স্ট্রেচিং বা পেশী প্রসারিত করা সাধারণত যারা ব্যায়াম করেন তাদের ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনের অংশ। স্ট্রেচিং গতির পরিসর, নমনীয়তা, সঞ্চালন এবং আপনার সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের সাফল্যকে উন্নত করতে পারে। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের স্ট্রেচিং প্রয়োজন। অতএব, আসুন নীচে আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামের সাথে মানানসই বিভিন্ন ধরণের স্ট্রেচিং দেখুন।
1. স্ট্যাটিক stretching
এটি এমন এক ধরণের প্রসারিত যা এমন একটি অবস্থানে করা হয় যা বেশ চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আরামদায়ক, সাধারণত 10-30 সেকেন্ড পর্যন্ত। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হল স্ট্রেচিংয়ের সবচেয়ে সাধারণ রূপ যা সাধারণ ফিটনেস প্রশিক্ষণে পাওয়া যায় এবং সামগ্রিক নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য এটি কার্যকর বলে বিবেচিত হয়।
এছাড়াও, অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে স্থির প্রসারিত করা দৈনন্দিন জীবনে খেলাধুলা এবং ক্রিয়াকলাপ সহ কার্যকরী নড়াচড়ায় গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি উপকারী।
2. গতিশীল প্রসারিত
এটি একটি প্রসারিত যা বিভিন্ন চ্যালেঞ্জের মধ্য দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তবে বারবার সঞ্চালন করতে আরামদায়ক, সাধারণত 10-12 বার পর্যন্ত। যদিও গতিশীল, এই প্রসারণের জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে উচ্চতর সমন্বয় প্রয়োজন। এই প্রসারিত ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষক, প্রশিক্ষক এবং শারীরিক থেরাপিস্টদের কাছে অত্যন্ত জনপ্রিয় কারণ খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে গতিশীলতা এবং গতিশীলতা বৃদ্ধিতে এর সুবিধা রয়েছে।
3. প্যাসিভ স্ট্রেচিং
এখানে প্যাসিভ বলতে যা বোঝায় তা হল আপনি প্রসারিত অর্জনে সহায়তা করার জন্য কিছু ধরণের বাইরের সাহায্য ব্যবহার করেন। এই সহায়তা আমাদের শরীরের ওজন, দড়ি, মাধ্যাকর্ষণ, অন্যান্য মানুষ, বা একটি স্ট্রেচিং ডিভাইস হতে পারে। প্যাসিভ স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে, আপনি আপনার পেশী শিথিল করতে পারেন এবং আপনাকে ধরে রাখার জন্য বাহ্যিক শক্তির উপর নির্ভর করে প্রসারিত করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনাকে সাধারণত এই প্রসারিত সময়ে খুব বেশি পরিশ্রম করতে হবে না, তবে সবসময় একটি ঝুঁকি থাকে যে একটি বাহ্যিক শক্তি আপনার চেয়ে শক্তিশালী হবে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
4. সক্রিয় প্রসারিত
এটি একটি পেশী প্রসারিত যা আপনি যা প্রসারিত করছেন তার বিপরীতে পেশী সংকুচিত করা জড়িত। আপনি আপনার শরীর, দড়ি, মাধ্যাকর্ষণ, অন্যান্য ব্যক্তি বা স্ট্রেচিং ডিভাইস যেমন প্যাসিভ স্ট্রেচিং ব্যবহার করবেন না। সক্রিয় স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে, আপনি যে পেশীটি প্রসারিত করতে চলেছেন তা শিথিল করুন এবং প্রসারিত শুরু করার জন্য অন্যান্য পেশীর উপর নির্ভর করুন। সক্রিয় স্ট্রেচিং খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কারণ একটি প্রসারিত করার জন্য পেশী শক্তি প্রয়োজন, কিন্তু এটি কম ঝুঁকি, কারণ আপনি বাহ্যিক শক্তির বিপরীতে আপনার নিজের শক্তির উপর নির্ভর করেন।
5. আইসোমেট্রিক স্ট্রেচিং
আইসোমেট্রিক স্ট্রেচিং-এ, আপনি পেশীটিকে অবস্থানে টেনে প্রসারিতকে প্রতিরোধ করেন। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি বিপরীত দিকে আপনার পা টানার চেষ্টা করেন তখন আপনার সঙ্গী আপনার পা উঁচু করে ধরে। জয়েন্টের গতির পরিধি বাড়ানোর পাশাপাশি টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করার জন্য তাদের নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য এটি প্রসারিত করার সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।
6. প্রোপ্রিওসেপ্টিভ নিউরোমাসকুলার ফ্যাসিলিটেশন (PNF)
এটি এমন একটি প্রকার যা উচ্চ স্তরের নমনীয়তাকে উত্সাহিত করার জন্য আইসোমেট্রিক, স্ট্যাটিক এবং প্যাসিভ স্ট্রেচিংকে একত্রিত করে। নিষ্ক্রিয়ভাবে পেশী stretching দ্বারা এটি করুন; একটি মিথ্যা অবস্থানে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আইসোমেট্রিক সংকোচন সঞ্চালন; এবং আন্দোলনের ফলে বর্ধিত পরিসরের মাধ্যমে প্যাসিভ স্ট্রেচিং। এটি নমনীয় প্রশিক্ষণের একটি উন্নত রূপ যা শক্তি বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে।
কোন ধরনের স্ট্রেচিং সবচেয়ে ভালো?
আপনি যে স্ট্রেচগুলি দেখেন এবং করেন তার বেশিরভাগই স্ট্যাটিক-প্যাসিভ স্ট্রেচিং। স্ট্যাটিক-প্যাসিভ স্ট্রেচ সবচেয়ে সাধারণ এবং করা সবচেয়ে সহজ। ভাল কৌশলের সাথে সঞ্চালিত হলে, এই প্রসারিত নমনীয়তা এবং গতির পরিসীমা বৃদ্ধিতে কার্যকর।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ এখন সম্মত হন যে সর্বোত্তম স্ট্রেচিং হল গতিশীল-সক্রিয় স্ট্রেচিং। প্রসারিত আপনি প্রসারিত মাধ্যমে সরানোর সাথে সাথে আপনার নিজের শক্তি ব্যবহার এবং তৈরি করতে বলে। এগুলি দৈনন্দিন জীবন এবং খেলাধুলায় ব্যবহৃত কার্যকরী আন্দোলনের উন্নতির জন্য আরও কার্যকর। এছাড়াও, যেহেতু প্রসারিতগুলি আন্দোলন-ভিত্তিক, তারা তাপ তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করে তুলতে পারে। অবশেষে, প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে যেহেতু গতিশীল-সক্রিয় স্ট্রেচিংয়ের জন্য পেশী সক্রিয়করণ এবং সংকোচনের প্রয়োজন হয়, টানটান পেশীগুলি আরও শিথিল করার জন্য ট্রিগার হয়।
আরও পড়ুন:
- কেন ব্যায়াম মানসিক চাপ উপশম করার সেরা উপায়
- ব্যক্তিগত ক্রীড়া বনাম দল ক্রীড়া, কোনটি ভাল?
- খেলাধুলার সময় পেশী ক্র্যাম্প প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা