নিয়মিত ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনার ঘুম ভালো মানের রাখা শরীরের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি উপায়। বিপরীতভাবে, যদি আপনার ঘুমের ধরণ অগোছালো হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যও হ্রাস পাবে। আপনি যদি এমন একজন ব্যক্তি হন যার ঘুমের ধরন খারাপ থাকে, তাহলে আপনার ঘুমের ধরণ উন্নত করতে নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করুন। এইভাবে, আপনি সর্বদা দিনের মুখোমুখি হতে এবং রোগের বিভিন্ন ঝুঁকি এড়াতে উত্তেজিত থাকবেন।
কীভাবে একটি অগোছালো ঘুমের প্যাটার্ন আরও ভাল করার জন্য উন্নত করা যায়
ঘুমের ক্ষেত্রে ঘুমের ধরণ বা অভ্যাস, জৈবিক ঘড়িকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে, যা আমাদের 24 ঘন্টা জাগ্রত এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। ঘুমের ধরণে এই পরিবর্তন সাধারণত ঘটে কারণ আপনি রাতে বেশিক্ষণ জেগে থাকেন বা দেরি করে জেগে থাকেন।
এটি ঘুমের অভ্যাস এবং জৈবিক ঘড়ির পরিবর্তনের উপর প্রভাব ফেলে, যার ফলে ঘুমের সময় পরিবর্তন হয় এবং অগোছালো হয়ে যায়। স্বল্পমেয়াদে, প্রভাবটি তন্দ্রা এবং মনোনিবেশ করতে অসুবিধার আকারে। যাইহোক, দীর্ঘমেয়াদে, আপনার ঘুমের অভাব হতে পারে এবং শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করে না।
ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস ওয়েবসাইট চালু করে, খারাপ ঘুমের ধরণগুলির নেতিবাচক প্রভাবগুলি হল যে এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করতে পারে, ওজন বাড়াতে পারে, যৌন ও মানসিক স্বাস্থ্য হ্রাস করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
পুনরায় মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন, আপনার ঘুমের ধরণ কি ভালো নাকি খারাপ? যদি না হয়, এটি ঠিক করতে এই কয়েকটি টিপস অনুসরণ করুন।
1. ঘুমানোর সময় রুটিন তৈরি করুন
একটি স্বাভাবিক ঘুমের অভ্যাস হল রাতে প্রায় 7-8 ঘন্টা ঘুমাতে সক্ষম হওয়া। তবে কিছু মানুষের ঘুমের সময়কাল ঠিকমতো পূরণ হয় না।
আপনি যদি সেই সময়কালের চেয়ে কম ঘুমান, তবে একটি ভাল ঘুমের রুটিন তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার ঘুমের ধরণটিও ভাল হয়ে যায়। পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে আপনাকে বিরক্ত করছে এমন কারণগুলি সনাক্ত করুন এবং মোকাবেলা করুন।
আপনার ঘুমানোর এবং জেগে ওঠার সময় প্রতিদিন একইভাবে সেট করুন, এমনকি ছুটির দিনেও। এটি ধীরে ধীরে করুন, আগে ঘুমাতে যান এবং সকালে উঠুন, 5 থেকে 15 মিনিট আগে, যতক্ষণ না আপনি ঘুম থেকে ওঠার সময় অভ্যস্ত হয়ে উঠছেন।
2. আপনার শয়নকালের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হন
যদি আপনি একটি খারাপ ঘুমের ধরণ সংশোধন করতে চান তবে সামঞ্জস্যতা গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাস তৈরি করতে হবে, সেইসাথে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠার সময়।
এটি সপ্তাহান্ত সহ এক সপ্তাহের জন্য করা উচিত। আপনার রুটিনে লেগে থাকা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনাকে রুটিনের সাথে নিজেকে জোর করতে হবে, যাতে আপনার শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
3. বোতাম টিপুন এড়িয়ে চলুন তন্দ্রা সকালে
একটি খারাপ ঘুমের প্যাটার্ন আরও ভাল করার জন্য, সকালে স্নুজ অ্যালার্ম বোতামটি আঘাত করা এড়িয়ে চলুন। কারণ হল, আপনার অ্যালার্মের জন্য স্নুজ বোতাম টিপলে সকালে আপনার ঘুমের সময় বেড়ে যেতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনার ঘুম থেকে ওঠার রুটিন আবার বদলে যাবে।
অন্য কথায়, জেগে ওঠার চক্র পরিবর্তন হবে এবং সময়ের সাথে সাথে ঘুমের সময় পরিবর্তন হতে পারে। আপনি যদি আপনার ঘুমের সময়কে আরও ভাল করার জন্য কাজ করে থাকেন তবে আপনার পরিকল্পনা অনুযায়ী জেগে উঠুন।
4. শোবার আগে খাবার এবং পানীয় মনোযোগ দিন
আপনার রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার পাশাপাশি, আপনি যারা আপনার ঘুমের ধরণটি আরও ভালভাবে পরিবর্তন করতে চান, তাদের শোবার আগে আপনি যে খাবার এবং পানীয় খান সেদিকে মনোযোগ দিতে হবে। কারণ হল, নির্দিষ্ট ধরণের খাবার এবং পানীয় আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে বাধা দিতে পারে বা আপনার বিশ্রামের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
নিম্নলিখিত খাবার এবং পানীয়গুলির একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার বিছানায় যাওয়ার আগে এড়ানো উচিত।
- চা, কফি, ফিজি ড্রিংকস বা এনার্জি ড্রিংকস যাতে ক্যাফেইন থাকে এবং আপনাকে ক্রমাগত প্রস্রাব করে।
- অ্যালকোহল শরীরের আরও ভালভাবে ঘুমানোর প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- টক এবং মসলাযুক্ত খাবার যা আপনাকে আপনার পেটে অসুস্থ করে তোলে।
বরং রাতে পানি পান করা বেছে নিন। যাইহোক, আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে এটি ঠিক করবেন না। এছাড়াও আপনি ফল, এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা দই বেছে নিতে পারেন।
5. একটি আরামদায়ক বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করুন
একটি ভাল ঘুমের প্যাটার্ন বাস্তবায়নের পরবর্তী ধাপ হল একটি আরামদায়ক বেডরুম তৈরি করা, কিভাবে:
- বাড়ির ভিতরে এবং বাইরের উভয় পরিবেশ থেকে শব্দ কমাতে বা বাদ দিন। পাখা থেকে ইঞ্জিনের শব্দের মতো পুনরাবৃত্তিমূলক শব্দ এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি শব্দের উৎস কমাতে না পারেন, তাহলে ঘুমানোর জন্য ইয়ারপ্লাগের মতো সহায়ক ডিভাইস ব্যবহার করুন।
- ঠাণ্ডা থাকার জন্য ঘরের তাপমাত্রা সেট করুন, খুব গরম বা খুব ঠান্ডা আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করবে, 18 বছরের কাছাকাছি ঘুমানোর চেষ্টা করুন° সেলসিয়াস।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সহায়ক বিছানা যেমন পরিষ্কার বালিশ এবং কম্বল সহ একটি আরামদায়ক অবস্থানে ঘুমিয়ে পড়েছেন।
6. ঘরের আলো সামঞ্জস্য করুন
শরীরের জৈবিক ঘড়ি হালকা উদ্দীপনা দ্বারা সহজেই প্রভাবিত হয়। আপনি যদি খারাপ ঘুমের প্যাটার্ন উন্নত করতে চান, তাহলে লাইট বা কম্পিউটার মনিটর থেকে রাতের আলোতে আপনার এক্সপোজার কমানোর চেষ্টা করুন।
সকালে, সূর্যের আলো এবং আলো উভয়ই আপনার ঘরটি পূরণ করুন। একটি উজ্জ্বল রুম এটি সহজ করে কারো জন্য জেগে উঠবে।
7. ঘুমের নিয়ম মেনে চলুন
বেশিক্ষণ ঘুমালে রাতে ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে। ফলে ঘুমের সময় বদলে যায় এবং এই অভ্যাসগুলো চালিয়ে গেলে ঘুমের ধরন খারাপ হয়ে যায়।
অতএব, ভাল ঘুমের ধরণ পুনরুদ্ধার করতে, ঘুমানোর নিয়মগুলি মেনে চলুন। মাত্র 2o মিনিট বা এক ঘন্টার বেশি না ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং এটি বিকেলে, অর্থাৎ বিকাল 3টার পরে করুন। তারপর, খাওয়ার পরে ঘুমাবেন না।
8. এমন ক্রিয়াকলাপ করুন যা আপনাকে রাতে আরাম দেয়
রাতে ঘুমাতে অসুবিধা সাধারণত মানসিক চাপ এবং এর ফলে অনেক চিন্তার দ্বারা প্রভাবিত হয় বুদ্ধিমত্তা ঘুমানোর আগে. যদি এমন হয়, বিছানা ছেড়ে উঠুন।
এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা আপনাকে শিথিল করে। আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার আগে আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য এটিকে অগ্রাধিকার দিন। আপনি ধ্যান বা শ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করে আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে শিথিল করতে পারেন।
9. শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সঠিক সময়সূচী সেট করুন
নিয়মিত ব্যায়াম করলে ভালো ঘুমের ধরন পেতে পারেন। এই শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে ভাল বোধ করে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার যদি ব্যায়াম করার অভ্যাস থাকে তবে এই কাজটি নিয়মিত করুন এবং সকালে চেষ্টা করুন। আপনি যদি সকালে এটি না করেন তবে শোবার আগে এটি প্রায় 4-5 ঘন্টা আগে করা ভাল, ঘুমানোর আগে শারীরিক কার্যকলাপ থেকে নিজেকে শিথিল করতে প্রায় এক ঘন্টা সময় দিন।