খাদ্য প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির মূল্য তথ্য সারণীতে একটি বাক্য রয়েছে "2,000 kcal শক্তির চাহিদার উপর ভিত্তি করে RDA-এর শতাংশ। আপনার শক্তির চাহিদা বেশি বা কম হতে পারে।" এর মানে হল যে সবার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা এক নয়। কিভাবে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করবেন?
ক্যালোরি কি?
আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা জানার আগে, এটি আপনাকে ক্যালোরি কী তা জানতে সাহায্য করে। ক্যালোরি হল খাদ্যে শক্তির পরিমাণ প্রকাশ করার পরিমাপের একক।
আপনি যখন খান বা পান করেন, আপনি শরীরে শক্তি (ক্যালোরি) সরবরাহ করেন। শরীর তখন বিভিন্ন কাজে জ্বালানি হিসেবে এই শক্তি ব্যবহার করে। আপনি যত বেশি কার্যকলাপ করবেন, তত বেশি শক্তি বা ক্যালোরি ব্যবহার করবেন।
একটি খাবারে ক্যালরির সংখ্যা সাধারণত 'কিলো ক্যালোরি' (কিলোক্যালরি) এ লেখা হয়। উদাহরণস্বরূপ, 500 ক্যালোরি 500 kcal হিসাবে লেখা হবে। kcal ছাড়াও, ক্যালোরিগুলি "কিলোজুল" বা "কেজে" এর এককেও লেখা যেতে পারে। 1 kJ 0.239 ক্যালোরির সমতুল্য।
ক্যালোরি শক্তি প্রদান করতে পারে, কিন্তু অত্যধিক গ্রহণ ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা হতে পারে। কারণ অতিরিক্ত ক্যালোরি যা পোড়াবে না তা চর্বি হিসেবে জমা হবে। অতএব, আপনি আপনার ক্যালোরি চাহিদা গণনা করা প্রয়োজন।
প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন
প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরি চাহিদার গণনা ভিন্ন কারণ এটিকে প্রভাবিত করতে পারে এমন বিভিন্ন কারণ রয়েছে। এই কারণগুলির মধ্যে রয়েছে লিঙ্গ, ওজন এবং উচ্চতা, বয়স, শরীরের গঠন এবং শারীরিক কার্যকলাপের দৈনিক স্তর।
পুরুষদের প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি একই বয়সের সীমার মধ্যে থাকা সত্ত্বেও মহিলাদের থেকে আলাদা। এমনকি দুইজন যারা যমজ তাদের শারীরিক অবস্থা এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ক্যালোরির চাহিদা থাকবে।
প্রতিটি দেশের স্ট্যান্ডার্ড দৈনিক ক্যালোরি চাহিদাও পরিবর্তিত হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, পুরুষদের প্রতিদিন 2,700 ক্যালোরি এবং মহিলাদের 2,200 ক্যালোরি প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এদিকে, যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস অনুসারে, পুরুষদের 2,500 ক্যালোরি এবং মহিলাদের 2,000 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ইউএস ফুড অ্যান্ড এগ্রিকালচার অর্গানাইজেশনের সুপারিশের বিপরীতে যা প্রতিদিন 1,800 ক্যালোরির ন্যূনতম ক্যালোরি গ্রহণের সুপারিশ করে।
ইন্দোনেশিয়ায়, 2019 সালের 28 নম্বর স্বাস্থ্য মন্ত্রীর প্রবিধান অনুসারে পুষ্টির পর্যাপ্ততা পরিসংখ্যানের (RDA) একটি সারণী রয়েছে। এই সারণীতে প্রতিটি বয়সের জন্য RDA-তে কত ক্যালোরি এবং পুষ্টির প্রয়োজন তার সুপারিশ রয়েছে।
নীচের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি বয়সের জন্য গড় মানদণ্ড। আপনার এবং আপনার পরিবারের ক্যালোরির চাহিদাগুলি বিস্তারিতভাবে জানতে আপনি একজন পুষ্টিবিদের সাথে আরও পরামর্শ করতে পারেন।
খাদ্য ক্যালোরি সম্পর্কে 4টি প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
1. শিশু এবং শিশু
বয়সের সাথে সাথে শিশু এবং শিশুদের ক্যালরির চাহিদা বৃদ্ধি পায়। প্রথম ছয় মাসে শিশুর ক্যালরির চাহিদা একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানোর মাধ্যমে পূরণ হয়। এর পরে, শিশুর বয়স অনুযায়ী খাওয়ানোর সমন্বয় করা হয়।
শিশু এবং শিশুদের ক্যালরির চাহিদা নিম্নরূপ।
- 0 - 5 মাস: 550 কিলোক্যালরি
- 6 - 11 মাস: 800 কিলোক্যালরি
- 1 - 3 বছর: 1,350 কিলোক্যালরি
- 4 - 6 বছর: 1,400 কিলোক্যালরি
- 7 - 9 বছর: 1,650 কিলোক্যালরি
2. ছেলেরা
বৃহত্তর পেশী ভরের কারণে পুরুষদের সাধারণত দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা বেশি থাকে। এখানে শৈশব থেকে বৃদ্ধ পর্যন্ত পুরুষদের ক্যালরির চাহিদা রয়েছে।
- 10 - 12 বছর: 2,000 কিলোক্যালরি
- 13 - 15 বছর: 2,400 কিলোক্যালরি
- 16 - 18 বছর: 2,650 কিলোক্যালরি
- 19 - 29 বছর: 2,650 কিলোক্যালরি
- 30 - 49 বছর: 2,550 কিলোক্যালরি
- 50 - 64 বছর: 2,150 কিলোক্যালরি
- 65 - 80 বছর: 1,800 কিলোক্যালরি
- 80 বছরের বেশি: 1,600 কিলোক্যালরি
3. মেয়েরা
মহিলাদের দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা স্বাভাবিক শারীরিক অবস্থার মহিলাদের, গর্ভবতী মহিলাদের এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের মধ্যে পার্থক্য করা প্রয়োজন৷ যে মহিলারা গর্ভবতী নন বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের নিম্নলিখিত ক্যালরি গ্রহণের প্রয়োজন।
- 10 - 12 বছর: 1,900 কিলোক্যালরি
- 13 - 15 বছর: 2,050 কিলোক্যালরি
- 16 - 18 বছর: 2,100 কিলোক্যালরি
- 19 - 29 বছর: 2,250 কিলোক্যালরি
- 30 - 49 বছর: 2,150 কিলোক্যালরি
- 50 - 64 বছর: 1,800 কিলোক্যালরি
- 65 - 80 বছর: 1,550 কিলোক্যালরি
- 80 বছরের বেশি: 1,400 কিলোক্যালরি
4. গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলারা
যে মায়েরা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তাদের শিশুর বৃদ্ধির জন্য আরও শক্তি গ্রহণের প্রয়োজন। অতএব, তাদের মৌলিক শক্তির চাহিদাগুলি নিম্নলিখিত শর্তগুলির সাথে যোগ করা প্রয়োজন।
- গর্ভবতী ত্রৈমাসিক 1: 180 kcal যোগ করুন
- গর্ভবতী 2য় ত্রৈমাসিক: 300 kcal যোগ করুন
- 3য় ত্রৈমাসিক গর্ভবতী: 300 kcal যোগ করুন
- প্রথম 6 মাসে বুকের দুধ খাওয়ান: 330 কিলোক্যালরি যোগ করুন
- দ্বিতীয় 6 মাসে বুকের দুধ খাওয়ানো: 400 kcal যোগ করুন
দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা জন্য সূত্র
পুষ্টির পর্যাপ্ততার পরিসংখ্যানের সারণী উল্লেখ করার পাশাপাশি, আপনি দুটি ধরণের সূত্র ব্যবহার করে আপনার নিজের দৈনিক ক্যালোরির চাহিদাও গণনা করতে পারেন। এখানে দুটি সূত্র আছে।
1. হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র
হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র পুষ্টিবিদদের দ্বারা সর্বাধিক ব্যবহৃত সূত্রগুলির মধ্যে একটি। এই সূত্রটি আপনার বয়স, লিঙ্গ, ওজন, উচ্চতা এবং কার্যকলাপের স্তর বিবেচনা করে।
প্রথমত, আপনাকে প্রথমে বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করতে হবে। বিএমআর বা বেসাল মেটাবলিক রেট হল বিশ্রামে শরীরের মৌলিক কার্য সম্পাদনের জন্য ব্যবহৃত শক্তির পরিমাণের একটি অনুমান।
পুরুষ এবং মহিলাদের BMR নিম্নলিখিত সূত্র দ্বারা নির্ধারণ করা যেতে পারে।
- বিএমআর পুরুষ = 66.5 + (13.7 × ওজন) + (5 × উচ্চতা) - (6.8 × বয়স)
- বিএমআর মহিলা = 655 + (9.6 × ওজন) + (1.8 × উচ্চতা) - (4.7 × বয়স)
উপরের সূত্রে, ওজন কিলোগ্রামে (কেজি) বলা হয়েছে, যখন উচ্চতা সেন্টিমিটারে (সেমি)।
গণনার ফলাফল তারপর শারীরিক কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয়. আপনি নিম্নলিখিত বিভাগ নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন.
- খুব কমই ব্যায়াম করুন: 1.2 গুণ করুন
- বিরল অনুশীলন: 1.3 গুণ করুন
- ঘন ঘন ব্যায়াম বা কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ: 1.4 দ্বারা গুণ করুন
উদাহরণস্বরূপ, একজন 26 বছর বয়সী মহিলা আছেন যার ওজন 60 কেজি এবং উচ্চতা 160 সেমি। তার দৈনন্দিন কাজকর্ম কাজে যায় এবং খুব কমই ব্যায়াম করে। মানে, মহিলার দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন 1,848 কিলোক্যালরি।
ওজন বজায় রাখার জন্য খাবারের অংশ পরিমাপের ব্যবহারিক উপায়
2. WHO সূত্র
WHO সূত্র হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রের চেয়ে সহজ। এই সূত্রটি উচ্চতা বিবেচনা করে না, তবে বয়স বিভাগ দ্বারা বিভক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, 18 - 29 বছর বয়সী একজন মহিলার শক্তির চাহিদা খুঁজে পেতে, সূত্রটি 14.7 × (কিলোগ্রামে ওজন) + 496 ব্যবহার করুন।
এদিকে, 18 - 29 বছর বয়সী পুরুষদের শক্তির চাহিদা খুঁজে বের করতে, সূত্রটি 15.3 × (কিলোগ্রামে ওজন) + 679 ব্যবহার করা হয়। ফলাফলটি হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রের মতো শারীরিক কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণিত হয়।
3. ক্যালোরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর
ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তর অনুসারে ক্যালোরির চাহিদা গণনার সুবিধার্থে, আমরা সরবরাহ করেছি ক্যালোরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর যা আপনি নীচের ছবিতে ক্লিক করে ব্যবহার করতে পারেন:
ক্যালোরি চাহিদা এবং স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক
যদিও খাদ্য প্যাকেজিং প্রায়ই 2,000 কিলোক্যালরি শক্তির চাহিদার উপর ভিত্তি করে শতাংশ পুষ্টির পর্যাপ্ততার পরিসংখ্যান তালিকাভুক্ত করে, আপনি এখন জানেন যে প্রত্যেকেরই প্রতিদিন এত শক্তির প্রয়োজন হয় না।
আপনার শক্তির চাহিদা আপনার লিঙ্গ, বয়স, শরীর, উচ্চতা, শারীরিক অবস্থা এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন কত তা জানা স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার শক্তির চাহিদা মেটাতে, আপনাকে ভারসাম্যের নীতি অনুসরণ করতে হবে। এর মানে হল যে পরিমাণ ক্যালরি শরীরে যায় যা বের হয় তার সমান। আপনি প্রথমে আপনার ক্যালোরির চাহিদা গণনা করে এটি করতে পারেন।
আপনি যদি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পান তবে এটি ওজন বাড়াতে পারে। হৃদরোগ, ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং স্ট্রোকের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিও বেশি।
অন্যদিকে, আপনার চাহিদার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণের ফলে ওজন হ্রাসের পাশাপাশি অঙ্গের কার্যকারিতা হ্রাস পেতে পারে। এটি সঠিকভাবে গ্রহণ না করার কারণে।
সুতরাং, আপনার দৈনিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা কেবল গণনা করা নয়, আপনাকে এই চাহিদা অনুসারে গ্রহণ করতে হবে। এতে শরীরের কার্যক্ষমতা ভালো থাকবে।