শক্তিশালী এবং ভাল আকৃতির পেশী আছে চান? আপনি নিয়মিত পুশ আপ করার চেষ্টা করতে পারেন। পুশ-আপের সময়, পেশীগুলির 3টি অংশ জড়িত থাকে, যথা, কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপস পেশী (উপরের বাহুর পিছনে)। অবশ্যই, সর্বোত্তম ফলাফল পেতে আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন আপনার পুশ-আপ দক্ষতা বাড়াতে হবে। হয়তো ব্যায়ামের শুরুতে, আপনি শুধুমাত্র 10টি পুশ-আপ করতে সক্ষম হয়েছিলেন, কিন্তু পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য আপনি সেই গণনার চেয়ে বেশি করতে সক্ষম হবেন। তাহলে সময় সময় সঠিকভাবে পুশ আপ করার ক্ষমতা কীভাবে বাড়ানো যায়?
সঠিকভাবে পুশ আপ করার ক্ষমতা বাড়াতে এবং আঘাত না করার জন্য টিপস
1. সঠিক পুশ আপ কৌশলটি করুন
আপনি আপনার পুশ-আপ ক্ষমতা বাড়ানোর লক্ষ্য করার আগে, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক পুশ-আপ কৌশলটি করেছেন। আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে প্রথমে পুশ-আপ কৌশল অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে করুন। আন্দোলন কিভাবে করা উচিত তা অনুভব করুন। সঠিক কৌশল ব্যবহার না করা আসলে শরীরের পেশীগুলির বিভিন্ন অংশে আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করবে।
আপনি সঠিক পুশ আপ করতে সক্ষম হওয়ার পরে, তারপর প্রতিটি সেটের জন্য আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি পরিচালনা করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন। উদাহরণস্বরূপ, 2 মিনিটের জন্য আপনি কতগুলি পুশ-আপ সম্পূর্ণ করতে পারবেন। সেখান থেকে আপনি শুধুমাত্র ভবিষ্যৎ লক্ষ্য বানাতে পারবেন।
2. পুশ আপের একটি প্রাথমিক রুটিন দিয়ে শুরু করুন
কোন দিন ব্যায়াম করবেন তা নির্ধারণ করে প্রতিদিন নিয়মিত পুশ-আপ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি সেট বিশ্রাম, পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সহ মৌলিক অনুশীলন করুন।
প্রতি সপ্তাহে, চালিয়ে যান এবং প্রতিটি সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান যা আপনি 2-3 বার করেন। পুশ-আপ ব্যায়াম শুরু করার আগে, প্রথমে ওয়ার্ম আপ করুন, যেমন জগিং, সাইকেল চালানো বা দড়ি লাফানো।
3. পুশ-আপে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন
ওজন তোলার সময় আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, আপনি তাদের অতিরিক্ত ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ব্যালাস্ট ন্যস্ত পরতে পারেন, বা বালি ভরা একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। এই অতিরিক্ত ওজন আপনাকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে বাধ্য করবে, তবে এর পরে ওজন সরে গেলে এটি আপনাকে হালকা অনুভব করবে।
আপনি যদি ওজন যোগ করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রাথমিক পুশ-আপ কৌশল সঠিক, প্রযুক্তিগত ত্রুটির কারণে ওজন আপনার পিঠের ক্ষতি করতে দেবেন না।
4. বিভিন্ন ধরনের পুশ-আপ করুন
আপনি সঠিক পুশ আপ করার পরে, আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম করে আপনার পেশী শক্তি বাড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পায়ের তলগুলি উঁচু করে শুরু করে, পুশ-আপগুলির পুনরাবৃত্তির মধ্যে আপনার হাত তালি দিন (plyometric push-ups), বা পুশ-আপের সময় এক পা উত্তোলন করা ইনলাইন পুশ আপ বেঞ্চের প্রান্তে, এবং তাই।
অবস্থানের পাশাপাশি, আপনার পুশ-আপ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য পুশ-আপ করার সময় আপনি আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন। কনুই পজিশনের সাথে পুশ আপ করা যা শরীরের সাথে লেগে থাকে (বন্ধ), পাশে খোলা না থাকলে আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
বন্ধ হাত থেকে পুশ-আপ করা শুরু করুন, যতক্ষণ না অনেকক্ষণ পর হাত খোলা থাকে, কনুইয়ের অবস্থান শরীর থেকে দূরে থাকে বা বিপরীত হয়। এছাড়াও আপনার শক্তি অনুযায়ী আপনার পুশ-আপ ব্যায়ামের তীব্রতা পরিবর্তন করুন।
5. একটি তক্তা দিয়ে পুশ-আপ ওয়ার্কআউট শেষ করুন
আপনার পুশ-আপ কাউন্ট বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল আপনার পুশ-আপ ওয়ার্কআউটের শেষ মুহূর্তে একটি প্ল্যাঙ্ক করা। এটি পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য করা হয় এবং মূল পেশীর স্থিতিশীলতাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় যা পুশ-আপ করার সময় অনেক বেশি প্রয়োজন।
তক্তা সত্যিই মূল পেশী, বিশেষ করে পেট, শক্ত হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। পুশ-আপগুলির জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ পুশ-আপ করার সময় আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে ধরে রাখতে সক্ষম হতে হবে যাতে তারা মাদুরের সাথে লেগে না থাকে।
আপনার পুশ-আপ ওয়ার্কআউটের শেষ মিনিট থেকে কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য প্ল্যাঙ্ক করার চেষ্টা করুন।
6. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন
আপনি যদি পুরোপুরি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত পুশ-আপ করেন তবে সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার শরীরকে অন্তত একদিন বিশ্রামের জন্য সময় দিন।
আপনি যখন খুব ক্লান্ত বোধ করছেন তখন আপনি যদি নিজেকে পুশ-আপগুলি চালিয়ে যেতে বাধ্য করেন তবে এটি আপনার পুশ-আপ দক্ষতা উন্নত করবে না। এটি আসলে পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা হ্রাস হতে পারে।