আপনি কি কখনও ডায়েট শুনেছেন? পরিষ্কার খাওয়া অথবা আপনি ইতিমধ্যে এটি করেছেন? এটা কি সত্য যে এই একটি ডায়েট করা সত্যিই ভালো এবং এর কোনো ক্ষতিকর প্রভাব নেই? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা আরো পড়ুন.
ওটা কী পরিষ্কার খাওয়া?
সূত্র: Gr8nola গরোগা খাওয়া একটি খাওয়ার প্যাটার্ন যার উদ্দেশ্য শুধুমাত্র ওজন কমানো নয়, বরং জীবনযাপনের পদ্ধতি এবং খাওয়ার জন্য খাবারের পছন্দ নিয়ন্ত্রণ করা।
খাদ্যাভ্যাস পরিষ্কার খাওয়া প্রথম 1960 সালে আবির্ভূত হয়, কিন্তু শুধুমাত্র 2007 সালে জনপ্রিয় হয়ে ওঠেন Tosca Reno যিনি "Eat Clean Diet" নামে একটি বই প্রকাশ করেছিলেন।
এই ডায়েটের মূল নীতি হল তাজা উপাদান থেকে খাবার খাওয়া যা দীর্ঘ রান্নার প্রক্রিয়া যেমন ফল, সবজি, কম চর্বিযুক্ত মাংস, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুরো শস্যের মধ্য দিয়ে যায় না।
প্রক্রিয়াজাত খাবার যা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় যেমন জলখাবার, মিষ্টি, বা হিমায়িত রেডি-টু-ইট খাবার এড়িয়ে চলা হয়। এ ছাড়া যাদের ডায়েট আছে পরিষ্কার খাওয়া প্যাকেটজাত খাবার যেমন সসেজ এবং এমনকি সস খাবেন না।
সংক্ষেপে, আপনার প্রিজারভেটিভযুক্ত খাবার বা সংযোজনযুক্ত খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। এই নীতি কারণ ছাড়া নয়। এই ট্যাবুগুলি এড়ানোর সুবিধাগুলি সমীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে খাদ্য ও পুষ্টি গবেষণা.
গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে যারা তাজা খাবার খান তাদের শরীর খাবার হজম করার সময় বেশি ক্যালোরি খরচ করতে সক্ষম হয়। অন্য কথায়, প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া মানুষদের তুলনায় খাদ্য হজমের ক্ষেত্রে শরীরের বিপাকীয় হার বেশি।
এটি আপনাকে স্থূলতা এবং শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চর্বির কারণে উদ্ভূত বিভিন্ন ডিজেনারেটিভ রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
অন্য দিকে , পরিষ্কার খাওয়া বলা হয় ওজন কমাতে, শক্তির ব্যবহার বাড়াতে, ঘুমের মান উন্নত করতে, ত্বক ও চুলকে স্বাস্থ্যকর করতে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সক্ষম।
কিভাবে করবেন পরিষ্কার খাওয়া?
নীচে আপনার মধ্যে যারা একটি খাদ্য জীবনযাপন করার চেষ্টা শুরু করতে চান তাদের জন্য টিপস আছে পরিষ্কার খাওয়া।
1. টাটকা খাবার বেছে নিন
যেমনটি ইতিমধ্যে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, এই ডায়েটের মূল চাবিকাঠি অবশ্যই তাজা খাবার খাওয়া এবং একটি ভাল রান্নার প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়া।
উদাহরণস্বরূপ, ভাজা মুরগির নাগেট খাওয়ার পরিবর্তে, স্টিম বা গ্রিল করা মুরগির স্তন খাওয়া ভাল।
একইভাবে, আপনি যদি প্যাকেজ করা আপেল পাই খেতে চান তবে মিষ্টি এবং রং যুক্ত খাবার খাওয়ার পরিবর্তে সরাসরি আপেল খান।
2. ফাইবার খরচ বৃদ্ধি
আপনি যদি এটি করতে চান তবে আপনাকে নিরামিষাশী হতে হবে না পরিষ্কার খাওয়া।
যাইহোক, একটি নীতি প্রবর্তিত পরিষ্কার খাওয়া যথা একদিনে ফাইবার পুষ্টির ব্যবহার বৃদ্ধি। অবশ্যই, তাজা শাকসবজি এবং ফল খাওয়া থেকে ফাইবার পাওয়া যায়।
উভয় ধরণের খাবারেই প্রচুর ফাইবার এবং খনিজ থাকে যা দেহকে কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
3. একটি প্রধান খাদ্য উত্স হিসাবে জটিল কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন
যারা করে পরিষ্কার খাওয়া সাধারণত ওজন এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে 1200 থেকে 1800 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই অপেক্ষাকৃত কম সংখ্যক ক্যালোরি ওজন কমাতে সাহায্য করার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে।
অতএব, প্রায়শই জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ ফাইবার যেমন সম্পূর্ণ গমের রুটি, বাদামী চাল, বাদামী চাল ইত্যাদি গ্রহণ করুন।
এছাড়া বেশিক্ষণ ক্ষুধা সহ্য করতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পাশাপাশি।
4. প্রতিটি খাবারের পুষ্টিগুণ পড়ুন
আপনার কাজগুলির মধ্যে একটি হল প্যাকেজিংয়ে আপনি যে খাদ্য পণ্যগুলি বেছে নেবেন সে সম্পর্কে পুষ্টির মূল্যের তথ্যের লেবেলগুলি খুঁজে বের করা৷ পরিবর্তে, একাধিক সংযোজনযুক্ত খাবার খাবেন না।
এছাড়াও এই খাবারগুলিতে সোডিয়াম এবং চিনির মাত্রার দিকে মনোযোগ দিন। পরিষ্কার খাওয়া কঠোরভাবে চিনি এবং সোডিয়াম খরচ সীমিত. যদিও এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, তবে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক সোডিয়ামের সীমা 1,300 - 1,700 মিলিগ্রামের মধ্যে।
আপনি যদি অনেক বেশি প্যাকেটজাত খাবার খান, তাহলে আপনি প্রতিদিন শরীরের প্রয়োজনীয় সোডিয়াম সীমা অতিক্রম করতে পারেন।
5. অংশ এবং খাবারের সময় নিয়ন্ত্রণ করুন
ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি কেবল খাবারের পছন্দ নয়, আপনি কত অংশ খান এবং নিয়মিত খাবার সময়েও খান।
করার প্রস্তাবিত অংশ পরিষ্কার খাওয়া যথা সময়ে খাওয়ার ঘন্টা এবং খাবারের অংশগুলিকে একদিনে 6টি ছোট অংশে ভাগ করা।
অল্প খাবার খাওয়া কিন্তু প্রায়ই আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ থেকে বিরত রাখবে। কারণ খাদ্য হজমের প্রক্রিয়া শরীর দ্বারা চলতে থাকে।
6. পর্যাপ্ত মিনারেল ওয়াটার পান করুন
এক দিনে, প্রতিটি শরীরের উপর নির্ভর করে জল পান করার সুপারিশ দুই থেকে তিন লিটার হতে পারে। এই পরিমাণ 8 থেকে 13 গ্লাসের সমান।
সঠিক পরিমাণ জানতে, আপনার শরীরের ওজনের সাথে মিনারেল ওয়াটারের প্রয়োজনীয়তা সামঞ্জস্য করুন।
শরীরকে ভালোভাবে হাইড্রেটেড রাখার পাশাপাশি পানি পান করা এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা আপনার ওজন কমানো সহজ করে তুলবে।
করছে পরিষ্কার খাওয়া শরীরের জন্য ভাল?
নীতি পরিষ্কার খাওয়া প্রকৃতপক্ষে ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রকের দ্বারা সুপারিশকৃত সুষম পুষ্টির নীতির মতো প্রায় একই। এবং, প্রকৃতপক্ষে, সমাজকে তথাকথিত করতে উত্সাহিত করা হয়েছে পরিষ্কার খাওয়া .
অংশ এবং খাবারের সময় নিয়ন্ত্রন করা, ক্যালোরি সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা, চিনি ও লবণ কমানো, প্রচুর ফাইবার গ্রহণ করা এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা হল একগুচ্ছ পদ্ধতি যা সুষম পুষ্টি নির্দেশিকাতেও অন্তর্ভুক্ত।
যাইহোক, নীতি পরিষ্কার খাওয়া অতিরিক্ত পুষ্টি হিসাবে পরিপূরক গ্রহণ করা এড়ানো উচিত।
শরীরের আসলে প্রতিদিন পরিপূরক প্রয়োজন হয় না। আপনি যদি প্রয়োজন মতো অংশ সহ তাজা খাবার খেতে পারেন তবে এই খাবারগুলি আপনার খনিজ এবং ভিটামিনের চাহিদা মেটাতে পারে।
উপরন্তু, আপনি যদি সত্যিই ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে প্রথমে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের মতো সঠিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
এই পদক্ষেপটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি যে লক্ষ্যটি চান তা আরও সহজে অর্জন করা যায় এবং আপনাকে খাদ্যাভ্যাসের বিচ্যুতি থেকে এড়াতে পারে।