আপনি নিশ্চয়ই ঘুমের অভাব অনুভব করেছেন। মাত্র কয়েক ঘন্টা ঘুমান কারণ আপনাকে কলেজ অ্যাসাইনমেন্ট, অফিস অ্যাসাইনমেন্ট বা অন্যান্য কারণে দেরি করে জেগে থাকতে হবে। পরের দিন, আপনি সারা দিন ঘুমাবেন, দুর্বল বোধ করবেন, মনোযোগের অভাব, উদ্যমের অভাব বা মেজাজ আপনি এতটাই খারাপ হয়ে যান যে আপনি সহজেই রেগে যান। রাতে ঘুম না হওয়ার কারণেই যে সব হয়েছে তা অনেকেই বুঝতে পারেন না।
শুধু পরের দিনই প্রভাবিত করে না, ঘুমের অভাব দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে।
স্বাস্থ্যের জন্য ঘুমের অভাবের ঝুঁকি
ঘুমের অভাব দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত, যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ। বেশ কয়েকটি গবেষণায় ঘুমের অভ্যাস এবং রোগের ঝুঁকির মধ্যে একটি সম্পর্ক দেখানো হয়েছে।
স্থূলতা
ঘুমের অভাব ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে 6 ঘন্টার কম ঘুমান তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) বেশি এবং যারা প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমায় তাদের বিএমআই সবচেয়ে কম। BMI হল একটি পরিমাপ যে একজন ব্যক্তির উচ্চতার উপর ভিত্তি করে একটি পাতলা বা চর্বিযুক্ত শরীর আছে কিনা বলা হয়। তার শরীর যত মোটা, তার BMI তত বেশি।
ঘুমের অভাব ক্ষুধা এবং ক্ষুধা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যা ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে। ঘুমের সময়, শরীর হরমোন তৈরি করে যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, শক্তি বিপাক এবং গ্লুকোজ প্রক্রিয়াকরণে সহায়তা করে। ঘুমের অভাব এই হরমোন এবং অন্যান্য হরমোনগুলিকে ব্যাহত করে।
ঘুমের অভাব এমন হরমোনগুলির সাথে জড়িত যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, যেমন লেপ্টিনের নিম্ন স্তরের (একটি হরমোন যা মস্তিষ্কে তৃপ্তির সংকেতকে উদ্দীপিত করে) এবং উচ্চ স্তরের ঘেরলিন (একটি হরমোন যা মস্তিষ্কে ক্ষুধা সংকেতকে উদ্দীপিত করে)। তাই ঘুমের অভাবে আমরা খেয়ে ফেললেও শরীরে ক্ষুধার্ত লাগে।
ঘুমের অভাব হরমোন কর্টিসল বা স্ট্রেস হরমোনের উৎপাদনও বাড়াতে পারে এবং এটি ইনসুলিন উৎপাদন বৃদ্ধির সাথেও জড়িত। ইনসুলিন একটি হরমোন যা গ্লুকোজ এবং চর্বি সঞ্চয় নিয়ন্ত্রণ করে। উচ্চ ইনসুলিনের মাত্রা ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, স্থূলতার ঝুঁকির কারণ।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাস
ঘুমের অভাব টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। গবেষণা দেখায় যে ঘুমের অভাব টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাসের ঝুঁকি বাড়ায় কারণ এটি শরীরে গ্লুকোজের কাজকে প্রভাবিত করে। গবেষণা যা সুস্থ মানুষের ঘুমের সময় প্রতি রাতে 8 ঘন্টা থেকে মাত্র 4 ঘন্টা কমিয়ে দেয় তা দেখায় যে তাদের শরীর 12 ঘন্টা ঘুমানোর চেয়ে বেশি সময় ধরে গ্লুকোজ প্রক্রিয়া করে। ঘুমের সময়, শরীর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে গ্লুকোজ প্রক্রিয়া চালিয়ে যায়।
হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপ
ঘুমের অভাব রক্তচাপ বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। গবেষণা দেখায় যে যাদের উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) আছে তাদের মাত্র এক রাতে ঘুমের অভাব তাদের রক্তচাপ পরবর্তী দিনগুলিতে বৃদ্ধি পেতে পারে। এই প্রভাব হৃদরোগ এবং স্ট্রোকে পরিণত হতে পারে। যাদের ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানো উচিত যাতে রোগটি আরও বাড়তে না পারে। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে খুব কম ঘুমানো (5 ঘন্টার কম) এবং খুব বেশি ঘুমানো (9 ঘন্টার বেশি) মহিলাদের মধ্যে করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ঝামেলামেজাজ
একদিন আপনার রাতে ঘুমের অভাব হলে পরের দিন আপনি খিটখিটে এবং মেজাজ খারাপ হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের সমস্যা, যেমন অনিদ্রা, হতাশা, উদ্বেগ এবং মানসিক চাপের সাথে যুক্ত। 10,000 জনের উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের বিষণ্ণ হওয়ার সম্ভাবনা নেই তাদের তুলনায় পাঁচগুণ বেশি।
অন্য একটি সমীক্ষায় বলা হয়েছে যে যারা প্রতি রাতে 4.5 ঘন্টা ঘুমায় তাদের মধ্যে চাপ, দুঃখ, রাগ এবং মানসিক অবসাদ বেশি দেখা যায়। যারা প্রতি রাতে 4 ঘন্টা ঘুমায় তাদেরও আশাবাদ এবং সামাজিকতা হ্রাস পেয়েছে। এটাও জানা গেছে যে ঘুমের অভাবের এই সমস্ত প্রভাবগুলি কাটিয়ে উঠতে পারে যখন ব্যক্তি স্বাভাবিক ঘুমের সময়কাল ফিরে আসে।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া
আপনি যখন অসুস্থ, আপনাকে সাধারণত বেশি ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হবে। যারা অসুস্থ তারা কম ঘুমায় তাদের তুলনায় যারা বেশি ঘুমায় তারা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। অসুস্থ হলে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করার জন্য শরীর আরও ইমিউন কোষ তৈরি করে। এই কঠিন শারীরিক পরিশ্রমের ফলে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে তাই শরীরে আবার শক্তি উৎপাদনের জন্য ঘুমের প্রয়োজন হয়।
এছাড়াও ঘুমের অভাব আপনার শরীরকে রোগের জন্য সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। সারাদিন অনেক কাজ করে ক্লান্ত হয়ে রিচার্জ করার জন্য শরীর এবং এর সিস্টেমের বিশ্রামের সময় প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি যদি আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় না দেন তবে এটি দুর্বল এবং রোগের জন্য সংবেদনশীল হতে পারে।
ত্বকের স্বাস্থ্য হ্রাস
ঘুমের অভাবের কারণে ত্বক কম শক্ত হতে পারে, যার ফলে অনেকের চোখের নিচে ফাইন লাইন এবং কালো দাগ দেখা যায়। এটি ঘটে কারণ ঘুমের অভাব শরীরে অত্যধিক পরিমাণে হরমোন কর্টিসল তৈরি করে এবং শরীরকে ত্বকের কোলাজেন ভেঙে দেয় যাতে ত্বকে কোলাজেনের পরিমাণ কমে যায়। এটি ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। কোলাজেন একটি প্রোটিন যা ত্বককে মসৃণ এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে।
ঘুমের অভাব কীভাবে পূরণ করবেন?
আপনার হারানো ঘুম ফিরে পাওয়ার একমাত্র উপায় হল আরও ঘুমানো। ছুটির দিনে আপনার ঘুমের অভাব পূরণ করতে পারেন। আপনার রাতের ঘুম এক ঘন্টা বা তার বেশি বাড়াতে চেষ্টা করুন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনি যখন রাতে ক্লান্ত বোধ করেন তখন ঘুমান এবং সকালে আপনার শরীরকে নিজে থেকেই জাগতে দিন। এইভাবে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় পাবেন।
সত্যিই কিছু করার না থাকলে দেরি করে রাত জেগে থাকার অভ্যাস কমিয়ে দিন। এছাড়াও, ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খাওয়া কমানোর চেষ্টা করুন। ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি কয়েক ঘন্টার জন্য রাতে ঘুম কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে নেতিবাচক দিক হল যে তারা দীর্ঘমেয়াদে আপনার ঘুমের ধরণকে ক্ষতি করতে পারে।
এছাড়াও পড়ুন
- ঘুমের সময় বলিরেখা রোধ করার 5 টি টিপস
- আপনার কি লাইট জ্বালিয়ে ঘুমানো উচিত?
- আপনার যদি পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে কীভাবে একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের চক্র সেট করবেন