ওমেগা 3, 6 এবং 9 হল অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের কোষ তৈরি করতে এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করতে প্রয়োজন। আপনি প্রাকৃতিকভাবে খাবারের মাধ্যমে তিন ধরনের চর্বি পেতে পারেন। পার্থক্য কি?
অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রকারভেদ ওমেগা 3, 6 এবং 9
যদিও তারা একই উৎস থেকে আসে, ওমেগা-৩, ওমেগা-৬, এবং ওমেগা-৯ ফ্যাটি অ্যাসিড আসলে একই অংশে একবারে পাওয়া যায় না।
এই তিনটি অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের শরীরের জন্য বিভিন্ন ভূমিকা এবং উপকারিতা রয়েছে। উপরন্তু, অত্যধিক গ্রহণ কিছু রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। নীচে সম্পূর্ণরূপে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের ধরনগুলির একটি ব্যাখ্যা রয়েছে।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা -3 একটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ( পলিঅনস্যাচুরেটেড ) যা শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না। তারপরে, এই ধরণের ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি তাদের নিজ নিজ সুবিধার ভিত্তিতে আরও কয়েকটি প্রকারে বিভক্ত।
Eicosapentaenoic অ্যাসিড (EPA)
Eicosapentaenoic acid (EPA) হল এক প্রকার ওমেগা-3 যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। ইপিএ হতাশার লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করার জন্যও পরিচিত।
ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ)
ইপিএর বিপরীতে, ডকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ) হল প্রধান উপাদান যা মস্তিষ্কের ওজনের 8% তৈরি করে। তাই মস্তিষ্কের বৃদ্ধি ও বিকাশে এই ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন।
শিশুদের ছাড়াও, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ব্যাধি যেমন ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করতে বয়স্কদেরও ডিএইচএ প্রয়োজন।
আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA)
অন্যান্য ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনায় ALA-এর সবচেয়ে সহজ রূপ রয়েছে, এই যৌগটিকে DHA বা EPA-তে সংস্কার করা যেতে পারে। তা সত্ত্বেও, বেশিরভাগ ALA শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
শুধু তাই নয়, ওমেগা -3 সামগ্রিক শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড নিয়ন্ত্রণ করে,
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ,
- বিষণ্নতা এবং পারকিনসন রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে,
- ওজন কমানো এবং কোমরের পরিধি কমানো,
- ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি কমায়,
- শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে
- দীর্ঘস্থায়ী রোগে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
দুর্ভাগ্যবশত, বর্তমান খাদ্য যা বেশি চিনি, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খায় তাতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কম থাকে।
এদিকে, ওমেগা -3 এর অভাব স্থূলতা এবং হার্টের ক্ষতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। সেজন্য, স্যামন, সার্ডিনস, চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডের মাধ্যমে ওমেগা -3 গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড
ঠিক যেমন ওমেগা -3, ওমেগা -6 একটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অপরিহার্য, তাই এটি শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডের কাজ সাধারণত শক্তি উৎপাদন করা, কিন্তু অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিড (এআরএ) তে রূপান্তরিত করা যেতে পারে।
অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিড (এআরএ) ইপিএর মতোই ইকোস্যানয়েড রাসায়নিক উত্পাদনে কার্যকর। অর্থাৎ, ওমেগা -6 শরীরের প্রদাহের সাথে লড়াই করতেও সাহায্য করতে পারে।
শুধু তাই নয়, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যান্য বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
- হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়,
- খারাপ কোলেস্টেরল কমানো (LDL),
- ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় (HDL), এবং
- ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
তা সত্ত্বেও, বিশেষজ্ঞদের এখনও শরীরের স্বাস্থ্যের উপর ওমেগা -6 এর কার্যকারিতার মাত্রা দেখতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
এর কারণ হল অনেক লোক সচেতন নয় যে এটিতে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের পরিমাণ খুব বেশি।
ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রান্নার তেল, ভাজা খাবার থেকে মেয়োনিজে আসতে পারে। এছাড়াও, ওমেগা -6 অনেক বাদামে পাওয়া যায়, যেমন সয়াবিন, বাদাম এবং কাজু।
অতিরিক্ত ওমেগা -6 শরীরে প্রদাহ নিয়ন্ত্রণের ভারসাম্যকে ব্যাহত করতে পারে। অতএব, পরিমিতভাবে ওমেগা -6 গ্রহণ করার চেষ্টা করুন, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 12-17 গ্রাম।
ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের বিপরীতে, শরীর তার নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী ওমেগা-৯ গ্রহণ করতে পারে। কারণ ওমেগা-৯ হল একটি অ-প্রয়োজনীয় মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড।
যাইহোক, শরীরের এখনও অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ রক্তের চর্বি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য খুব কম-ঘনত্ব-লাইপোপ্রোটিন .
ওমেগা-9 অন্যান্য ফ্যাটি অ্যাসিডের মতোই, যা শরীরের প্রদাহ কমাতেও কাজ করে। অলিক অ্যাসিড হল মস্তিষ্কের স্নায়ু আবরণের মৌলিক উপাদান, নাম মায়েলিন।
যদি শরীরে ওমেগা -9 পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা হয় তবে বেশ কয়েকটি সুবিধা পাওয়া যেতে পারে, যথা:
- কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়,
- শক্তি এবং মেজাজ উন্নত, এবং
- আলঝেইমার রোগের উপসর্গ উপশম করতে সাহায্য করে।
আপনি ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন উদ্ভিদের খাবার থেকে, যেমন সূর্যমুখী বীজ, জলপাই তেল, বাদাম, মোমবাতি থেকে।
কীভাবে ওমেগা 3, 6 এবং 9 পাবেন
যদিও ওমেগা-৩, ওমেগা-৬ এবং ওমেগা-৯-এর আলাদা ভূমিকা রয়েছে, তবুও শরীরের এই তিনটি ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজন সুষম অংশে। এটি একটি সম্পূর্ণরূপে একটি সুস্থ হৃদয় এবং শরীর বজায় রাখার লক্ষ্য.
সম্প্রদায়ের জন্য প্রস্তাবিত পুষ্টির পর্যাপ্ততা অনুপাত (RDA) অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্যের চর্বি থেকে 20-35% শক্তি পেতে হবে।
তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়াতে হবে এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বাড়াতে হবে। আপনি আপনার হার্টকে সুস্থ রাখতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে ক্যানোলা তেল দিয়ে নিয়মিত চর্বি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।