আপনার হার্টের সমস্যা থাকলেও ব্যায়াম করা উচিত। তবুও, এর অর্থ এই নয় যে সমস্ত খেলাধুলা করা যেতে পারে যাদের হার্টের সমস্যা রয়েছে। হার্টের জন্য কি ধরনের ব্যায়াম করা যায় এবং এর জন্য ভালো?
আপনার হার্টের জন্য ব্যায়ামের সুবিধা
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলি এখানে রয়েছে:
- আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করুন
- হার্ট ফেইলিউরের ঝুঁকি কমাতে পারে
- রক্তচাপ কমানো
- আপনাকে শক্তিশালী করে তুলুন
- আপনার আদর্শ ওজন পৌঁছাতে (এবং বজায় রাখতে) সাহায্য করে
- স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টে সাহায্য করে
- আপগ্রেড করুন মেজাজ এবং আপনার আত্মবিশ্বাস
- ঘুমের মান উন্নত করুন
আপনার কার্ডিওলজিস্ট বা কার্ডিওলজিস্ট হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য কোন ব্যায়াম নিরাপদ তা নিয়ে হয়তো কথা বলেছেন। যদি না হয়, আপনার ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে তাকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তারকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- আমি প্রতিদিন কত ব্যায়াম করতে পারি?
- আমি প্রতি সপ্তাহে কতবার ব্যায়াম করতে পারি?
- আমি কোন ধরনের ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারি এবং কোন খেলাধুলা এড়ানো উচিত?
- আমার নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় আমাকে কি নির্দিষ্ট সময়ে ওষুধ খেতে হবে?
- ব্যায়াম করার সময় কি আমার নাড়ি পরীক্ষা করা উচিত?
- ব্যায়াম করার সময় আমার কোন স্বাস্থ্য লক্ষণগুলি লক্ষ্য করা উচিত?
খেলাধুলার ধরন আপনি করতে পারেন
আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনায় সাধারণত 2 প্রকার থাকবে, যা নিম্নরূপ:
1. কার্ডিওভাসকুলার বা এরোবিক ব্যায়াম
এই ধরনের হার্টের জন্য ব্যায়াম, আপনার হার্টের জন্য সবচেয়ে সুবিধা। হাঁটা, দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, সাইকেল চালানো, রোয়িং এবং অ্যারোবিক্স ক্লাসের মতো উদাহরণগুলি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে পারে।
আপনি যদি নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন, তাহলে এটি আপনাকে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদয়কে ততটা পরিশ্রম করতে হবে না।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেশী তৈরি করতে পারে। আপনি বারবেল বা ওজন ব্যবহার করতে পারেন জিম. সাধারণত আপনি প্রতিটি ধরণের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য বেশ কয়েকটি সেট করবেন। তবে ব্যায়ামের সময়সূচীর পাশে 1-2 দিন আপনার পেশী এবং শরীরকে বিশ্রাম দিতে ভুলবেন না।
হার্টের জন্য খেলাধুলা করার সময় অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত
গরম এবং ঠান্ডা করার গুরুত্ব
যতবার আপনি ব্যায়াম করবেন, আপনাকে অবশ্যই ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে। ওয়ার্ম আপ শরীরকে ধীরে ধীরে নড়াচড়া সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে, গরম করার আন্দোলনের কারণে শক্ত হওয়া থেকে বেশ নমনীয় হওয়া পর্যন্ত।
ওয়ার্ম আপ করার সর্বোত্তম উপায় হল একই আন্দোলনগুলি করা যা আপনি অনুশীলনের জন্য পরিকল্পনা করেছিলেন, তবে ধীর গতিতে। আপনি যদি বুকে ব্যথা, শ্বাস নিতে অসুবিধা বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে আপনার অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং এই লক্ষণগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন।
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম শেষ করার পরে, পেশীগুলিকে ঠান্ডা করতে বা শিথিল করতে ভুলবেন না। এই আন্দোলন ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে করা হয়. ওয়ার্কআউটের পর অবিলম্বে থামানো এবং বসা এড়িয়ে চলুন! ব্যায়ামের পরে বসা, স্থির দাঁড়িয়ে বা শুয়ে থাকলে মাথা ঘোরা বা হালকা মাথাব্যথা, এমনকি হৃদস্পন্দন হতে পারে।
হার্টের জন্য ব্যায়াম করার টিপস
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে আপনি সপ্তাহে যতটা সম্ভব ব্যায়াম করুন। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, ফলাফল তত ভালো হবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য নতুন হয়ে থাকেন তবে ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময় এবং ওজন বাড়িয়ে শুরু করুন। ব্যায়ামের সময় আপনি এখনও কথা বলতে বা মসৃণভাবে শ্বাস নিতে সক্ষম কিনা তা দেখতে প্রতি কয়েক মিনিটে পরীক্ষা করুন। যদি আপনি না করতে পারেন, এর মানে আপনি খুব তীব্রভাবে ব্যায়াম করছেন। একটু কমিয়ে দিলে ভালো হয়।
এখানে হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়ামের টিপস রয়েছে:
- ব্যায়াম এবং বিশ্রামের ভারসাম্য নিশ্চিত করুন
- খেলাধুলার মতো এড়িয়ে চলুন উপরে তুলে ধরা এবং আপ বসুন. এই খেলাধুলা একে অপরের পেশী নির্যাতন করতে পারে.
- খুব ঠান্ডা, গরম বা আর্দ্র হলে বাইরে ব্যায়াম করবেন না। আর্দ্র বাতাস আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করে দিতে পারে। অতিরিক্ত তাপমাত্রা রক্ত সঞ্চালন, শ্বাসকষ্ট এবং বুকে ব্যথা প্রভাবিত করতে পারে। মলে হাঁটার মতো একটি অন্দর কার্যকলাপ চেষ্টা করুন।
- আপনাকে ভালোভাবে হাইড্রেটেড রাখতে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। আপনি প্রতিদিন কতটা তরল খেতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- অত্যধিক গরম বা ঠাণ্ডা জলে বা সৌনাতে গোসল করা এড়িয়ে চলুন। অতিরিক্ত তাপমাত্রা হার্টকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
- আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করা পর্যন্ত আড়ষ্ট পাহাড়ী এলাকায় ব্যায়াম করবেন না। খাড়া ঢালে হাঁটার প্রয়োজন হলে, অতিরিক্ত কাজ এড়াতে উপরে উঠার সময় ধীরে ধীরে তা করুন।
যদি আপনার ওয়ার্কআউট কয়েক দিনের বেশি বিলম্বিত হয় (যেমন অসুস্থতা, ছুটি, বা খারাপ আবহাওয়ার কারণে), আবার শুরু করুন।
ব্যায়ামের পরে যদি আপনি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে কল করুন!
ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং যদি আপনি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে কল করুন:
- বুকে ব্যথা
- দুর্বল
- মাথা ঘোরা এবং মাথা ঘোরা
- হঠাৎ ওজন বৃদ্ধি বা শরীরে ফুলে যাওয়া, বুকে, ঘাড়ে, বাহুতে, চিবুক বা কাঁধে চাপ বা ব্যথা
- অন্যান্য লক্ষণ যা মনোযোগ প্রয়োজন
আপনি ব্যায়াম বন্ধ করার পরেও যদি এই উপসর্গগুলি অব্যাহত থাকে বা খারাপ হয়ে যায়, আপনার ডাক্তারকে কল করুন বা অবিলম্বে নিকটস্থ হাসপাতালের জরুরি বিভাগে যান।
ব্যায়াম করলে প্রথমে আপনার পেশীতে ব্যথা হতে পারে। এটি স্বাভাবিক এবং আপনার শরীর চলাচলে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে ব্যথা ধীরে ধীরে চলে যাবে। কিন্তু যদি আপনি হঠাৎ ব্যথা বা অন্যান্য উপসর্গ অনুভব করেন তবে অবিলম্বে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করুন।