ডাঃ. আর্নল্ড কেগেল, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন প্রসূতি বিশেষজ্ঞ, 1940-এর দশকে প্রথম কেগেল ব্যায়াম তৈরি করেছিলেন। কেগেল ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যা শ্রোণীর পেশীগুলির উপর ফোকাস করে যা মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। আসুন, কীভাবে কেগেল ব্যায়াম করবেন, উপকারিতা এবং যে বিষয়গুলিতে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে তা নীচে খুঁজে বের করুন।
সঠিক Kegel ব্যায়াম কি কি?
আপনি শুয়ে, বসে, দাঁড়ানো বা হাঁটাহাঁটি করে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি প্রথমবার কেগেল ব্যায়াম করার চেষ্টা করেন তবে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে থাকা অবস্থায় এটি করা ভাল। এই অবস্থানটি মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে হ্রাস করবে, এইভাবে আপনার শরীরকে আরও শিথিল করে তুলবে।
নারী ও পুরুষ উভয়েই সহজেই এই ব্যায়াম করতে পারেন। সঠিক কৌশলের সাথে কেগেল ব্যায়াম করতে, আপনি এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন।
- প্রথমে আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি দেখুন। খুঁজে বের করার জন্য, আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করতে পারেন। যে পেশীগুলি প্রস্রাব ধরে রাখতে পারে সেগুলি নিম্ন শ্রোণী পেশী হিসাবে পরিচিত।
- আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করুন, 5 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন ধরে রাখুন, তারপর 5 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। পরপর 4 থেকে 5 বার চেষ্টা করুন। অনুশীলন করুন যাতে আপনার পেশীগুলি একবারে 10 সেকেন্ডের জন্য সংকুচিত হতে পারে, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
- সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করার উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন।
- পেলভিক পেশী শক্ত করার সময়, আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না এবং পেটের পেশী, উরু এবং নিতম্বকে শক্ত করবেন না।
- সর্বাধিক ফলাফল পেতে দিনে কমপক্ষে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি সেশনে, 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করার চেষ্টা করুন।
নারী এবং পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম সুবিধা কি?
কেগেল ব্যায়ামগুলি জরায়ু, মূত্রাশয় এবং বৃহৎ অন্ত্রের পেশীগুলির মতো নিম্ন শ্রোণীর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর। এই ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি প্রস্রাবের অসংযম, অর্শ্বরোগ এবং অন্যান্য নিম্ন শ্রোণী সমস্যা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে পারেন।
মহিলাদের ক্ষেত্রে, গর্ভাবস্থায়, প্রসবের পরে বা বয়সের কারণে নিম্ন শ্রোণীর পেশীগুলি সাধারণত দুর্বলতা অনুভব করে। মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়ামের সুবিধাগুলি, উদাহরণস্বরূপ, জন্মের জন্য প্রস্তুত করতে এবং প্রসবের পরে যোনিকে আবার শক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
এদিকে, পুরুষদের মধ্যে, কেগেল ব্যায়াম প্রস্রাবের অসংযম কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে, যা সাধারণত প্রোস্টেট অস্ত্রোপচারের পরে খারাপ হয়। পুরুষদের নিয়মিত এই ব্যায়াম করার পরে অন্যান্য জটিলতা যেমন ইরেক্টাইল ডিসফাংশন (পুরুষত্বহীনতা) উন্নতি করতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়ামের 4 থেকে 6 সপ্তাহ পরে, আপনি সাধারণত ভাল বোধ করবেন এবং কম উপসর্গ থাকবে। আরও সুবিধার জন্য, এই অনুশীলনটিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন।
আপনি কি জিনিস মনোযোগ দিতে হবে?
যদিও আপনি সহজেই এটি করতে পারেন, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি এই অনুশীলনটি নির্বিচারে করতে পারেন। নিচের মত বেশ কিছু বিষয় লক্ষ্য করা যায়।
- প্রস্রাবের সময় প্রস্রাবের প্রবাহ শুরু এবং বন্ধ করতে Kegel ব্যায়াম ব্যবহার করবেন না। প্রস্রাব করার সময় ব্যায়াম করলে অসম্পূর্ণ প্রস্রাব হতে পারে, যা মূত্রনালীর সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
- ব্যায়াম করার পর যদি পেটে বা পিঠে ব্যথা হয়, তাহলে হয়তো আপনার ব্যায়ামের কৌশলটি সঠিক নয়।
- এটি অল্প করে করুন এবং এটি অতিরিক্ত করবেন না। পেশীগুলিকে খুব শক্তভাবে প্রসারিত করলে পেশীগুলি ক্র্যাম্প হতে পারে। মহিলাদের ক্ষেত্রে, যোনিপথের পেশীগুলি যেগুলি খুব বেশি টান তাও যৌন মিলনের সময় ব্যথা হতে পারে।
- আপনি ব্যায়াম শুরু করার কিছু সময় পরে প্রস্রাবের অসংযম হ্রাস পেতে পারে। যাইহোক, ব্যায়াম বন্ধ করা এই অবস্থার পুনরাবৃত্তি ঘটাতে পারে।
উপরন্তু, সবাই এই জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম করতে সুপারিশ করা হয় না। আপনার যদি কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে তবে আপনার শরীরের অবস্থার জন্য আরও সঠিক পরামর্শের জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
কিছু ক্ষেত্রে, এই ব্যায়াম বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা কাটিয়ে ওঠার প্রধান চিকিৎসাও নয়। কেগেল ব্যায়াম ডাক্তারের সাথে একটি মেডিকেল চেক-আপ প্রতিস্থাপন করতে পারে না, তাই আপনার অসুস্থতা বা স্বাস্থ্যের অবস্থার চিকিৎসার জন্য আপনাকে এখনও ওষুধ বা চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে।
আপনি শুধুমাত্র কেগেল ব্যায়ামগুলিকে সমর্থন ব্যায়াম হিসাবে করতে পারেন যাতে আপনার শরীরের অবস্থা দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়, সেইসাথে প্রস্রাবের সমস্যা এবং যৌন সমস্যা প্রতিরোধ করার প্রচেষ্টা।