কিছু পুরুষ এবং মহিলা যাদের পেট খারাপ থাকে তাদের চেহারায় আস্থার অভাব হতে পারে। এই অবস্থা আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে। কার্ডিও এবং জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম পেট সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করার একটি কার্যকর উপায়। আসুন, জেনে নিন কী কী খেলাধুলার বিকল্প পেট সঙ্কুচিত করতে যা আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন।
কার্ডিও ব্যায়ামের বিকল্প যা পেট সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করে
পেটের চর্বি দূর করতে কার্ডিও ব্যায়াম কম কার্যকর। যাইহোক, এই শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে সামগ্রিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। তদুপরি, এই খেলাটি যে কেউ করতে পারে, এমনকি অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই।
ঠিক আছে, কিছু ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে সহজেই করতে পারেন তার মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
1. জগিং
জগিং বা জগিং হল একটি দৈনন্দিন ব্যায়াম কার্যকলাপ যা সস্তা এবং করা সহজ। এই ক্রিয়াকলাপের সময় পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বিভিন্ন কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেমন দূরত্ব, সময়কাল, ওজন এবং তীব্রতা।
উদাহরণস্বরূপ, এক ঘন্টার জন্য 5 কিমি দূরত্বে জগিং করা 70 কেজি ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের 596 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের 84 কেজি ওজনের সময়, একই তীব্রতা করে তিনি 710 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
2. দড়ি লাফ
যদি আপনি বাইরে যেতে অলস হয়, দড়ি লাফ বা জাম্পিং দড়ি আপনি বাড়ির ভিতরে করতে পারেন। খেলাধুলা যা প্রায়ই বলা হয় এড়িয়ে যাওয়া এটি শুধুমাত্র ওজন কমাতে কার্যকর নয় যাতে পেট ছোট থাকে, এটি হার্ট এবং ফুসফুসের ফিটনেসও উন্নত করতে পারে।
মেনস জার্নাল দ্বারা রিপোর্ট করা হয়েছে, 30 মিনিটের জন্য দড়ি লাফানো প্রায় 500 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। আপনি যদি সব সময় লাফ দেওয়ার মতো শক্তিশালী না হন, তবে এক মিনিটের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন, 20-30 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং আপনি আপনার লক্ষ্যমাত্রায় পৌঁছানো পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
3. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা HIIT হল এক ধরনের তীব্র কার্ডিও ব্যায়াম যা অল্প সময়ের মধ্যে করা হয়। HIIT সাধারণত 10-30 মিনিট স্থায়ী হয় এবং শরীরের অবস্থা পুনরুদ্ধার করার জন্য বেশ কয়েকটি বিরতি দিয়ে ছেদ করা হয়।
HIIT ব্যায়ামের অন্যতম সুবিধা হল এটি অল্প সময়ের মধ্যে ক্যালোরি পোড়ায়। 80 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি তীব্রতার উপর নির্ভর করে প্রতি ঘন্টায় 500 ক্যালোরি থেকে 1,500 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে, এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর চেয়ে 25-30 শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
পুরুষ এবং মহিলাদের পেট সঙ্কুচিত করার জন্য জিমন্যাস্টিক আন্দোলন
যদি কার্ডিও আপনাকে সামগ্রিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি নিম্নলিখিত ব্যায়াম থেকে আলাদা, যা আপনার পেট সঙ্কুচিত করার উপর ফোকাস করে। এই আন্দোলনগুলির কিছু আপনি বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই সহজেই করতে পারেন।
কিন্তু আরও কার্যকর ফলাফলের জন্য, আপনি আপনার ইচ্ছামত পেটের আদর্শ অবস্থা পেতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে জিমে প্রশিক্ষণও নিতে পারেন, আপনি জানেন।
1. পাশের তক্তা
সাধারণ তক্তা কৌশলের বিপরীতে, এই পেটের সঙ্কুচিত ব্যায়ামটি আপনাকে পা এবং কনুই নামে মাত্র দুটি পয়েন্টে আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে চ্যালেঞ্জ করবে।
পাশের তক্তা এটি আপনার পেট এবং পিঠ সহ আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করে যাতে আপনার ভঙ্গি আরও স্থিতিশীল হয়।
এখানে কিভাবে করতে হবে পাশের তক্তা যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।
- আপনার শরীরের একপাশে শুরু করুন। তারপরে আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্ব রাখুন।
- আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের একসাথে স্ট্যাক করুন। এছাড়াও, আপনি অন্যটির চেয়ে এক পা আরও এগিয়ে রাখতে পারেন।
- মেঝেতে থাকা আপনার নিতম্বগুলিকে উত্তোলন করে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন যতক্ষণ না আপনার শরীর সম্পূর্ণভাবে উত্তোলন করা হয় এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ে সোজা হয়।
- 30-45 সেকেন্ডের জন্য হিপ-আপ অবস্থানটি ধরে রাখুন। শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন এবং বিপরীত দিকে সহ বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন
2. সুইং কেটলি ভঙ্গি
দোল কেটলবেল আপনার পেট সমতল করতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম কৌশলগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এই আন্দোলন একই সময়ে পেট আকৃতি একটি উপায় সিক্স প্যাক , পুরুষ এবং মহিলা উভয় ক্ষেত্রেই।
পুরুষদের স্বাস্থ্য ফিটনেস বিজে গাদ্দোরের মতে, দোলনা কেটলবেল নিতম্ব, পেট এবং চতুর্দিকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
এই আন্দোলন করতে আপনাকে যা করতে হবে তা নিম্নরূপ।
- আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন।
- আপনার পোঁদ সামান্য বাঁক, তারপর উত্তোলন এবং ধরে রাখুন কেটলবেল আপনার সামনে উভয় হাত এবং বাহু দিয়ে উপরে থেকে নীচে।
- একটু দোল কেটলবেল আপনার পায়ের মধ্যে এটি সন্নিবেশ করে উপরে এবং নীচে। এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ইতিমধ্যেই পরিশ্রমী ব্যায়াম কিন্তু পেটও সিক্স প্যাক নয়? এই কারন
3. শুয়ে পা বাড়ায়
নাম থেকে বোঝা যায়, আপনি একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পেট সঙ্কুচিত করার জন্য এই মেঝে ব্যায়াম কৌশলটি করতে পারেন। শুয়ে পা বাড়ায় অন্যান্য আন্দোলনের তুলনায় সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম এক হতে হবে.
এই আন্দোলনের জন্য আপনাকে আপনার পা বাঁকানো ছাড়াই উপরে তুলতে হবে। এই আন্দোলন আয়ত্ত করতে পেটের পেশী শক্তি প্রয়োজন।
এই ব্যায়াম কৌশলে আপনাকে কিছু বিষয়ের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে যা নিম্নরূপ।
- আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার হাত দিয়ে মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন।
- উভয় পা উপরে তোলার সময় আপনার আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে খোলা রাখুন।
- আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার শরীর মেঝের সাথে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনি যখন আপনার পা তুলবেন তখন আপনার হাঁটু বাঁকবেন না তা নিশ্চিত করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পা নিচু করুন।
- এই আন্দোলনটি 2-3 পুনরাবৃত্তির মধ্যে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ক্রস ক্রাঞ্চ
ক্রস ক্রাঞ্চ একটি পেট সঙ্কুচিত ব্যায়াম যে বেশ সহজ দেখায়. যাইহোক, আপনি যদি ভুল পদক্ষেপ করেন তবে আপনি আঘাতের প্রবণ। এটি এড়াতে, আপনাকে প্রথমে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা জিমে প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার পাশাপাশি, পেট সঙ্কুচিত করার এই ব্যায়ামটি আপনার উরুর এবং পিছনের পেশীগুলির শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
এখানে পদক্ষেপ করতে পদক্ষেপ আছে ক্রস ক্রাঞ্চ সঠিকভাবে
- আপনার পিঠের উপর আপনার হাত এবং পা বের করে এমনভাবে শুয়ে পড়ুন যেন আপনার শরীর একটি X তৈরি করছে।
- আপনার বাহু এবং পা সোজা রেখে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের দিকে তুলুন এবং বিপরীত দিকে করুন।
- এছাড়াও মেঝে থেকে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ তুলুন।
- এটি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তিতে 10 বার করুন।
কোনটি ভাল, বাড়িতে ওয়ার্কআউট না জিমে?
5. সাইকেল ক্রাঞ্চ
সাইকেল crunches একটি মোটামুটি চ্যালেঞ্জিং ক্রীড়া আন্দোলন. নাম থেকে বোঝা যায়, এই আন্দোলনটি ডান এবং বাম পা দিয়ে সাইকেল চালানোর মতো একজন ব্যক্তির মতো।
পার্থক্য হল, আপনি আপনার শরীরের সাথে আপনার পিঠে এবং উভয় পা বাতাসে দুলিয়ে এই আন্দোলনটি করেন। এই ব্যায়াম পেটের পেশীগুলিকে আরও সমতল এবং শক্তিশালী করে তুলতে পারে।
এখানে পদক্ষেপ করতে পদক্ষেপ আছে সাইকেল ক্রাঞ্চ .
- একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে সমর্থন করুন।
- মাথার অবস্থান কিছুটা সামনের দিকে বাঁকানো। নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথাটি মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি উপরে মাদুরের সাথে সংযুক্ত নয়।
- তারপরে আপনার পা উপরে তুলুন যতক্ষণ না তারা মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- দিক অনুসরণ করে মাথার অবস্থানের সাথে ডানদিকে এবং বামে শরীরের উপরের অংশটি ঘোরান।
- ডান দিকে তাকালে বাম পা কনুইয়ের দিকে বাঁকানো। পিছনে সোজা করুন, তারপর বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
- এটি 10 বার পর্যন্ত করুন, যথা 5 বার ডানদিকে এবং 5 বার বাম দিকে। এই আন্দোলনটি 2-3 পুনরাবৃত্তিতে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. আপ বসুন
আপ বসুন পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ বা শক্তি প্রশিক্ষণের ভিত্তি। এই জিমন্যাস্টিক আন্দোলন আপনি যদি নিয়মিত এটি করেন তবে কার্যকরভাবে পেট কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে সিট আপগুলি কীভাবে করবেন তা এখানে।
- মেঝে বা মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
- মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে আপনার হাঁটু বাঁকুন বা আপনি আপনার বাঁকানো পা বাতাসে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন।
- আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু ক্রস করুন বা আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে পারেন।
- আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে আপনার কাঁধকে ছাদের দিকে তুলুন এবং একটু উপরে আসার পরে থামুন।
- আপনার সম্পূর্ণ পিঠ মেঝে থেকে না তোলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এর ফলে পেশী টানা এবং আঘাত হতে পারে।
- আপনার শরীরকে শুয়ে থাকা অবস্থায় ফিরিয়ে দিন, তারপর কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম করার আগে যে বিষয়গুলো সবসময় মনে রাখতে হবে
পেট সঙ্কুচিত করা সহ আপনি যখনই যে কোনও খেলাধুলা করেন, আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং আঘাত রোধ করতে আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত। এর পরে, ব্যায়াম করার পরে পেশী ক্লান্তির প্রভাব কমাতে কুল ডাউন করুন।
পেট সঙ্কুচিত করার জন্য আপনাকে আরও কিছু প্রচেষ্টা যোগ করতে হবে, কারণ পেটের চর্বি পোড়ানোর জন্য একা ব্যায়াম অপরিহার্য নয়। আপনি যে লক্ষ্যগুলি চান তা অর্জন করতে একটি সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে এটিকে ভারসাম্য বজায় রাখুন।