গর্ভাবস্থা আপনার জন্য ব্যায়াম বন্ধ বা না করার জন্য একটি অজুহাত নয়। শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার জন্য কঠোরভাবে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রসবের সুবিধার পাশাপাশি, গর্ভবতী মহিলারা যারা ব্যায়াম করতে পরিশ্রমী তারা এমনকি স্মার্ট বাচ্চার জন্ম দিতে পারে বলে বিশ্বাস করা হয়, আপনি জানেন! সুতরাং, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ ব্যায়ামের বিকল্পগুলি কী কী?
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ ব্যায়াম
যদিও ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে সব ধরনের ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য করা যায় না এবং করা যেতে পারে। কিছু নিরাপদ এবং কিছু নয়।
কিন্তু মনে রাখবেন, গড়ে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলি অসুবিধাগুলিকে ছাড়িয়ে যাবে।
একটি নোটের সাথে, আপনি যে ব্যায়ামটি করেন তা শুধুমাত্র একটি সুস্থ গর্ভাবস্থাকে সমর্থন করা এবং পরে একটি মসৃণ প্রসবের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার লক্ষ্যে।
কিছু পরিস্থিতিতে, এমন খেলা রয়েছে যা সুপারিশ করা হয় না এবং গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা এড়ানো উচিত।
কিছু ব্যায়াম যা গর্ভবতী মহিলাদের করা উচিত নয়:
- যোগাযোগ ক্রীড়া (খেলাধুলার সাথে যোগাযোগ করুন) যেমন আইস হকি, ফুটবল, বাস্কেটবল এবং ভলিবল
- ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
- ভারসাম্য জড়িত খেলাধুলা
- উচ্চতা এবং গভীরতা জড়িত খেলাধুলা
- একটি গরম জায়গায় যোগব্যায়াম
- দীর্ঘ শুয়ে ভঙ্গিতে ব্যায়াম করুন
- খেলাধুলা যা শক্তি নিষ্কাশন করে
- পতনের উচ্চ ঝুঁকি সহ খেলাধুলা স্কেটিং এবং বাইরে সাইকেল চালানো
- খেলাধুলা যা আপনাকে দীর্ঘ সময় আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে বাধ্য করে
- যে খেলাধুলায় পেটের অনেক নড়াচড়া হয়
- একটি খেলা যেটিতে প্রচুর লাফানোর পাশাপাশি উপরে এবং নীচের গতিবিধি জড়িত
- একটি খেলা যেখানে আপনাকে দ্রুত দিক পরিবর্তন করতে হবে
তাই, ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনি প্রথমে একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
পরে ডাক্তার গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের সুপারিশ করতে পারেন যা নিরাপদ, গর্ভাবস্থার অবস্থার উপর নির্ভর করে।
এখানে কিছু ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল:
1. একটি অবসরভাবে হাঁটা এবং দৌড়ান
একটি অবসরভাবে হাঁটা এবং একটি অবসরভাবে দৌড় (জগ) গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ এবং সস্তা ক্রীড়া বিকল্প।
রুটিন হাঁটা এবং অবসরে দৌড়ানো হার্টের কাজ মসৃণ করতে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং গর্ভবতী মহিলাদের আকারে রাখার জন্য দরকারী।
প্রসবের আগে প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে শেষ ত্রৈমাসিক পর্যন্ত নিয়মিত হাঁটা এবং জগিং করা যেতে পারে।
প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন। বেশি দূরে যাওয়ার দরকার নেই, শুধু হাউজিং কমপ্লেক্সের চারপাশে বা কাছাকাছি শহরের পার্কে একটু অবসরে হাঁটুন।
এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ব্যায়ামের বিকল্প যা ভাল, নিরাপদ এবং অবশ্যই অর্থ ব্যয় করার প্রয়োজন নেই।
যাইহোক, আপনার একটি স্পোর্টস ট্র্যাক বেছে নেওয়া উচিত যা নিরাপদ এবং আরামদায়ক।
গর্ভাবস্থায় হাঁটা এবং জগিং করার জন্য গাইড হিসাবে আপনি এই কিছু জিনিস ব্যবহার করতে পারেন:
- নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না
- ক্লান্তি এবং পতনের ঝুঁকি এড়াতে খাড়া চড়াই বা উতরাই রাস্তা এড়িয়ে চলুন
- এছাড়াও দিনের বেলা যখন রোদ জ্বলছে তখন হাঁটা এড়িয়ে চলুন
- একটি পানীয় আনুন যাতে আপনার তরল এবং ডিহাইড্রেশন ফুরিয়ে না যায়
- গুরুতর গর্ভাবস্থার লক্ষণগুলির জন্য সতর্ক থাকুন, বিশেষ করে যখন গর্ভবতী মায়েদের জন্য ব্যায়াম করছেন
সকালে বা সন্ধ্যায় হাঁটার চেষ্টা করুন যাতে আপনি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করার সময় অতিরিক্ত গরম হওয়ার ঝুঁকি না পান।
ভুলে যাবেন না, হাঁটার সময়, পানীয় জলের বোতল আনতে ভুলবেন না যাতে আপনি ডিহাইড্রেটেড না হন।
2. সাঁতার কাটা
আপনি যদি ঘামতে না চান তবে গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটা ব্যায়ামের সঠিক পছন্দ।
পানিতে ব্যায়াম করাও সহজ মনে হয় কারণ পানিতে শরীরের ভর কমে যায়।
ফলস্বরূপ, গর্ভবতী মহিলারা দ্রুত ক্লান্ত হন না কারণ তারা তাদের ওজনকে সমর্থন করার সময় খুব বেশি নড়াচড়া করে।
অল্পবয়সী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এবং জন্মের কাছাকাছি এই ব্যায়ামটি বমি বমি ভাব, শ্রোণী ব্যথা উপশম করতে এবং গোড়ালিতে ফোলা চিকিত্সা করতেও সাহায্য করতে পারে।
বেবি সেন্টার থেকে লঞ্চ করা, সাঁতার ফুসফুস এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও ভাল।
যাইহোক, গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটার শৈলীতেও মনোযোগ দিন।
ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ব্যাকস্ট্রোক নিরাপদ কারণ তাদের মোচড়ের নড়াচড়ার প্রয়োজন হয় না যা আপনার গর্ভাবস্থাকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
গর্ভবতী অবস্থায় পুলে লাফ দেওয়ারও পরামর্শ দেওয়া হয় না। পাবলিক সুইমিং পুলে থাকাকালীন, পুলের মেঝে কর্দমাক্ত এবং পিচ্ছিল অবস্থা সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
3. গর্ভাবস্থার ব্যায়াম
জিমন্যাস্টিকস গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি খেলা বলে মনে হয় যা ব্যাপকভাবে পছন্দ করা হয়। তাছাড়া, যে কোনো গর্ভকালীন বয়সে ব্যায়াম করা নিরাপদ।
জিমন্যাস্টিকস গর্ভবতী মহিলাদের শরীরের স্ট্যামিনা, শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম হল গর্ভবতী মায়েদের জন্য একটি খেলা যা ইউটিউবে পাওয়া ভিডিওগুলির মাধ্যমে বাড়িতে করা যেতে পারে।
যাইহোক, যে মায়েরা সবেমাত্র ব্যায়াম করা শুরু করেছেন, তাদের জন্য আপনার স্টুডিওতে গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের ক্লাস নেওয়া উচিত যা একজন নির্ভরযোগ্য প্রশিক্ষকের দ্বারা পরিচালিত হয়।
এটি তত্ত্বাবধান ছাড়া একা ব্যায়াম করার সময় ঘটতে পারে এমন আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
উপরন্তু, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম ক্লাস নেওয়া আপনাকে গর্ভাবস্থা সম্পর্কে জ্ঞান এবং দরকারী তথ্য সমৃদ্ধ করতে অন্যান্য গর্ভবতী মহিলাদের সাথে যোগাযোগ করতে দেয়।
4. যোগব্যায়াম
শুধু ব্যায়াম নয়, যোগব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্যও একটি খেলা, যাদের বিশেষ ক্লাস আছে।
যোগব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি খেলা হিসাবে সুপারিশ করা হয় কারণ এটি মসৃণ শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দেয়, শরীরের নমনীয়তাকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং সন্তানের জন্মের জন্য নিতম্ব প্রস্তুত করে।
এছাড়াও, প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে এবং গর্ভবতী মহিলাদের পিঠে ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি খেলা।
এছাড়াও, যোগব্যায়াম মনকে শিথিল করতেও সাহায্য করতে পারে তাই নিজেকে বিশ্রামের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ।
এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে যোগব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি খেলা হয়ে উঠেছে যা অনেক মহিলা পছন্দ করেন, উভয় গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এবং গর্ভাবস্থার শেষের দিকে ডেলিভারি।
5. Pilates
যোগব্যায়ামের অনুরূপ, Pilates গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করে যা নিরাপদ এবং প্রস্তাবিত।
Pilates শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে, পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে (প্রসবের জন্য পেলভিক ফ্লোরের পেশী সহ), এবং ভঙ্গি উন্নত করতে।
পরে, Pilates প্রশিক্ষক আপনাকে গর্ভাবস্থায় করণীয় কিছু ভাল ভঙ্গি করার জন্য গাইড করবেন।
পিলেটগুলি আপনাকে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং কীভাবে সঠিক শিথিলকরণ করতে হয় তার জন্য ভাল শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শেখাতে পারে।
Pilates গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি প্রিয় খেলা।
6. স্কোয়াট এবং পেলভিক টিল্ট ব্যায়াম
স্কোয়াট ব্যায়াম এবং শ্রোণী কাত করা শরীরকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে কার্যকর।
এই দুই ধরনের ব্যায়াম সাধারণত তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডাক্তাররা সুপারিশ করেন।
স্কোয়াট পোজ অনুশীলন
স্কোয়াট পোজ ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ভাল ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত। সুবিধাগুলি মায়ের পেলভিস খুলতে সাহায্য করতে পারে যাতে পরবর্তীতে জন্ম দেওয়ার আগে জরায়ু মুখ খুলতে সহজ হয়।
গর্ভাবস্থায় কীভাবে স্কোয়াট পোজ করবেন তা এখানে:
- মেঝেতে দাঁড়ান, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন এবং পিঠ সোজা করুন।
- আপনার শরীরের উপরের অংশটি ধীরে ধীরে নিচু করুন। আপনার পা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বুকের সামনে আপনার হাত রাখুন
- 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে দাঁড়ান।
পেলভিস কাত করা
এই অবস্থানটি পেটের পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে এবং পিঠের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে। আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে একজন সঙ্গীর সাহায্যে বাড়িতে এটি করতে পারেন:
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে হামাগুড়ি দেওয়ার মতো আপনার শরীরকে রাখুন
- আপনার পোঁদ সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার পেটকে ভিতরে টানুন
- আপনার পেটকে আলতো করে ভিতরের দিকে ঠেলে আপনার পিঠকে আর্চ করুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন
- এই আন্দোলনটি 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
7. স্ট্যাটিক বাইক
সূত্র: লাইভস্ট্রং স্ট্যাটিক সাইক্লিং ইন জিম গর্ভবতী মহিলারা যদি এখনও সাইকেল চালাতে চান তবে তাদের জন্য ভাল খেলাগুলিও অন্তর্ভুক্ত৷
একটি স্থির বাইক আপনার গোড়ালি এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ না দিয়ে আপনার পাকে প্যাডেল করার প্রশিক্ষণ দেয়। স্ট্যাটিক সাইক্লিং রাস্তায় সাইকেল চালানোর চেয়ে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কম।
একটি স্থির বাইকে প্যাডেল করা প্রথম থেকে শেষ ত্রৈমাসিক পর্যন্ত করা নিরাপদ। এই খেলাটি হল এক ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম যা হার্ট ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পর্যবেক্ষণ সহ একটি স্থির বাইকে আছেন (ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক).
সাইকেলের হ্যান্ডেলবারগুলি সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না যাতে তারা আরও খাড়া থাকে এবং নীচের পিঠে চাপ এড়াতে সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শেষ ব্যায়ামের টিপস, খুব বেশি ব্যায়াম করবেন না।
আপনি ক্লান্ত বোধ করলে অবিলম্বে থামুন এবং বিশ্রাম নিন। নিজেকে জোর করবেন না কারণ এটি শুধুমাত্র আপনার এবং গর্ভের ভ্রূণের ক্ষতি করবে।
8. জুম্বা
হাঁটা, সাঁতার বা যোগব্যায়াম ছাড়াও গর্ভাবস্থায় জুম্বা একটি ব্যায়ামের বিকল্প হতে পারে।
এই খেলাটি খুব মজার কারণ এটি সঙ্গীত এবং নৃত্যের মতো নড়াচড়ার সাথে মিলিত।
জুম্বা প্রাকৃতিক ব্যথানাশক হিসেবে শরীরে এন্ডোরফিন বা হ্যাপি হরমোনের উৎপাদন বাড়াতে সক্ষম।
শরীরে এন্ডোরফিনের মাত্রা বৃদ্ধি গর্ভবতী মহিলাদের জন্মের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে মেজাজ উত্তম. এইভাবে, প্রসব মসৃণ এবং সহজ হবে।
যাইহোক, জুম্বা ক্লাস নেওয়ার বা নিজে অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখতে হবে, যথা:
- চালগুলি সামঞ্জস্য করুন
- ধীর এবং আন্দোলন সীমিত
- অনেক পানি পান করা
- আপনার নিজের শরীরের "শুনুন"
এতটা শ্বাসকষ্ট না হওয়ার চেষ্টা করুন যে আপনি যখন জুম্বা করছেন তখন আপনার শ্বাস ধরা কঠিন।
যদি আপনি পাশে থাকা অংশীদারের সাথে আর চ্যাট করতে না পারেন কারণ আপনার শ্বাস বন্ধ থাকে, এর মানে হল আপনার নড়াচড়া খুব বেশি এবং আপনাকে ধীর করতে হবে।
মোটকথা, জুম্বা সহ খেলাধুলা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ। যাইহোক, কিছু গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামও ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
মায়ো ক্লিনিক আপনাকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরের অবস্থা অনুভব করতে এবং শোনার জন্য সবসময় সংবেদনশীল হওয়ার পরামর্শ দেয়।
অতএব, গর্ভাবস্থায় কোনো ব্যায়াম করার আগে প্রথমে আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করাই প্রথম পদক্ষেপ।