চলমান: ঘটনা এবং মিথ এবং তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা

আপনি অবশ্যই জানেন যে ব্যায়াম শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। ঠিক আছে, এক ধরণের ব্যায়াম যা সহজ এবং সহজ তা হল দৌড়ানো। হ্যাঁ, এই খেলাটি বেশিরভাগ লোকের পছন্দ যারা ব্যস্ত বা খেলাধুলায় অভ্যস্ত হতে শিখতে চান।

দুর্ভাগ্যবশত, এই ধরনের পায়ের ব্যায়াম সম্পর্কে এখনও অনেক ভুল তথ্য রয়েছে। এই ধরনের ক্ষতিকারক তথ্য দ্বারা গ্রাস না করার জন্য, আসুন নিম্নলিখিত পর্যালোচনাটি দেখি।

দৌড় সম্পর্কে তথ্য এবং পৌরাণিক কাহিনী

যদিও এটি মোটামুটি সহজ এবং সমস্ত গোষ্ঠীর দ্বারা করা যেতে পারে, এটি দেখা যাচ্ছে যে এখনও অনেক লোক আছে যারা সত্যিই দৌড়ের দুনিয়া বোঝে না। কৌতূহলী? আসুন, এই খেলাটি সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনী এবং তথ্যগুলি পরীক্ষা করুন এবং পুনরায় পরীক্ষা করুন।

1. ঘটনা: "দৌড়ানো জগিং থেকে আলাদা"

অর্ধেক বাদামের মতো, অনেকে মনে করেন যে এই দুটি খেলা একই রকম। আপনি যদি মনোযোগ দেন, দৌড়ানোর জন্য জগিংয়ের চেয়ে উচ্চ স্তরের সামগ্রিক ফিটনেস প্রয়োজন।

দৌড়ানোর জন্য আপনাকে দ্রুত নড়াচড়া করতে হবে, আরও শক্তি ব্যবহার করতে হবে এবং জগিংয়ের চেয়ে আপনার হৃদয়, ফুসফুস এবং পেশীগুলিকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হবে।

2. ঘটনা: "দৌড়ানো একটি বায়বীয় ব্যায়ামের একটি রূপ"

আপনি হয়তো অ্যারোবিক ব্যায়াম শব্দটির সাথে পরিচিত। সাধারণত এই শব্দটি অ্যারোবিক ব্যায়াম শব্দটির সাথে আরও বেশি সংযুক্ত থাকে। তবে, আপনাকে জানতে হবে যে দৌড়ানো এক ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম। কিভাবে?

অ্যারোবিক ব্যায়াম হল এক ধরণের শারীরিক ব্যায়াম যা ব্যায়ামের সময় দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং হৃদস্পন্দনকে উদ্দীপিত করে। যখন আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, তখন আপনার আরও অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। আপনি যদি এটি সম্পর্কে চিন্তা করেন, আপনি যখন দৌড়াচ্ছেন তখন প্রভাব একই রকম, তাই না?

দৌড়ানো ছাড়াও, অন্যান্য অনুরূপ ব্যায়াম হল মেঝে ব্যায়াম, দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং ওজন উত্তোলন।

3. সত্য: "দ্রুত এবং দীর্ঘ দৌড়ান, আরও ক্যালোরি পোড়ান"

ব্যায়াম শরীরের শক্তি পোড়াতে পারে। শরীরে যে ক্যালরি বেশি বার্ন করতে চান তা হলে তীব্রতা বাড়াতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 13 কিমি দৌড় নিন।

যদি 100 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি দৌড়ের মাধ্যমে সেই দূরত্বটি অতিক্রম করে তবে সে প্রায় 150 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। 54 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য, তিনি প্রায় 82 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এর মানে হল, আপনার শরীর যত বেশি ফিটার হবে, একই দূরত্বে আপনি তত কম ক্যালোরি পোড়াবেন।

4. মিথ: "ব্যায়ামের পরে বা সময় স্পোর্টস ড্রিংক পান করতে হবে"

স্পোর্টস ড্রিংকগুলিতে ক্যালোরি এবং ইলেক্ট্রোলাইট থাকে যা দৌড়াতে সাহায্য করে। কারণ হল, পানীয়ের সামগ্রী শরীরের হারানো তরলকে প্রতিস্থাপন করবে যাতে আপনার শরীরকে ক্লান্ত এবং দুর্বল হওয়া থেকে রক্ষা করা যায়।

যাইহোক, এই ধরণের পানীয়টি এক ঘন্টার বেশি সময় ধরে চলা সেশনের জন্য সবচেয়ে উপকারী। আপনি যদি শুধুমাত্র 30 মিনিট বা 1 ঘন্টার কম সময় চালান, তাহলে প্লেইন ওয়াটারই সেরা পছন্দ। কেন?

আপনি 30 মিনিট দৌড়ানোর জন্য যে শক্তি ব্যবহার করেন তা যথেষ্ট পরিমাণে নষ্ট হয় না তাই উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত স্পোর্টস ড্রিংক পান করার দরকার নেই।

5. মিথ: "প্রশিক্ষণের আগে গরম করার দরকার নেই"

দৌড়ানো একটি মোটামুটি উচ্চ তীব্রতা সঙ্গে খেলার একটি ধরনের. অতএব, সঠিক ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। যাইহোক, সুপারিশকৃত ওয়ার্ম-আপ বা স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং নয়, যা কয়েক সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়া করে পেশী শিথিল করার একটি উপায়।

ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম দৌড়ানোর জন্য ভাল, কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য করা। এটি আপনার পেশীগুলিকে পরে ওয়ার্কআউটের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য আরও সময় দেয়। এগুলিকে ডাইনামিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম বলা হয়, যা নিয়ে গঠিত ফুসফুস, পা swings, বা বাট কিক.

6. মিথ: "প্রতিদিন চালানো নিরাপদ"

"সুতরাং, নিয়মিত ব্যায়াম করুন", আপনি প্রায়ই ডাক্তার বা স্বাস্থ্য পরিষেবার বিজ্ঞাপন থেকে এই পরামর্শ শুনতে পারেন। এটা সত্য হলেও অনেকেই ভুল বোঝেন। নিয়মিত করা হয়, প্রতিদিন করা হয় বলে ব্যাখ্যা করা হয় না, তবে ক্রমাগত বা ধারাবাহিকভাবে করা হয়।

তো, আপনি কি প্রতিদিন দৌড়াতে পারেন? ভাল না, নতুনদের দ্বারা করা একা যাক. আপনাকে জানতে হবে ব্যায়ামের সময় শরীরের কিছু পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হয়। পুনরুদ্ধার করতে, পেশীগুলির সময় প্রয়োজন।

আপনি যদি এই অনুশীলনটি বন্ধ করতে চান তবে এটিও করুন ক্রস প্রশিক্ষণ. দৌড়ানোর মধ্যে শুধু পুনরাবৃত্তিমূলক পায়ের নড়াচড়াই অন্তর্ভুক্ত নয়; দীর্ঘ দূরত্ব কভার করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার পেশী এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে হবে। এর জন্য, সাঁতার, সাইকেল চালানো, ওজন উত্তোলন বা অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করার চেষ্টা করুন।

দৌড়ানোর যে সুবিধাগুলো মিস করা দুঃখজনক

নির্দিষ্ট সরঞ্জামের প্রয়োজন না হওয়া ছাড়াও, দৌড়ানো আসলে পুরো শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর। লাভ কি কি? বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে দৌড়ানোর সুবিধাগুলি নিম্নরূপ, যেমন:

1. সুস্থ হৃদয়

আপনি যত দ্রুত চালাবেন, তত বেশি অক্সিজেন লাগবে। ঠিক আছে, অক্সিজেন রক্তের সাথে প্রবাহিত হবে এবং হৃৎপিণ্ড দ্বারা সারা শরীরে পাম্প করা হবে।

মসৃণ রক্ত ​​সঞ্চালন ছাড়াও, গবেষণা অনুযায়ী দৌড়ানো রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা (LDL মাত্রা) কমাতে পারে এবং "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে যাতে এটি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর।

2. পায়ের পেশী শক্তিশালী হচ্ছে

একই গবেষণা অনুসারে, দৌড়ানো পায়ের পেশীগুলির কার্যকারিতা এবং শক্তিকেও উন্নত করে। আপনি যত দ্রুত যাবেন, আপনার পেশী তত বেশি নমনীয় হবে। এছাড়া ব্যায়ামের সময় পেশির অক্সিজেন সরবরাহ মেটানোর ক্ষমতাও বাড়বে।

3. স্ট্রেস পরিচালনা করুন

বিকেলে বা সন্ধ্যায় কফি পান করলে আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয়। যাইহোক, এটি একমাত্র কারণ নয়। অনেকেই বুঝতে পারেন না যে মানসিক চাপের কারণে আপনার রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়। রাতে খুব দেরিতে ঘুমানো, প্রায়শই ঘুমের সময় জেগে ওঠা, এবং মাঝরাতে জেগে উঠলে আবার ঘুমাতে অসুবিধা হয় কিনা।

ঘুমের উন্নতির জন্য অবশ্যই আপনাকে মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে হবে, তাই না? ঠিক আছে, একটি উপায় হল অ্যারোবিক ব্যায়াম করা, যেমন নিয়মিত দৌড়ানো।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কিশোর-কিশোরীরা 3 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন সকালে 30 মিনিটের জন্য দৌড়ায়, তাদের মনস্তাত্ত্বিক কার্যকারিতা বৃদ্ধি পেয়েছে। উপরন্তু, তারা রাতে ঘুমাতে সহজ মনে করে। প্রভাবটি তাদের কম ঘুমায় এবং দিনে আরও ঘনীভূত করে এবং একটি ভাল মেজাজ করে।

4. ওজন বজায় রাখুন

আপনি যদি ওরফে ম্যাগার সরাতে অলস হন তবে আপনার খাওয়া খাবার থেকে ক্যালোরি জমা হবে। ফলে ওজন বাড়তে পারে। টিক চিহ্ন না থাকলে, আবেদন করুন "আবেদী জীবনধারা" এটি অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যেমন স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস।

ঠিক আছে, খেলা বেছে নেওয়া, যেমন দৌড়ানো আপনাকে অব্যবহৃত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। এইভাবে, চর্বি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি জমে যাওয়া এড়ানো যায় এবং আপনার ওজন আরও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

দৌড়ানোর আগে যা প্রস্তুত করতে হবে

যেকোনো খেলার মতো, দৌড়ানোও আঘাতের কারণ হতে পারে। বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন, এই অ্যারোবিক ব্যায়াম করার আগে আপনাকে বেশ কিছু জিনিস প্রস্তুত করতে হবে এবং মনোযোগ দিতে হবে, যথা:

1. সঠিক জুতা চয়ন করুন

রানারদের সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগের মধ্যে কিছু কী কী? শরীরের ব্যথা ছাড়াও, আপনার মধ্যে কেউ কেউ অবশ্যই ঘা এবং ব্যথা অনুভব করেছেন। কেন জানো? হ্যাঁ, আপনার জুতা সমস্যা হতে পারে.

দৌড়ানোর সময়, আপনি আপনার শরীরের ওজন এবং মাটিতে আপনার পায়ের চাপকে সমর্থন করার জন্য আপনার পায়ের শক্তির উপর খুব বেশি নির্ভর করেন। তার জন্য, অযত্নে জুতা বেছে নেবেন না, দৌড়ানোর উদ্দেশ্যে জুতা প্রস্তুত করুন। তারপরে, ব্যবহারের আগে রাবারের নীচে চেক করুন। যদি এটি খুব পাতলা হয় তবে আপনার জন্য জুতাগুলিকে নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করার সময় এসেছে।

সঠিক ধরনের জুতার পাশাপাশি, জুতার আকারও যেন খুব বেশি সরু বা খুব বড় না হয় তা নিশ্চিত করুন। সরু জুতা পায়ে ফোস্কা পড়ার ঝুঁকি বাড়ায়। পায়ের পেশী শক্তিশালী করার পরিবর্তে সরু জুতার কারণে ফোস্কা পড়ে হাঁটতে অস্বস্তি বোধ করবেন। অন্যদিকে, জুতা খুব বড় হলে, আপনি আরো সহজে পড়ে যাবে। খুব বিপজ্জনক, তাই না?

2. দিনের বেলা ব্যায়াম করবেন না

ব্যায়াম করার সেরা সময় কখন? অ্যারোবিক ব্যায়াম সহ ব্যায়াম করার জন্য সকাল বা সন্ধ্যা আপনার জন্য সেরা পছন্দ। তাই দিনের বেলা কখনই ঘরের বাইরে ব্যায়াম করবেন না।

প্রখর রোদ শরীরের জন্য ভালো উপকার বয়ে আনবে না। আপনার ত্বক পুড়ে যাওয়ার পাশাপাশি, তাপ আপনার শরীরকে আরও ঘামতে পারে।

ফলে শরীরে তরল পদার্থ অনেকটাই কমে যাবে এবং পানিশূন্যতা হতে পারে। আপনি যদি দিনের বেলা এই অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে চান তবে আপনার ট্রেডমিলটি বেছে নেওয়া উচিত.

3. বিশ্রাম করতে ভুলবেন না

দৌড়ানোর মাধ্যমে আপনার শরীরকে সুস্থ রাখার চেষ্টা করা আপনাকে অবশ্যই উত্তেজিত করে তোলে, তাই না? এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম সম্পর্কে খুব উত্সাহী হন, নিজেকে নিজেকে ধাক্কা দিতে দেবেন না। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তবে বিশ্রামের জন্য সময় নিন এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন।

বেশিক্ষণ দৌড়ালে হ্যামস্ট্রিং ইনজুরি হতে পারে। এই আঘাতের কারণে উরুর পিছনের অংশ থেকে বাছুর পর্যন্ত ব্যথা অনুভূত হবে। শুধু তাই নয়, কিছু গুরুতর ক্ষেত্রে, হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতের কারণে একজন ব্যক্তি দাঁড়াতেও অক্ষম হতে পারে এবং তার অবস্থা পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত তাকে বিশ্রাম নিতে হবে।

4. পুষ্টি চাহিদা পূরণ

ব্যায়ামের জন্য প্রচুর স্ট্যামিনার প্রয়োজন। সে জন্য ব্যায়াম করতে চাইলে পেট খালি হতে দেবেন না। এটি ক্লান্তি, রক্তে শর্করার মাত্রা কম এবং মাথাব্যথা হতে পারে। শক্তি সরবরাহের জন্য সর্বদা খাবার প্রস্তুত করুন, যেমন:

• এক গ্লাস দুধ দিয়ে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম
• বেকড বা স্টিমড মিষ্টি আলু এবং এক গ্লাস দুধ
• দই ফল এবং বাদাম সঙ্গে শীর্ষে
• চর্বিহীন মুরগির সাথে ভেজিটেবল স্যান্ডউইচ

বেশি চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, যেমন ভাজা কলা বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, সেইসাথে ব্রোকলি বা ফুলকপির মতো আঁশযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। তারপরে অ্যারোবিক ব্যায়ামের পাশে, সর্বদা পানীয় জল প্রস্তুত করুন, জলখাবরের দোকান, বা কলা শক্তি পূরণ করতে এবং ক্লান্তি থেকে আপনাকে বাধা দেয়।

5. গরম করতে ভুলবেন না

সঠিক জুতা খোঁজা এবং খেলাধুলার মধ্যে বিশ্রামের পাশাপাশি, আপনাকে গরম করতে হবে যাতে আপনি আহত না হন। হ্যামস্ট্রিং ইনজুরিও হতে পারে কারণ আপনি শরীরের পেশী শিথিল না করে হঠাৎ দৌড়ান। ঠিক আছে, খেলাধুলা চালানোর আগে ডাইনামিক স্ট্রেচিং হল সেরা পছন্দ।

এই প্রসারিত আপনি দৌড়ানোর আগে আপনার পেশী প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। 10 মিনিটের জন্য এই ব্যায়াম করুন। এই পায়ের ব্যায়াম করার আগে প্রস্তাবিত কিছু আন্দোলনের মধ্যে রয়েছে:

1. হাঁটার ফুসফুস

এই পদক্ষেপটি আপনি যখন দৌড়ান তখন ব্যবহৃত প্রধান পেশীগুলিকে খুলে দেয়, বিশেষ করে আপনার উরু এবং নিতম্বের চারপাশের পেশীগুলি। এই আন্দোলন অনুশীলন করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• শরীর সোজা করে দাঁড়ান
• তারপরে, এক পা এগিয়ে যান
• এরপরে, আপনার সামনের পায়ের হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় আপনার হাত স্পর্শ করছে
• কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং সোজা শরীরের অবস্থানে ফিরে আসুন
• 10 বার (5 বার ডান পা এবং 5 বার বাম পা) জন্য বিভিন্ন পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন

2. হাঁটু গেড়ে নিতম্বের ফ্লেক্সর প্রসারিত

সারাদিন বসে বসে অনেক সময় কাটালে আপনার নিতম্বের চারপাশের পেশী শক্ত হয়ে যাবে। এটি কখনও কখনও আপনার পিঠে ব্যথার কারণ হয়। দৌড়ানোর সাথে এটি প্রতিরোধ করতে, প্রথমে হাঁটু গেড়ে হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করা ভাল। নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• আপনার শরীর সোজা হয়ে দাঁড়ান
• 90 ডিগ্রি কোণে এক পা এগিয়ে যান
• আপনার পিছনের অন্য পাটিকে বাঁকতে দেবেন না, এটিকে সামনে টানতে দিন।
• দুই হাত উপরে তুলে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন
• কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন
• 10 বার (5 বার ডান পা এবং 5 বার বাম পা) জন্য বিভিন্ন পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন

3. পার্শ্ব প্রসারিত

ওয়ার্ম আপ ছাড়া দৌড়ানো আপনার শরীরের ব্যথা হতে পারে, যাতে এটি নড়াচড়া করা থেকে বিরত থাকে পার্শ্ব প্রসারিত। কিভাবে? নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• একটি স্থায়ী শরীরের অবস্থান করুন
• আপনার কানের পাশে, আপনার হাত উপরে করুন
• তারপরে, উপরের শরীরটিকে ডান দিকে ঠেলে তারপর বাহুগুলি একই দিকে এবং মাথা কাত করুন
• আপনার নীচের শরীর সোজা রাখুন
• দুটি গভীর শ্বাস ধরে রাখুন
• তারপরে, বাম দিকে একই আন্দোলনের সাথে এটি করুন

4. হিপ সার্কেল

আপনি দৌড়ানোর সময় আপনার নিতম্বের হাড়গুলি আপনার শরীরকে সমর্থন করে। তাই হাড় ও জয়েন্টে আঘাত ঠেকাতে এ ক্ষেত্রে করণীয় নিতম্বের বৃত্ত। এই আন্দোলন অনুশীলন করার জন্য পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন, যথা:

• লম্বা দাঁড়ানো
• আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন
• তারপরে, হুলা হপ ​​খেলার মতো একটি বৃত্তে আপনার কোমর মোচড় দিন
• প্রথমে এক দিকে ঘোরান তারপর অন্য দিকে
• প্রতিটি দিক, 6 থেকে 10 ল্যাপ করুন