ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড স্বাস্থ্যকর চর্বি যা শরীরের জন্য বিভিন্ন উপকারী। দুর্ভাগ্যবশত, শরীর প্রাকৃতিকভাবে এই পুষ্টি উত্পাদন করে না। ওমেগা-৩ বেশি থাকে এমন খাবার থেকে আপনাকে এটি পেতে হবে। কিছু?
উচ্চ ওমেগা -3 ধারণ করে এমন বিভিন্ন খাবার
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তিন প্রকারে বিভক্ত, যথা আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA), ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (DHA), এবং eicosapentaenoic অ্যাসিড (EPA)। ALA সাধারণত শস্যে পাওয়া যায়, যখন DHA এবং EPA প্রাণীর খাবারে পাওয়া যায়।
নিম্নে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে এমন কিছু খাবারের উদাহরণ দেওয়া হল।
1. ম্যাকেরেল মাছের দল
ম্যাকেরেল একটি সামুদ্রিক মাছের গোষ্ঠী যাতে ম্যাকেরেল এবং ম্যাকেরেল অন্তর্ভুক্ত থাকে। 100 গ্রাম ম্যাকেরেলে 5,134 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ওমেগা -3 থাকে। এই মাছটি ভিটামিন বি 12 এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ যা স্নায়ু এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য ভাল।
এই মাছটি আপনি বাজারে তাজা বা ক্যানে প্যাকেটজাত করে পেতে পারেন। এটিকে একটি সুস্বাদু খাবারে প্রক্রিয়া করার অনেক উপায় রয়েছে, যেমন ভাজা, গ্রিল করা বা ময়দার সাথে মিশ্রিত করে ওটাক-ওটাক তৈরি করা যায়।
2. ঝিনুক
আপনি যদি মাছের সাথে বিরক্ত হন তবে আপনি আপনার প্রতিদিনের ওমেগা -3 চাহিদা মেটাতে ঝিনুকের দিকে যেতে পারেন। 100 গ্রাম ঝিনুকের মধ্যে 435 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে বলে জানা যায়। এই পরিমাণ প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার প্রায় 100% এর সমান।
ওমেগা -3 ছাড়াও, এই সামুদ্রিক খাবারে বিভিন্ন ধরণের উপকারী পুষ্টি রয়েছে। ভিটামিন B12 আছে যা লাল রক্ত কণিকা উৎপাদনে সাহায্য করে, জিঙ্ক যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং তামা যা একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখে।
3. সালমন
স্যালমনকে সারি সারি খাবারের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে যাতে প্রচুর ওমেগা 3 থাকে। প্রতি 100 গ্রাম স্যামনে 2,260 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 থাকে। এই পরিমাণ 250-500 মিলিগ্রামের প্রস্তাবিত দৈনিক ওমেগা-3 গ্রহণের চেয়ে অনেক বেশি।
চর্বি বেশি হলেও স্যামনের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আসলে মস্তিষ্ক এবং হার্টের জন্য উপকারী। বিভিন্ন গবেষণায় এমনকি স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়া এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
4. সার্ডাইনস
স্যামন ছাড়াও সার্ডিন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস। মোট 100 গ্রাম সার্ডিনে 1480 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 এর পাশাপাশি ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামের মতো বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।
ছোট আকারের সত্ত্বেও, সার্ডিন একটি মোটামুটি সম্পূর্ণ পুষ্টি উপাদান সহ একটি খাদ্য উপাদান। বিশেষ করে যদি আপনি এটি পুরো খান। শুধু আপনার পছন্দের রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন, তবে প্রচুর তেল ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
5. অ্যাঙ্কোভি
আরেকটি ছোট আকারের খাবার যাতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে তা হল অ্যাঙ্কোভিস। 50 গ্রাম অ্যাঙ্কোভিতে 1,060 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এই পরিমাণ এমনকি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ওমেগা -3 এর দৈনিক গ্রহণের চেয়েও বেশি।
শুধু ওমেগা-৩ নয়, অ্যাঙ্কোভিতে ভিটামিন বি৩, সেলেনিয়াম এবং বিশেষ করে ক্যালসিয়াম রয়েছে এমন খাবারও অন্তর্ভুক্ত। এর পুষ্টি উপাদানের জন্য ধন্যবাদ, অ্যাঙ্কোভির ব্যবহার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা, মোট কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে প্রমাণিত।
6. Flaxseeds এবং chia seeds
ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স হতে পারে। একটি উদাহরণ হিসাবে, এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজে যথাক্রমে 2,350 মিলিগ্রাম এবং 5,060 মিলিগ্রাম ওমেগা-3 থাকে।
এই বীজগুলিতে প্রচুর ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। আপনি সিরিয়াল, দই, স্মুদিতে যোগ করে বা কেকের মিশ্রণে তৈরি করে উভয়ই উপভোগ করতে পারেন।
7. সয়াবিন
আখরোট খুঁজে পেতে আপনার যদি কষ্ট হয়, চিন্তা করবেন না। আপনি সয়াবিনে ওমেগা -3 খুঁজে পেতে পারেন। 50 গ্রাম সয়াবিনে 721 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 থাকে যা প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 100% ছাড়িয়ে গেছে।
সয়াবিনে বি ভিটামিন, ফোলেট, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে যা শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর। সরাসরি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি সয়াবিন থেকে তৈরি বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারও উপভোগ করতে পারেন, যেমন টফু, টেম্পেহ, সয়াবিন তেল এবং সয়া দুধ।
8. আখরোট
বাদাম সাধারণত একটি জলখাবার যা দৃশ্যত ওমেগা -3 ধারণ করে এমন খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। আখরোট হল সবচেয়ে বেশি ওমেগা-৩ কন্টেন্ট সহ বাদামের প্রকারের মধ্যে, যা প্রতি ২৮ গ্রামের জন্য প্রায় 2,570 মিলিগ্রাম।
মানুষের মস্তিষ্কের মতো আকৃতির বাদামও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন ই এবং খনিজ ম্যাঙ্গানিজ এবং তামা দিয়ে সজ্জিত। আপনি এটি সরাসরি উপভোগ করতে পারেন বা এটি কেক বা দইতে যোগ করতে পারেন।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে এমন খাবার খুঁজে পাওয়া কঠিন নয়। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সুবিধাগুলি পেতে, আপনাকে শুধুমাত্র আপনার দৈনিক বা সাপ্তাহিক মেনুতে উপরের বিভিন্ন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।