তেলাপিয়া মাছ মিঠা পানির একটি মাছ যা সম্প্রদায়ের দ্বারা ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। খুব বেশি মাছের স্বাদের পাশাপাশি তেলাপিয়ার তুলনামূলক সাশ্রয়ী মূল্যের কারণে এটি ইন্দোনেশিয়ায় জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। তারপরেও তেলাপিয়া মাছ খাওয়ার উপকারিতা অনেকেই জানেন না। আসুন, তেলাপিয়া মাছের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে একটি পর্যালোচনা দেখে নেওয়া যাক যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী!
তেলাপিয়া মাছের পুষ্টি উপাদান
তেলাপিয়া মাছ মূলত দক্ষিণ আফ্রিকার জলে ছিল। কিন্তু বর্তমানে তেলাপিয়া মাছ লোনা পানির মাছ হিসেবে ইন্দোনেশিয়ায় ব্যাপকভাবে চাষ করা হয়।
মুজাইরও একটি বহুমুখী মাছ। আপনি এটিকে সিদ্ধ করে, ভাজতে বা পেপেস হিসাবে পরিবেশন করে এটিকে আরও সুস্বাদু করে তুলতে পারেন।
খাদ্য উপাদান হিসেবে এর উপযোগিতার পেছনে তেলাপিয়া মাছে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদানের সাথে সাথে প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
ইন্দোনেশিয়ান ফুড কম্পোজিশন ডেটা অনুসারে, ভাজা তেলাপিয়ার 100 গ্রাম (ছ) মধ্যে থাকা পুষ্টি উপাদানগুলি হল:
- শক্তি: 416 ক্যালোরি (ক্যালরি)
- প্রোটিন: 46.9 গ্রাম
- চর্বি: 23.9 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 346 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)
- ফসফরাস: 654 মিগ্রা
- সোডিয়াম: 54 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 278.9 মিগ্রা
- রেটিনল (ভিটামিন এ): 12 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি)
পুষ্টি উপাদান থেকে, তেলাপিয়া মাছ প্রোটিন এবং চর্বি একটি উৎস যা বিভিন্ন খনিজ এবং ভিটামিন দিয়ে সজ্জিত। তেলাপিয়া মাছেও রয়েছে ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড।
তেলাপিয়া মাছের পুষ্টির পরিপূরক আরেকটি খনিজ হল সেলেনিয়াম যা শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের বিভিন্ন কাজকে সমর্থন করার জন্য উপযোগী।
শরীর স্বাস্থ্যের জন্য তেলাপিয়া মাছের উপকারিতা
মাছের অনেক উপকারের কারণে সবাই মাছ খেতে উৎসাহিত হয়। একইভাবে তেলাপিয়া মাছের সাথে যা শুধুমাত্র প্রক্রিয়া করা সহজ নয়, এটি একটি সুস্বাদু স্বাদ এবং প্রচুর পুষ্টি রয়েছে।
তেলাপিয়া মাছের পুষ্টিগুণ কী তা জানার পরে, এটির সুবিধাগুলি সম্পর্কে আরও জানুন:
1. পেশী ভর তৈরি এবং শক্তিশালী করুন
তেলাপিয়া মাছের সবচেয়ে দরকারী পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি হল প্রোটিন।
পেশী এবং হাড়ের ভর বাড়াতে, টিস্যু মেরামত করতে, সারা শরীরে অক্সিজেন প্রবাহকে সহজতর করতে এবং অন্যদের জন্য জ্বালানী হিসাবে শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
এছাড়াও, মিঠা পানিতে থাকা মাছের উচ্চ ক্যালসিয়াম উপাদান আপনার হাড়কে মজবুত করতে পারে। ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচনের প্রক্রিয়াতেও সাহায্য করে।
অতএব, তেলাপিয়া মাছ খাওয়া শরীরে প্রোটিন এবং পেশীর পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে যাতে এটি ক্রিয়াকলাপের জন্য সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে।
2. কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখুন
প্রোটিনের উৎস হওয়া ছাড়াও তেলাপিয়ার আরেকটি সুবিধা হল এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
এটি কোন গোপন বিষয় নয় যে ওমেগা -3 একটি অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের জন্য দরকারী।
ওমেগা-৩ এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়াতে কাজ করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি রক্তে উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও কমাতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
যাইহোক, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না। তাই খাবার থেকে ওমেগা-৩ পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও তেলাপিয়াতে ওমেগা -3 সামগ্রী সামুদ্রিক মাছের মতো বেশি নয়, তবুও এই ধরণের মিঠা পানির মাছ খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য এখনও পুষ্টিকর।
3. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং থেকে লঞ্চ করে দেখা যাচ্ছে তেলাপিয়া মাছে ওমেগা-৩-এর পরিমাণ ওমেগা-৬-এর চেয়ে কম যা এতে রয়েছে।
তেলাপিয়া মাছের বৈশিষ্ট্যগুলি শরীরের জন্য ভাল কিনা এই আবিষ্কারটি অনেকের কাছেই সন্দেহজনক ওমেগা -6 'খারাপ ফ্যাট' হিসাবে পরিচিত।
তবুও, ওমেগা -6 যতক্ষণ না অতিরিক্ত না হয় ততক্ষণ পর্যন্ত সেবন করা যেতে পারে। তেলাপিয়া মাছের ফ্যাটি অ্যাসিডেরও শক্তি উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা রয়েছে।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, ওমেগা -6 ইনসুলিনের প্রতি পেশী কোষের প্রতিক্রিয়া বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, হরমোন যা রক্তে শর্করাকে শক্তিতে রূপান্তর করে।
4. ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন
তেলাপিয়া মাছের অন্যতম খনিজ উপাদান হল সেলেনিয়াম।
সেলেনিয়াম একটি খনিজ যা ইমিউন সিস্টেমকে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে। তেলাপিয়াতে কমপক্ষে 47 মাইক্রোগ্রাম (mcg) সেলেনিয়াম রয়েছে।
থাইরয়েড গ্রন্থির সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য খনিজ সেলেনিয়াম প্রয়োজন। এটি খাদ্য থেকে পুষ্টি শোষণ করতে এবং শরীরের বিপাক ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, সেলেনিয়াম প্রজনন স্বাস্থ্যে ভূমিকা পালন করে।
এই কারণেই, যখন শরীর যথেষ্ট পরিমাণে সেলেনিয়াম গ্রহণ করে, আপনি প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
5. শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ
তেলাপিয়া মাছের কম পারদ উপাদানটিও আপনি পেতে পারেন এমন একটি সুবিধা।
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন, পারদ একটি বিপজ্জনক ধাতু।
পারদযুক্ত খাবার খেলে ক্ষতি, পরিপাকতন্ত্রের রোগ এবং মূত্রনালীর ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
ভাল খবর হল তেলাপিয়া মাছ হল মিঠা পানির মাছ যা সাধারণত বন্ধ অ্যাকোয়ারিয়াম বা ট্যাঙ্কে প্রজনন করা হয়।
এই পদ্ধতিটি মাছকে প্রচুর দূষণের সংস্পর্শে আসা থেকে রক্ষা করে যাতে তারা খাওয়ার জন্য নিরাপদ থাকে।
অতএব, তেলাপিয়া মাছ শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা খুব ভাল খাওয়া হয় কারণ এতে পারদের পরিমাণ মোটামুটি কম বলে বিশ্বাস করা হয়।
যাতে আপনি তেলাপিয়া মাছের সমস্ত সুবিধা পেতে পারেন, একটি আর্দ্র জমিন এবং সারা শরীর জুড়ে একটি সমান রঙ সহ তাজা মাছ বেছে নিন।
এর পরে, এটি ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন এবং ফ্রিজার যতক্ষণ না আপনি এটি রান্না করতে প্রস্তুত হন।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, উপকার পেতে আপনাকে এখনও যুক্তিসঙ্গত সীমাতে তেলাপিয়া মাছ খেতে হবে।