একটি আদর্শ শারীরিক গঠন প্রত্যেকের স্বপ্ন। সমতল পেট ছাড়াও, কিছু লোক শক্তিশালী বাহুও রাখতে চায়। আদর্শ শরীর পেতে, একটি জিনিস যা করা যেতে পারে তা হল হাতের পেশী শক্তি ব্যায়াম করা। বাহুর পেশী গঠন শুধুমাত্র চেহারা সুন্দর করে না, শরীরের কর্মক্ষমতাও উন্নত করে। কিভাবে হাতের পেশী তৈরি করবেন? কিভাবে নিচে দেখুন.
হাতের পেশী তৈরি করার জন্য কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম কি কি?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে 150-300 মিনিট কার্ডিও বা এরোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। এছাড়াও, আপনার বাহুর পেশী সহ প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বাহুর পেশী তৈরি করতে আপনি বেশ কয়েকটি আন্দোলন করতে পারেন। এই ব্যায়াম করার আগে, আপনি প্রায় 5 মিনিটের জন্য গরম করা উচিত। পেশী আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনাকে এটি করতে হবে।
এখানে কিছু বাহু পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ আন্দোলন যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন.
1. পুশ আপ
- মেঝেতে বা মাদুরে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাতগুলিকে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সমর্থন হিসাবে রাখুন এবং আপনার পা সোজা আপনার পিছনে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করে আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
- আপনার কনুই বাঁকুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাত দিয়ে শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- 2 পুনরাবৃত্তির মধ্যে 10 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ভালুক হামাগুড়ি দেয়
- আপনার শরীরকে পুশ আপের মতো রাখুন, কিন্তু আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা।
- আপনার ডান হাত এবং বাম পা একসাথে এগিয়ে নিয়ে ক্রল করুন।
- আপনার বাম হাত এবং ডান পা এগিয়ে নিয়ে অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার মাথা, পিঠ এবং নিতম্ব একটি সোজা অবস্থানে নিচু রাখুন।
- 2 পুনরাবৃত্তিতে 10 বার ফরোয়ার্ড পর্যন্ত সঞ্চালন করুন।
3. প্লাঙ্ক প্রেস
- স্থান ডাম্বেল মাদুর উপর আপনার শরীরের মত অবস্থান উপরে তুলে ধরা আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার কাঁধের নীচে হাত সোজা করুন। তারপরে আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন।
- নিতম্ব উপরে রাখার সময়, তারপর একটি তুলে ডান হাত বাড়ান ডাম্বেল .
- কাঁধের স্তরে আপনার ডান হাতটি সামনে এবং পিছনে সুইং করুন। বাম হাত দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার হাতের পেশী তৈরি করতে 2 পুনরাবৃত্তির মধ্যে 10 বার আন্দোলন করুন।
4. বাইসেপ কার্ল
- পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ধরে রাখুন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে
- আপনার উপরের বাহু এবং কাঁধকে শিথিল করুন, তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং ওজন তুলুন ডাম্বেল কাঁধ পর্যন্ত আপনার কনুই আপনার পাঁজরের পাশে থাকা উচিত।
- ওজন তোলার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
- এই আন্দোলনটি 2 পুনরাবৃত্তিতে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বানরের অস্ত্র
- পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ধরে রাখুন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে
- আপনার পাঁজরের পাশের ডাম্বেলগুলিকে আপনার বগলে তুলুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি একসাথে সোজা করুন যতক্ষণ না তারা কাঁধের স্তরে থাকে।
- এই আন্দোলনটি 2 পুনরাবৃত্তিতে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. পম-পম চেনাশোনা
- পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ধরে রাখুন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে
- আপনার বাহু সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে সরান।
- আপনি উপরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে পাঁচটি ছোট বৃত্তে ঘোরান যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি একটি V আকৃতি তৈরি করে।
- ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং বিপরীত দিকে বৃত্তাকার গতি করুন।
- এটি 2 পুনরাবৃত্তিতে 10 বার করুন।
7. তির্যক-টুইস্ট ট্রাইসেপ পুশ-আপ
- মেঝেতে বা ডান পাশে মাদুরে শুয়ে পড়ুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পাঁজরকে আলিঙ্গন করুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধের সামনে মেঝেতে রাখুন।
- আপনার ডান পা পিছনে বাঁকুন এবং আপনার বাম পা নিতম্বের স্তরে তুলুন।
- আপনার বাম হাতটি মেঝে থেকে আপনার ধড় তুলতে আপনার বাম হাতের তালু টিপুন যতক্ষণ না আপনার বাম হাতটি প্রায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। একই সাথে, বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
- 2টি পুনরাবৃত্তি সহ 20 বার করুন। অন্য দিকে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
বাহু পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ টিপস
সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা ওয়ার্ম আপ করে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করেছেন। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার সময় শরীরের অবস্থা প্রস্তুত করার জন্য। তারপরে, আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দনকে স্থিতিশীল করতে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য কুল ডাউন দিয়ে শেষ করুন।
সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়ার জন্য, উপরের সাধারণ বাহু পেশী শক্তির ব্যায়ামগুলি নিয়মিত করার পাশাপাশি, আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে যাতে শরীরের সমস্ত সদস্য জড়িত থাকে।