ঘুম প্রত্যেকের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজন। কেন? কারণ, কোষ, অঙ্গ এবং শরীরের টিস্যু স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, আপনাকে যতটা সম্ভব ঘুমের সর্বোত্তম গুণমান বজায় রাখতে হবে। যাইহোক, মানের ঘুম দেখতে কেমন? কিভাবে এটা অর্জন করতে? আসুন, নিম্নলিখিত পর্যালোচনায় এই সমস্ত প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করুন!
ভালো ঘুমের গুণমান কী?
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে গড়ে 7-9 ঘন্টা ঘুমানো উচিত, এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। হয়তো কেউ কেউ ৮ ঘণ্টা ঘুমাতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, কেউ ৬-৭ ঘণ্টা ঘুমাতে পারেন, আবার কেউ কেউ ৯ ঘণ্টা পর্যন্ত ঘুমাতে পারেন। এমন কিছু লোক আছে যারা তাদের ঘুমের সময়সূচী ব্যাঘাত ঘটলে বা পরিবর্তন হলে তা করতে পারে না, অন্যরা মনে করে এটি কোনও সমস্যা নয়।
নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি হতে পারে আপনার রাতে ভাল ঘুম হয়েছে:
- আপনি ঘুমাতে শুয়ে 15-20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
- নিয়মিতভাবে প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করুন।
- আপনি যখন বিছানায় থাকবেন, আপনি অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। ঘুমিয়ে পড়তে বেশি সময় লাগে না।
- সতেজ বোধ করে ঘুম থেকে উঠুন, যেমন আপনি রিচার্জ হয়ে গেছেন এবং আপনার সারা দিন কাটানোর জন্য প্রস্তুত, এবং সারা দিন উত্পাদনশীলভাবে কাজ করতে সক্ষম।
- ভালোভাবে ঘুমান, নাক ডাকবেন না, শ্বাসকষ্ট, অস্থিরতা বা ঘুমের অন্যান্য সমস্যা যা আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে রাখে।
কীভাবে ঘুমের গুণমান উন্নত করা যায়
ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস দ্বারা রিপোর্ট করা হয়েছে এমন অনেক কারণ রয়েছে যার জন্য আপনাকে মানসম্পন্ন ঘুম বজায় রাখতে হবে। প্রথমত, পর্যাপ্ত ঘুম আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী রাখে যাতে আপনি সহজে অসুস্থ না হন। দ্বিতীয়ত, পর্যাপ্ত ঘুম আপনাকে ভালো মেজাজে রাখে, যার ফলে আপনাকে চাপ এবং মানসিক অসুস্থতা থেকে দূরে রাখে।
তৃতীয়ত, ঘুমের অভাব হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত প্রদাহ প্রতিরোধ করে। তার মানে, ঘুমের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পরিশেষে, যদি আপনি ভাল ঘুমান, আপনি সুস্থ যৌন ফাংশন এবং বিপাক বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন। ঠিক আছে, এই সমস্ত সুবিধা পেতে, আপনাকে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সহ ঘুমের মান বজায় রাখতে হবে।
1. শোবার আগে খাবার এবং পানীয় মনোযোগ দিন
যখন আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন তখন ঘুমোবেন না, এটি আপনার ঘুমকে কম আরামদায়ক করে তুলতে পারে এবং আপনি ক্ষুধার্ত থাকার কারণে মাঝরাতে জেগে উঠতে পারেন।
এছাড়াও, শোবার সময় কাছাকাছি খাবেন না কারণ এটি পাকস্থলীর অ্যাসিড খাদ্যনালীতে উঠতে পারে এবং বুকে জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করতে পারে (অম্বল জ্বালা), যা ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে।
শোবার সময় 4 ঘন্টা আগে খাওয়া ভাল। এটি ঘুমের সময় আপনার পেটের অবস্থা শান্ত করে তাই এটি আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাবে না। এছাড়াও, ঘুমের গুণমান বজায় রাখতে বিছানার আগে জল খাওয়া সীমিত করেও হতে পারে।
ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত পানি পান করলে মাঝরাতে প্রস্রাব করতে ইচ্ছে করে। তাই ঘুমানোর আগে পানি পান এড়িয়ে চলুন।
এছাড়াও কফি, কোলা, চা এবং চকোলেটের মতো ক্যাফেইনযুক্ত খাবার বা পানীয় গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন, সেইসাথে আপনার শয়নকালের কাছাকাছি অ্যালকোহল পান করুন।
কফি আপনার ঘুমানোর সময় ঘুমের অনুভূতি থেকে দূরে রাখতে পারে। ফলস্বরূপ, কফি আপনার ঘুমের সময়গুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। অ্যালকোহল থাকাকালীন, যদিও এটি আপনাকে প্রথমে ঘুমিয়ে দিতে পারে, কিন্তু তারপরে আপনাকে রাতে জাগিয়ে তুলতে পারে।
2. আপনার ঘরের অবস্থা যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন
সাধারণত আপনি এমন পরিবেশে আরও আরামে ঘুমাবেন যেখানে আপনি আরামদায়ক ঘুমান। একটি শান্ত, অন্ধকার এবং শীতল পরিবেশ আপনাকে আরামে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার রুম অন্ধকার করা আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দিতে পারে যে এটি ঘুমানোর সময়। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশ দিয়ে ঘুমান। গদি সাধারণত কম আরামদায়ক হয় যখন তারা 10 বছর ধরে ব্যবহার করা হয়।
আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে একটি বিছানা ভাগ করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘুমানোর জন্য পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে। আপনার যদি পোষা প্রাণী থাকে তবে তারা কত ঘন ঘন আপনার সাথে ঘুমায় বা না ঘুমানোর সীমা নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।
3. ঘুমানোর আগে অভ্যাস করুন
ঘুমানোর আগে কিছু অভ্যাস বাস্তবায়ন করে আপনি ভালো মানের ঘুম পেতে পারেন। এটি আপনার শরীরের জন্য জেগে ওঠা থেকে ঘুমিয়ে যাওয়া পর্যন্ত পরিবর্তন করা সহজ করে তোলে।
আপনি এমন কিছু করতে পারেন যা ঘুমানোর আগে আপনাকে আরাম দেয়, যেমন গোসল করা, একটি বই পড়া, ঘুমানোর আগে গান শোনা।
যাইহোক, একটি মাধ্যম হিসাবে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহারে সতর্ক থাকুন কারণ উত্পাদিত নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা আপনার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য দায়ী।
স্ট্রেস বা চাপযুক্ত ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন কাজ বা এমন সমস্যা নিয়ে আলোচনা করা যা আপনার আবেগকে ট্রিগার করতে পারে। শারীরিক এবং মানসিকভাবে চাপযুক্ত কার্যকলাপগুলি আপনার শরীরকে স্ট্রেস হরমোন বা কর্টিসল হরমোন নিঃসরণ করতে পারে, যা আপনাকে সতর্ক রাখে এবং কম ঘুমায়।
আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার আগে সমস্যাগুলি নিয়ে চিন্তা করতে অভ্যস্ত হন তবে সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করার চেয়ে একটি বইয়ে সেগুলি লিখে রাখা ভাল।
4. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন, এমনকি সপ্তাহান্তে
ভালো মানের ঘুম বজায় রাখার পরবর্তী ধাপ হল প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুম থেকে ওঠা। আসলে, একদিন ছুটি নিলে আপনি ভালো মানের ঘুম পেতে পারেন।
লক্ষ্য হল শরীরের জৈবিক ঘড়ি রিসেট করা, যাতে আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে জানতে পারে কখন ঘুমানো এবং জেগে উঠতে হবে।
আপনি যদি 15 মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করার পরেও ঘুমোতে না পারেন, তবে উঠে গিয়ে এমন কিছু করা ভাল ধারণা যা আপনাকে শান্ত করে। তারপরে, আপনি ক্লান্ত বা ঘুমিয়ে থাকলে আবার ঘুমানোর চেষ্টা করুন। দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমানোর চেষ্টা করা আপনাকে হতাশ করবে।
5. ঘুম সীমিত করুন বা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন
ঘুমের মান ভাল হতে পারে, বা ঘুমের কারণে আরও খারাপ হতে পারে। তাই আপনার ঘুমের অভ্যাস ঠিক আছে কি না সেদিকে নজর দিতে হবে।
প্রথমে, আপনার ঘুমের প্রয়োজন আছে কিনা তা বিবেচনা করুন। আপনার যদি সারা রাত জেগে থাকতে হয় বা নাইট শিফটে কাজ করতে হয়, আপনার অবশ্যই একটা ঘুম দরকার। যাইহোক, যদি রাতের ঘুম দিয়ে ঘুমের প্রয়োজনীয়তা পূরণ হয়ে যায় বা ঘুমের ব্যাধি যেমন অনিদ্রা থাকে, তাহলে আপনার ঘুমানোর দরকার নেই।
আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং ঘুমের বাইফেসিক পদ্ধতি প্রয়োগ করতে চান, অর্থাৎ রাতে এবং দিনে দুইবার ঘুমান, তাহলে ঘুমের নিয়মে লেগে থাকুন। 10-20 মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করুন, বা 1 ঘন্টার বেশি নয়। তারপরে, বিকেলে না ঘুমিয়ে নিন, যা 3 বেজে গেছে।
6. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
যাইহোক, আপনার ব্যায়াম সময় মনোযোগ দিন। আপনি যদি শোবার সময় কাছাকাছি কঠোর ব্যায়াম করেন তবে এটি আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। কারণ হল, কঠোর ব্যায়াম আপনার শরীরকে স্ট্রেস হরমোন (কর্টিসোল) নিঃসরণ করতে উদ্দীপিত করতে পারে যা আপনার শরীরকে জাগ্রত রাখতে পারে এবং ঘুমাতে পারে না।
আমরা ঘুমানোর অন্তত 3 ঘন্টা আগে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করার বা সকালে ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই।