বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রতিরোধ হিসেবে ব্যায়ামের উপকারিতা অনেকেরই জানা আছে। ব্যায়াম শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ফাংশন এবং বিপাক ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। স্বাস্থ্যগত কারণে হোক বা ওজন কমানো হোক, শারীরিক কার্যকলাপের রুটিন শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের কাজ করার পদ্ধতি পরিবর্তন করতে পারে, আপনি জানেন।
আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীর মানিয়ে নেবে এবং আপনার শারীরিক সুস্থতার মাত্রা বাড়াবে। চলুন দেখে নেওয়া যাক নিয়মিত ব্যায়ামের নিচের উপকারিতাগুলো।
শরীর ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের উপকারিতা
খেলাধুলা হল একটি শারীরিক কার্যকলাপ যা বয়স বা লিঙ্গ নির্বিশেষে যে কেউ করতে পারে। আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করার পরে শারীরিক বা মানসিক অবস্থায় কিছু পরিবর্তন হয়। এখানে নিয়মিত ব্যায়ামের কিছু সুবিধা রয়েছে যা আপনি অনুভব করতে পারেন।
1. হার্টের শক্তি বাড়ান
হৃদপিণ্ডের শক্তি বৃদ্ধি হৃৎপিণ্ডের বাম নিলয়ের আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা সারা শরীরে রক্ত পাম্প করতে ভূমিকা পালন করে।
স্বাভাবিক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে যারা নিয়মিত শারীরিকভাবে সক্রিয় নয়, তাদের হৃদয় প্রায় 60 মিলি রক্ত পাম্প করে। তবে, যাদের নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে তারা বিশ্রামে 100 মিলি রক্ত পর্যন্ত পাম্প করতে পারে।
এছাড়াও, নিয়মিত ব্যায়ামের সুবিধাগুলিও কম হৃদস্পন্দনের কারণ হতে পারে। এর কারণ হৃৎপিণ্ড রক্ত পাম্প করার ক্ষেত্রে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে পারে। রক্তনালীগুলির স্থিতিস্থাপকতা, পেশী বৃদ্ধি এবং অক্সিজেন গ্রহণের ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য হৃৎপিণ্ডের ক্ষমতাও গুরুত্বপূর্ণ।
2. পেশী ভর তৈরি করুন
একটি অঙ্গ যা শরীরকে নাড়াচাড়া করে, পেশীগুলির প্রচুর শক্তি প্রয়োজন যা অক্সিজেন এবং খাবারের দোকান থেকে আসে। পেশীর আকার এবং ভর বৃদ্ধির কারণ পেশীগুলি অভিযোজিত এবং বেশি কৈশিক, মাইটোকন্ড্রিয়া, শক্তি-উৎপাদনকারী এনজাইম এবং শর্করা, গ্লাইকোজেন এবং চর্বি এর মতো আরও বেশি খাদ্য উপাদান সঞ্চয় করার ক্ষমতার কারণে।
পেশী কৈশিকগুলি অক্সিজেন এবং খাদ্য সামগ্রী পরিবহনের মাধ্যমে শক্তি উত্পাদনে পেশীর কাজের দক্ষতায় সহায়তা করার জন্য দরকারী। পেশী কোষের মাইটোকন্ড্রিয়ায় শক্তি উৎপাদনের জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়।
এই প্রক্রিয়াটি মায়োগ্লোবিন দ্বারাও সহায়তা করে, যার পরিমাণ আপনি সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করছেন এমন পেশীগুলিতে বৃদ্ধি পেতে থাকে। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, পেশীগুলি খাদ্য উপাদানগুলি কার্যকরভাবে ব্যবহার করার জন্য আরও অভিযোজিত হবে।
3. ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ান
আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা যত বেশি হবে, শরীরের অক্সিজেনের প্রয়োজন তত বেশি হবে। এই চাহিদাগুলি পূরণ করার জন্য, ফুসফুসকে আরও অক্সিজেন সঞ্চয় করতে সক্ষম হতে হবে যদিও তাদের আকার বাড়তে পারে না।
ব্যায়ামের একটি সুবিধা হল এটি ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায় যাতে এই অঙ্গগুলি আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন সংরক্ষণ, ব্যবহার এবং বিতরণ করতে পারে। ব্যায়ামও ফুসফুসকে খুব বেশি শ্বাস না নিয়ে সঠিকভাবে কাজ করে।
দৌড়ানোর সময় বা উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করার সময় এই অবস্থা আপনাকে দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করতে বাধা দেবে। সাধারণভাবে, আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় না হন তবে আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা অনেক কম।
যে ফুসফুসগুলি বেশি অক্সিজেন শ্বাস নিতে সক্ষম হয়েছে, কিন্তু বিশ্রামের সময় অক্সিজেন গ্রহণের মাত্রা কম থাকে। এর কারণ হল আপনার শরীরকে দক্ষতার সাথে অক্সিজেন পূরণ এবং বিতরণ করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে।
4. হাড় পুনর্জন্ম ত্বরান্বিত
ব্যায়ামের সময় হাড়ের বিরুদ্ধে পেশী সংকোচন নতুন হাড়ের কোষ দ্বারা হাড়ের পুনর্জন্ম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতে কার্যকর। এই প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ঘটে। আপনি সমস্ত ধরণের ব্যায়ামের মাধ্যমে হাড়ের পুনর্জন্মের প্রক্রিয়া অনুভব করতে পারেন, বিশেষ করে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যা পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
পুনরুত্থান শুরু হয় বাইরের হাড়ের স্তর থেকে ভিতরের দিকে। হাড়ের পুনরুত্থান সাধারণত অক্ষীয় হাড়ের গ্রুপে (কশেরুকা, পাঁজর, মাথার খুলি এবং স্টার্নাম) এবং অঙ্গের হাড় (উপরের বাহু এবং উরুর লম্বা হাড়, কাঁধের হাড়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী) হয়।
5. মেজাজ উন্নত করুন
ব্যায়ামের মাধ্যমে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে মস্তিষ্ককে কিছু রাসায়নিক মুক্ত করতে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করতে পারে যা মেরামত করতে পারে মেজাজ , শরীরের অবস্থাকে আরও শিথিল করে তোলে এবং চাপ, উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে।
নিয়মিত ব্যায়াম সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রিন হরমোনের প্রতি মস্তিষ্কের সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে, যা বিষণ্নতা থেকে মুক্তি দিতে পারে। এছাড়াও, ব্যায়ামের সুবিধাগুলি ইতিবাচক অনুভূতি তৈরি করতে এন্ডোরফিনের উত্পাদন বাড়াতেও দেখানো হয়েছে।
নিয়মিত ব্যায়ামের পরে স্ব-আদর্শের উন্নতি হয়েছে, উদাহরণস্বরূপ সফলভাবে অতিরিক্ত ওজন কমানো, অন্যদের মতামতের প্রতি আপনার আস্থা বাড়াতে পারে।
আপনি সপ্তাহে কতবার নিয়মিত ব্যায়াম করেন?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) নির্দেশিকা অনুসারে, 18 থেকে 64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করা উচিত। এই সময়কালের সাথে, আপনি ইতিমধ্যে নিয়মিত ব্যায়ামের ফিটনেস সুবিধাগুলি অনুভব করতে পারেন।
সাধারণত, আপনি ব্যায়াম কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে 5 বার ভাগ করতে পারেন যার সময়কাল প্রতিটি দিনের জন্য 30 মিনিট। আপনি এখনও প্রয়োজন অনুসারে এই দৈনন্দিন কার্যকলাপকে ভাগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ সকালে 15 মিনিট এবং বিকেলে 15 মিনিট।
নতুনদের জন্য, আপনার বেশিক্ষণ খেলাধুলা করা উচিত নয় কারণ এটি আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো নয়। তবে আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি প্রয়োজন অনুসারে অনুশীলনের তীব্রতা বা সময়কাল বাড়াতে পারেন।
আপনার শরীরকে সুস্থ এবং ফিট রাখতে সপ্তাহে 5 বার ব্যায়াম করা উচিত?
বায়বীয় কার্যকলাপ ছাড়াও, WHO অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বা তার বেশি বার পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেয়।
আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম না করেন বা কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে খেলাধুলার সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
শরীর কীভাবে ব্যায়ামের রুটিনের সাথে খাপ খায়?
শরীর তার ফিটনেস উন্নত করার জন্য মানিয়ে নিতে সক্ষম হলে আপনি নিয়মিত ব্যায়ামের পরে বিভিন্ন সুবিধা পেতে পারেন। অভিযোজন হল আপনার শারীরিক কার্যকলাপের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া।
দুই ধরনের অভিযোজন আছে, যথা যেগুলো অল্প সময়ের মধ্যে ঘটে (তীব্র অভিযোজন) এবং যেগুলো দীর্ঘ সময় ধরে ঘটে (দীর্ঘস্থায়ী অভিযোজন)।
- তীব্র অভিযোজন। শারীরিক অভিযোজনের প্রক্রিয়া যা শারীরিক কার্যকলাপের সময় অল্প সময়ের মধ্যে ঘটে। এটি ব্যায়াম করার সময় হৃদপিন্ড এবং পেশীগুলির মতো অঙ্গগুলির বর্ধিত কার্যকলাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই অভিযোজন শীঘ্রই অদৃশ্য হয়ে যাবে বা আপনি ব্যায়াম বন্ধ করলে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে।
- ক্রনিক অভিযোজন। অভিযোজন প্রক্রিয়া যা দিন, সপ্তাহ এবং মাসের মধ্যে ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে ঘটে। এই অভিযোজনটি শরীরের অঙ্গগুলির আকারের পরিবর্তন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যার সাথে অভিযোজিত অঙ্গগুলির কাজের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, কিছু সময় বায়বীয় ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে অক্সিজেন সঞ্চয় করার জন্য ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি।
আপনি যদি আগে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন তবে নতুন ব্যায়ামের রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া সহজ হবে। যতক্ষণ না শরীর ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে সর্বোত্তমভাবে মানিয়ে নিতে সক্ষম হয় ততক্ষণ পর্যন্ত প্রত্যেকেরই আলাদা পরিমাণ সময় থাকে।
সাধারণভাবে, বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে যা অভিযোজন প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে, যেমন তীব্রতা, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি। তিনটিতে ধীরে ধীরে এবং ধারাবাহিকভাবে বৃদ্ধি করতে হবে যাতে আপনি ব্যায়ামের সুবিধা অনুভব করেন এবং সর্বোত্তম ফলাফল পান।