ইয়ামের উপস্থিতি ছাড়া আচার বা ফলের সালাদ খেলে তা অসম্পূর্ণ মনে হয়। এই খাদ্য একটি মিষ্টি স্বাদ এবং একটি সুন্দর জমিন আছে কুড়কুড়ে তাই এটা প্রায়ই অনেক মানুষের প্রিয়. তাছাড়া, এই খাবারের বিভিন্ন ধরনের উপকারিতাও রয়েছে যা অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। তাহলে, আপনি কি জানেন ইয়ামের উপকারিতা এবং কার্যকারিতা কী এবং এই খাবারে কী কী পুষ্টি উপাদান রয়েছে?
ইয়ামে পুষ্টি উপাদান
জিকামা বা ইয়াম, ল্যাটিন নামের সাথে প্যাচিরহিজাস ইরোসাস, মধ্য আমেরিকা এবং দক্ষিণ আমেরিকা থেকে উদ্ভূত এক ধরনের কন্দ। যাইহোক, এই ধরনের কন্দ ইন্দোনেশিয়া সহ এশিয়ায় ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এবং প্রায়শই রান্নার উপাদান হিসাবে বা প্রতিদিনের খাবার হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
তবে এর উপযোগিতার পেছনেও ইয়ামের পুষ্টিগুণ বা পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের জন্য উপকারী। ইন্দোনেশিয়ান খাদ্য রচনা ডেটার উপর ভিত্তি করে 100 গ্রাম কাঁচা ইয়ামের মধ্যে থাকা পুষ্টি উপাদানের একটি সারি নিচে দেওয়া হল:
- জল: 85.1 গ্রাম
- শক্তি: 59 ক্যালরি
- প্রোটিন: 1.4 গ্রাম
- চর্বি: 0.2 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 12.8 গ্রাম
- ফাইবার: 1 গ্রাম
- ছাই: 0.5 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 15 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 18 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 0.6 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 2 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 244.3 মিগ্রা
- তামা: 0.1 মিলিগ্রাম
- জিঙ্ক (জিঙ্ক): 0.3 মিলিগ্রাম
- থায়ামিন (Vit. B1): 0.04 মিগ্রা
- Riboflavin (Vit. B2): 0.1 মিগ্রা
- নিয়াসিন: 0.2 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন সি: 20 মিলিগ্রাম
উপরের বিষয়বস্তু ছাড়াও, ইয়ামে অন্যান্য ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যেমন ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি 5, ভিটামিন বি 6 এবং ভিটামিন ই।
বেংকোয়াং-এ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস (ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস), যা উদ্ভিদ থেকে আসে এবং গাছে রঙ দেয়। ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনার শরীরের জন্য ভাল।
স্বাস্থ্যের জন্য ইয়ামের বিভিন্ন উপকারিতা
উপরের পুষ্টি উপাদানের উপর ভিত্তি করে, এখানে ইয়ামের বিভিন্ন উপকারিতা এবং কার্যকারিতা রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন:
1. হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি
শাকসবজি এবং ফলের সুবিধার মতোই, ইয়াম খাওয়া আপনাকে ফাইবারের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। কারণ হল, ইয়ামে ফাইবারের পরিমাণ বেশ বেশি। প্রকৃতপক্ষে, খাদ্য বিপ্লব নেটওয়ার্ক বলছে, এক কাপ ইয়াম খাওয়া দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনের এক চতুর্থাংশ মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
ফাইবার উপাদান শরীরের হজম প্রক্রিয়া সাহায্য করার জন্য ভাল প্রমাণিত হয়. এই বিষয়বস্তু মলের ভর বাড়াতে পারে এবং এটি নরম করতে পারে, তাই আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে পারেন।
2. শরীরের ইমিউন সিস্টেম উন্নত
100 গ্রাম ইয়ামের মধ্যে শরীরের জন্য ভিটামিন সি এর দৈনিক চাহিদার প্রায় 40 শতাংশ থাকে। শরীরে ভিটামিন সি গ্রহণ করা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে এবং বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, তাহলে শরীর ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস বা ছত্রাকের জন্য সংবেদনশীল হবে না যা রোগ সৃষ্টি করতে পারে।
এছাড়াও, ইয়ামের মধ্যে থাকা ভিটামিন সি প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, যা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের মূল।
3. হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
জিকামা বিভিন্ন উপায়ে হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করে। প্রথমত, এই ধরনের কন্দে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং হার্ট সহ প্রদাহ কমাতে পারে। এছাড়াও, এতে থাকা ফাইবার প্রদাহ, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা (LDL) এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এর সঙ্গে তাল মিলিয়ে ইয়ামে মজুত পটাশিয়াম উপাদানের কারণে রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য আপনাকে হৃদরোগ এড়াতে সাহায্য করতে পারে,
4. হাড়ের ঘনত্ব বাড়ান
জিকামা উপাদান যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তা হল ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ফসফরাস এবং আয়রন। এই বিভিন্ন ধরণের খনিজগুলি হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে এবং নতুন ক্ষতিগ্রস্থ হাড়ের বৃদ্ধি এবং নিরাময় করতে সহায়তা করতে শরীরের জন্য উপকারী বলে পরিচিত।
কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, শুধুমাত্র এই খনিজগুলি একটি ভূমিকা পালন করে না। জিকামাতে ইনুলিন রয়েছে বলেও জানা যায়, যা এক ধরনের প্রিবায়োটিক যা হাড়ের খনিজ বজায় রাখতে, ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়াতে এবং হাড়ের ক্ষয় (অস্টিওপোরোসিস) হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
5. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন
জিকামাতে কম গ্লুকোজের মাত্রা রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাল, কারণ এটি রক্তে শর্করাকে বাড়াবে না। এছাড়াও, ইয়ামের ফাইবার সামগ্রী তৃপ্তি বাড়াতে পারে, তাই আপনি খুব বেশি খাবেন না। এই দুটি জিনিসই আপনার যে ডায়াবেটিসের অভিজ্ঞতা আছে তার সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, এটিকে সমর্থন করে, 2016 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইঁদুরকে জিকামা নির্যাস দেওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে।
6. আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
জিকামা একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, তাই এই কন্দের সবজিটি যারা ওজন কমিয়েছেন তাদের জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, ইয়ামের ফাইবার সামগ্রী তৃপ্তি বাড়াতে পারে, এইভাবে আপনার খাদ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
অতএব, আপনারা যারা ওজন কমাচ্ছেন, খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে ইয়াম তৈরি করা খুবই উপযুক্ত।
7. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
ইয়ামের কার্যকারিতা যা আপনি পেতে পারেন তা কম গুরুত্বপূর্ণ নয় একটি স্বাস্থ্যকর মস্তিষ্ক। এটি ভিটামিন B6 বা পাইরিডক্সিনের উপস্থিতি দ্বারা সমর্থিত যা জ্ঞানীয় ফাংশন সহ, সেইসাথে একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখার জন্য স্বাভাবিক মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
শুধুমাত্র মস্তিষ্কের জন্য নয়, ভিটামিন বি 6 প্রোটিন অ্যাসিডকে অ্যামিনো অ্যাসিডে রূপান্তর করতেও ভূমিকা পালন করে, যা শরীর বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং অঙ্গগুলির কাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।
8. স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখুন
আপনি প্রায়শই ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ইয়ামের উপকারিতার কথা শুনেছেন। ইয়ামে ভিটামিন সি থাকার কারণে আপনি এই সুবিধা পেতে পারেন। ভিটামিন সি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ত্বককে সুস্থ রাখতে কোলাজেন তৈরি করতে সাহায্য করে।
এই ধরণের ভিটামিন ত্বকের বার্ধক্যের লক্ষণগুলিকে দূর করতে পারে কারণ এটি শরীরের কোলাজেনের সংশ্লেষণে ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, ভিটামিন সি শুষ্ক ত্বকের মেরামত এবং প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে ত্বককে সূর্য থেকে রক্ষা করতে পারে।
9. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
ইয়ামের ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য যৌগের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ক্যান্সার প্রতিরোধে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আগেই বলা হয়েছে, এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলি ফ্রি র্যাডিক্যালগুলিকে দূরে রাখতে পারে এবং কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে যা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ। এটি ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
শুধু তাই নয়, ইয়ামের ইনুলিন উপাদান নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার, বিশেষ করে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখে।
কিভাবে ইয়াম খেতে হয়
সাধারণত, মূল ফসল হিসাবে ইয়ামের ব্যবহার মূলে থাকে। এখানেই আপনি মাংস সরাসরি খেতে পারেন বা আবার খাবারে প্রক্রিয়াজাত করতে পারেন।
যাইহোক, আপনাকে উদ্ভিদের অন্যান্য অংশের সাথে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। পাতা, ফুল বা বীজ কখনই খাবেন না, কারণ এতে আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর টক্সিন রয়েছে।
অতএব, আপনি যদি এই গাছটি চাষ করেন তবে আপনি কখনই এই অংশটি চাষ করার চেষ্টা করবেন না বা ওষুধ হিসাবে ব্যবহার করবেন না। এই অংশটি খাওয়ার পরে আপনার যদি কিছু ঘটে তবে আপনার অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
এছাড়াও আপনি যদি নির্দিষ্ট কিছু রোগের চিকিৎসার জন্য ইয়ামের কার্যকারিতার সুবিধা নিতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ডাক্তার আপনার অবস্থা অনুযায়ী সেরা পরামর্শ দেবেন।
এটা কি সত্য যে জিকামা এক্সট্র্যাক্ট স্ক্রাব ত্বককে সাদা করতে পারে?