চিয়া বীজ উদ্ভিদের ক্ষুদ্র বীজ সালভিয়া হিস্পানিকা, এক ধরনের পুদিনা গাছ। চিয়া বীজের রঙ পরিবর্তিত হয়: কালো, ধূসর, সাদা দাগ সহ কালো থেকে। এটি প্রায় 1-2 মিলিমিটার (মিমি) আকারের সাথে ডিম্বাকৃতির। ইন্দোনেশিয়াতে, আপনি সুপারমার্কেট এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপাদান বিক্রি করে এমন বিশেষ দোকানে চিয়া বীজ পেতে পারেন। ওয়েল, সত্যিই, চিয়া বীজে পুষ্টি উপাদান কি যে সুপার ফুড বা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় সুপারফুড, এবং স্বাস্থ্যের জন্য সুবিধা কি?
চিয়া বীজের পুষ্টি উপাদান
চিয়া বীজে প্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার প্রদান করতে পারে। 100 গ্রাম চিয়া বীজ থেকে আপনি যে পুষ্টি উপাদানগুলি পেতে পারেন তা এখানে রয়েছে:
- জল: 6.96 গ্রাম
- শক্তি: 534 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 18.29 গ্রাম
- চর্বি: 42.16 গ্রাম
- ফাইবার: 27.3 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম 255 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- আয়রন: 5.73 মিগ্রা
- ম্যাগনেসিয়াম: 392 মিগ্রা
- ফসফরাস: 642 মিগ্রা
- পটাসিয়াম: 813 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 30 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক: 4.34 মিগ্রা
- তামা: 1.22 মিগ্রা
- সেলেনিয়াম: 25.4 মাইক্রোগ্রাম
- অ্যাসকরবিক অ্যাসিড (ভিটামিন সি): 0.6 মিলিগ্রাম
- রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2): 0.161 মিগ্রা
- নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩): ৩.০৮ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি৬: ০.৪৭৩
- ফোলেট: 87 মাইক্রোগ্রাম
শুধু তাই নয়, চিয়া বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ উপাদান রয়েছে।
চিয়া বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা
বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান যা আপনি চিয়া বীজে খুঁজে পান তা আসলে নিম্নলিখিতগুলির মতো স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে:
1. কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে
চিয়া বীজ এমন খাবার যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শরীরে ফ্রি র্যাডিকেলগুলির উত্পাদনের বিরুদ্ধে লড়াই করে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে বলে বিশ্বাস করা হয়। যখন এটি ক্রমাগত ঘটে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কোষের আণবিক ক্ষতি করতে পারে এবং বার্ধক্যকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
শুধু তাই নয়, অক্সিডেটিভ স্ট্রেসও ক্যান্সারের সূত্রপাত করে। অতএব, চিয়া বীজের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করার সুবিধা রয়েছে, তাই আপনি বার্ধক্য প্রক্রিয়াটিকে খুব দ্রুত হওয়া এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি রোধ করতে পারেন।
2. আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার ওজন স্বাভাবিক হারে রাখার জন্য চিয়া বীজ খাওয়া একটি সঠিক বিকল্প। কারণ হল, চিয়া বীজে মোটামুটি প্রচুর প্রোটিন রয়েছে।
সাধারণত, আপনি যখন ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকেন তখন প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। কারণ হল, শরীরে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং খাবারের বাইরে স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা কমায়।
শুধু তাই নয়, চিয়া বীজে থাকা ফাইবার উপাদান আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করার সুবিধাও দেয়। তবুও, এই একটি চিয়া বীজের উপকারিতা সম্পর্কে আরও গবেষণা করা দরকার।
3. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
2014 সালে প্ল্যান্ট ফুডস ফর হিউম্যান নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে চিয়া বীজ রক্তচাপ কমাতে উপকারী। এটি, বিশেষ করে, যারা ইতিমধ্যে উচ্চ রক্তচাপ আছে তাদের জন্য কার্যকর।
হ্যাঁ, চিয়া বীজে থাকা ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য উপকারী। উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ হিসেবে বিবেচনা করে, চিয়া বীজ খাওয়াও রোগের বিকাশের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, প্রাণী গবেষণা দেখায় যে চিয়া বীজ অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলিকে মোকাবেলা করতেও সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানো, প্রদাহ কাটিয়ে ওঠা, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের চর্বি কমানো।
4. হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি
চিয়া বীজে উচ্চ মাত্রায় ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন থাকে। আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এই পুষ্টি উপাদানগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। আসলে, বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায় চিয়া বীজে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি বলে মনে করা হয়।
অতএব, আপনি যদি ছোটবেলা থেকেই হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে চান, চিয়া বীজ খাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের সঠিক পছন্দ। কিন্তু মনে রাখবেন, চিয়া বীজে ফাইটিক অ্যাসিডও থাকে যা শরীরে ক্যালসিয়ামের শোষণকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে কমিয়ে দিতে পারে।
5. রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো
খাওয়ার পরে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির অভিজ্ঞতা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের জন্য একটি ঝুঁকির কারণ হতে পারে যা আপনাকে সচেতন হতে হবে। ঠিক আছে, চিয়া বীজ শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়।
বেশ কিছু প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যা খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও স্থিতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে।
শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখলে হৃদরোগ সহ অন্যান্য বিভিন্ন মারাত্মক রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়।
6. দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ প্রতিরোধ করে
আরেকটি সুবিধা যা আপনি চিয়া বীজ খাওয়া থেকে পেতে পারেন তা হল দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ প্রতিরোধ। প্রদাহ আসলে সংক্রমণ বা আঘাতের জন্য শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। সাধারণত, প্রদাহ ফোলা বা লাল ত্বকের আকারে প্রদর্শিত হয়।
তবুও, প্রদাহ বা প্রদাহ আপনার স্বাস্থ্যের উপরও খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে। হ্যাঁ, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সম্মুখীন হওয়া হৃদরোগ থেকে ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ঠিক আছে, চিয়া বীজ খাওয়া দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করবেন?
আপনি চিয়া বীজ সরাসরি খেতে পারেন বা খাবারে মিশ্রিত করতে পারেন। চিয়া বীজের স্বাদ বাদামের স্বাদের মতো, এটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু খাবারের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
আপনি সিরিয়াল, সালাদ এবং এমনকি ভাতে চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিতে পারেন। আসলে, আপনি স্মুদি, দই বা পুডিংয়ে চিয়া বীজ যোগ করতে পারেন। তরলের সাথে মিশ্রিত হলে, চিয়া বীজ প্রসারিত হবে এবং জেলির মতো টেক্সচারে পরিবর্তিত হবে।
আপনারা যারা নিরামিষভোজী বা ডিমের প্রতি অ্যালার্জি আছে, কেক বাটা তৈরি করার সময় চিয়া বীজ ডিমের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। কৌশলটি হল, 1 চা চামচ (চামচ) চিয়া বীজের সাথে 2 টেবিল চামচ (এসডিএম) জল মেশান।
এক টেবিল চামচ চিয়া বীজের মিশ্রণ 1টি ডিম প্রতিস্থাপন করতে পারে। আপনাদের মধ্যে যাদের গ্লুটেন এলার্জি আছে তাদের জন্য চিয়া বীজ একটি বিকল্প হতে পারে কারণ চিয়া বীজে গ্লুটেন থাকে না।