আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা লাল রক্ত কোষ গঠনের জন্য প্রয়োজন। অতএব, আয়রনযুক্ত বিভিন্ন খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনার প্রতিদিনের ভোজন পূরণ করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আয়রনের খাদ্য উৎসের তালিকা
মানুষের বেঁচে থাকার জন্য লোহার উপস্থিতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। লোহা দ্বারা গঠিত লাল রক্তকণিকা সারা শরীরে অক্সিজেনের বাহক হিসাবে কাজ করে, তাই অঙ্গগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে।
আপনার যদি আয়রনের ঘাটতি থাকে, তবে রক্তাল্পতার লক্ষণ যেমন মাথা ঘোরা, চরম ক্লান্তি, ফ্যাকাশে ত্বক, এমনকি শ্বাসকষ্টও হতে পারে।
যখন আয়রনের ঘাটতি অব্যাহত থাকে, তখন এই অবস্থাটি বৃদ্ধির ব্যাধি, গর্ভের ভ্রূণের ব্যাধি, হৃদরোগের মতো জটিলতায় পরিণত হতে পারে।
অতএব, নীচের আয়রনযুক্ত বিভিন্ন খাবার গ্রহণ থেকে আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা পূরণ করুন।
1. লাল মাংস
যদিও এটি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত, লোহার সবচেয়ে সহজ উত্সগুলির মধ্যে একটি হল লাল মাংস বা গরুর মাংস।
ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটা থেকে রিপোর্টিং, 100 গ্রাম ফ্যাটি গরুর মাংসে প্রায় 2.7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংসে 2.9 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
অবশ্যই, লাল মাংস আয়রনের একটি ভাল উত্স হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, 2016 সালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ঘন ঘন লাল মাংস খান তাদের আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকি কম থাকে।
2. পালং শাক
আপনি কি সেই মানুষদের একজন যারা পালং শাক খেতে পছন্দ করেন? ক্যালরি কম হলেও পালং শাক আয়রনের সবচেয়ে ভালো উৎস, জানেন তো! যতটা 100 গ্রাম বা পালং শাক যা বাষ্প করা হয়েছে তাতে শরীরের জন্য 5.7 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করতে পারে।
মজার ব্যাপার হল, প্রতি 100 গ্রাম পালং শাকে একই ওজনের শক্ত-সিদ্ধ ডিমের চেয়ে তিনগুণ বেশি আয়রন থাকে।
সুতরাং, আপনি যদি মাংস খেতে না পারেন তবে আপনাকে আয়রনের ঘাটতি নিয়ে চিন্তা করতে হবে না। কারণ, পালং শাক খেলে আয়রন আছে এমন খাবার খেতে পারেন।
3. হৃদয়
আসলে, অনেক অফল যা আয়রনের উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, গরুর মাংস, মুরগি বা হাঁসের মধ্যে লিভার সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়।
100 গ্রাম তাজা গরুর মাংসের লিভারে, উদাহরণস্বরূপ, আয়রনের পরিমাণ 4 মিলিগ্রামে পৌঁছায়। এদিকে, 100 গ্রাম তাজা মুরগির লিভারে, সামগ্রীটি বেশি, 15.8 মিলিগ্রামে পৌঁছেছে।
লিভারে অন্যান্য খনিজও রয়েছে যা কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, যেমন পটাসিয়াম, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম।
4. মসুর ডাল
আপনি যখন আয়রনের উৎস খুঁজছেন কিন্তু আপনিও একজন নিরামিষাশী, তখন বাদাম হতে পারে সঠিক পছন্দ। প্রতিটি ধরনের শিমের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে যা শরীরের জন্য ভালো। যেমন, মসুর ডাল।
এক কাপ (230 গ্রাম) মসুর ডালে 6.59 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এই পরিমাণ দৈনিক চাহিদা মেটাতে সক্ষম হয়েছে ৩৭ শতাংশ পর্যন্ত।
শুধু তাই নয়, মসুর ডালে প্রোটিন, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে যা একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য ভাল।
5. তোফু
টোফু ভেগানদের জন্য সেরা আয়রনযুক্ত খাবার। এটি সয়াবিনের জন্য ধন্যবাদ যা টফু তৈরির জন্য কাঁচামাল হিসাবে ব্যবহৃত হয়। প্রায় 100 গ্রাম কাঁচা সয়াবিনে 6.9 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
ইন্দোনেশিয়ান স্বাস্থ্য মন্ত্রকের অন্তর্গত ইন্দোনেশিয়ান খাদ্য রচনা ডেটার উপর ভিত্তি করে, 100 গ্রাম ওজনের মাঝারি আকারের টোফুর 2 টুকরা 3.4 মিলিগ্রাম আয়রন ধারণ করে।
মাত্র দুই টুকরা টফু খেয়ে আপনি ইতিমধ্যেই আপনার দৈনিক আয়রনের চাহিদার ২০% পূরণ করতে পারবেন।
6. আলু
আলু আয়রনের ভালো উৎস। তবে ভুল করবেন না, আলুতে থাকা আয়রন উপাদান ত্বকে বেশি পাওয়া যায়। তাই আলু রান্না করার সময় ত্বক দিয়ে রান্না করা উচিত।
খোসা ছাড়ানো প্রতিটি বড় আলুতে ২.৯ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এই চিত্রটি আপনার দৈনিক আয়রনের চাহিদার প্রায় 16% পূরণ করতে পারে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, প্রচুর পরিমাণে মাখন বা তেল যোগ করা এড়িয়ে চলুন কারণ তারা আলু সহ খাবারের চর্বি এবং ক্যালোরি বাড়াতে পারে।
7. ওটমিল
সকালে ওটমিলের নাস্তা হতে পারে আপনার শরীরে আয়রন যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায়। কারণ, এক কাপ ওটমিলে প্রায় 3.4 আয়রন থাকে বা আপনার প্রতিদিনের আয়রন চাহিদার 19% এর সমতুল্য।
আয়রনের ভালো উৎস হওয়ার পাশাপাশি ওটমিলে বিটা-গ্লুকান নামে এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবারও রয়েছে।
এই বিটা-গ্লুকান অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করাকে কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে পারে।
8. সামুদ্রিক খাবার
এটি ব্যাপকভাবে পরিচিত যে সামুদ্রিক খাবার যেমন মাছ বা খোসাযুক্ত মাংস যেমন ঝিনুক, চিংড়ি এবং কাঁকড়ার মধ্যে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে।
উচ্চ পরিমাণে পুষ্টির মধ্যে একটি হল আয়রন। কিছু ধরণের মাছ যা আয়রনের উত্স হতে পারে তা হল টুনা, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন।
এছাড়াও, ঝিনুকের মতো শেল জাতীয় খাবারকেও ভাল আয়রন জাতীয় খাবার বলা হয়। 100 গ্রাম তাজা ঝিনুক প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রায় 67% এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের 39% আয়রনের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
9. ডার্ক চকলেট
প্রকৃতপক্ষে, মেজাজ বিশৃঙ্খল হলে ডার্ক চকলেট শুধুমাত্র সেবনের জন্যই ভালো নয়, আপনার মধ্যে যাদের আয়রন অ্যানিমিয়া আছে তাদের জন্যও। ডার্ক চকোলেটে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকায় এর কারণ, জানেন!
পুষ্টি উপাদানের বিচারে, প্রতি 85 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে 7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। ডার্ক চকলেটের কোকো ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সেরা উৎস। ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি হৃৎপিণ্ড এবং স্নায়ুকে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে কাজ করে।
যদিও এটি আয়রনের সেরা উৎস হতে পারে, তবে এর মানে এই নয় যে আপনি খুব বেশি চকোলেট খেতে পারেন। কারণ চকোলেটে ক্যালোরিও থাকে যা অতিরিক্ত হলে ওজন বাড়তে পারে।