একটি ভাল ঘুমের সুপারিশ 7 থেকে 8 ঘন্টা পর্যন্ত। কিন্তু, অনেক সময় সুপারিশ পূরণ করা কঠিন শেষ তারিখ কাজের প্রকল্পগুলি যেগুলি অবশ্যই পূরণ করতে হবে, অন্য তুচ্ছ জিনিসগুলি উল্লেখ না করে যা আপনি প্রতিদিন খুঁজে পান আসলে মানসিক চাপকে আরও বেশি করে তোলে।
আপনি যখন সকালে ঘুম থেকে উঠে খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তারপরে তীক্ষ্ণ মাথাব্যথা হয় এবং এমনকি দিনে ঘুমিয়ে পড়েন, তখন এটি একটি লক্ষণ যে আপনার ঘুমের রুটিনে কিছু ভুল হয়েছে। পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি ভালো ঘুমের জন্য টিপস এবং কৌশলগুলি খুঁজে পেতে এই নিবন্ধটি দেখুন।
1. ঘুমানোর সময় কাছাকাছি রাতের খাবার খাবেন না
হজম হতে অনেক সময় লাগে এবং অবশ্যই খাওয়ার পর এখুনি শুয়ে পড়তে চান না। খাওয়ার পরপরই বিছানায় যাওয়া পাকস্থলীর অ্যাসিডের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং অম্বল হতে পারে। কখনও কখনও এটি পেট, বুকে এবং গলায় জ্বালাপোড়ার কারণ হতে পারে। আপনার রাতের খাবার এবং আপনার ঘুমের মধ্যে পর্যাপ্ত জায়গা ছেড়ে দিন।
2. বিছানার আগে একটি উষ্ণ গোসল করুন
রাতে, শরীরের তাপমাত্রা কমে যায় এবং আমরা ক্লান্ত, নিদ্রাহীন এবং অলস বোধ করতে শুরু করি। শরীরের তাপমাত্রা যত ঠান্ডা হবে, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং রক্ত পাম্প করার মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি করতে আমরা তত কম অনুপ্রাণিত হই।
শরীরকে শীতল করা শরীরের একটি প্রাকৃতিক উপায় যা ইঙ্গিত দেয় যে আমরা ঘুমাতে প্রস্তুত। যাইহোক, রাতে শীতল হওয়া একটি উপদ্রব হতে পারে যদি আমরা একটি গরম এবং আর্দ্র পরিবেশে থাকি, যেখানে বাতাস ঘরের তাপমাত্রায় বা এমনকি আরও গরম থাকে।
ঘুমানোর আগে একটি উষ্ণ গোসল আপনার শরীরকে তার স্বাভাবিক তাপমাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরের পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনি সকালে সতেজ বোধ করেন।
3. ঘরের তাপমাত্রা সেট করুন
ভালো রাতের ঘুম পাওয়ার জন্য আদর্শ ঘরের তাপমাত্রা হল 20-23°C
4. বিছানায় আপনার সেলফোন বা ল্যাপটপ চালাবেন না
মেলাটোনিন, পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত শরীরের প্রাকৃতিক হরমোন যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে, শুধুমাত্র রাতে উপস্থিত থাকে। সুতরাং, আপনি যখন আপনার শোবার ঘরের লাইট বন্ধ করেন এবং ঘুমানোর আগে আপনার ফোনের সাথে বাজিমাত করা বন্ধ করেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক এবং চোখ মেলাটোনিন উৎপাদন শুরু করার জন্য আপনার পাইনাল গ্রন্থিতে সংকেত পাঠাতে শুরু করে।
আপনি যদি সেই ব্যক্তিদের একজন হন যাদের আপনার গ্যাজেট থেকে আলাদা করা যায় না, ইনস্টল F.Lux-এর মতো অ্যাপ যা আপনার ডিভাইস থেকে নীল আলোর তরঙ্গ কমাতে পারে।
5. ঘুমানোর আগে যোগ বা ধ্যান
ঘুমানোর 10-20 মিনিট আগে একটি ছোট শ্বাস-প্রশ্বাসের শিথিলকরণ সেশনের সাথে হালকা ব্যায়াম আপনাকে আরও নিশ্চিন্তে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না কারণ আপনার শরীর আসলে আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং ঘুম থেকে বিভ্রান্ত হতে পারে।
যোগব্যায়াম বা ধ্যান অনিদ্রার বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে, শুধুমাত্র কাজের চাপ থেকে মনকে শান্ত করতেই নয়, শরীরকে ভালো রাতের ঘুমের জন্যও প্রস্তুত করে।
6. একটি সাধারণ সন্ধ্যার রুটিন তৈরি করুন
10 টার আগে লাইট বন্ধ করুন, ঘুমানোর আগে গরম চা পান করুন, বা ঘুমানোর আগে একটি হালকা বই পড়ুন। যাই হোক না কেন, রাতে একটি ছোট রুটিনে অভ্যস্ত হওয়ার লক্ষ্য হল আপনার মস্তিষ্ককে জানাতে যে ঘুমের সময় কাছাকাছি তাই এটি বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনার সারা শরীরে সংকেত পাঠাতে শুরু করবে।
7. অ্যালার্ম আপনার থেকে দূরে রাখুন
আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, বা রাতে জেগে উঠতে না পারেন এবং দেখেন সময় কেটে যাচ্ছে যেন এটি আপনাকে তাড়িত করছে, এটি আপনাকে নার্ভাস এবং উদ্বিগ্ন করে তুলবে এবং এটি আপনার জন্য ঘুম শুরু করা বা পুনরায় শুরু করা আরও কঠিন করে তুলবে।
8. ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার জামাকাপড় এবং ব্রিফকেস প্রস্তুত করুন
দিনের জন্য কী পরবেন তা নির্ধারণ করা একটি সময়সাপেক্ষ কাজ হতে পারে, উল্লেখ না করার জন্য এটি প্রস্তুত হতে দীর্ঘ সময় নিতে পারে। কদাচিৎ নয়, ঘুমানোর আগে অফিসের ড্রেস কোড মনের উপর বোঝা হয়ে দাঁড়ায়। ভুল, জামাকাপড়আপনার অফিস আসলে আপনাকে তৈরি করে মেজাজ সারাদিন.
আপনার দুপুরের খাবার এবং প্রাতঃরাশ সহ ঘুমাতে যাওয়ার আগে রাতে পরের দিনের জন্য আপনার সমস্ত প্রয়োজনীয়তা প্রস্তুত করে একটু আরাম করতে সক্ষম হওয়ার জন্য সকালে আপনার সময় বাঁচান।
9. বিকেলে কফি এবং অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করুন
মানসম্পন্ন ঘুম পেতে, ঘুমানোর অন্তত আট ঘণ্টা আগে যেকোনো ধরনের ক্যাফেইন (চা, কফি, এনার্জি ড্রিংকস, সোডা, এমনকি চকোলেট ক্যান্ডি) এবং অ্যালকোহল বাদ দিন।
আরও পড়ুন:
- বেশিক্ষণ ঘুমানোর ৬টি খারাপ প্রভাব
- আপনার ঘুমের ব্যাঘাত না করে অ্যালার্ম সেট করার একটি শক্তিশালী উপায়
- ব্যায়াম করতে অলস হওয়া বন্ধ করার 10টি উপায়