চোখ মানবদেহের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির মধ্যে একটি এবং আমাদের দৃষ্টিশক্তিতে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। তাই দৃষ্টির গুণগত মান বজায় রাখার স্বার্থে চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করা সবার জন্য বাধ্যতামূলক। চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো খাবার খাওয়া সহ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে, আপনি চোখের রোগের বিভিন্ন ঝুঁকি এড়াতে পারবেন। কি ধরনের খাবার সুপারিশ করা হয়?
চোখের স্বাস্থ্যের জন্য কোন খাবার ভালো?
আপনি যখন আপনার চোখের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি শুনবেন, তখন আপনি অবিলম্বে আপনার মাথায় গাজর এবং ভিটামিন এ এর কথা ভাবতে পারেন।
আসলে, বাস্তবে অনেক ধরণের প্রাকৃতিক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা চোখের জন্যও উপকারী এবং সেগুলি বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে রয়েছে।
তাহলে, চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ঠিক কী কী পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন?
মূলত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলে চোখের বিভিন্ন রোগ ও সমস্যা এড়ানো যায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ নিয়ে গঠিত হতে পারে।
চোখের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- লুটেইন
- জিক্সানথিন,
- ভিটামিন এ, সি এবং ই,
- বিটা ক্যারোটিন,
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, এবং
- দস্তা
ঠিক আছে, বিভিন্ন ধরণের সুষম পুষ্টির সমন্বয়ে একটি খাদ্য যাপন করার জন্য এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। আপনি এক পরিবেশনে বিভিন্ন ধরণের খাবার একত্রিত করতে পারেন।
এছাড়াও, আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট, টিনজাত খাবার, ফাস্ট ফুড এবং যেগুলিতে খুব বেশি চিনি রয়েছে সেগুলি খাওয়া কমানো শুরু করা উচিত।
উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাবারের কিছু উদাহরণ কী কী? এখানে কিছু প্রস্তাবিত উদাহরণ আছে।
1. গাজর
গাজরের কথা না বলে চোখের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে আলোচনা করা ঠিক হবে না। হ্যাঁ, প্রথম থেকেই গাজর চোখের স্বাস্থ্যের জন্য এর উপকারিতার জন্য পরিচিত।
প্রকৃতপক্ষে, গাজরে থাকা পুষ্টি কি কি?
গাজরে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন, এক ধরনের ভিটামিন এ যা সুস্থ রেটিনা এবং চোখের অন্যান্য ফাংশন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
বিটা ক্যারোটিনও এই সবজির রঙ কমলা করে তোলে। চোখের স্বাস্থ্যের জন্য এর কার্যকারিতার কারণে, গাজর শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার।
আপনি এটিকে স্যুপ হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন বা বাচ্চাদের ক্ষুধা মেটানোর জন্য এটি পোরিজের মতো ম্যাশ করতে পারেন, কারণ বাচ্চাদের মাঝে মাঝে গাজর পছন্দ করা কঠিন হয়।
আসলে শুধু শিশুরা নয়, বড়রাও অন্য খাবার ছাড়া এটি খেতে অনীহা প্রকাশ করে।
সুতরাং, আপনি আপনার অন্যান্য খাবারের সাথে গাজর মেশানোর চেষ্টা করতে পারেন, যেমন সালাদ, স্যুপ, ভাজা ভাজা শাকসবজি বা এমনকি কেক ব্যাটারের মিশ্রণ হিসাবে।
2. সবুজ শাকসবজি
আরেকটি খাবার যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য কম গুরুত্বপূর্ণ নয় তা হল সবুজ শাকসবজি।
সবুজ শাকসবজিতে রয়েছে লুটেইন এবং জেক্সানথিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অন্যান্য খাবারেও পাওয়া যায়। সবুজ শাকসবজিতে রয়েছে লুটেইন এবং জেক্সানথিন।
উদ্ভিদে, লুটেইন এবং জেক্সানথিন অতিরিক্ত আলোক শক্তি শোষণ করে যাতে সূর্যের সংস্পর্শে গাছের ক্ষতি রোধ করা যায়।
হলুদ এবং লাল শাকসবজিতে এই দুটি উপাদান পাওয়া যায়, তবে এগুলো সবুজ শাকসবজিতেও পাওয়া যায়।
lutein এবং zeaxanthin চোখের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে তা প্রমাণ করার জন্য, বেশ কয়েকটি গবেষণা পরিচালিত হয়েছে।
প্রথম একটি গবেষণা প্রকাশিত হয় পুষ্টি এবং বিপাক দেখা গেছে যে মেসো-জেক্সানথিন, লুটেইন এবং জেক্সানথিন সম্বলিত সম্পূরকগুলি অপটিক্যাল তীক্ষ্ণতা এবং ম্যাকুলার পিগমেন্টের উন্নতিতে কার্যকর।
ম্যাকুলার পিগমেন্ট গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ম্যাকুলার ডিজেনারেশন গঠন থেকে সুরক্ষা প্রদান করতে পারে।
ম্যাকুলার ডিজেনারেশন হল চোখের একটি রোগ যা রেটিনার নিচে বেড়ে ওঠা রক্তনালীগুলির কারণে দৃষ্টিশক্তি হারাতে পারে।
দ্বিতীয়ত, একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে চক্ষুবিদ্যা জার্নাল দেখিয়েছে যে খাবারে পাওয়া উচ্চ মাত্রার লুটেইন এবং জেক্সানথিন চোখের ক্ষতির ঘটনা কমাতে পারে।
বিকিরণের সংস্পর্শে আসার কারণে চোখের এই ক্ষতি হতে পারে নীল আলো, ছানি, রেটিনোপ্যাথি, এবং চোখের রেটিনার কোষ এবং টিস্যু রক্ষা করে।
তাহলে, কোথা থেকে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে লুটেইন এবং জেক্সানথিন গ্রহণ করতে পারবেন? এখানে সবুজ শাকসবজির ধরন রয়েছে যা উভয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ:
- ব্রকলি,
- পালং শাক
- কালে,
- লেটুস,
- লম্বা মটরশুটি, ড্যান
- জুচিনি.
3. ফল
শুধু শাকসবজি নয়, ফলও এমন একটি খাবার যা ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ উৎস যা চোখের জন্য ভালো।
আপনি যদি আপনার দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখতে চান, ফল হল সঠিক পছন্দ কারণ এতে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
কমলা, লেবু, চুন এবং জাম্বুরা সাইট্রাস গ্রুপের অন্তর্গত, এবং এই ফল ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।
এছাড়াও আপনি স্ট্রবেরিতে ভিটামিন সি পেতে পারেন। এই ভিটামিন একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সংযোগকারী টিস্যু গঠন করে এবং পরিচালনা করে, যার মধ্যে একটি হল চোখের কর্নিয়ায় পাওয়া কোলাজেন।
ছানি এবং ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে এর কাজ একই।
এদিকে ফলের ভিটামিন এ চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন এ এর ভূমিকা হল রেটিনা, কর্নিয়ার কার্যকারিতা উন্নত করা এবং চোখের আর্দ্রতা বজায় রাখা।
আমেরিকান একাডেমি অফ অফথালমোলজির ওয়েবসাইট অনুসারে, বিশ্বে আনুমানিক 250,000 থেকে 500,000 শিশু প্রতি বছর ভিটামিন এ এর অভাবের কারণে অন্ধ হয়ে যায়।
গাজরের মতো, ভিটামিন এ পাওয়া যায় অনেক কমলা ফল যেমন কুমড়া, আম এবং পেঁপেতে।
4. মাছ
মাছকে এমন খাবারের মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত করা হয় যা চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় কারণ এতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
চর্বি সবসময় শরীরের উপর একটি খারাপ প্রভাব না. আসলে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার চোখের স্বাস্থ্য সহ একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা, কোষগুলি বজায় রাখা এবং শরীরের স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখা।
এছাড়াও, ওমেগা -3 আপনার চোখের জলের কার্যকারিতার জন্যও ভাল, তাই আপনি শুষ্ক চোখের ঝুঁকি এড়ান।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছের ধরনগুলির মধ্যে রয়েছে স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, হ্যালিবুট এবং অ্যাঙ্কোভিস।
5. ডিম
চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী আরেকটি খাবার হল ডিম। ডিমের কুসুম ভিটামিন এ, লুটেইন, জিক্সানথিন এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ।
দস্তা একটি খনিজ যা রেটিনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী, সেইসাথে অত্যধিক আলোর এক্সপোজারের কারণে আপনার চোখকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
ঠিক আছে, ডিমগুলি এমন খাবারের উপাদানগুলির অন্তর্ভুক্ত যা প্রায়শই আমাদের প্রতিদিনের মেনুতে পাওয়া যায়।
এটি খাওয়ার উপায়ও অনেক বৈচিত্র্যময়। আপনি ডিম সেদ্ধ করতে পারেন, ভাজতে পারেন এবং অন্যান্য খাবারের সাথে মিশিয়ে দিতে পারেন।
6. বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ই-এর উচ্চ উপাদান চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাবার হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করে।
ভিটামিন ই চোখের কোষকে মুক্ত র্যাডিক্যাল থেকে রক্ষা করতে সক্ষম যা ক্ষতি করে। ফ্রি র্যাডিকেল স্বাস্থ্যকর চোখের টিস্যুর ক্ষতি করতে পারে।
যখন এটি ঘটে, ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
উপরন্তু, এই ভিটামিন ছানি গঠন ধীর করতে পারে।
একটি গবেষণা জামা চক্ষুবিদ্যা উল্লেখ করেছেন যে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা ভিটামিন ই বেশি পরিমাণে গ্রহণ করেছেন তাদের ছানি পড়ার ঝুঁকি হ্রাসের স্পষ্ট ফলাফল রয়েছে।
আপনি বাদাম, হ্যাজেলনাট, সয়াবিন, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ এবং সিরিয়াল থেকে ভিটামিন ই পেতে পারেন।
ঠিক আছে, চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে অবশ্যই খাবারের পছন্দগুলি গ্রহণ করতে হবে। যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা দ্বারা সমর্থিত হওয়া প্রয়োজন।
উপরের তালিকার খাবার খাওয়ার পাশাপাশি আপনাকে নিয়মিত চোখের পরীক্ষা করাতে হবে, স্ক্রিন টাইম কমাতে হবে গ্যাজেট এবং টিভি, এবং বাইরে অনেক সময় কাটান।