বেশিরভাগ মানুষ চর্বি পোড়ানোর জন্য ব্যায়াম বেছে নেয়। যাইহোক, ব্যায়ামের উপকারিতা আসলে শুধু তাই নয়। নিয়মিত ব্যায়াম, যার মধ্যে একটি হল পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ, পেশী বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশীর ভর দ্রুত হ্রাস না পায়।
অস্টিওপোরোসিস বা সারকোপেনিয়ার মতো বিভিন্ন ব্যাধি এড়ানোর জন্য পেশী ভর হ্রাস রোধ করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি বৃদ্ধ বয়সে যাওয়ার জন্য মুক্ত হতে পারেন। শুধু তাই নয়, এই ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি থেকেও রোধ করতে পারে।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ কি?
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত শক্তি প্রশিক্ষণ বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এক ধরনের ব্যায়াম যা সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তি তৈরিতে ফোকাস করে।
আপনি যখন ব্যায়ামটি বারবার এবং ধারাবাহিকভাবে করেন, তখন শরীরের পেশীগুলি শক্তিশালী হওয়ার প্রবণতা থাকে। বেটার হেলথ চ্যানেল থেকে উদ্ধৃত, এই ব্যায়ামে জয়েন্ট ফাংশন, হাড়ের ঘনত্ব এবং পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের শক্তি উন্নত করার জন্য বিভিন্ন ধরনের কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
শরীরের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন খেলা রয়েছে যা আপনি করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
- বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন, যেমন বারবেল, ডাম্বেল , এবং কেটলবেল ,
- একটি উত্তোলন মেশিন ব্যবহার করে ( ওজন মাপার যন্ত্র ) জিমে,
- সঙ্গে ব্যায়াম প্রতিরোধের ব্যান্ড , এবং
- তক্তা , উপরে তুলে ধরা , আপ বসুন , squats , এবং অন্যান্য ব্যায়াম যা নিজের শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন সুবিধা
চালান বা জগিং সহজ কার্ডিও ব্যায়ামের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠুন যা আপনি প্রায়শই ওজন কমাতে এবং শরীরের ফিটনেস বজায় রাখতে করেন। পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিওর সংমিশ্রণ আপনাকে আরও সুবিধা দিতে পারে।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ করার সুবিধাগুলি নিম্নরূপ যা আপনার মিস করা উচিত নয়:
1. হাড়ের ঘনত্ব বাড়ান
হাড়ের দুর্বলতার লক্ষণগুলি হল অস্টিওপোরোসিসের লক্ষণগুলির মধ্যে একটি, যা হাড়ের ঘনত্ব পাতলা হয়ে যাওয়া এবং কমে যাওয়া। অস্টিওপোরোসিস একজন ব্যক্তিকে ফ্র্যাকচারের প্রবণ করে তোলে, বিশেষ করে বৃদ্ধ বয়সে।
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ প্রথম স্থানে এই অবস্থা এড়াতে পারেন যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন। এটি আপনার পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করবে। ব্যায়ামের সময় হাড় যত বেশি ওজন ধরে রাখে, হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি তত বাড়বে।
2. সারকোপেনিয়া প্রতিরোধ করুন
শুধু অস্টিওপরোসিস নয়, বয়স্কদের মধ্যে আরেকটি স্বাস্থ্য সমস্যা হল সারকোপেনিয়া। সারকোপেনিয়া হল পেশী ভর হারানোর একটি অবস্থা যা 30 বছর বয়সে ঘটতে শুরু করতে পারে। এই অবস্থার কারণে আপনি শক্তি হারাতে পারেন যাতে আপনি নড়াচড়া করতে মুক্ত নন।
তবে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না, সুবিধা শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও আপনাকে বৃদ্ধ বয়সে সারকোপেনিয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়াম পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে আপনাকে অতিরিক্তভাবে পেশী ভর হারাতে বাধা দেয়।
3. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
পেশী প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে আরও সক্ষম বলে দেখা গেছে। আপনার পেশী যত বেশি কাজ করে, মানে আপনার পেশীর ভর তত বেশি। ফলস্বরূপ, শরীর শক্তিতে রূপান্তরিত হতে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হবে।
বড় পেশী ভর করে, শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াবে এবং আপনি ব্যায়াম না করলেও এটি ঘটতে পারে। শুধু তাই নয়, আপনি যে পেশীর ভর সঠিকভাবে বজায় রাখতে পারেন তা শরীরের বিপাকীয় হার বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে, যার ফলে আপনাকে অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে বাধা দেয়।
4. রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য রাখে
একটি প্রতিরোধমূলক পরিমাপ বা একটি চিকিত্সা হিসাবে, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও আপনার শরীরের অতিরিক্ত রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য করতে সক্ষম। এই ব্যায়ামটি ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বাড়ানোকে কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হয়, অর্থাৎ শরীরের এমন অবস্থা যা আর ইনসুলিনের কাজ করার মতো সাড়া দেয় না।
যদি একজন ব্যক্তির ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে, তাহলে ফলাফল হল শরীরে গ্লুকোজকে শক্তিতে ভেঙ্গে ফেলা যায় না যাতে এটি রক্তের প্রবাহে থাকে। ফলস্বরূপ, উচ্চ রক্তে শর্করার অবস্থা (হাইপারগ্লাইসেমিয়া) দেখা দেয় যা যদি নিয়ন্ত্রণ না করা হয় তবে ডায়াবেটিস জটিলতা হতে পারে।
5. ঘুমের মান উন্নত করুন
আপনি যে ব্যায়াম করেন তা ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে। মধ্যে একটি গবেষণা ব্রাজিলিয়ান জার্নাল অফ সাইকিয়াট্রি দেখিয়েছে যে মাঝারি-তীব্রতার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে এবং এমনকি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিৎসা করতে পারে।
দিনের বেলায় বা শোবার আগে ব্যায়াম করা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে, আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে এটি আসলে আপনার দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপকে হ্রাস করতে পারে।
উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করে কারণ এটি উন্নতি করতে পারে মেজাজ এবং চাপ, বিষণ্নতা, এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি হ্রাস করে।
কত ঘন ঘন আপনি পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত?
জার্নাল বর্তমান ক্রীড়া ঔষধ রিপোর্ট বলেছেন যে প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স 30 বছর পেরিয়ে গেছে এবং খেলাধুলায় সক্রিয় নয়, তারা কার্যকলাপের স্তর এবং পুষ্টির অবস্থার উপর নির্ভর করে পেশী ভর 3 থেকে 8 শতাংশ হারাতে পারে।
কিন্তু আপনার চিন্তা করার দরকার নেই, আপনি আসলে পেশী সহ্য করার ব্যায়াম করে এই অবস্থাটি প্রতিরোধ করতে পারেন বা শক্তি প্রশিক্ষণ . উপরন্তু, আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, প্রতি বছর আপনি তত কম পেশী হারাবেন।
আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত, বিশেষ করে খেলাধুলা যা পেশী সহ্য করার প্রশিক্ষণ দেয়। খেলাধুলার উদাহরণ যা পেশী সহনশীলতাকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, যেমন ভারোত্তোলন, যোগব্যায়াম, পাইলেটস, বা ওজন বহন করার নড়াচড়া নিজেই ( তক্তা , উপরে তুলে ধরা , এবং squats ).
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করবেন, যখন প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করবেন। শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা পেতে, প্রতিটি আন্দোলনের 2 থেকে 3 সেটের 8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তি করুন।