কেটো বা কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি খাদ্য যা কম কার্ব এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য প্রয়োগ করে। এই পদ্ধতিটিকে সমর্থন করে এমন বেশ কয়েকটি গবেষণা বলছে যে কেটোজেনিক ডায়েট অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে পারে কিন্তু তবুও শক্তি বাড়ায়। কেটো ডায়েটের মাধ্যমে পাওয়া যায় এমন কিছু অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, মৃগীরোগ এবং আলঝেইমারের ঝুঁকি প্রতিরোধ করা। তাহলে, প্রতিদিনের জন্য কিটো ডায়েট মেনু কীভাবে ডিজাইন করবেন?
কেটো ডায়েটের জন্য গাইড
যেমন উপরে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, কেটো ডায়েট এমন খাবারের উপর ফোকাস করে যেগুলিতে চর্বি বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম এবং চর্বি বেশি। যদি স্বাভাবিক চর্বি গ্রহণ দৈনিক চাহিদার 20-30% এর মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে তবে কেটোজেনিক ডায়েট 60-70% পর্যন্ত চর্বি গ্রহণের পরামর্শ দেয়।
কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উত্সের পরিমাণও সাধারণভাবে দৈনিক চাহিদার মাত্র 5% কমে যায়। পরিবর্তে, শরীরের চাহিদার 20 শতাংশ পূরণ করার জন্য উচ্চ-প্রোটিন খাবারের জন্য কার্বোহাইড্রেট বিনিময় করা হয়।
কার্বোহাইড্রেটের এই তীব্র হ্রাস শরীরকে একটি পর্যায়ে প্রবেশ করে যা কেটোসিস নামে পরিচিত। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অভাব শরীরকে শক্তি হিসাবে পোড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত রক্তে শর্করা তৈরি করে না। ফলস্বরূপ, শরীর ব্যাকআপ শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি জমা ভাঙ্গতে শুরু করে।
কিটো ডায়েটে খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
এখানে উচ্চ-কার্ব খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা কেটোজেনিক ডায়েটে হ্রাস বা বাদ দিতে হবে:
- মিষ্টি খাবার: সোডা, ফলের রস, স্মুদি, কেক, আইসক্রিম, ক্যান্ডি ইত্যাদি।
- শস্য বা আটা: গম-ভিত্তিক পণ্য, চাল, পাস্তা, সিরিয়াল ইত্যাদি।
- ফল: অল্প সংখ্যক ফল যেমন স্ট্রবেরি ছাড়া সব ফল।
- মটরশুটি বা মটর: মটর, কিডনি বিন, ছোলা ইত্যাদি।
- মূল শাকসবজি এবং কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু, গাজর ইত্যাদি।
- কম চর্বিযুক্ত বা খাদ্য পণ্য: এই পণ্যগুলিতে প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে।
- কিছু মসলা বা সস: পণ্যগুলিতে চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে।
- অস্বাস্থ্যকর চর্বি: আপনার পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল, মেয়োনিজ ইত্যাদি খাওয়া সীমিত করুন।
- মদ
- চিনি-মুক্ত খাদ্য খাবার: উচ্চ মাত্রায় কৃত্রিম চিনি থাকে, যা কিটোন প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে
কেটো ডায়েটে সুপারিশকৃত খাবার
নিম্নলিখিত ধরণের উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারগুলিকে আপনার কেটো ডায়েট মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, যথা:
- মাংস: লাল মাংস, স্টেক, হ্যাম, সসেজ, বেকন, মুরগি এবং টার্কি।
- চর্বিযুক্ত মাছ: স্যামন, টুনা, সার্ডিনস এবং ম্যাকেরেল।
- ডিম
- মাখন এবং ক্রিম
- প্রক্রিয়াবিহীন পনির (চেডার, ছাগল, ক্রিম, নীল বা মোজারেলা)।
- বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ ইত্যাদি।
- স্বাস্থ্যকর তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল।
- অ্যাভোকাডো, স্ট্রবেরি
- কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি: শাক, টমেটো, পেঁয়াজ, গোলমরিচ ইত্যাদি।
- মশলা: আপনি লবণ, মরিচ এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করতে পারেন।
- ফুল ফ্যাট দই, ফুল ফ্যাট দুধ
- 90% কালো চকলেট
প্রতিদিনের জন্য একটি কেটো ডায়েট মেনু ডিজাইন করা
একটি কেটো ডায়েট মেনু প্রস্তুত করার সময় মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের মধ্যে বিভাজন: 75% চর্বি, 20% প্রোটিন এবং 5% কার্বোহাইড্রেট। এছাড়াও, কোন খাবারগুলি এড়ানো উচিত এবং কোনটি সুপারিশ করা হয় সে সম্পর্কে একটি গাইড ব্যবহার করুন।
এখানে কিটো ডায়েট মেনুর একটি নির্বাচন রয়েছে যা আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।
মেনু 1
সকালের নাস্তা
ক্রিমার, চিনি, মিষ্টি, দুধ ছাড়া ব্ল্যাক কফি (নারকেল তেল বা মাখন/মার্জারিন যোগ করতে পারেন; গুঁড়ো আদা/দারুচিনি/ভ্যানিলা/চকলেট দিয়েও "মিষ্টি" করা যেতে পারে)
এই প্রাতঃরাশের মেনুতে রয়েছে 84 শতাংশ চর্বি, 12 শতাংশ প্রোটিন এবং 2 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট।
দুপুরের খাবার খাও
- মাখন (মাখন) বা জলপাই তেল দিয়ে ভাজা মুরগির স্তন, রসুন, গোলমরিচ এবং লবণ এবং স্বাদ মতো অন্যান্য মশলা দিয়ে সিজন করুন।
এই মেনু থেকে আপনি 69 শতাংশ ফ্যাট, 30 শতাংশ প্রোটিন এবং 1 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট পাবেন।
রাতের খাবার
- টমেটো, গ্রেটেড পনির, ক্রিম, স্ক্যালিয়ন, মাখন দিয়ে গরুর মাংস সেটআপ।
এই রাতের খাবার থেকে আপনি যে পুষ্টিগুলি পাবেন তা হল 73 শতাংশ চর্বি, 23 শতাংশ প্রোটিন এবং 3 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট।
মেনু 2
সকালের নাস্তা : মিল্কশেক বা ফুল ফ্যাট দুধ
দুপুরের খাবার খাও : কয়েক টুকরো চিংড়ি বা মাছ, অলিভ অয়েল, লেবুর রস, পুদিনা পাতা, পেপারিকা, তিল এবং পনির দিয়ে ভেজিটেবল সালাদ
রাতের খাবার : ভেজিটেবল সালাদ এবং মাংস, সেলারি, মরিচ, টমেটো এবং পনিরের কাটা
জলখাবার : অ্যাভোকাডো, আপেল এবং এক মুঠো বাদাম
মেনু 3
সকালের নাস্তা : উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস যেমন গরুর মাংস বা মাটন, ডিম, টমেটো, গোলমরিচ, সেলারি এবং গাজর যোগ করুন
দুপুরের খাবার খাও : ভেজিটেবল সালাদ, লেবুর রস, পুদিনা পাতা, বাদাম, তিলের বীজ, লেটুস, অলিভ অয়েলের সাথে মাশরুম ব্যবহার করুন (আপনি মুরগি বা চিংড়ির বুকের টুকরো এবং পনির ছিটিয়ে দিতে পারেন)
রাতের খাবার : সামুদ্রিক খাবার, অ্যাসপারাগাস, সেলারি, ভেষজ, পেঁয়াজ, রসুন, লিকস, পনির, লেটুস, বেল মরিচ এবং ব্রোকলি
জলখাবার : এক মুঠো বাদাম এবং স্ট্রবেরি
মনে রাখবেন, আপনি 75% ফ্যাট, 20% প্রোটিন এবং 5% কার্বোহাইড্রেটের নীতি মেনে আপনার নিজের কেটো ডায়েট মেনু ডিজাইন করতে পারেন।