নতুনদের জন্য, আপনি প্রায়ই একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের জন্য দ্রুত দৌড়ানোর পরে আপনার পা নাড়াতে অক্ষম বোধ করতে পারেন। হতে পারে এটি আপনাকে ভাবা থামাতে পারে না, কীভাবে উসাইন বোল্ট একটি স্প্রিন্ট রেস আকস্মিকভাবে শেষ করতে পারে এবং এখনও তার মুখে একটি বড় হাসি রয়েছে? আপনি বোল্ট থেকে অনুকরণ করতে পারেন যে সহজে ক্লান্ত হয় না যে একটি দ্রুত চালানোর কৌশল আছে? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা দেখুন.
দ্রুত চালানোর জন্য এবং সহজে ক্লান্ত না হওয়ার জন্য প্রযুক্তি নির্দেশিকা
আপনি যদি তাৎক্ষণিক ফলাফল চান, তাহলে আপনি বুঝতে পারেননি যে কোনো পরিবর্তনের জন্য সময় লাগে। প্রকৃতপক্ষে, আপনি অবিলম্বে অল্প সময়ের মধ্যে উসাইন বোল্টের মতো মহাবিশ্বের দ্রুততম রানার হয়ে উঠতে পারবেন না।
যাইহোক, আপনি এখনও ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ের গতি বাড়াতে পারেন। নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করা আসলে দৌড়ানোর সময় আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় যা ভবিষ্যতে আপনার শারীরিক অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে।
পেশাদার ম্যারাথন দৌড়বিদ স্টেফানি রথস্টেইন-ব্রুস বলেছেন, "আপনার দৌড়ানোর গতি বাড়ানোর লক্ষ্য হল আরও দক্ষতার সাথে দৌড়ানো এবং যতটা সম্ভব কম শক্তি ব্যবহার করা।"
দ্রুত দৌড়ানোর এবং সহজে ক্লান্ত না হওয়ার একটি উপায় হল নীচের পয়েন্টগুলির মতো সঠিক দৌড়ানোর ভঙ্গি প্রয়োগ করে শুরু করা।
1. স্প্রিন্ট আকাশের দিকে মুখ করে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে
"সাধারণত, লোকেরা তাদের পা মাটিতে সমতল রেখে দৌড়ায় যাতে তাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য সামনের দিকে নির্দেশ করে," ম্যাথু উওহারা, এমএস, সিএসসিএস, হেল ইনু স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং ইন দ্য মেনস জার্নালে বলেছেন৷
আপনার সামনে আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা রাখা আসলে আপনার অগ্রগতি সীমিত হবে. এই কারণে যে আপনার পায়ের গতির মাধ্যমে প্যাডেল করতে বেশি সময় লাগবে এবং আপনার পাও ভারী বোধ করবে।
আপনি বিপরীত পায়ে এক্সটেনশন (রিলাইনিং মোশন) হারান, তাই আপনি আপনার গ্লুটগুলিকে তাদের পূর্ণ ক্ষমতায় ব্যবহার করতে পারবেন না।
তারপর, একটি দ্রুত কিন্তু মৃদু থাপ্পড় দিয়ে কপালে অবতরণ করুন। এই স্থানান্তরটি আপনার নিতম্ব এবং শ্রোণীকে আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে ধাক্কা দিতে বাধ্য করে, যতটা শক্তি আপনি ধীরে ধীরে এবং শক্তভাবে অবতরণ করেন ততটা অপচয় না করে।
বিশ্লেষণটি আরও দেখায় যে এমনকি শক্ত পৃষ্ঠেও, খালি পায়ে দৌড়বিদরা তাদের সামনের পা দিয়ে মাটিতে আঘাত করে যারা প্রথমে গোড়ালি নিয়ে অবতরণ করে তাদের তুলনায় কম প্রভাব বল তৈরি করে।
2. আপনার হাত যতটা সম্ভব শক্ত করুন
আপনার শরীরের বিপরীত দিকে আপনার বাহু দুলানোর সময় দৌড়ানো আসলে আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে বাধা দিতে পারে। রথস্টেইন-ব্রুস বলেছেন, "দৌড়ানোর এই পদ্ধতিটি আপনার বাহুতে পরিশ্রমকে ফোকাস করে, যা আপনার নিতম্বকে আপনার দৌড়ের গতিকে প্রতিহত করতে বাধ্য করে আপনাকে সামনের দিকে চালিত করার পরিবর্তে"।
আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার বাহু দুলানো গতি বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার উপরের বাহুর পেশীগুলিকে টান দিতে একটি মুষ্টিতে আপনার বুড়ো আঙ্গুল দিয়ে মুঠো করুন। "আর্ম সুইংয়ের ধাক্কার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপ হল আপনি কতটা শক্ত করে আপনার হাত পিছনের দিকে দোলাচ্ছেন," উওহারা বলেছেন।
আপনি এই পদক্ষেপ করার সময় দুটি জিনিস ঘটবে। প্রথমত, আপনি আপনার বুকের পেশী এবং আপনার কাঁধের পূর্ববর্তী দিক থেকে স্থিতিস্থাপক ত্রাণ পান, যার অর্থ আপনি কম প্রচেষ্টা চালাবেন। দ্বিতীয়ত, আপনি সামনের দিকের সুইং ছোট করার প্রবণতা রাখেন এবং দ্রুত রূপান্তর করেন।
রথস্টেইন-ব্রুস 90 ডিগ্রি মেঝেতে আপনার পা সমতল করে বসে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেন। তারপরে আপনার বাহুগুলিকে সামনে পিছনে ঘুরানোর চেষ্টা করুন যেন আপনি একটি ড্রাম মারছেন।
3. ঘড়ির কাঁটার মত পায়ের অবস্থান
নিখুঁত দৌড়ানোর ভঙ্গি অর্জন করতে, কল্পনা করুন যে কেউ আপনার চুল পিছনে টানছে এবং আপনার বুককে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকছে। আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে নমনীয় করুন, সমস্ত অংশগুলিকে লাইনে রাখুন।
এই অবস্থানে, আপনার শরীরের মধ্যে আপনার কাঁধ ঘূর্ণায়মান এবং আরও বাঁক এড়াতে চেষ্টা করুন। এটি আসলে আপনার পক্ষে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া আরও কঠিন করে তোলে এবং আপনার ঘাড়ে অতিরিক্ত চাপ দেয়। এছাড়াও আপনি দ্রুত দৌড়াবেন এবং দীর্ঘস্থায়ী হবেন কারণ আপনার কাছে মহাকর্ষের সাহায্য রয়েছে।
এদিকে, আপনার পা ঘড়ির কাঁটার মতো চলা উচিত। দৌড়ানোর সময়, 12 টায় আপনার পা উপরে তুলুন এবং 3 টায় তাদের নীচে ঠেলে দিন। তারপর 6 টায় সরাসরি আপনার শরীরের নীচে মাটিতে অবতরণ করুন, তারপর 9 টায় আপনার পিছনে আপনার পা দুলিয়ে দিন।
এই বৃত্তাকার গতি একটি ঘড়ির হাতের নড়াচড়ার নকল করে যা দ্রুত স্যুইচিংয়ের অনুমতি দেয়। যাইহোক, আপনার পিছনের পায়ের সুইংটি অলস হতে দেবেন না। পিস্টনের মতো আপনার পাকে যতটা পারেন আপনার নিতম্বের উপরে লাথি মারুন। এই ঝাঁকুনি শক্তি উৎপন্ন করে এবং পরবর্তী ধাপের জন্য এটিকে দ্রুততর করার জন্য আপনার পাকে রিপজিশন করে।
4. চলমান গতি পরিবর্তন করুন
আপনি যতটা কঠিন দৌড়াতে পারেন দ্রুত দৌড়ানোর কৌশলের চাবিকাঠি নয়। এটি অদ্ভুত শোনাতে পারে, কিন্তু আসলে ধীর গতিতে চালানো আপনাকে আপনার দৌড়ের গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
দৌড়ানোর অনুশীলন করার জন্য, আপনি একটি শিথিল, হালকা গতিতে দৌড়াতে শুরু করুন এবং খুব দ্রুত নয়। ধীরে ধীরে আপনার কাঙ্খিত স্তরে আপনার দৌড়ের গতি বাড়ান। আপনি যদি খুব শীঘ্রই শুরু করেন, তাহলে ট্রিপের শুরুতে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি হতে পারে এবং পরে আপনার পা আরও বেশি ব্যথা করবে।
পেশাদার দৌড়বিদরা সপ্তাহে অন্তত একবার ধীরগতিতে দৌড়ানোর (জগিং নয়), গতিতে দৌড়ানো এবং দৌড়ানোর ট্র্যাকে দৌড়ানোর সাথে আপনার গতিকে মিশ্রিত করার পরামর্শ দেন। এই ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্য হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস, এবং পেশী সহনশীলতাকে একই সাথে আরও দক্ষ স্প্রিন্টার হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া।
5. শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন
অবশেষে, আপনাকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দের সাথে আপনার পদক্ষেপগুলি সারিবদ্ধ করতে হবে, অন্যভাবে নয়। এটি আপনাকে দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে চালানোর অনুমতি দেয়, সেইসাথে একটি গাইড যা আপনাকে বলবে যে আপনি খুব কঠিন দৌড়চ্ছেন বা যথেষ্ট কঠিন না।
প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব শ্বাসের ছন্দ খুঁজে পেতে পারে। কিন্তু উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুই-পদক্ষেপ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করতে পারেন, অর্থাৎ এক নিঃশ্বাসে দুই ধাপ এবং এক নিঃশ্বাসে দুই ধাপ।
দৌড়ানোর সময় কোন বিষয়গুলো মাথায় রাখা উচিত?
আপনি যদি দ্রুত দৌড়াতে চান যা সহজে ক্লান্ত না হয় এবং দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয়, তবে কেবল পা, হাত এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলিতে ফোকাস করবেন না। ক্রিয়াকলাপগুলি চালানোর আগে এবং পরে আপনাকে অন্যান্য বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে যেমন নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলি।
- দৌড়ানোর আগে একটি বড় খাবারের পরে তিন ঘন্টা অপেক্ষা করুন। খাবার হজম করার জন্য শরীরের যথেষ্ট সময় প্রয়োজন। যদি আপনাকে অবিলম্বে দৌড়াতে হয়, এমন খাবার বেছে নিন যা আপনার শরীরের পক্ষে সহজে হজম হয়, যেমন পিনাট বাটার বা মধু সহ কলা।
- ডিহাইড্রেশন রোধ করতে দৌড়ানোর প্রায় 90 মিনিট আগে আধা লিটার জল পান করুন। উপরন্তু, সর্বদা শরীরের সর্বোত্তম তরল বজায় রাখার জন্য একটি জলের বোতল বহন করুন, বিশেষ করে যখন গরম আবহাওয়ায় চলছে।
- আপনি সঠিক চলমান জুতা পরেছেন নিশ্চিত করুন. এমন জুতো পরা এড়িয়ে চলুন যা সঠিক আকারের নয় বা ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছে, কারণ এটি নড়াচড়া করার সময় পায়ে ব্যথা হতে পারে।
- দৌড়ানোর আগে আপনার পেশীগুলিকে গরম করার জন্য ওয়ার্ম আপ এবং হালকা প্রসারিত করুন, বিশেষ করে আপনার গোড়ালি, নিতম্ব এবং হাঁটু।
- দৌড়ানোর সময় আপনার মন পরিষ্কার করুন। দৌড়ানোর উপর খুব বেশি ফোকাস করবেন না, কারণ এটি মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বাড়াতে পারে যা আপনার ওয়ার্কআউটকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
- দৌড়ানোর পরে একটি উষ্ণ গোসল করুন, হয় ঝরনায় দাঁড়িয়ে বা টবে উষ্ণ স্নান করে। গরম জলে আপনার পা ভিজিয়ে রাখলে টানটান পেশীগুলিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে সাহায্য করবে।
- 3-5 মিনিট দিয়ে ঠান্ডা করুন জগিং , তারপর একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ প্রসারিত সঙ্গে অবিরত. শরীরকে ঠান্ডা করার পাশাপাশি, হালকা স্ট্রেচিং ল্যাকটিক অ্যাসিড মুক্ত করতে সাহায্য করে যাতে এটি রক্ত প্রবাহে শোষিত হয় এবং শরীর এটি নির্মূল করে।
আপনার শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য, সুষম খাদ্যের সাথে খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন। ব্যায়ামের সময় হারিয়ে যাওয়া শরীরের তরল প্রতিস্থাপনের জন্য পর্যাপ্ত পানীয় জলও গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি খুব বেশি দৌড়াবেন না তা নিশ্চিত করুন। আপনার যদি কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে তবে আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে চাইলে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।