খনিজগুলি হল অজৈব যৌগ যা আপনার শরীরের বিকাশ এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন। যদিও অল্প পরিমাণে প্রয়োজন, খনিজগুলি ব্যাপকভাবে কাজ করে এবং আপনার শরীরের বিভিন্ন সিস্টেম এবং অঙ্গগুলিকে কভার করে।
খাদ্যে খনিজ পদার্থের দুটি গ্রুপ রয়েছে, যথা ম্যাক্রো খনিজ এবং মাইক্রো খনিজ। প্রতিটি গ্রুপে খনিজ পদার্থের কিছু উদাহরণ এবং শরীরের জন্য তাদের ব্যবহার কী? নিম্নলিখিত পর্যালোচনা উত্তর দেখুন.
খনিজ এবং তাদের প্রকার
ভিটামিনের মতো, খনিজগুলিও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এর মানে শরীরের এটি অল্প পরিমাণে প্রয়োজন। আপনার দৈনিক খনিজ চাহিদার পরিমাণ জানতে, আপনি পুষ্টির চাহিদা চিত্র (RDA) দেখতে পারেন।
বেশিরভাগ মানুষের খনিজ উত্স একটি বৈচিত্র্যময় এবং পুষ্টির সুষম খাদ্য থেকে আসে। যাইহোক, এমন কিছু লোকও রয়েছে যাদের কিছু নির্দিষ্ট শর্ত রয়েছে যাদের পরিপূরক থেকে অতিরিক্ত খনিজ গ্রহণ করতে হবে।
খাদ্যের খনিজগুলিকে দুই প্রকারে ভাগ করা হয়, যথা ম্যাক্রো খনিজ এবং মাইক্রো খনিজ। ট্রেস উপাদান ) উভয়েরই নিম্নলিখিত পার্থক্য রয়েছে।
1. ম্যাক্রো খনিজ
ম্যাক্রো খনিজগুলি হল খনিজ যা আপনার শরীরের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন। ম্যাক্রো-খনিজ প্রয়োজনীয়তার পরিসীমা কয়েক ডজন থেকে হাজার হাজার মিলিগ্রাম পর্যন্ত। এই গ্রুপের খনিজগুলির উদাহরণ হল ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম।
2. মাইক্রো খনিজ
মাইক্রো মিনারেল বা ট্রেস উপাদান একটি খনিজ যা অল্প পরিমাণে প্রয়োজন, যা 100 মিলিগ্রামের কম। খনিজ কিছু হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ ট্রেস উপাদান যথা লোহা, তামা, দস্তা, ম্যাঙ্গানিজ এবং আয়োডিন।
কাজ এবং খনিজ উৎস
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে, খনিজগুলির বিভিন্ন অঙ্গ ফাংশন এবং অঙ্গ প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। নীচে বিভিন্ন ধরণের খনিজ, তাদের নিজ নিজ ব্যবহার এবং তাদের উত্স যে খাবারগুলি রয়েছে।
1. ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়ামের প্রধান কাজ হল হাড়ের ঘনত্ব এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখা, সেইসাথে রক্ত জমাট বাঁধা এবং ক্ষত নিরাময়ে ভূমিকা পালন করা। এই খনিজটি নির্দিষ্ট পাচক এনজাইমগুলিকে সক্রিয় করে যা খাদ্যকে পুষ্টিতে ভেঙ্গে ফেলবে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন 1,000 মিলিগ্রাম। আপনি দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য, সামুদ্রিক খাবার (সীফুড), মুরগির মাংস এবং গরুর মাংস খেয়ে এই চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
2. ফসফরাস
খনিজ ফসফরাস হাড় ও দাঁতের গঠন, শরীরে চর্বি ও শর্করার ব্যবহার এবং কোষ ও টিস্যু মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। গড়ে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 700 মিলিগ্রাম ফসফরাস প্রয়োজন।
এই খনিজটির উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, মাছ, মুরগির মাংস এবং সিরিয়াল গ্রুপের শস্য (চাল, ভুট্টা, কুইনোয়া এবং অন্যান্য)। এছাড়া অনেক বিস্কুটও আছে বা পটকা যা এই খনিজ দিয়ে সমৃদ্ধ হয়েছে।
3. পটাসিয়াম
খনিজ পটাসিয়াম স্নায়ুর কার্যকারিতা, পেশী সংকোচন এবং হৃদস্পন্দনের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে। এই খনিজটি কোষ থেকে বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করে, উচ্চ সোডিয়ামের মাত্রার কারণে উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করে এবং এটি একটি ইলেক্ট্রোলাইট খনিজ।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 4,700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম প্রয়োজন। পটাশিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস হল সবুজ শাক, গাজর, আলু এবং কমলালেবুর মতো সাইট্রাস ফল।
4. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম চর্বি এবং প্রোটিন বিপাক প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে, শরীরের 300 টিরও বেশি ধরণের এনজাইম সক্রিয় করে এবং পেশী সংকুচিত হলে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখে। খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করতে আপনার শরীরেরও ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন।
প্রাপ্তবয়স্কদের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 360 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 330 মিলিগ্রাম। টোফু, টেম্পেহ, সবুজ শাক সবজি এবং গরুর মাংস সহ এই খনিজটির উত্স বৈচিত্র্যময়।
5. সালফার (সালফার)
প্রোটিন তৈরি করতে, খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে এবং ডিএনএ মুদ্রণ ও মেরামতের জন্য শরীরের সালফার খনিজ প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো, সালফার শরীরের সবচেয়ে প্রচুর খনিজগুলির মধ্যে একটি।
প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে সালফারের চাহিদা 800-900 মিলিগ্রাম। আপনি বাদাম, বীজ, মাংস, ডিম এবং শাকসবজি খেয়ে এটি পূরণ করতে পারেন cruciferous যেমন ব্রকলি, ফুলকপি এবং বাঁধাকপি।
6. সোডিয়াম
সোডিয়াম একটি ইলেক্ট্রোলাইট খনিজ যেমন পটাসিয়াম। এই খনিজটি পেশী এবং স্নায়ুকে কাজ করতে সাহায্য করে, রক্তের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং রক্তচাপকে প্রভাবিত করে। উপকারী হলেও অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন। এই খনিজটির প্রধান উত্স টেবিল লবণ, প্যাকেটজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, মুরগির মাংস এবং ডিম থেকে আসে।
7. লোহা
হিমোগ্লোবিন এবং মায়োগ্লোবিন নামক বিশেষ প্রোটিন গঠনে আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ। হিমোগ্লোবিন অক্সিজেনকে লাল রক্তকণিকায় আবদ্ধ করে, যখন মায়োগ্লোবিন পেশী কোষে অক্সিজেনকে আবদ্ধ করে।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য লোহার প্রয়োজন প্রতিদিন 9 মিলিগ্রাম, যেখানে মহিলাদের জন্য 14 মিলিগ্রাম। আয়রনের সর্বোত্তম উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে লাল মাংস, বাদাম, শুকনো ফল এবং এই খনিজগুলির সাথে সুরক্ষিত খাবার।
8. তামা
সুস্থ হাড়, রক্তনালী, স্নায়ু এবং ইমিউন সিস্টেম বজায় রাখার জন্য কপারের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। হৃদরোগ এবং হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে আপনাকে এই খনিজটির চাহিদাও পূরণ করতে হবে।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের সমানভাবে দিনে 900 মাইক্রোগ্রাম তামার প্রয়োজন। আপনি শেলফিশ, অফাল, মটরশুটি, কালো মরিচ এবং সবুজ শাক সবজি থেকে এই মাইক্রোমিনারেল পেতে পারেন।
9. দস্তা (জিঙ্ক)
খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি প্রক্রিয়া করার জন্য আপনার শরীরের জিঙ্ক গ্রহণের প্রয়োজন। এছাড়াও, দস্তা শরীরের কোষ এবং এনজাইম গঠনের পাশাপাশি ক্ষত নিরাময়েও ভূমিকা পালন করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জিঙ্কের চাহিদা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম। যেসব খাবারে সবচেয়ে বেশি জিঙ্ক থাকে সেগুলো হল দুধ, পনির, লাল মাংস এবং শেলফিশ।
10. ম্যাঙ্গানিজ
ম্যাঙ্গানিজ এনজাইম, সংযোগকারী টিস্যু, হাড়, যৌন হরমোন এবং রক্ত জমাট বাঁধা প্রোটিন গঠনে সাহায্য করে। এই খনিজটি ক্যালসিয়াম শোষণ, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং এনজাইমগুলির সক্রিয়করণ প্রক্রিয়াতেও সহায়তা করে।
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 2.3 মিলিগ্রাম ম্যাঙ্গানিজের চাহিদা মেটাতে সুপারিশ করা হয়, যেখানে মহিলাদের প্রতিদিন 1.8 মিলিগ্রাম। আপনি বাদাম, ওটস, মটর এবং রুটি থেকে এই খনিজ পেতে পারেন।
11. আয়োডিন
আয়োডিন থাইরয়েড হরমোন গঠন, শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধি এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। সুস্থ স্নায়ু এবং পেশী টিস্যু বজায় রাখার জন্য আপনাকে এই খনিজটির চাহিদাও পূরণ করতে হবে।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 150 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন গ্রহণের প্রয়োজন। লবণ ছাড়াও আয়োডিনের উৎস আসে সামুদ্রিক মাছ, শেলফিশ এবং অল্প পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের শস্য থেকে।
12. ক্রোমিয়াম
খনিজ ক্রোমিয়াম চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গনে গুরুত্বপূর্ণ। এই খনিজ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কোলেস্টেরল গঠনে উদ্দীপিত করে যা শরীরের প্রয়োজন। এছাড়াও, ক্রোমিয়াম রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে ইনসুলিন হরমোন সক্রিয় করতেও সাহায্য করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্রোমিয়ামের প্রয়োজন প্রতিদিন 30-36 মাইক্রোগ্রাম। এই প্রয়োজন মেটাতে, আপনি লাল মাংস, মটরশুটি, গম, চাল, জোরা এবং অনুরূপ শস্য খেতে পারেন যা সিরিয়াল গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত।
13. সেলেনিয়াম
সেলেনিয়াম ইমিউন সিস্টেম, প্রজনন ব্যবস্থা এবং চর্বি বিপাক প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে। প্রতিদিন 24-30 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়ামের প্রয়োজন মেটাতে আপনি দুধ, পেঁয়াজ বা মুরগির মাংস খেতে পারেন।
খনিজগুলি শরীরের অঙ্গগুলির স্বাভাবিক কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি। ম্যাক্রোমিনারেলগুলি হল খনিজ যা প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন, যখন মাইক্রোমিনারেলগুলি হল খনিজ যা অল্প পরিমাণে প্রয়োজন।
আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবার খেয়ে এই পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনার কিছু শর্ত থাকে যা আপনাকে পরিপূরক গ্রহণ করতে বাধ্য করে, তবে ডোজ নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।