ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করা শুধুমাত্র খাদ্য গ্রহণ কমানোর জন্য নয়। ডায়েটের সাফল্যকে সমর্থন করতে এবং একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখতে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশও খাওয়া উচিত।
সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের মেনু আপনাকে দুপুর বা এমনকি সারাদিন পূর্ণ রাখতে পারে। তাই আপনি করবেন না cravings অন্যান্য খাবার যা আসলে ডায়েট প্রোগ্রামকে বিশৃঙ্খলায় পরিণত করে।
খাদ্য উপাদান এবং খাদ্যের জন্য ব্রেকফাস্ট মেনু
একটি খাদ্যের জন্য প্রাতঃরাশ আদর্শভাবে শক্তি এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করতে পারে যা দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয়, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
এখানে কিছু প্রাতঃরাশের ধারণা রয়েছে যা এই সুবিধাগুলি প্রদান করতে পারে।
1. সেদ্ধ ডিম
ডিমে উচ্চ মানের প্রোটিন থাকে যা আপনাকে সারাদিন পূর্ণ ও শক্তিমান রাখতে পারে।
এছাড়াও, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 এর সামগ্রী আপনার শরীরের কোষগুলিতে শক্তি গঠনে সহায়তা করে।
আপনার ডায়েট প্রোগ্রামকে সমর্থন করার জন্য, মাখন বা তেল থেকে প্রচুর চর্বি যোগ করে ডিম প্রক্রিয়াকরণ এড়িয়ে চলুন।
শক্ত-সিদ্ধ বা ভাপানো ডিম তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং পুরো শস্যের রুটি, বাদাম বা তাজা শাকসবজির সাথে যুক্ত করুন।
2. ওটমিল
ওটমিল হল একটি স্বাস্থ্যকর এবং দরকারী প্রাতঃরাশের বিকল্প, বিশেষ করে যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য।
এই পুরো শস্য পণ্যটি ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, তবে ক্যালোরি কম তাই এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
ওটমিল এতে বিটা-গ্লুকান নামে এক ধরনের ফাইবারও রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকানযুক্ত খাবার খাওয়া ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
তা সত্ত্বেও, শরীরের ওজনের উপর সরাসরি প্রভাব জানা যায় না।
3. গমের রুটি এবং চিনাবাদাম মাখন
এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, পুরো গমের রুটি একটি ডায়েটে থাকা লোকেদের জন্য সেরা ব্রেকফাস্ট পছন্দগুলির মধ্যে একটি।
এই খাবারগুলিতে প্রচুর প্রোটিনও থাকে যাতে তারা আপনাকে দুপুরের খাবার পর্যন্ত পূর্ণ রাখতে পারে।
বিভিন্ন পছন্দ আছে টপিংস আপনার পুরো শস্যের রুটির জন্য, তবে মাঝে মাঝে চিনাবাদাম মাখন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
যদিও চর্বির পরিমাণ অনেক বেশি, অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে পিনাট বাটার খেলে আপনি মোটা হন না।
4. স্যান্ডউইচ
চিনাবাদাম মাখন ছাড়াও, আপনি বেকন, কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ, লেটুস এবং টমেটো সহ পুরো গমের রুটির টুকরো দিয়ে ডায়েটের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্টও তৈরি করতে পারেন।
এই প্রাতঃরাশের মেনু আপনাকে আপনার খাদ্যের জন্য ভাল প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে।
এই ফিলিংস সহ স্যান্ডউইচগুলিতে প্রচুর ক্যালোরি থাকে না, তবে সেগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখবে।
যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব বেশি মাখন ব্যবহার করবেন না যাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রী এবং ক্যালোরি অতিরিক্ত না হয়।
5. ফাইবার এবং দুগ্ধজাত খাদ্যশস্য উচ্চ
সকালের নাস্তা বানানোর সময় না থাকলে সিরিয়াল এবং দুধ হতে পারে সমাধান।
খাদ্যশস্যের পণ্যগুলি বেছে নিন যেগুলিতে ফাইবার বেশি, কম যোগ করা চিনি এবং প্রতি পরিবেশনে 5 গ্রামের বেশি চিনি নেই।
ডায়েটের জন্য কম চর্বিযুক্ত দুধ বা স্কিম মিল্ক দিয়ে আপনার প্রাতঃরাশ সম্পূর্ণ করুন। আপনি যদি গরুর দুধ পছন্দ না করেন বা খেতে না পারেন তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত পণ্য যেমন বাদাম দুধ, সয়া দুধ, বা সম্পূর্ণ গমের দুধ ( ওটস ).
6. কলা
আপনি যোগ করা উপাদান ছাড়া প্রাকৃতিক খাবার সঙ্গে ব্রেকফাস্ট চান, কলা চেষ্টা করুন.
এই উচ্চ ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট ফলটি বিভিন্ন তাত্ক্ষণিক প্রাতঃরাশের খাবারের বিকল্প হতে পারে যা মিষ্টি, উচ্চ ক্যালোরি এবং উচ্চ চিনি।
কলাও প্রতিরোধী স্টার্চের একটি উৎস, এক ধরনের ফাইবার যা পাকস্থলী এবং ছোট অন্ত্রে ভেঙে ফেলা যায় না।
মধ্যে গবেষণা ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন পাওয়া গেছে যে স্টার্চ প্রতিরোধী ছিল এবং খাদ্য গ্রহণ এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
7. স্মুদিস ফল সহ
আপনি এখনও অবশিষ্ট দুধ এবং ফল আছে? একটি ব্লেন্ডারে তাদের উভয় নির্বাণ চেষ্টা করুন এবং একটি সামান্য বরফ cubes যোগ করুন বা গ্রীক দই.
এই উপাদানগুলি তৈরি করতে পিউরি করুন smoothies নরম, সতেজ, এবং প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি।
শক্ত খাবার না হলেও, smoothies দুধ এবং ফল এখনও একটি খাদ্য যারা যারা জন্য ব্রেকফাস্ট হতে পারে.
সমস্ত উপাদান একসাথে মিশ্রিত করে, আপনি পরোক্ষভাবে আরও বৈচিত্র্যময় ফল খান।
8. অতিরিক্ত জন্য চিয়া বীজ
এটিতে চিয়া বীজ যোগ করার চেষ্টা করুন ওটমিল , সিরিয়াল, বা smoothies যে আপনি তৈরি করেছেন।
এই মিনি বীজ ফাইবার সমৃদ্ধ যা পানি শোষণ করতে পারে এবং পরিপাকতন্ত্রে জেল তৈরি করতে পারে। এটিই আপনাকে আর পূর্ণ রাখে।
চিয়া বীজের প্রোটিন গ্যাস্ট্রিক খালি করা এবং ক্ষুধা কমাতেও সক্ষম। জার্নালে একটি গবেষণায় ড পুষ্টি হাসপাতাল চিয়া বীজের এই একটি সুবিধা শরীরের ওজন এবং কোমরের পরিধি কমাতে দেখানো হয়েছে।
9. মাশরুম প্রস্তুতি
আপনি যদি আপনার খাদ্যের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করতে চান তবে আপনার এই একটি উপাদানটি মিস করা উচিত নয়।
মাশরুম হল লো-ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবার, বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন, আয়রন এবং ফাইবার সহ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার।
মাশরুমের অনেক প্রস্তুতি রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, যেমন মাশরুম স্যুপের ক্রিম, মাশরুম অমলেট এবং ভাজা মাশরুমের সাথে টোস্ট।
আপনি যাই তৈরি করুন না কেন, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল বিভিন্ন উপাদান ব্যবহার করা এবং তেলের ব্যবহার সীমিত করা।
স্কেলে সংখ্যা কমানোর জন্য খুব কম লোকই প্রাতঃরাশ বাদ দিতে ইচ্ছুক নয়৷ আসলে, সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, যারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে রয়েছেন তাদের জন্য নয়।
এর কারণ হল সকালের নাস্তা থেকে আপনি সারা দিন ক্রিয়াকলাপ চালানোর জন্য শক্তির উত্স পান।
এইভাবে, শরীর এখনও সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে যদিও আপনি আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করছেন।