্যবহার সীমিত করা উচিত, খুব ঘন ঘন নয়।
- উচ্চতা: 0.6 গ্রাম সোডিয়াম বা প্রতি 100 গ্রাম খাবারের বেশি। এত বেশি সোডিয়াম যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
তাহলে, কোন খাদ্যদ্রব্যে কত লবণ বা সোডিয়াম আছে তা লেখা না থাকলে কী হবে? ওয়েল, আপনি রচনা তালিকা পড়তে পারেন. যদি লবণ প্রথমে আসে, তাহলে সম্ভবত পণ্যটিতে প্রচুর লবণ বা সোডিয়াম রয়েছে।
4. সঠিক পরিমাণে অংশ গ্রহণ করুন
হাইপারটেনশন ডায়েট বা DASH ডায়েট ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার গুরুত্বের উপর জোর দেয়। যাইহোক, আপনি এই খাবারের উপর এটি অতিরিক্ত করা উচিত নয়। আপনাকে এটি সঠিক সংখ্যক পরিবেশন বা পরিবেশন করতে হবে, খুব বেশি এবং কমও নয়।
এখানে খাবারের ধরন রয়েছে যা আপনি DASH ডায়েটে খেতে পারেন এবং আপনার প্রতিদিনের মেনুতে কতগুলি পরিবেশন করতে পারেন। পরিবেশনের সংখ্যা DASH ডায়েটে দৈনিক ক্যালোরি সীমার উপর ভিত্তি করে, যা প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি।
সম্পূর্ণ শস্য বা সম্পূর্ণ শস্য পণ্য
পুরো শস্য বা পুরো শস্য পণ্য 6-8 পরিবেশন হিসাবে যতটা খাওয়া প্রয়োজন. পুরো শস্যের একটি পরিবেশন পুরো শস্যের রুটির এক টুকরো, 1 আউন্স বা 28 গ্রাম শুকনো সিরিয়াল, বা আধা কাপ রান্না করা সিরিয়াল, বাদামী চাল বা পাস্তার সমান।
শাকসবজি
শাকসবজি প্রতিদিন 4-5 সার্ভিংয়ের মতো খাওয়া উচিত। সবজির একটি পরিবেশন এক কাপ কাঁচা শাক, আধা কাপ রান্না করা শাকসবজি বা 6 আউন্স (177 মিলি) সবজির রসের সমান। প্রস্তাবিত সবজি হল টমেটো, গাজর, ব্রকলি এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি।
ফল
ফল প্রতিদিন 4-5 সার্ভিং হিসাবে খাওয়া প্রয়োজন। ফলের একটি পরিবেশন 1 মাঝারি ফলের সমান, এক চতুর্থাংশ কাপ শুকনো ফলের, যেমন খেজুর, আধা কাপ কাটা ফল, তা তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত, বা 6 আউন্স (177 মিলি) ফলের রস।
কম চর্বি বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য
লো-ফ্যাট বা চর্বি-মুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রতিদিন 2-3টি পরিবেশনের মতো খাওয়া উচিত। দুগ্ধজাত দ্রব্যের একটি পরিবেশন এক গ্লাস দুধ, 1 কাপ দই, বা 1.5 আউন্স (42 গ্রাম) পনিরের সমতুল্য। কম সোডিয়ামযুক্ত পনিরের ধরনগুলির মধ্যে রয়েছে ক্রিম পনির, রিকোটা এবং মোজারেলা।
মাংস, মুরগি এবং মাছ
মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ খাওয়া উচিত যতটা দিনে দুটি পরিবেশনের বেশি নয়। এই ধরনের খাবারের একটি পরিবেশন একটি ডিম বা 1 আউন্স (28 গ্রাম) রান্না করা মাংসের সমতুল্য।
বাদাম এবং বীজ
বাদাম, বীজ এবং শুকনো মটরশুটি প্রতি সপ্তাহে 4-5টি পরিবেশন হিসাবে খাওয়া প্রয়োজন। বাদাম এবং বীজের একটি পরিবেশন এক-তৃতীয়াংশ কাপ মটরশুটি, দুই টেবিল চামচ গোটা শস্য বা শিমের পেস্ট বা আধা কাপ মটরশুটির সমতুল্য। এই ধরনের খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয়, যেমন বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কিডনি বিন, মটর এবং অন্যান্য।
চর্বি এবং তেল
চর্বি এবং তেল প্রতিদিন 2-3 পরিবেশন হিসাবে খাওয়া প্রয়োজন। এক পরিবেশনের জন্য তেল এক চা চামচ মাখনের সমান, এক টেবিল চামচ মেয়োনিজ, 2 টেবিল চামচ। কাঁচা শাক সবজির অলংকরণ, বা উদ্ভিজ্জ তেল এক চা চামচ।
মিষ্টি খাবার
চিনিযুক্ত খাবার প্রতি সপ্তাহে 5টির কম পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। মিষ্টির একটি পরিবেশন এক টেবিল চামচ চিনি, জেলি বা জ্যাম বা এক কাপ লেমনেডের সমান।
5. রেস্টুরেন্টে খাওয়ার সময় DASH ডায়েট প্রয়োগ করা
আপনি যদি বাড়িতে কম লবণযুক্ত উচ্চ রক্তচাপ ডায়েট বা DASH ডায়েট অনুসরণ করার জন্য নির্দেশিকা অনুসরণ করে থাকেন, কেউ যদি আপনাকে বাইরে খেতে বলে তাহলে আপনার কী করা উচিত?
চিন্তা করবেন না, আপনি যখন রেস্তোরাঁ, ক্যাফেতে খাচ্ছেন বা বাইরে থেকে খাবার অর্ডার করছেন তখনও আপনি উচ্চ রক্তচাপের জন্য ডায়েট করতে পারেন। প্রস্তাবিত খাবারগুলি বেছে নিন এবং DASH ডায়েটের জন্য যে খাবারগুলি এড়ানো দরকার তা এড়িয়ে চলুন। এটি আরও ভাল যদি আপনি উচ্চ রক্ত-হ্রাসকারী খাবার বেছে নেন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য স্পষ্টতই ভাল।
কম লবণযুক্ত খাবারের একটি মেনু বেছে নিন
সর্বনিম্ন লবণযুক্ত খাবারের একটি মেনু বেছে নিন বা রেস্তোরাঁর শেফকে লবণ ছাড়া আপনার খাবার কমাতে বা রান্না করতে বলুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন পিৎজা বা পাস্তা খান, আপনি বেছে নিতে পারেন টপিংস সবজি বা মুরগির মাংস। হ্রাস করুন বা প্রয়োজনে এড়িয়ে চলুন টপিংস উচ্চ লবণের উপাদান, যেমন সসেজ, পনির, পেপারনি বা বেকন।
যোগ করা মশলা দিয়ে ভাত এড়িয়ে চলুন
কম লবণযুক্ত হাইপারটেনশন ডায়েটের জন্য ভাত বেছে নেওয়ার সময়, অতিরিক্ত মশলাযুক্ত ভাত এড়িয়ে চলুন, যেমন ভাজা চাল, উদুক চাল বা হলুদ ভাত। সাদা চাল বেছে নিন, অথবা আপনার যদি থাকে তবে বাদামী চাল বা কালো চাল বেছে নিন, যা অবশ্যই আপনার উচ্চ রক্তচাপের খাদ্যের জন্য আরও ভালো হবে।
সালাদ ড্রেসিং যোগ করা এড়িয়ে চলুন
আপনি ড্রেসিং বা সালাদ ড্রেসিং সহ একটি সালাদ অর্ডার করার সময়, আপনি ড্রেসিং ঢালা না নিশ্চিত করুন হাজার দ্বীপ সালাদে সালাদ সহ বেশ কিছু ড্রেসিং ব্যবহার করা হয় হাজার দ্বীপ, উচ্চ লবণ রয়েছে। পরিবর্তে, আপনার সালাদে শাকসবজি ড্রেসিংয়ে ডুবিয়ে উপভোগ করুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার সীমিত করুন
রেস্টুরেন্টে খাওয়ার সময় আপনাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সীমিত রাখতে হবে। এটি এড়াতে, আপনি কম তেলযুক্ত খাবার বেছে নিতে পারেন বা প্রয়োজনে ভাপানো, বেকড বা সিদ্ধ খাবার বেছে নিতে পারেন।
পর্যাপ্ত খাবার খান
এছাড়াও, আপনাকে আপনার খাবারের অংশ সীমিত করতে হবে। আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মানানসই খাদ্য অংশ চয়ন করুন। প্রয়োজনে, আপনার সঙ্গী, বন্ধু বা পরিবারের সাথে আপনার খাবার ভাগ করুন যাতে আপনি এটি অতিরিক্ত না করেন।
হাইপারটেনশন ডায়েট বা প্রতিদিনের জন্য ড্যাশ ডায়েটের রেসিপি
বাড়িতে হাইপারটেনশন ডায়েট বা DASH ডায়েট প্রয়োগ করতে, আপনি নীচের কিছু রেসিপি চেষ্টা করতে পারেন:
1. মুরগির সালাদ
সূত্র: ফুড নেটওয়ার্ক এই রেসিপিতে শাকসবজির মধ্যে থাকা পুষ্টি এবং ফাইবার রয়েছে। মুরগির মাংস থেকে প্রোটিনের পুষ্টি উপাদান যোগ করতে ভুলবেন না। এটি কীভাবে তৈরি করবেন তা এখানে:
উপকরণ প্রয়োজন:
- 1 চা চামচ গোলমরিচ এবং লবণ।
- 3 চা চামচ মাছের সস।
- 4 আউন্স চামড়া এবং হাড়হীন মুরগির স্তন।
- 1 বাটি লেটুস, টমেটো, মটর, বাঁধাকপি, আপেলের টুকরো, শসা এবং গাজর মেশান।
কিভাবে তৈরী করে:
- প্রথমে মুরগির স্তনে গোলমরিচ ও লবণ দিয়ে কোট করুন।
- 80 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 15-20 মিনিট বেক করুন।
- পরিষ্কার করা এবং নাড়া সবজি একসাথে মিশিয়ে সালাদ তৈরি করুন।
- বাড়তি স্বাদের জন্য মাছের সসেও মেশাতে ভুলবেন না।
- এর পরে, গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট টপিং এর উপর রাখুন। সহজ এবং স্বাস্থ্যকর সালাদ উপভোগ করার জন্য প্রস্তুত।
2. কলা এবং অ্যাভোকাডোর সাথে চকোলেট স্মুদি
আপনি যদি সরাসরি ফল বা জুস খেতে বিরক্ত হন তবে আপনি আপনার দৈনন্দিন ফলের চাহিদা মেটাতে অন্য বিকল্পগুলি তৈরি করতে পারেন। এখানে রেসিপি:
উপকরণ প্রয়োজন:
- 2 কাপ ভ্যানিলা-স্বাদযুক্ত সয়া দুধ (বা সমতল).
- আভাকাডো মাংস কাটা।
- 1টি মাঝারি কলা, খোসা ছাড়ানো।
- কাপ unsweetened কোকো পাউডার.
- 2 চা চামচ চিনি (স্টিভিয়া প্রতিস্থাপন করতে পারে)।
কিভাবে তৈরী করে:
একটি ব্লেন্ডারে সব উপকরণ মিশিয়ে নিন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুত ব্রেকফাস্ট হিসাবে পরিবেশন করুন।