শক্তিশালী এবং পেশীবহুল বাহু থাকা অনেক মানুষের স্বপ্ন। শক্তিশালী বাহুর পেশী আপনার জন্য এমনকি সাধারণ দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি পরিচালনা করা সহজ করে তুলবে, যেমন উঁচু তাক থেকে বস্তুর কাছে পৌঁছানো, মুদি বহন করা, বাচ্চাদের বহন করা বা কাপড়ের ঝুড়ি বহন করা। একটি শক্তিশালী এবং পেশীবহুল বাহুর পিছনে, এটি দেখা যাচ্ছে যে আমাদের দেহে দুটি পেশীর ভূমিকা জড়িত, যথা বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস। কিভাবে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য কী কী আন্দোলন করা যেতে পারে?
বাইসেপের জন্য ব্যায়ামের সেট
1. ক্লোজ-গ্রিপ চিন-আপ
এই আন্দোলনটি একটি অনুভূমিক লোহা ধরে ঝুলন্ত ভঙ্গিতে করা হয়। ডান এবং বাম হাতের মধ্যে দূরত্ব প্রায় 15 সেমি। সোজা বাহু দিয়ে ঝুলন্ত গতি সঞ্চালন করুন। সোজা সামনে মাথা, তারপর লোহার উপরে আপনার চিবুক তুলতে আপনার হাত উপরে টানুন। তারপর প্রাথমিক ভঙ্গির মতো আবার সোজা করুন।
সূত্র: //www.coachmag.co.uk 2. মোট উল্টানো সারি
এই আন্দোলন এখনও লোহা ব্যবহার করে যা আড়াআড়িভাবে ঝুলতে থাকে। এই আন্দোলনের আগের আন্দোলন থেকে পার্থক্য একটি হ্যান্ডেল হিসাবে একটি তোয়ালে ব্যবহার করে। হ্যান্ডেলে 2টি তোয়ালে ঝুলিয়ে রাখুন, তারপর ডান এবং বাম হাতে তোয়ালেটি ঝুলিয়ে রাখুন এবং হাত সোজা করুন। যখন আপনি ঝুলতে প্রস্তুত হন, তখন তোয়ালেটি একসাথে টানুন যতক্ষণ না আপনার হাত নীচের ছবির মতো বাঁকছে। আপনার বাহুগুলি পিছনে বাঁকানোর পরে, একটি তোয়ালে ঝুলিয়ে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
3. ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময় আপনার বাহু সোজা করুন। এরপর ডাম্বেলগুলি উপরে তুলে আপনার বাহু বাঁকুন। উপরের হাতের অবস্থানটি নড়াচড়া করবেন না, শুধুমাত্র নীচের হাতটি উপরের দিকে সরান যতক্ষণ না রাখা ডাম্বেলটি কাঁধের স্তরে থাকে। তারপর আবার ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে যান।
সূত্র: //www.mensfitness.com 4. ডাম্বেল একক-বাহু আইসোমেট্রিক কার্ল
এখনও এই কৌশলে ডাম্বেল ব্যবহার করা হচ্ছে। আগের কৌশলের বিপরীতে, এখন হাতগুলি পর্যায়ক্রমে একের পর এক বাঁকানো হয়। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরের সমান্তরালে 90 ডিগ্রি বাঁকুন। ডান হাতের জন্য, হাতটি নিচের দিকে সোজা করুন, তারপর ডান হাতটি কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত বাম হাতটি 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। ডান এবং বাম হাতে বিকল্প করুন। মনে রাখবেন, আপনার উপরের হাতটি সরান না, কেবল আপনার নীচের হাতটি সরান এবং এটি সরানোর জন্য আপনার কনুইটি বাঁকুন।
//www.menshealth.com.sg 5. ডাম্বেল সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল
পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, শরীর সোজা অবস্থায় রাখুন। আপনার উরুর দিকে তালু দিয়ে ডাম্বেল ধরুন। বাহু সোজা নিচে রাখুন। কাঁধের স্তরে ডাম্বেলটি উপরের দিকে সরান। কনুই এগিয়ে না, শরীরের পাশে থাকুন। শুধু বাঁকানো, সরানো হচ্ছে না. ডান এবং বাম হাতের নড়াচড়া একসাথে বা পর্যায়ক্রমে করা যেতে পারে।
সূত্র: //www.menshealth.com ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়ামের সেট
1. ট্রাইসেপ ডিপস
এই আন্দোলনের জন্য একটি চেয়ার ছাড়া কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। একটি শক্ত চেয়ারে বসুন। আপনার কোমরের উভয় পাশে আপনার হাতের তালু রাখুন এবং নীচের চিত্রের মতো আপনার পা সোজা করুন।
তারপর ধীরে ধীরে আপনার কনুই 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, তারপর আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার বাহু ঠেলে আপনার শরীরকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন। যদি আপনি এখনও এই আন্দোলন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হন, তাহলে আপনি আপনার ওজন সমর্থন করতে আপনার পা বাঁকা করতে পারেন।
সূত্রঃ //army-fit.com 2. ক্লোজ-গ্রিপ পুশ আপ
এই আন্দোলন কোন হাতিয়ার ছাড়াই করা হয়. প্রথমত, প্রাথমিক অবস্থানটি পুশ-আপের মতো, তবে পার্থক্য হল ডান এবং বাম হাতের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের উপরে নয়, কাঁধের ভিতরে। মেঝের দিকে মুখ করে আপনার পেট ধরে রাখুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করা শুরু করুন। এবং থামুন যখন আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয় তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
//www.menshealth.com 3. উপবিষ্ট ওভারহেড ড্রামবেল এক্সটেনশন
এই কৌশলটি ডাম্বেল ব্যবহার করে। একটি চেয়ারে বসুন এবং আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। দুই হাত দিয়ে 1টি ডাম্বেল ধরুন। আপনার কনুই বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার পিছনের দিকে ডাম্বেলগুলি নীচে সরান। তারপরে ডাম্বেলগুলি ধরে মাথার উপরে হাতের অবস্থানে ফিরে আসুন। ডান এবং বাম হাতে বিভিন্ন ডাম্বেল ধরে এবং তারপর একই গতিতে নড়াচড়া করেও পরিবর্তন করা যেতে পারে।
সূত্র: //fitnessmotivation.co 4. ডাম্বেল কিক ব্যাক বা ট্রাইসেপস কিকব্যাক
এই আন্দোলন একটি ডাম্পবেল ব্যবহার করে। শরীরের অবস্থান একটি স্থূল কোণ গঠনের জন্য বাঁকানো পা সহ অর্ধেক বাঁকানোর মতো। ইতিমধ্যেই কোমরের সমান্তরালে ডাম্পবেলটি আঁকড়ে ধরে উভয় হাত বাঁকুন। তারপর উভয় হাত সোজা পিছনে সরান যতক্ষণ না তারা নিতম্বের উপরে থাকে। এর পরে, আপনার হাতগুলি আপনার কোমরের সাথে লাইনে আনুন।
এই আন্দোলনে একযোগে অস্ত্র সুইং যদি এটি শক্তিশালী হয়। যদি না হয়, আপনি একে একে করতে পারেন। পায়ের অবস্থানের সাথে এখনও একটি স্থূল কোণ তৈরি করতে বাঁকানো হয় এবং একটি পা এগিয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার ডান পা এগিয়ে যান। আপনার ডান হাতটি সামনের পায়ের উরুতে রাখুন। এদিকে, ডাম্বেলগুলি নিতম্বের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাতটি যথারীতি সোজা পিছনে ঘুরুন।
সূত্র: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
আপনারা যারা ফিটনেস সেন্টারে ব্যায়াম করবেন, আপনি একটি ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। এই মেশিনের সামনে সোজা দাঁড়ান, তারপর পুলি ধরুন। পুলিটিকে উপরে থেকে নীচে টেনে আনুন যতক্ষণ না এটি উরু স্পর্শ করে। পুলিটি নীচে সরানোর সময় উভয় কনুইয়ের অবস্থা শরীরের পাশে থাকে তা নিশ্চিত করুন।
হাতের পেশী প্রশিক্ষণ সেট শুরু করার জন্য গাইড
শুরু করার আগে, প্রথমে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী উপরের কৌশলগুলি থেকে 3টি মিশ্র চাল বেছে নিন। এর পরে, প্রতিটি আন্দোলনের জন্য 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর অন্তত 2 সেট করুন, বা যতটা আপনি আঘাত প্রতিরোধ করতে পারেন। মনে রাখবেন, শুধুমাত্র শক্তিশালী চেহারার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ থাকার জন্য আপনার শরীরকে অতিরিক্ত কাজ করতে বাধ্য করবেন না।