ওজন বজায় রাখার জন্য ব্যবহারিক খাওয়ার অংশগুলি কীভাবে পরিমাপ করবেন

খাবারের অংশ নির্ধারণ করে প্রতিদিন কত ক্যালোরি আপনার শরীরে প্রবেশ করে। যাইহোক, খাবারের অংশগুলি পরিচালনা করার সময় যে প্রতিবন্ধকতা দেখা দেয় তা হ'ল আকার এবং ওজনে পরিবর্তিত খাদ্য উপাদানগুলি কীভাবে পরিমাপ করা যায়।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি 100 গ্রাম ভাত খাওয়া থেকে 175 ক্যালোরি পেতে পারেন। যাইহোক, আপনি কিভাবে একটি স্কেল ছাড়া 100 গ্রাম চাল পরিমাপ করবেন?

ভাত, সাইড ডিশ বা অন্যান্য খাদ্য উপাদান পরিমাপ করার জন্য কি আরও ব্যবহারিক উপায় আছে যাতে আপনি আদর্শ অংশটি খেতে পারেন? কৌশলটি প্রকাশ করতে নিম্নলিখিত তথ্যটি দেখুন।

একটি স্কেল ছাড়া খাদ্য অংশ পরিমাপ কিভাবে

খাবারের অংশগুলি এক্সচেঞ্জড ফুড ইনগ্রেডিয়েন্টস লিস্ট (DBMP) উল্লেখ করে পরিমাপ করা যেতে পারে। ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, ডিবিএমপি হল খাদ্যদ্রব্যের নাম, তাদের ওজন গ্রাম, পরিবারের আকারে তাদের ওজন, এবং তাদের শক্তি ও পুষ্টি উপাদানের তালিকা।

খাদ্য উপাদানের অংশ পরিমাপ করার সময়, আপনাকে যা মনোযোগ দিতে হবে তা হল পরিবারের আকার (URT)। URT হল একটি পরিমাপ যা সাধারণত গৃহস্থালিতে ব্যবহৃত হয়, যেমন কাপ, চামচ, স্লাইস ইত্যাদি।

উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম চাল যাতে 175 ক্যালোরি থাকে তা এক স্কুপের সমান। আপনি যদি ভাত থেকে 350 ক্যালোরি পেতে চান, তাহলে আপনি দুই স্কুপ ভাত খেতে পারেন কারণ এর ওজন 200 গ্রাম ভাতের সমান।

মুরগির মাংস বা অন্যান্য খাদ্য উপাদানের অংশ পরিমাপের ক্ষেত্রেও একই পদ্ধতি প্রয়োগ করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 40 গ্রাম মুরগির মাংস একটি মাঝারি আকারের মুরগির টুকরার সমতুল্য।

একটি স্কেল ব্যবহার করার প্রয়োজন ছাড়াই, আপনি কতটা খাবার খেতে হবে তা গণনা করতে পারেন।

গ্রুপ অনুযায়ী খাদ্য উপাদানের ডোজ

প্রতিটি খাদ্য উপাদানের একটি আকার এবং ওজন আছে যা পরিবর্তিত হয়। একটি মুরগির ডিম, উদাহরণস্বরূপ, অবশ্যই একটি হাঁসের ডিমের চেয়ে আলাদা ওজন রয়েছে। তাহলে এত খাবার থেকে খাবারের অংশ হিসেব করবেন কীভাবে?

ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় ইন্দোনেশিয়ার খাদ্য উপাদানকে আটটি গ্রুপে ভাগ করেছে। এই গোষ্ঠীগুলি থেকে, আপনি প্রায়শই খাওয়া খাবারের উপর ভিত্তি করে সেগুলি মুখস্থ করতে পারেন।

নিম্নে তার গ্রুপ অনুযায়ী সবচেয়ে বেশি খাওয়া খাবারের ডোজ দেওয়া হল।

1. কার্বোহাইড্রেটের প্রধান খাদ্য উত্স (একটি পরিবেশন = 175 ক্যালোরি)

ভাত ছাড়া অন্যান্য প্রধান খাবারের অনেক বিকল্প রয়েছে। এক স্কুপ ভাতের ক্যালোরি 1 কাপ প্যাকেজ করা শুকনো নুডলস, 3 টুকরো সাদা পাউরুটি এবং এক কাপ ভার্মিসেলির সমতুল্য। আপনি যদি আরও ঐতিহ্যবাহী খাবার খুঁজছেন, 1 বড় টুকরো কাসাভা বা তারোর চেষ্টা করুন।

প্রক্রিয়াজাত ময়দা থেকে প্রধান খাবারও পাওয়া যেতে পারে, তবে প্রথমে একটি টেবিল চামচ প্রস্তুত করতে ভুলবেন না। এক স্কুপ চালে ক্যালোরি প্রায় 5 টেবিল চামচ গমের আটা এবং 8 টেবিল চামচ চালের আটার সমতুল্য।

2. পশু প্রোটিনের খাদ্য উৎস

প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস তিনটি ভাগে বিভক্ত, যথা কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন (50 ক্যালোরি), মাঝারি চর্বি (75 ক্যালোরি), এবং উচ্চ চর্বি (150 ক্যালোরি)। আপনার খাবারে প্রোটিনের খাদ্য উত্সগুলি কীভাবে পরিমাপ করবেন তা হল নীচের টুকরোগুলি দেখতে:

• 1টি মাঝারি চামড়াবিহীন মুরগি
• মাঝারি আকারের মাছ
• মাঝারি স্কোয়ারে গরুর মাংসের 1 টুকরা
• মাংসবলের 10 টুকরা
• 1টি বড় মুরগির ডিম
• 1টি মাঝারি আকারের হাঁসের ডিম

3. উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের খাদ্য উত্স (75 ক্যালোরি)

উদ্ভিদ প্রোটিনের খাদ্য উত্স বাদাম এবং তাদের পণ্য দ্বারা প্রভাবিত হয়, কারণ বাদামের প্রোটিন প্রাণীজ প্রোটিন উত্স থেকে কম নয়। এই গ্রুপ থেকে খাবারের অংশ পরিমাপ করার জন্য, প্রথমে আপনার টেবিল চামচ প্রস্তুত করুন।

আপনি 2 এবং আড়াই টেবিল চামচ সয়াবিন থেকে 75 ক্যালোরি পেতে পারেন, সেইসাথে 2 টেবিল চামচ সবুজ মটরশুটি, কিডনি বিনস বা চিনাবাদাম থেকে। প্রক্রিয়াকরণের সময়, আপনি 1টি বড় আকারের টফু বা 2টি মাঝারি আকারের টেম্পেহ খেতে পারেন।

4. শাকসবজি

শাকসবজি তিনটি দলে বিভক্ত। গ্রুপ A হল কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি যাতে সেগুলি লেটুস, শসা এবং টমেটো সহ অবাধে খাওয়া যায়।

গ্রুপ বি হল সবজি যাতে 100 গ্রাম 25 ক্যালোরি থাকে যেমন পালং শাক, ব্রকলি, গাজর এবং কুমড়া। A এবং B গ্রুপের শাকসবজি খাওয়ার অংশ কীভাবে পরিমাপ করা যায় তা হল একটি গ্লাস ব্যবহার করা। এক পরিবেশন এক গ্লাসের সমান।

এদিকে, গ্রুপ সি-তে এমন সবজি রয়েছে যার 100 গ্রামে 50 ক্যালোরি থাকে যেমন কাটুক পাতা, কাসাভা পাতা এবং পেঁপে পাতা।

5. ফল এবং চিনি (50 ক্যালোরি)

সমস্ত মিষ্টি ফল এই গ্রুপের মধ্যে পড়ে। আপেল, কলা এবং স্যাপোডিলার আকারের ফল আলাদাভাবে খাওয়া যায়। এদিকে, কমলালেবু, শালক এবং বিভিন্ন পেয়ারার একটি পরিবেশন দুটি আস্ত ফলের সমান। আম প্রেমীদের জন্য, একটি পরিবেশন ফলের সমতুল্য।

6. দুধ

দুধ সাধারণত কাচের ইউনিটে পরিমাপ করার জন্য যথেষ্ট। যাইহোক, প্রতিটি ধরনের দুধে বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এক গ্লাস স্কিম দুধে 75 ক্যালোরি থাকে। এক গ্লাস গরুর দুধ এবং এক কাপ ছাগলের দুধে 125 ক্যালরি থাকে।

7. তেল এবং চর্বি (50 ক্যালোরি)

খাবারের অংশে তেল পরিমাপ করার সবচেয়ে উপযুক্ত উপায় হল একটি চা চামচ ব্যবহার করা। আপনি একটি চা চামচ ব্যবহার করে রান্না করে 50 ক্যালোরি পেতে পারেন:

• ভূট্টার তেল,
• সয়াবিন তেল,
• জলপাই তেল,
• চিনাবাদাম তেল,
• নারকেল তেল, বা
• মাখন

8. ক্যালোরি ছাড়া খাবার

এই গ্রুপে এমন খাবার রয়েছে যা অল্প পরিমাণে খাওয়া হয় এবং প্রায় শূন্য ক্যালোরি থাকে, যেমন জেলটিন, ভিনেগার এবং সয়া সস। অতএব, প্রতিবার খাওয়ার সময় আপনাকে কেবলমাত্র ডোজ সামঞ্জস্য করতে হবে।

খাদ্যের অংশ পরিমাপ করা আপনার শরীরে প্রবেশ করা ক্যালোরির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করার একটি সহজ উপায়। উপাদানের বিস্তৃত বৈচিত্র্যের কারণে এটি প্রথমে কঠিন হতে পারে, তবে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে ধীরে ধীরে এটি সহজ হয়ে যাবে।