আপনি কি জানেন যে গর্ভাবস্থায়, একটি রিলাক্সিন হরমোন থাকে যা পেশী শিথিল করার জন্য কাজ করে যাতে শরীর সন্তান প্রসবের জন্য প্রস্তুত হয়? তা সত্ত্বেও, অস্বস্তি দূর করতে এবং পরে প্রসবকে সহজ করতে আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। গর্ভাবস্থায় প্রসব শুরু করার জন্য এখানে কিছু সহজ যোগ ব্যায়াম রয়েছে।
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম যা করা সহজ
যদি সম্ভব হয়, গর্ভাবস্থায় নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অস্বস্তি থেকে মুক্তি দিতে পারে এবং গর্ভাবস্থার জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম করা মেজাজ উন্নত করতে পারে, আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে এবং প্রসবের সুবিধা দিতে পারে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশকৃত ক্রীড়াগুলির মধ্যে একটি হল যোগ বা গর্ভাবস্থার ব্যায়াম।
দুটির সংমিশ্রণ নিরাপদ এবং কার্যকর কারণ এটি শরীরকে আরও নমনীয়, হালকা করে এবং গর্ভবতী মহিলাদের স্ট্রেসের মতো অভিযোগ থেকে মুক্তি দেয়।
শুধু তাই নয়, এই ধরনের ব্যায়াম যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ এমনকি নিয়মিত করলেও পেলভিক এরিয়া প্রসারিত হতে পারে।
এখানে কিছু যোগব্যায়াম বা গর্ভাবস্থার ব্যায়াম রয়েছে যাতে শিশু দ্রুত শ্রোণীতে প্রবেশ করে, প্রসব সহজ করে তোলে।
1. সহজ ভঙ্গি (সুখাসন)
এর নামের সাথে সত্য, সহজ ভঙ্গি অবস্থান নিতম্ব খোলার অনুশীলন করা সবচেয়ে সহজ এবং যে কোনো সময় করা যেতে পারে।
যদিও এটি দেখতে সহজ, সবাই এটি করতে পারে না। বিশেষ করে যাদের পেশী শক্ত হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় তাদের জন্য।
সুবিধা:
এই অবস্থানটি শ্রোণীর পেশীগুলিকে আরও উন্মুক্ত হতে, মেরুদণ্ড লম্বা করে, বুকের অঞ্চলটি খুলতে প্রশিক্ষণ দেয়। সুতরাং, এই গর্ভাবস্থার ব্যায়াম আন্দোলন শিশুকে দ্রুত শ্রোণীতে প্রবেশ করতে পারে।
যখন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা হয়, এটি ফোকাস, ভারসাম্য এবং নিজেকে শান্ত করবে।
এটি ক্লান্তি, উদ্বেগ বা উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য করা হয় যা প্রায়শই একটি শিশুর জন্ম দেওয়ার প্রক্রিয়ার আগে অনুভূত হয়।
2. শিশুর ভঙ্গি (উত্তর)
আপনি যখনই প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন তখনই এটি অপেক্ষা করার অবস্থান। এই গর্ভাবস্থা ব্যায়াম আন্দোলন প্রয়োজন যাতে আপনি গতিশীল ব্যায়াম মধ্যে একটি বিরতি নিতে পারেন.
সুবিধা:
এই অবস্থানটি শ্রোণী অঞ্চল এবং অভ্যন্তরীণ উরু খোলার জন্য এবং মিশ্রিত মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করার জন্য ভাল (স্যাক্রাম).
এই গর্ভাবস্থার ব্যায়ামগুলি অনুশীলন করা আপনাকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে এবং আপনার শিশুর জন্মের আগে আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যখন এই অবস্থানটি অনুশীলন করেন, তখন আপনার সঙ্গীকে পুরো শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য পিছনে এবং কোমরের অংশে ম্যাসেজ করতে বলুন।
3. প্রজাপতি ভঙ্গি (বদ্ধ কোনাসন)
এটি হল সবচেয়ে ঘন ঘন অনুশীলন করা ব্যায়াম বা গর্ভাবস্থার ব্যায়াম অবস্থান কারণ এটি শ্রোণী অঞ্চল খোলার জন্য খুব ভাল যাতে এটি শিশুকে দ্রুত শ্রোণীতে প্রবেশ করতে সহায়তা করে।
সুবিধা:
এই গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের অবস্থানটি 9 মাসের গর্ভাবস্থার জন্যও ভাল যাতে সংকোচন দ্রুত হয়।
এর কারণ হল আন্দোলন শ্রোণী অঞ্চল এবং অভ্যন্তরীণ উরু খুলতে সক্ষম হয় এবং প্লাসেন্টায় অক্সিজেন গ্রহণ বাড়ায়।
সুতরাং, এই নড়াচড়া শিশুকে শ্রোণী অঞ্চলের দিকে নামতে নির্দেশ দিতে পারে যাতে সংকোচন ঘটলে এটি খোলার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।
4. প্রশস্ত কোণে উপবিষ্ট সামনের বাঁক (উপবিস্থ কোনাসন)
এই অবস্থানটি অনুশীলন করা গর্ভাবস্থার জন্য খুব ভাল, বিশেষত যদি আপনি পেটের অঞ্চল থেকে ভারী বোঝা অনুভব করতে শুরু করেন যা গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথার কারণ হয়।
সুবিধা:
এই গর্ভাবস্থা যোগ ব্যায়াম মেরুদণ্ডের নীচে শ্রোণী এবং হাড় খোলার জন্য খুব ভাল (স্যাক্রাম)।
নিয়মিত করা হলে, এটি মেরুদণ্ড, নীচের কোমর, এবং ভিতরের উরুতে টান উপশম করতে পারে।
একই সময়ে, এই অবস্থানটি প্লাসেন্টায় অক্সিজেন গ্রহণ বাড়াতেও সাহায্য করে।
5. ক্রিসেন্ট লাঞ্জ (অঞ্জেনিয়াসন)
পুরো গর্ভাবস্থায়, আপনি প্রায়শই শক্তির ক্ষয় অনুভব করেন। করার চেষ্টা করতে পারেন ক্রিসেন্ট লাঞ্জ নিয়মিত কারণ এই গর্ভাবস্থার ব্যায়াম বেশ চ্যালেঞ্জিং।
সুবিধা:
এই গর্ভাবস্থার ব্যায়াম আন্দোলন শুধুমাত্র শিশুর দ্রুত শ্রোণীতে প্রবেশ করে না।
তবে এটি শিশুকে শ্রোণী অঞ্চলে নির্দেশ করতেও সাহায্য করে যাতে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনের জন্য জায়গা দেওয়া যায়।
6. অর্ধেক পায়রার ভঙ্গি (অর্ধ কপোতাসন)
গর্ভাবস্থায় যে জিনিসগুলি প্রায়শই ঘটে তার মধ্যে একটি হল পেলভিক এলাকায় সায়াটিকা বা এটিকে সায়াটিকা বলা যেতে পারে সায়াটিকা
এটি ঘটে যখন আপনি ব্যথা অনুভব করেন যা আপনার তলপেট থেকে আপনার উরু, বাছুর, হিল এবং আপনার পায়ের তলায় একপাশে বা আপনার পায়ের উভয় পাশে বিকিরণ করে।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের মতো নড়াচড়া অর্ধেক পায়রা পোজ নিয়মিত করা হলে ব্যথা বা ক্র্যাম্প কমাতে বা দূর করতে খুবই সহায়ক।
সুবিধা:
এর কারণে ব্যথা কমাতে বা দূর করতেও উপকারী সায়াটিকা, এই আন্দোলন শিশুর জন্মের জন্য শ্রোণী খোলা এবং প্রস্তুত করার জন্যও ভাল।
7. স্কোয়াট পোজ (মালাসানা)
গর্ভাবস্থায় জিমন্যাস্টিকস বা যোগব্যায়াম যেমন squats প্রথম থেকে তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে প্রশিক্ষিত হওয়া ভালো কারণ এটি পেলভিক এরিয়া খুলতে সাহায্য করতে খুবই কার্যকর।
আপনার ডাক্তার অনুমতি দিলে এই অবস্থানটি ডেলিভারি অবস্থান হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এই অবস্থানের সাথে, মাধ্যাকর্ষণ শিশুকে আরও সহজে জন্মাতে সাহায্য করবে।
সুবিধা:
এই আন্দোলনটি মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং ঘাড়ের উত্তেজনা কমাতে বা দূর করতে, সেইসাথে প্লাসেন্টায় অক্সিজেন গ্রহণ বাড়াতে খুব কার্যকর।
শুধু তাই নয়, গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট করা ক্লান্তি কমাতে এবং সংকোচনের সময় খুলতে সাহায্য করতে পারে।
8. সুখী শিশুর পোজ (আনন্দ উত্তর দেয়)
নাম অনুসারে, নিয়মিত এই গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করা আপনাকে খুশি করতে পারে।
আপনি যদি আপনার তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে থাকেন এবং শুয়ে অস্বস্তি বোধ করেন তবে এই আন্দোলন এড়িয়ে চলুন।
আরও আরামদায়ক করার জন্য কোমরকে সমর্থন করার জন্য একটি কম্বল বা পাতলা বালিশ ব্যবহার করা যেতে পারে।
সুবিধা:
এই অবস্থানটি গর্ভাবস্থায় হরমোনের কারণে বমি বমি ভাব বা মাথা ঘোরা উপশম করতে পারে।
আপনার মাথার সাথে মাদুর বা মেঝে স্পর্শ করে শুয়ে থাকা শ্রোণীর পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং জরায়ু অঞ্চলে ক্র্যাম্প উপশম করতে সহায়তা করে।
শুধু তাই নয়, গর্ভাবস্থার ব্যায়াম মুভমেন্ট যাতে শিশু দ্রুত শ্রোণীতে প্রবেশ করে তা আপনাকে আরও শিথিল করে তোলে কারণ এটি শরীরের সমস্ত অংশকে প্রসারিত করে।
9. বিড়াল/গরু ভঙ্গি (চর্বাকাসন)
এই গর্ভাবস্থার ব্যায়াম আন্দোলন কঠিন দেখায়, কিন্তু একবার আপনি কৌশলটি জানলে এটি করা সহজ।
আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে আপনি গর্ভাবস্থার প্রতিটি ত্রৈমাসিকে এটি করতে পারেন। দিনে পাঁচ থেকে দশবার রুটিন করার চেষ্টা করুন।
সুবিধা:
এটি কেবল গর্ভাবস্থায় পেটকে শক্তিশালী করতে পারে না, এই আন্দোলনটি আপনার পিঠকে হালকা অনুভব করতেও কার্যকর।
এছাড়াও, অন্যান্য সুবিধাগুলি হল রক্ত সঞ্চালন এবং মেরুদণ্ডের তরল।
10. দেবীর ভঙ্গি (উত্কাটা কোনাসন)
দেখা হলে, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম বা যোগব্যায়ামের আন্দোলনের অনুরূপ squats. পার্থক্য হল, আপনাকে আপনার পা ছড়িয়ে দিতে হবে, তারপরে আপনার পেলভিসকে উপরে এবং নীচে সরাতে হবে
সুবিধা:
এই অবস্থানটি পিঠ, শ্রোণী এবং অভ্যন্তরীণ উরুগুলির মতো নীচের শরীরকে শক্তিশালী করে বলে দাবি করা হয়।
শুধুমাত্র জন্ম প্রক্রিয়াকে মসৃণ করা নয়, এই নড়াচড়াটি গর্ভাবস্থায় শরীরকে পেটের ওজনকে সমর্থন করতেও সক্ষম করে তুলতে পারে।
11. হিপ চেনাশোনা
এই গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের নাম অনুসারে, আপনি পেলভিসের জন্য ব্যায়াম করবেন।
শুধু তাই নয়, এই অবস্থানটি শরীরের কাঁধ, শ্রোণী এবং পিঠের মতো অংশগুলিকে প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত করবে।
এর কারণ হল আপনার পেলভিসের একটি 360-ডিগ্রি বৃত্তাকার গতি তৈরি করতে হবে।
সুবিধা:
এই ব্যায়াম যে কোন গর্ভকালীন বয়সে করা যেতে পারে। যাইহোক, এটি আরও অনুকূল হবে যদি এটি প্রসবের সময় কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত শেষ ত্রৈমাসিকে করা হয়।
এটি শিশুকে পেলভিসের নীচের জন্ম খালের দিকে আরও সহজে যেতে দেবে।
12. সেতু ভঙ্গি
এটিও একটি গর্ভাবস্থার ব্যায়াম যা মায়ের ক্রমবর্ধমান পেট বিবেচনা করে করা কঠিন বলে মনে হয়।
আপনি প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে নিতম্ব, শ্রোণী খুলতে, নিতম্বকে শক্তিশালী করতে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। যখন আপনার পিঠে অস্বস্তি হয় তখন এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলুন।
সুবিধা:
গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের নড়াচড়া যাতে শিশু দ্রুত শ্রোণীতে প্রবেশ করে তা আপনার শরীরের পিছনের অংশকে শক্তিশালী করতে পারে।
শুধু পিঠের ব্যথা উপশম নয়, সেতু ভঙ্গি এছাড়াও হাত, পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে পারে এবং পেলভিক পেশী শিথিল করতে পারে।
*ডিয়ান সোনারস্টেড একজন পেশাদার যোগ প্রশিক্ষক যিনি সক্রিয়ভাবে ব্যক্তিগত ক্লাস, অফিসে বা উবুদ যোগ কেন্দ্র, বালিতে হথা, ভিনিয়াসা, ইয়িন এবং প্রসবপূর্ব যোগ থেকে বিভিন্ন ধরণের যোগ শেখান। Dian বর্তমানে YogaAlliance.org-এ নিবন্ধিত এবং তার Instagram, @diansonnerstedt এর মাধ্যমে সরাসরি যোগাযোগ করা যেতে পারে।