কিভাবে শরীরের ক্ষতি না করে স্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন |

অনেকে মনে করেন খাদ্যের অংশ ও ধরন কমিয়ে খাওয়ার একটি প্যাটার্ন। যদিও ডায়েটে এই দুটি পয়েন্ট বেশি। ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট পদ্ধতিগুলি দেখুন।

কিভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া যায়

একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট যতটা সহজ মনে হয় ততটা সহজ নয়। একটি কৌশল আসলে ওজন জন্য একটি বুমেরাং হতে পারে. সেজন্য, ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে খেতে হবে তার সঠিক নির্দেশিকা প্রয়োজন। নীচে গাইড আছে.

1. ক্যালোরি চাহিদা গণনা করা

একটি খাদ্য মেনু ডিজাইন করার আগে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শুরু করার সবচেয়ে উপযুক্ত উপায় হল ক্যালোরি চাহিদা চিহ্নিত করা। বয়স থেকে স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো বিভিন্ন কারণের উপর ভিত্তি করে প্রত্যেকেরই ক্যালোরির চাহিদা আলাদা।

উদাহরণস্বরূপ, স্থূল ব্যক্তিদের ওজন কমাতে চান এমন স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের চেয়ে আলাদা ক্যালরির চাহিদা থাকবে।

খাদ্য ও পানীয় থেকে সঠিক সংখ্যক ক্যালোরি পেয়ে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পায়। ফলস্বরূপ, চিন্তাভাবনা, রক্ত ​​পাম্প করা থেকে শুরু করে শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যন্ত শরীরের কার্যাবলী স্বাভাবিকভাবে চলবে।

তাই, ওজন বজায় রাখার জন্য ডায়েট ডিজাইন করার আগে, প্রথমে ক্যালোরির চাহিদা চিহ্নিত করুন যাতে শরীর সঠিকভাবে কাজ করতে পারে।

2. খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করুন

ক্যালোরির চাহিদা ছাড়াও, আরেকটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা বিবেচনা করা প্রয়োজন তা হল খাবারের অংশ নিয়ন্ত্রণ করা।

আপনি যখন ডায়েটে থাকেন, তার মানে এই নয় যে আপনাকে বিভিন্ন ধরনের খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। কারণ হল, সমস্ত ধরণের খাবার এখনও শরীরের জন্য প্রয়োজন, এটি কেবলমাত্র আপনাকে খাবারের অংশগুলি সঠিকভাবে পরিচালনা করতে হবে।

আদর্শভাবে, আপনি প্লেটটিকে 4 টি বিভাগে ভাগ করতে পারেন যার মধ্যে রয়েছে:

• মাংস বা প্রোটিন উত্সের জন্য এক চতুর্থাংশ,
• কার্বোহাইড্রেটের জন্য এক চতুর্থাংশ, এবং
• বাকিগুলো সবুজ এবং রঙিন সবজি।

সংক্ষেপে, আপনাকে সুষম পুষ্টির নীতির সাথে খাবারের অংশটি সামঞ্জস্য করতে হবে। রাতের খাবারে চর্বিযুক্ত বা উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার এড়াতে ভুলবেন না যাতে আপনার ওজন তীব্রভাবে বৃদ্ধি না পায়।

ওজন বজায় রাখার জন্য খাবারের অংশ পরিমাপের ব্যবহারিক উপায়

3. নিয়মিত খাওয়ার সময়সূচী তৈরি করুন

অনেকেই বিশ্বাস করেন, খাবার বাদ দিলে দ্রুত ওজন কমে যায়। আসলে, এটি সত্য নয়। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য জীবনযাপনের উপায় হিসাবে প্রতিটি খাবার গুরুত্বপূর্ণ।

খাবার এড়িয়ে যাওয়া আসলে শরীরে দ্রুত ক্ষুধার্ত বোধ করে, রক্তে শর্করা মারাত্মকভাবে ওঠানামা করে এবং মানসিক চাপ।

আপনি যদি খাবারের অংশ কমাতে চান, আপনি সারা দিনে 3টি বড় খাবারকে 6টি ছোট খাবারে ভাগ করতে পারেন। মূল কথা, আপনাকে এখনও উচ্চ-চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়াতে হবে।

এছাড়াও, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সাথে প্রাতঃরাশ না করা নিশ্চিত করুন। এটি যাতে লাঞ্চের সময় না আসা পর্যন্ত শরীর পূর্ণ অনুভব করে।

4. ধীরে ধীরে খান

ধীরে ধীরে খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নিরাপদ উপায়ের অংশ হতে পরিণত হয়। এই পদ্ধতিটি কখনও কখনও আপনাকে দ্রুত পূর্ণ অনুভব করে।

হার্ভার্ড হেলথ চালু করে, বিশেষজ্ঞরা রিপোর্ট করেছেন যে খাওয়ার পরে একজন ব্যক্তির খাওয়ার তৃপ্তি ফ্যাক্টরের অংশ পূর্ণ পেট।

এই তৃপ্তি ফ্যাক্টরটিও মস্তিষ্ক দ্বারা ট্রিগার হয়েছিল। কারণ হল, মস্তিষ্কেরও পরিপাকতন্ত্রের দ্বারা নিঃসৃত পাচক হরমোন থেকে একাধিক সংকেত প্রয়োজন।

এদিকে, খুব দ্রুত খাওয়া আসলে শরীরকে এই হরমোন সংকেত পাঠানোর জন্য যথেষ্ট সময় দেয় না। ফলস্বরূপ, আপনার পেট সন্তুষ্ট না হওয়ায় আপনি খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন।

5. যতক্ষণ না আপনার ক্ষুধা না লাগে ততক্ষণ খান

আপনি যদি একটি সফল ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চান, যতক্ষণ না আপনার ক্ষুধা না লাগে ততক্ষণ খেতে চেষ্টা করুন।

এই স্বাস্থ্যকর খাদ্য টিপস শরীরের অতিরিক্ত শক্তি যা চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হবে থেকে প্রতিরোধ করা লক্ষ্য। ফলস্বরূপ, ওজন ব্যাক আপ ছিল। সুতরাং, এই শারীরিক সংকেতগুলি ঘটলে ক্ষুধার অনুভূতি এবং খাওয়া শুরু করুন।

বিশ্বাসযোগ্য না হলে, বড় অংশ নিয়ে সকালের নাস্তা খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং রাতের খাবার পর্যন্ত ধীরে ধীরে অংশ কমিয়ে দিন।

প্রথমে এটি কঠিন হতে পারে। যাইহোক, ওজন কমানোর এই পদ্ধতিটি অনেক বেশি নিরাপদ যখন আপনি সময়ের সাথে সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য উপযুক্ত খাবারের ধরন

কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবারের জীবনযাপন করা যায় তা পুষ্টিকর খাবার থেকে আলাদা করা যায় না। নীচে কিছু খাবারের পছন্দ রয়েছে যা আপনার খাদ্যকে সমর্থন করতে পারে।

1. শাকসবজি এবং ফল

এক ধরণের খাবার যা ডায়েটের সময় খাওয়া দরকার তা হল শাকসবজি এবং ফল। সুষম পুষ্টি পাওয়ার জন্য তাজা শাকসবজি এবং ফল অন্যান্য প্রধান খাবারের সাথে একসাথে খেতে হবে।

শুধু তাই নয়, এই দুটি খাবারে ভরপুর একটি খাবার বিভিন্ন ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। কিভাবে না, ফল এবং শাকসবজি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার রয়েছে।

এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য ভাল, যার মধ্যে রয়েছে:

• আপেল,
• কলা,
• বেরি পরিবার যেমন ব্লুবেরি বা আঙ্গুর,
• গাজর,
• ব্রকলি, বা
• মরিচ

2. সম্পূর্ণ শস্য

পুরো গম হল জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস যাতে ফাইবার থাকে যা শরীরের জন্য ভালো। এই একটি শস্যে বিভিন্ন ধরনের মূল ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা শরীরকে পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।

কিছু ডায়েটিশিয়ান স্বাস্থ্যকর খাবারের ডায়েটে পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন যা বাস করা হচ্ছে। কারণ এই ফাইবারের উৎস ভিটামিন B9 (ফোলেট), আয়রন, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।

পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকার পাশাপাশি, আপনি সম্পূর্ণ শস্য থেকে সম্পূর্ণ পুষ্টিও পান। গোটা শস্য ধারণ করে এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• বাদামী ভাত,
• গম,
• ওটমিল (ওটমিল),
• পপকর্ন, প্লাস
• পুরো গমের রুটি বা পুরো গমের পাস্তা।

3. কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন

ভুলে যাবেন না, প্রোটিনও শক্তির একটি উৎস যা শরীরের প্রয়োজন, বিশেষ করে কিভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করতে হয়। যাইহোক, অত্যধিক প্রোটিন, বিশেষ করে যাদের চর্বি বেশি, স্থূলতা সহ স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, মোট চর্বি গ্রহণের পরিমাণ 30% এর কম কমিয়ে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে।

অতএব, এই পুষ্টির চাহিদা পূরণের আরেকটি বিকল্প হল কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করা, যেমন:

• মাছ,
• সাদা মাংস,
• ডিম বা ডিমের সাদা,
• জানি,
• মটর, ড্যান
• দুধ এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।

4. চিনি এবং লবণ সীমিত করুন

ডায়েট সাধারণত আপনার চিনি, লবণ এবং তেলের পরিমাণ হ্রাস না করে কাজ করবে না। এই তিনটি উপাদানকে সীমিত করাকে ডায়েট করার একটি কার্যকর উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। চিনি, লবণ, তেল এবং চর্বিযুক্ত খাবারে সাধারণত ক্যালোরি বেশি থাকে।

অর্থাৎ এই তিনটি জিনিস স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। কারণ হল, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার কঠোর ওজন বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকির কারণ হতে পারে।

ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় G4G1L5 নীতির মাধ্যমে চিনি, লবণ এবং চর্বির অংশ সীমিত করার সুপারিশ করে, যথা:

• চিনি প্রতিদিন 4 টেবিল চামচ,
• লবণ প্রতিদিন 1 চা চামচ, এবং
• ফ্যাট প্রতিদিন 5 টেবিল চামচ।

আপনি কম ক্যালোরি মিষ্টির সাথে দানাদার বা মিষ্টি চিনি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এর লক্ষ্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যাতে হঠাৎ করে স্পাইক না হয়।

5. কম-ক্যালোরি স্ন্যাকস

যদিও আপনি একটি ডায়েটে আছেন, তার মানে এই নয় যে আপনি স্ন্যাক করতে পারবেন না। যাইহোক, আপনাকে কম ক্যালোরি এবং চিনির সামগ্রী সহ আপনার খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

অতএব, কেনার আগে সর্বদা খাবারের প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত পুষ্টির মূল্যের তথ্য পরীক্ষা করে দেখুন। জলখাবারে চিনি, চর্বি এবং ক্যালরির বিষয়বস্তুর প্রতি গভীর মনোযোগ দিন।

এছাড়াও কম-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাক অপশন রয়েছে যা আপনি ডায়েটের মাঝখানে খেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:

• নারকেল চিপস,
• সিদ্ধ ডিম,
• ফল যেমন আপেল,
• গ্রীক দই এবং বেরি,
• ফলের রস,
• প্রোটিন সমৃদ্ধ স্মুদি,
• edamame, ড্যান
• অন্যান্য কম ক্যালোরি খাবার।

মূলত, ওজন, বিএমআই এবং প্রতিটি ব্যক্তির অবস্থার মতো স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার ক্ষেত্রে অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করা দরকার।

তার জন্য, ডায়েট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।