কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া সরাসরি রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উৎস হল অন্যতম প্রধান খাদ্য হল ভাত বা ভাত। তাই, ডায়াবেটিস রোগীদের প্রায়ই সাদা ভাত কমাতে বলা হয় এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য অন্য ধরনের ভাত বা ভাতের বিকল্প বেছে নিতে বলা হয়। এটা কি সঠিক?
ডায়াবেটিস রোগীরা কি সাদা ভাত খেতে পারেন?
কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে ভাত খাওয়া ডায়াবেটিস মেলিটাসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে। কারণ এতে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেঙে গ্লুকোজে পরিণত হবে (ব্লাড সুগার)।
ডায়াবেটিস রোগী, টাইপ 1 ডায়াবেটিস এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উভয়েরই গ্লুকোজকে শক্তিতে ভেঙে যাওয়ার প্রক্রিয়াতে সমস্যা হয়। হয় শরীর ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না, বা কারণ শরীর আর ইনসুলিনের উপস্থিতির প্রতি সংবেদনশীল নয় (ইনসুলিন প্রতিরোধের) যাতে প্রক্রিয়াটি সর্বোত্তম হয় না।
সেই কারণে, তাদের প্রায়শই সাদা চাল এড়াতে সুপারিশ করা হয় কারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশ বেশি।
এটা সত্য যে সাদা ভাত খেলে রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে, কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনাকে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করতে হবে। আপনার শরীরের এখনও শক্তির উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।
আপনি এখনও কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন, এটি কেবলমাত্র আপনি আপনার গ্রহণ সীমিত করুন বা তাদের জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন যা রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে তুলনামূলকভাবে বেশি স্থিতিশীল।
PERKENI রিপোর্টে (ইন্দোনেশিয়ান এন্ডোক্রিনোলজি অ্যাসোসিয়েশন), এটি ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে ডায়াবেটিস রোগীদের প্রতিদিন মোট শক্তি গ্রহণের 45-65% কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।
এদিকে, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের নিরাপদ সীমা প্রতি এক খাবারে প্রায় 45-60 গ্রাম (আধা গ্লাসের সমান) বা প্রতিদিন 135-180 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
যাইহোক, এই চিত্রটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য আলাদা হতে পারে কারণ প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা এখনও লিঙ্গ, বয়স, ওষুধ এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের তীব্রতার উপর নির্ভর করে।
কতটা কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি, ডায়াবেটিসের জন্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়াও নিরাপদ যদি ডায়াবেটিস রোগীরা ফাইবার সমৃদ্ধ জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেয়।
ডায়াবেটিসের জন্য স্বাস্থ্যকর এমন একটি ভাত বেছে নিন
কিছু ধরণের চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) দেখায় যে খাবারের কার্বোহাইড্রেটগুলি কত দ্রুত গ্লুকোজে ভেঙে যায়।
সাদা চালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স প্রায় 70-74 থাকে। এটি মাঝারি থেকে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক বিভাগের অন্তর্গত। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য যে ধরনের ভাত ভালো, সেগুলির জিআই মান কম, যেমন:
1. বাসমতি চাল
বাসমতি চাল ডায়াবেটিসের জন্য স্বাস্থ্যকর চালের একটি। বাসমতি চালের গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে প্রায় 43-60, যা নিম্ন থেকে মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচকের বিভাগের অন্তর্গত।
প্রায় 100 গ্রাম রান্না করা সাদা বাসমতি চালে 150 ক্যালোরি, 3 গ্রাম প্রোটিন এবং 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
100 গ্রাম বাদামী বাসমতি চালে ফাইবার বেশি থাকে। এই ভাতে প্রায় 162 ক্যালোরি, 1.5 গ্রাম চর্বি, 3.8 গ্রাম প্রোটিন, 33.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 3 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
2. বাদামী চাল
হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং থেকে রিপোর্ট করা হয়েছে, বাদামী চালে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স 50 (কম GI) রয়েছে। অতএব, এই ভাত ডায়াবেটিস রোগীদের খাওয়ার জন্য নিরাপদ।
শুধু গ্লাইসেমিক ইনডেক্সই কম নয়, সাদা চালের তুলনায় বাদামি চালে ফাইবারের পরিমাণও অনেক বেশি। এটি বাদামী চাল রক্তে শর্করার মাত্রা কম প্রভাবিত করে কারণ ফাইবার রক্তে গ্লুকোজ (চিনি) নিঃসরণকে বাধা দিতে পারে।
100 গ্রাম বাদামী চালে রয়েছে:
- 163.5 ক্যালোরি
- 34.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 3 গ্রাম ফাইবার
- 1.5 গ্রাম চর্বি
- 3.4 গ্রাম প্রোটিন।
ব্রাউন রাইস ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন বি ভিটামিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্ক দিয়ে সজ্জিত।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাত খাওয়ার টিপস
ডায়াবেটিস রোগীদের কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা মেটাতে ভাত খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, তবে আপনাকে এর ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। বিশেষ করে যখন চাল প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
আপনি যদি এখনও ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আরও স্বাস্থ্যকরভাবে ভাত খেতে চান তবে আপনাকে বেশ কয়েকটি টিপস মনোযোগ দিতে হবে, যেমন:
1. পর্যাপ্ত ভাত খাওয়া
যদিও বাসমতি চাল এবং বাদামী চালের গ্লাইসেমিক সূচক কম, তবুও আপনাকে প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার আদর্শ অংশ বজায় রাখতে হবে।
এছাড়াও অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত খাবারের প্রতি মনোযোগ দিন যা আপনি সেদিন গ্রহণ করেন, যেমন রুটি, আলু, নুডুলস এবং পাস্তা। আপনি যদি ভাত খেয়ে থাকেন তবে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত অন্যান্য খাবার এড়িয়ে চলুন।
ডায়াবেটিসের জন্য ভাত খাওয়ার সাথে অবশ্যই ময়দা ছাড়া প্রোটিনের খাদ্য উত্স এবং স্টার্চ (জটিল কার্বোহাইড্রেট) ছাড়া শাকসবজি যেমন ব্রকলি, পালং শাক বা ফুলকপি থাকতে হবে। আপনাকে প্রতিদিন আপনার 25 গ্রাম ফাইবারের চাহিদা পূরণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
প্রোটিন খাবার হিসাবে, মুরগির মাংস, চর্বিহীন গরুর মাংস, ডিম, টুনা, ক্যাটফিশ এবং তেলাপিয়া বেছে নিন।
ভাত এবং সাইড ডিশের পরিবর্তে সবজির অংশ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এক প্লেটে সবজির অংশ ১/২ প্লেট, প্রোটিন ও ভাতের জন্য ১/৪ প্লেট।
ডায়াবেটিসের জন্য 15টি খাদ্য ও পানীয়ের বিকল্প, প্লাস মেনু!
2. প্রথমে ঠান্ডা করুন
খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া দ্বারা প্রভাবিত হলে খাদ্যের গ্লাইসেমিক সূচক পরিবর্তন হতে পারে। ঠাণ্ডা ভাত খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হতে পারে।
তাজা রান্না করা গরম ভাতের জিআই মান বেশি। তবে ফ্রিজে রাখলে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হবে। কারণ ভাতের কার্বোহাইড্রেট ঠাণ্ডা হওয়ার পর প্রতিরোধী স্টার্চে পরিণত হবে।
প্রতিরোধী স্টার্চ হল একটি বিশেষ ধরনের ফাইবার যা আরও জটিল এবং তাই শরীর দ্বারা হজম হতে বেশি সময় লাগে।
3. সর্বদা রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন
নিয়মিত আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে কিছু খাবারের প্রতি আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা জানতেও সাহায্য করে, তাই আপনি প্রয়োজনে আপনার খাদ্যকে সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবেন।
দিনে কমপক্ষে 2 বার, সকালের নাস্তার আগে এবং রাতের খাবারের পরে বা ঘুমানোর আগে রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাতের বিকল্প
বাসমতি চাল এবং বাদামী চালের সাথে সাদা চাল প্রতিস্থাপনের পাশাপাশি, আরও কয়েকটি চালের বিকল্প রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও একটি বিকল্প হতে পারে।
এখানে জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কিছু খাবার রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের দৈনন্দিন শক্তির চাহিদা মেটাতে ভাতের বিকল্প হতে পারে:
1. ভুট্টা
ভুট্টা শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস। সাদা চালের সাথে তুলনা করলে, ভুট্টা ডায়াবেটিসের জন্য নিরাপদ কারণ এতে কম ক্যালোরি রয়েছে।
100 গ্রাম ভুট্টায় 140 ক্যালোরি থাকে, যখন 100 গ্রাম সাদা চালে 175 ক্যালোরির মতো ক্যালোরি থাকে। সুতরাং, আপনি এই ভাতের বিকল্প খাবারটি এক খাবারে ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের অংশের চেয়ে বেশি খেতে পারেন। এইভাবে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ক্ষুধা আরও নিয়ন্ত্রিত হবে।
এছাড়াও, ভুট্টায় ফাইবারও থাকে তাই কার্বোহাইড্রেটগুলিকে গ্লুকোজে ভাঙ্গার প্রক্রিয়াটি বেশি সময় নেয়।
যাইহোক, এই ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প খাওয়ার ক্ষেত্রে আপনার এখনও এটি বেশি করা উচিত নয়। ভাতের মতোই, সম্পূর্ণ পুষ্টি পেতে প্রোটিনের খাদ্য উত্স এবং শাকসবজির সাথে ভুট্টা একত্রিত করুন।
2. গম
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য গম ভাতের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। গমের প্রকারের অন্তর্ভুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি হল ওটমিল।
ওটমিল ডায়াবেটিসের জন্য একটি বিকল্প শক্তি প্রদানকারী হতে পারে। ওটমিল ডায়াবেটিসের জন্যও ভালো কারণ এতে ফাইবার থাকে।
যাইহোক, তাত্ক্ষণিক ওটমিল নির্বাচন করা এড়িয়ে চলুন কারণ এতে অনেক পরিবর্তন হয়েছে। দ্রুত রান্না করা ওটমিল বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন (দ্রুত রান্না)
3. শস্য এবং বাদাম
শস্য এবং বাদামও ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প হতে পারে। তবে, আপনি যদি টিনজাত শস্য খান তবে প্রথমে সেগুলি ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না। এটি লবণের পরিমাণ 40 শতাংশ অপসারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
4. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুও এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা আপনার রক্তে শর্করাকে হঠাৎ করে স্পাইক করবে না। মিষ্টি আলু ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া ভালো কারণ এতে বিটা ক্যারোটিন থাকে যা বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে ভালো।
5. পুরো গমের পাস্তা
ডায়াবেটিসের জন্য ভাতের বিকল্প হিসেবে যে পাস্তা ব্যবহার করা যেতে পারে তা হল পুরো গমের পাস্তা বা পুরো গম. ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পাস্তা থেকে কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সর্বাধিক করার পরামর্শ হল ব্রোকলির মতো স্টার্চ নেই এমন সবজি যোগ করা।
আপনি বা আপনার পরিবার কি ডায়াবেটিস নিয়ে বাস করেন?
তুমি একা নও. আসুন ডায়াবেটিস রোগী সম্প্রদায়ের সাথে যোগ দিন এবং অন্যান্য রোগীদের কাছ থেকে দরকারী গল্প খুঁজুন। এখন সাইন আপ করুন!