সাঁতার এমন একটি খেলা যা সব বয়সের জন্য উপযোগী এবং প্রায়ই সপ্তাহান্তে বিশ্রাম নেওয়ার একটি মাধ্যম। শুধু "জলে খেলা" এর পরিবর্তে, কেন আপনি সব সাঁতারের কৌশলগুলিকে ভাল করবেন না, যার মধ্যে একটি হল ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার।
আপনি যদি ফ্রিস্টাইলের মতো মৌলিক সাঁতারের কৌশলগুলি আয়ত্ত করতে চান তবে প্রথমে ব্রেস্টস্ট্রোক দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সঠিক কৌশলে ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার কাটান, তাহলে এটি আপনার শরীরের জন্য অনেক ভালো সুবিধা প্রদান করতে পারে।
নতুনদের জন্য সহজ ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের কৌশল
ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার বা ব্রেস্টস্ট্রোক নতুনদের শেখার জন্য এটি সবচেয়ে সহজ সাঁতারের কৌশলগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি একজন সাঁতার প্রশিক্ষকের সাথে শিখতে চান তবে সাঁতারের এই শৈলীটি সাধারণত প্রথমে শেখানো হয়।
কারণটি হল যে ব্যাঙ শৈলী সাঁতার নামেও পরিচিত এই কৌশলটি সাঁতারুদের মাথাকে জলের পৃষ্ঠের উপরে থাকতে দেয়। আপনি যখন কেবল সাঁতার শিখছেন, তখন আপনি এতে অভ্যস্ত নাও হতে পারেন, ভয় বোধ করেন এবং আপনার মাথা পানিতে ডুবে যেতে আতঙ্কিত হন।
নতুনদের জন্য সাঁতার শেখার সহজ উপায়
ঠিক আছে, এই সাঁতারের শৈলী যাকে ব্যাঙ শৈলীর সাঁতারও বলা হয় নতুনদের ডুবে যাওয়ার ভয় না পেয়ে আরও স্বাচ্ছন্দ্যে সাঁতার কাটা শিখতে দেয়। কারণ হল, অন্যান্য সাঁতারের শৈলীতে শ্বাস নেওয়ার জন্য আপনার মাথার বাইরে যেতে এবং জলে যেতে হয়।
নতুনদের জন্য, এখানে ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের কৌশলটি কীভাবে করবেন তা আপনি করতে পারেন।
1. শরীর এবং মাথার অবস্থান
সঠিক শরীর এবং মাথার অবস্থান সামগ্রিক ব্রেস্টস্ট্রোক কৌশল উন্নত করার লক্ষ্য। জলে থাকাকালীন, শরীরের অবস্থান জলের পৃষ্ঠের সাথে সোজা হওয়া উচিত এবং মাথা আপনার শরীরের সমান্তরাল সামনের দিকে থাকা উচিত।
তারপরে আপনার কাঁধ, নিতম্ব এবং পা লাইনে রাখুন, তবে আপনার পায়ের লাথির গতি জলের নীচে রাখতে আপনার পিঠকে কিছুটা কাত করুন।
উপরন্তু, আপনার বাহু সরাতে এবং উত্তেজনা কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে আপনার কাঁধ এবং ঘাড় যতটা সম্ভব শিথিল রাখতে হবে। আপনি আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে স্লাইড করার সাথে সাথে জল প্রতিরোধের রোধ করতে আপনার মাথাটি কিছুটা নিচু রাখুন।
2. হাত আন্দোলন কৌশল
ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারে হাতের নড়াচড়া জলে বেশি করা হয়। প্রথমে, আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে আপনার সামনে সোজা করুন। তারপরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে দিন।
এর পরে, বাহু আন্দোলনের কৌশল অনুশীলন করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
- গ্লাইড থেকে এবং শরীরের অবস্থান মোটামুটি স্থিতিশীল, শরীরের বাইরে একটি বৃত্তে আপনার বাহু সরান।
- বৃত্তাকার গতিকে খুব প্রশস্ত না করার চেষ্টা করুন, কারণ বেশিরভাগ খোঁচা পা থেকে আসে, বাহু থেকে নয়।
- একটি পূর্ণ বৃত্ত তৈরি করার পরে, আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার উপরের বুকে একত্রিত করুন।
- আপনার হাতগুলিকে সামনের দিকে সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে বন্ধ করুন, তারপর আবার হাতের নড়াচড়া শুরু করুন।
3. পা আন্দোলন কৌশল
ফ্রিস্টাইল সাঁতারের কৌশলের বিপরীতে, ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারে পায়ের লাথি থেকে শরীর সামনের দিকে স্লাইড করার জন্য বেশিরভাগ থ্রাস্ট আসে। আপনি যখন সাঁতার কাটান তখন আপনার পায়ের নড়াচড়া সাঁতার কাটার সময় ব্যাঙের পায়ের মতো।
আরও বিশদ বিবরণের জন্য, এখানে ব্যাঙ শৈলীর সাঁতারে পায়ের নড়াচড়ার কৌশলের একটি নির্দেশিকা রয়েছে।
- আপনার পা সোজা করে স্লাইড করার পরে, আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের দিকে নির্দেশ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুকে নীচে বাঁকুন। পায়ের তলগুলিও জলের পৃষ্ঠের দিকে নির্দেশ করে।
- আপনার হাঁটুকে আপনার নিতম্ব থেকে সামান্য দূরে রাখুন, নীচের দিকে মুখ করুন এবং আপনার নিতম্বের লাইনের কিছুটা পিছনে রাখুন।
- তারপর একটি বৃত্তাকার গতিতে সুইপিং কিক আউট এবং পিছনে সঞ্চালন. আপনার পা একটি দৃঢ় অবস্থানে রাখুন এবং আলগা না।
- আপনার পাগুলিকে একটি সোজা পিছনের অবস্থানে একসাথে ফিরিয়ে আনুন, যখন আপনার বাহুগুলিও জল প্রতিরোধের এড়াতে আপনার সামনে সোজা থাকে।
4. শ্বাসপ্রশ্বাস
আপনি যদি ইতিমধ্যেই হাত এবং পায়ের নড়াচড়ার সাথে সাঁতারে পারদর্শী হন, তাহলে আপনি ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শিখতে পারেন। আপনি অবশ্যই টিউন ইন করতে এবং শ্বাস নেওয়ার সঠিক সময় নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।
যদিও এটি অন্যান্য কৌশলগুলির তুলনায় সহজ, তবে আপনাকে নিম্নলিখিতগুলির মতো শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলিও আয়ত্ত করতে হবে।
- আপনার বুকের সামনে আপনার হাত দিয়ে, শ্বাস নেওয়ার জন্য আপনার মুখটি জল থেকে বের করার জন্য আপনার কাঁধ তুলুন।
- স্বাভাবিকভাবে আপনার মাথা তুলুন এবং পিঠের ব্যথা এড়াতে জোর করবেন না। আপনার নিতম্ব নিচু করবেন না, যা চলাচলে বাধা দিতে পারে।
- মাথায় পুনঃপ্রবেশ করে এবং পানিতে শ্বাস ছাড়তে চালিয়ে যান যখন বাহু এবং পা একসাথে থাকে এবং তাদের সবার মতো সোজা ফিরে আসে।
ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের স্বাস্থ্য উপকারিতা
যদিও এই কৌশলটি নতুনদের পক্ষে আয়ত্ত করা যথেষ্ট সহজ, তবে নীচের ব্রেস্টস্ট্রোক বা ব্যাঙ স্ট্রোকে সাঁতার কাটা থেকে আপনি অনেকগুলি ভাল সুবিধা পাবেন৷
1. হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করে
সাঁতার আপনাকে মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত আপনার শরীরের পেশীগুলিকে নাড়াচাড়া করতে বাধ্য করে। আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে সাঁতার পেশীর শক্তি বজায় রাখতে পারে যাতে অল্প বয়সে পেশীর ভর খুব বেশি কমে না যায়।
প্রথম দিকে পেশী ভর বজায় রাখা আপনার হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে। শেষ পর্যন্ত, আপনার পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করা পরবর্তী জীবনে আপনার অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
2. হার্ট এবং ফুসফুসের ফিটনেস উন্নত করুন
আপনি কঠোর ক্রিয়াকলাপ না করলেও দ্রুত ক্লান্ত হওয়া এবং শ্বাসকষ্ট হওয়া আপনার হার্ট এবং ফুসফুসের ফিটনেস ভালো না হওয়ার লক্ষণ হতে পারে। ঠিক আছে, একটি সাঁতারের রুটিন আপনাকে এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
সাঁতার একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধির জন্য কার্যকর। যখন হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী হয়, তখন রক্তনালীগুলি আরও এবং দ্রুত রক্ত প্রবাহিত করতে পারে যাতে এটি শরীরের অঙ্গগুলির প্রতিটি কোষে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করে।
এটি হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে দেয় এবং তাদের কাজের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার যত বেশি স্থিতিশীল থাকবে, আপনার শারীরিক সুস্থতা তত ভাল হবে। শেষ পর্যন্ত, আপনি দ্রুত ক্লান্ত বোধ না করে আপনার স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি চালাতে সক্ষম হবেন এবং আপনি আরও ভালভাবে শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন।
3. স্থিতিশীল রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখুন
সাঁতারের সুবিধাগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাস্থ্যের জন্যও ভাল। সাঁতারের কার্যকলাপ কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করে। একটি হার্ট যা রক্ত পাম্প করার সময় আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে আপনার রক্তচাপকে আরও নিয়ন্ত্রিত করতে পারে।
ভালো রক্ত সঞ্চালন শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতেও সাহায্য করে। এটি শরীরকে শক্তির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি মজুদকে আরও ভালোভাবে পোড়াতে সাহায্য করে।
জার্নাল উদ্ধৃত হরমোন আণবিক জীববিজ্ঞান এবং ক্লিনিকাল তদন্ত 2019 সালে উল্লিখিত সাঁতার ডায়াবেটিস জটিলতা সৃষ্টিকারী কারণগুলি হ্রাস করে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। ফলস্বরূপ, আপনার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও জাগ্রত হতে পারে।
COVID-19 মহামারী চলাকালীন সাঁতার কাটার কোন পরিকল্পনা? এখানে সংক্রামনের ঝুঁকি
4. আরো কার্যকরভাবে চর্বি পোড়া
সাঁতারের মধ্যে ওজন হ্রাস এবং ক্যালোরি বার্ন করার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। 10 মিনিটের জন্য সামনে পিছনে সাঁতার কাটা 60 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।
30 মিনিট অবসরে সাঁতার কেটে আপনি 200 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, একই সময়ের জন্য হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হয়। ফ্যাট বার্ন সাধারণত সাঁতার কাটার 20 মিনিট পরে ঘটে, কারণ আপনার শরীর প্রথমে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট পোড়াবে, তারপরে চর্বি পোড়াবে।
আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে নিয়মিত প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট সাঁতার কাটা উচিত। সাঁতার কাটার সময় আপনি যত দ্রুত এবং দূরত্ব অতিক্রম করবেন, তত বেশি ক্যালোরি আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে পোড়াবেন।
নতুনদের জন্য, প্রথমে 10 মিনিট সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন, তারপর ধীরে ধীরে সময়কাল এবং দূরত্ব বাড়ান। ভুলে যাবেন না, ওজন কমানোর জন্য সাঁতারের উপকারিতা সর্বাধিক হবে যদি আপনি এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখেন।
5. দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ করুন
নিয়মিত সাঁতার আপনাকে হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। একটি শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল হৃদস্পন্দন আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিভিন্ন ঝুঁকি থেকেও রাখতে পারে, যেমন হৃদরোগ, স্ট্রোক থেকে ডায়াবেটিস।
লোড গবেষণা জৈবিক ম্যাক্রোমোলিকুলসের আন্তর্জাতিক জার্নাল 2018 সালে আরও প্রমাণিত হয়েছে যে নির্দিষ্ট ওষুধের সাথে সাঁতার কাটা রক্তনালীতে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে পারে। সাঁতারও এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা নিম্ন পিঠের ব্যথা বা পিঠের নিচের ব্যথা উপশমে কার্যকর পশ্ছাতদেশে ব্যাথা দীর্ঘস্থায়ী